Shubha tug'ilganda, uni baqiring! Dori-darmonsizlik bilan kurashish uchun 8 usul

Tarkib

• 1. Uni baqiring
• 2. harakatlaning
• 3. Kofein bilan ajralib chiqing
• 4. O'zingizga yotishni bering
• 5. Yo'q, deb javob bering
• 6. Ovqatni o'tkazib yubormang
• 7. O'zingizga chiqish strategiyasini bering
• 8. Hozir yashang
• Olib ketish
• Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi

Kundalik hayotdagi bosimlar, ish haqi, hisob-kitoblar, oilalar va sog'lom bo'lishga intilishlar sizni bezovtalikka olib kelishi mumkin. Ehtimol, siz xavotirli kattalar bo'lib ulg'aygan bola edingiz yoki hayotda tashvishlarni rivojlantirdingiz. Alomatlar qachon paydo bo'lishidan qat'i nazar, sizning ongingiz haddan tashqari ko'p bo'lishi mumkin va siz doimo gilamni ostingizdan chiqarib olishni kutmoqdasiz.

Siz yolg'iz emassiz. Amerikaning Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, tashvishli kasalliklar AQShda eng keng tarqalgan ruhiy kasallik bo'lib, 40 million kattalarga ta'sir qiladi. Ehtimol, yordam so'rab murojaat qilganlar singari, siz ham yordam uchun dori-darmonga murojaat qilgan bo'lishingiz mumkin. Antianxitiv dorilar sizning tashvishingizni engillashtirishi mumkin bo'lsa-da, xotirjamlik yon ta'sir ko'rinishidagi narx yorlig'i bilan birga kelishi mumkin. Uyqusizlik, libidoning pasayishi, jimjitlik va ortib borayotgan ochlik - tashvishlarni dorilar bilan davolashda eng keng tarqalgan noqulayliklar.

Yaxshi xabar shundaki, popping tabletkalari qo'rquv va asabiylikni nazorat qilishning yagona yo'li emas. Dori-darmonsiz tashvishlarga qarshi kurashning sakkizta oddiy va samarali usullari.

1. Uni baqiring

Ishonchli do'st bilan suhbatlashish tashvishlarni engishning bir usuli hisoblanadi. Ammo gapirishdan ham yaxshi narsa bor: o'pkaning yuqori qismida qichqiriq. Bolaligingizda sizga baqirmaslikni o'rgandilar va sizning "ichki ovozingiz" ni ishlatishingizni aytishdi. Ammo kattalar sifatida siz o'zingizning qoidalaringizni qilishingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz asabiy tushkunlik va tashvish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, uni qo'yib yuboring.

Bu boshqalarga qo'rquvni anglatmaydi, shunda ular siz kabi o'zlarini his qilishadi. Biz boshqariladigan muhitda hissiyotlarni sog'lom ravishda chiqarish haqida gaplashamiz. Xavotirga qarshi kurashish qanchalik ko'p bo'lsa, uni engish mumkin. Buning o'rniga tashvishlarni hayotingizning bir qismi sifatida qabul qiling va keyin uni qo'yib yuboring. O'pkangizning yuqori qismida qichqiring, yostiq bilan uring, oyog'ingizni chayqaltiring yoki ko'kragingizni uring. Sizga yordam beradigan har qanday narsani qiling! Los-Anjelesdagi yoga o'qituvchisi hatto Tantrum Yoga deb nomlangan sinfni yaratdi, u yoglarni ushbu "noan'anaviy usullarni" tanamizga singib ketadigan va stress, kasallik va hokazolarga aylanishi mumkin bo'lgan hissiyotni yo'qotish usuli sifatida sinab ko'rishga chorlaydi.

2. harakatlaning

Jismoniy mashqlar, ehtimol ongingiz haddan tashqari haddan tashqari kuchayganida bajaradigan eng oxirgi narsa. Mashg'ulotdan keyingi og'riqlar va keyingi ikki kun davomida yura olmay yoki o'tirolmayotganingiz haqida tashvishlanishingiz mumkin. Yoki ongingiz eng yomon holatga o'tishi mumkin va siz o'zingizni haddan tashqari tashvishga solib, yurak xurujidan qo'rqasiz. Ammo, aslida jismoniy mashqlar antianxitiyaning eng yaxshi echimlaridan biridir.

O'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan jismoniy faollik endorfin va serotonin miqdorini oshiradi. O'zingizni ichki tomondan yaxshi his qilsangiz, dunyoqarashingiz yaxshilanadi. Miyangiz bir vaqtning o'zida ikkita narsaga etarlicha e'tibor berolmasligi sababli, jismoniy mashqlar ham muammolardan xalos bo'lishi mumkin. Haftada uch dan besh kungacha kamida 30 daqiqa jismoniy faoliyatni maqsad qiling. Og'ir mashqlar bilan kurashishingiz kerak deb o'ylamang. Har qanday harakat yaxshi, shuning uchun sevimli murabbo ustiga qo'ying va uy atrofida harakatlaning. Yoki to'shakni tortib olib, sevimli yoga pozalaringizga kiring.

3. Kofein bilan ajralib chiqing

Bir chashka qahva, shokolad yoki muzdek kok sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ammo agar sizda kofein sizning tanlagan dori vositangiz bo'lsa, sizning tashvishingiz yanada kuchayishi mumkin.

Kofein asab tizimiga shovqin beradi, bu energiya sathini oshirishi mumkin. Ammo bosim ostida bo'lganingizda, bu asabiy energiya bezovtalik hujumini keltirib chiqarishi mumkin. Endi, sevimli kofeinli ichimlikdan voz kechish g'oyasi sizning yurak urish tezligini oshirishi va xavotirga sabab bo'lishi mumkin, ammo siz kurkni to'xtatish yoki kofeindan butunlay voz kechishingiz shart emas. Hammasi moderatsiya haqida.

Kuniga to'rt chashka kofe ichish o'rniga kuniga o'rtacha bitta yoki ikkita chashka oling - bu 16 yoki 32 untsiya emas, balki 8 untsiya kabi. Uni sinab ko'ring va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. O'zingiz sutdan ajratayotganda, asta-sekin boshqa ichimliklaringizni dietangizga kiriting, masalan, kofeinsiz o'simlik choyi, bu sizning ongingiz va asabingizni tinchlantirishi mumkin.

4. O'zingizga yotishni bering

Band bo'lish jadvalida uxlashga vaqt yo'q, to'g'rimi? Ba'zi ishchilar bir kechada uch yoki to'rt soat uxlashlari kerakligini maqtashadi, go'yo "men hammadan ko'ra qat'iyatliroq va qat'iyatliroqman" deyishadi. Ammo o'zingizga nima deyishingizdan qat'iy nazar siz robot emassiz. Odamlar to'g'ri ishlashi uchun uxlashlari kerak, shuning uchun yaqin atrofdagi sayyoradan kelmasangiz, bu sizga ham tegishli.

Uyqusizlik bilan shug'ullanasizmi, uyquni ataylab cheklaysizmi yoki o'zingizni tungi boyqush deb bilasizmi, surunkali uyqusizlik sizni bezovtalikka moyil qiladi. O'zingizga (va atrofingizdagilarga) yaxshilik qiling va har kecha sakkiz-to'qqiz soat uxlang. Kitob o'qish yoki yotishdan oldin tasalli beradigan biror narsa qilish uchun uxlash tartibini ishlab chiqing. Kechasi yaxshi uxlashga qanchalik ko'p tayyor bo'lsangiz, shunchalik yaxshi uxlaysiz, bu esa ertalab yaxshi bo'lishingizga olib keladi.

5. Yo'q, deb javob bering

Plitangiz juda katta va agar siz boshqalarning shaxsiy muammolari bilan o'zingizni yengib chiqsangiz, sizning tashvishingiz yanada kuchayadi. "Olishdan ko'ra berishning baxtiyorligi katta" degan so'zlarni hammamiz eshitdik. Ammo ushbu jumlaning hech birida orqaga o'tirib, boshqalarga vaqtingizni buzishiga yo'l qo'ymaslik kerakligi aytilmagan.

Birovni haydashga, bolalarni maktabdan olib chiqishga yoki ularning muammolari haqida eshitishingizga qaramay, deyarli barcha kuchingizni boshqalarga g'amxo'rlik qilsangiz, shaxsiy ishlaringiz bilan shug'ullanishga kuchingiz etmaydi. Bu siz hech qachon hech kimga yordam bermaysiz degani emas, lekin o'z imkoniyatlaringizni biling va kerak bo'lganda "yo'q" deyishdan qo'rqmang.

6. Ovqatni o'tkazib yubormang

Agar bezovtalik ko'ngil aynishini keltirib chiqarsa, ovqat eyish axloqsizlik bilan ovqatlanish kabi jozibali bo'ladi. Ammo ovqatlanishni tashlab yuborish tashvishlarni yanada kuchaytiradi. Ovqatlanmayotganingizda qondagi shakar pasayadi, bu kortizol deb nomlangan stress gormonining chiqarilishini keltirib chiqaradi. Kortizol sizni bosim ostida yaxshiroq bajarishga yordam beradi, ammo agar siz allaqachon bezovtalikka moyil bo'lsangiz, o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.

Siz eyishingiz kerak bo'lgan narsa og'zingizdagi biron bir narsani to'ldirishni oqlamaydi, shuning uchun bu shakar va arzimagan ovqatni haddan tashqari oshirib yuborish uchun bahona emas. Shakar bezovtalikni keltirib chiqarmaydi, ammo shakarning shoshqaloqligi asabiylashish va titroq kabi jismoniy tashvish belgilarini keltirib chiqarishi mumkin. Va agar siz shakarga bo'lgan reaktsiyani o'rganishni boshlasangiz, vahima qo'zg'ashingiz mumkin.

O'z dietangizga ko'proq yog 'oqsillari, mevalar, sabzavotlar va sog'lom yog'larni qo'shing. Kun davomida besh-oltita kichik ovqatlaning va shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning yoki cheklang.

7. O'zingizga chiqish strategiyasini bering

Ba'zida bezovtalik o'zini nazorat qilishdan kelib chiqadi. Siz har doim hayotingizning haydovchi o'rindig'ida bo'lolmaysiz, lekin siz tetikleyicilerinizi aniqlash va bezovtalikka olib keladigan vaziyatlarni engish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.

Ijtimoiy vaziyatga tushib qolish yoki yangi odamlar bilan tanishish haqidagi fikr sizni ko'prikdan sakrab chiqishga majbur qiladimi? Biror partiyada hamma qiziqarli suhbatlar bilan shug'ullanar ekan, ehtimol o'zingizni devorni ushlab turganingiz va baxtsizligingiz tugamaguncha soniyalarni sanab o'tirganingizni ko'rasiz. Siz do'stlaringiz bilan borgansiz va ketolmaysiz, shuning uchun siz tun bo'yi mushtday xizmatkorga o'xshab ko'rinasiz. Bu qo'rquv sizni takliflarni rad etishga va dam olish kunlari uxlashga majbur qiladi.

Ammo uydan chiqishdan oldin sizda chiqish strategiyasi mavjud bo'lsa-chi? Masalan, hayvonlar bilan do'stlashish bilan shug'ullanishning o'rniga, o'zingizni haydashingiz mumkin. Shunday qilib, sizning tashvishingiz boshlanib ketsa va siz yana bir daqiqalik shovqinlarni bajara olmasangiz, ketishingiz mumkin. O'zingizni qanchalik ko'proq nazorat qilsangiz, shunchalik kam tashvishlanasiz.

8. Hozir yashang

Ushbu sahifadagi so'zlardan tashqari, hozir nima haqida o'ylaysiz? Kelgusi haftada bo'ladigan uchrashuv haqida tashvishlanyapsizmi? Moliyaviy maqsadlaringizga erishishingizdan qo'rqyapsizmi? Yoki siz nol farzandlaringiz bo'lsa-da va yaqin kelajakda homilador bo'lish rejangiz yo'q bo'lsa ham, siz yaxshi ota bo'lasizmi, deb tashvishlanayotgandirsiz.

Agar siz ushbu savollarning har biriga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, muammoning bir qismini aniqladingiz. Anksiyete bozuklukları bo'lgan boshqa ko'plab odamlar kabi, siz ham hozirgi paytda qiyinchiliklarga duch kelmoqdasiz. Bugun haqida tashvishlanishning o'rniga, siz ertangi kunning muammolari haqida o'ylaysiz. Va tashvishingizning jiddiyligiga qarab, siz kechagi xatolar haqida ta'kidlashingiz mumkin.

Siz kelajakni nazorat qila olmaysiz va vaqt mashinasini ololmaysiz va o'tmishni o'zgartira olmaysiz, shuning uchun bu erda bir fikr bor: har kuni kelganda qiling. Muammolarni to'xtata olmaysiz va faol bo'lolmaysiz deb aytmaslik kerak. Ammo o'zingiz uchun tashvish uyg'otadigan narsaga va nima bo'lishiga haddan tashqari e'tibor qaratmang. Aql-idrok va meditatsiya hozirgi paytda yashashga asoslangan bo'lib, tashvishlarni engillashtirishi isbotlangan. Kuniga bir necha daqiqa mashq qilib, vaqt o'tishi bilan davomiylikni oshiring. Eng yaxshi qismmi? Siz buni istalgan joyda qilishingiz mumkin: to'shakda, ish stolingizda yoki hatto uyga borish.

Olib ketish

Xavotir hayvondir, ammo dori-darmonsiz kurashda g'alaba qozonish mumkin. Ba'zida tashvish va asabiylikni engib o'tish shunchaki xatti-harakatlaringizni, fikrlaringizni va turmush tarzingizni o'zgartirish bilan bog'liq. Siz dori-darmonlarsiz davolanishdan boshlashingiz mumkin, so'ngra sizning alomatlaringiz yaxshilanmasa yoki yomonlashmasa, shifokor bilan gaplashing. Dori-darmonsiz, antitoksitik taktikalar hatto sizning davolanish rejimingizni to'ldirishga yordam beradi. Siz uchun nima ishlayotgan bo'lsa, shuni bilingki, tashvish hayotingizni boshqarmaydi.

Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi