10,000 qadam yurish orqali qancha kaloriya iste'mol qilasiz?

Tarkib

• Nima uchun 10000 qadam tashlash muhim?
• 10,000 qadam bosilganda qancha kaloriya yonadi?
• Og'irligi
• Bosqich va erlar
• Genetika
• Kuygan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
• 1. Faoliyatingizning MET ni aniqlang
• 2. O'z vazningizni kilogrammda hisoblang
• 3. 10,000 qadamni bajarishga qancha daqiqa ketganiga e'tibor bering
• 4. Ma'lumotni tenglamaga ulang.
• Fitnes maqsadlariga erishishda sizga 10 000 ta qadam yordam beradimi?
• Pastki chiziq

Doimiy yurish ko'p foyda keltiradi.

Bu jismoniy faoliyatning oson va tejamkor shakli, bundan tashqari, har kuni etarli choralar ko'rish, ruhiy tushkunlik xavfini kamaytirish, vaznni boshqarishda yordam berish, miya sog'lig'i, suyaklarning sog'lig'i va umuman hayot sifatini yaxshilash (1) ).

So'nggi yillarda kuniga 10000 piyoda yurish muntazam jismoniy faoliyatni rivojlantirish uchun ishlatiladigan mashhur tavsiyalarga aylandi.

Ammo siz nega aynan 10000 qadam tavsiya etilishi va ushbu ko'rsatma sizning fitness maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradimi, deb hayron bo'lishingiz mumkin.

Ushbu maqola kunlik qadam tavsiyalarini va 10000 qadamni sarflab qancha kaloriya yoqishingizni batafsil ko'rib chiqadi.

Nima uchun 10000 qadam tashlash muhim?

Ko'p odamlar uchun 10,000 piyoda yurish taxminan 5 milni (8,05 kilometr) tashkil etadi.

10,000 ning aniq sonini 60-yillarning boshlarida Yaponiyada yurish klublari tomonidan ishlatiladigan shiori orqali kuzatish mumkin. (2, 3)

Bundan tashqari, hozirgi tadqiqotlar 10 000 piyoda yurish vazn yo'qotish va umuman salomatlik uchun foydalidir (4).

Tana massasi indeksi (BMI) 31.7–44.9 bo'lgan 35 kattalardagi tadqiqotda ishtirokchilar parhez bo'yicha maslahatlarni oldilar va asta-sekin kunlik qadamlarini 10000 ga etkazdilar. 6 oylik aralashuvdan so'ng, qatnashchilarning BMI sezilarli darajada 3.7% ga kamaydi (5).

Boshqa tana o'lchovlari ham yaxshilandi.

Ta'kidlanishicha, ushbu tadqiqot parhezli maslahatlarning piyoda yurganlardan farqini ajratmagan. Shuning uchun BMI pasayishini yolg'iz yurish bilan bog'lash mumkin emas.

Har kuni 10,000 qadamni qo'yish sog'liq uchun rasmiy tavsiyalar emas, ammo bu vazn yo'qotish va umuman sog'liq uchun foydali ekanligini ko'rsatdi.

10,000 qadam bosilganda qancha kaloriya yonadi?

Ehtimol, ajablanarli tomoni shundaki, 10000 qadam qo'yib, qancha kaloriya sarflashingizni o'lchash oson emas.

Aslida, har bir kishi ushbu qadamni qo'yganda har xil miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, chunki jismoniy faollik tufayli yoqadigan kaloriya miqdoriga ko'pgina omillar ta'sir qiladi.

Og'irligi

Jismoniy faollik paytida qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir etuvchi asosiy omillardan biri bu tana hajmi va vazni ekanligi uzoq vaqtdan beri ishonib kelinmoqda (6, 7).

Katta jismni harakatlantirish uchun kichikroq jismni harakatlantirishdan ko'proq energiya talab qilinganligi sababli, nazariya kattaroq tananing (6) harakati davomida ko'proq kaloriyalar yondiriladi.

Shu bilan birga, yangi tadqiqotlar tana vazniga moslashgandan so'ng, tana vazniga ega bo'lgan odamlarda jismoniy faollik tufayli yondirilgan kaloriya miqdori umuman bo'lmasligi mumkinligini ko'rsatmoqda (8).

Shuning uchun, qadam qo'yayotganda og'irlik yondirilgan kaloriya miqdoriga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Bosqich va erlar

10,000 qadam qo'yib qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillar sizning qanchalik tez harakatlanishingiz va qanday sirt turiga bog'liqligingizdir.

Masalan, agar siz tezligi soatiga 5 mil (8 km) tezlikda piyoda ketayotgan bo'lsangiz, daqiqada 7 kaloriya yoqishingiz mumkin.

Boshqa tomondan, agar siz bemalol pastga tushsangiz, soatiga 3-4 milya (5-6 km) tezlikda ketayotgan bo'lsangiz, daqiqada 3,5 dan 7 kaloriya (9) orasida yonib ketishingiz mumkin.

Kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soatiga 4 mil (6 kilometr) tezlikda 10 ming piyoda yurish, bu masofani soatiga 2 mil (3 kilometr) yurishdan (15) ko'proq, 153 kaloriya ko'proq yonadi.

Genetika

Ko'p miqdorda e'tiborsiz qoldiradigan omil - bu sizning qancha kaloriya yoqishingizga hissa qo'shadigan narsa bu genetika (11, 12, 13, 14).

Bir tadqiqotda 2 hafta davomida 8 ta egizak to'plamida jismoniy faollik paytida yondirilgan kaloriyalarni o'lchab, genetik farqlar kundalik hayotda jismoniy faollik paytida yoqilgan kaloriyalardagi 72% farqni keltirib chiqargan degan xulosaga kelgan (15).

Bundan tashqari, kalamushlar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy faol va katta sig'imli yuguruvchilar jismoniy faollik paytida mushaklariga ko'proq issiqlik yuborib, kamroq faol yuguruvchilarga (16) nisbatan ko'proq kaloriya sarflashga olib keladi.

Shunday bo'lsa-da, ushbu mavzu bo'yicha ba'zi tadqiqotlar eski bo'lib, genetikaning qancha kaloriyalarni yoqishiga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun ko'proq joriy tadqiqotlar talab etiladi.

10,000 qadam qo'yganingizda qancha kaloriya sarflashingizga og'irlik, genetika, yurishingiz sur'ati va eringiz kabi omillar ta'sir qilishi mumkin.

Kuygan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

10,000 qadam qo'yganingizda qancha kaloriya sarflashingizni hisoblashning eng yaxshi usullaridan biri bu quyidagicha hisoblaydigan tenglamadan foydalanishdir:

• vazn
• jismoniy mashqlar intensivligi
• jismoniy mashqlar davomiyligi

Yurish paytida va boshqa mashqlarda yoqilgan kaloriyalaringizni hisoblashda foydalanishingiz mumkin bo'lgan ushbu omillarni hisobga oladigan oddiy tenglama (17):

• daqiqada yoqilgan kaloriya = 0.0175 x Vazifaning metabolik ekvivalenti (MET) x kilogrammda

Ushbu tenglamadan foydalanish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

1. Faoliyatingizning MET ni aniqlang

MET vazifaning metabolik ekvivalenti degan ma'noni anglatadi. MET muayyan jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotganda kaloriyalarni yoqish tezligini anglatadi. Turli xil intensivlikdagi har xil harakatlar o'ziga xos MET ekvivalentiga ega (18).

Dalillarga asoslangan umumiy MET ekvivalentlarining ro'yxati bu erda (19) mavjud.

Yurish uchun o'rtacha MET ekvivalenti tezligi va hududiga (20) qarab 2,0 dan 10,0 gacha.

2. O'z vazningizni kilogrammda hisoblang

Agar vazningizni funt bilan hisoblashda odatlangan bo'lsangiz, raqamingizni kilogrammga o'zgartirish oson.

Shunchaki kilogrammingizni funtga 2,2 ga bo'ling:

• funt / 2,2 = kilogrammdagi vazn

3. 10,000 qadamni bajarishga qancha daqiqa ketganiga e'tibor bering

Ushbu tenglama daqiqada yoqilgan kaloriyalarni hisoblab chiqqani uchun, natijani siz sarflagan kaloriyalarni aniqlash uchun 10,000 qadamni bajarishga sarflagan daqiqalar soniga ko'paytirishingiz kerak.

Masalan, 10000 qadam tashlash uchun 1,5 soat (90 daqiqa) kerak bo'lsa, sizning oxirgi tenglamangiz quyidagicha bo'ladi:

• kuygan kaloriya = 0.0175 x MET x kilogrammda x 90 (daqiqa)

4. Ma'lumotni tenglamaga ulang.

O'zingizning METni, kilogrammdagi vazningizni va 10,000 qadamni bajarishga qancha daqiqani aniqlaganingizdan so'ng, o'zingizni tenglamaga ulashingiz va hisob-kitoblarni bajarishingiz mumkin.

Siz yoqtirgan kaloriyalarning tana og'irligi va qadam intensivligiga qarab o'zgarishi mumkinligiga bir nechta misol. Ushbu misollarda, har bir kishi tezlikdan qat'iy nazar 1 soat (60 daqiqa) yurgan deb taxmin qilinadi.

O'zingizning vazningiz, yurish tezligi va intensivligi va 10,000 piyoda qancha vaqt ketishingizni hisobga oladigan sodda tenglama yordamida 10000 qadam bosganingizda qancha kaloriya sarflanishini osongina hisoblab chiqishingiz mumkin.

Fitnes maqsadlariga erishishda sizga 10 000 ta qadam yordam beradimi?

Umuman olganda, har kuni 10000 qadam tashlash umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilashning bir usuli bo'lib ko'rinadi.

Yurish dasturlari bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu xavfsiz va samarali mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi (2, 21, 22, 23, 24).

Shunday bo'lsa-da, masalan, vaqt etishmasligi yoki qo'shma muammolar tufayli har kuni 10000 qadam tashlash hamma uchun to'g'ri kelmasligi mumkin. Bu aytilganidek, hatto har kuni 10 ming qadamdan ozroq yurishning foydasi bor (3, 4, 5, 25).

Ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 haftalik yurish dasturi ishtirokchilar haftasiga 3 kun 50-70 daqiqa yurishlari qorinni semirib ketishini kamaytiradi va insulin qarshiligining qon ko'rsatkichlarini yaxshilaydi (26).

Hozirgi tavsiyalar haftasiga kamida 5 kun kamida 30 daqiqa piyoda yurishni tavsiya qiladi. Kuniga 10000 qadam tashlash bu maqsadga erishishning bir usuli (27, 28).

Har kuni 10 000 piyoda yursangiz, jismoniy mashqlar bo'yicha har hafta tavsiyalaringizni bajarishingiz mumkin. Ammo har kuni biron-bir qadam tashlash, umuman hech narsa qilishdan ko'ra sog'lig'ingizga ko'proq foyda keltiradi.

Pastki chiziq

Har kuni 10 000 qadamni qo'yish sizga haftada kamida 5 kun tavsiya etilgan 30 daqiqalik jismoniy faollikni olishga yordam beradi.

Ammo har kuni hamma uchun 10000 qadam tashlash hamma uchun ham haqiqat bo'lmasligi mumkin. Bundan tashqari, kamroq qadamlar hali ham sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

10000 qadam qo'yib, siz yoqadigan kaloriyalar soni odamdan odamga, hatto kundan kunga o'zgarib turadi, chunki tana og'irligi, genetika va yurish tezligi kabi omillar yoqib yuborilgan kaloriyalar sonini ko'paytirishi yoki kamaytirishi mumkin.

Qancha kaloriya yoqganingizni hisoblash uchun, tana vaznini, yurish intensivligini va 10000 qadamni bajarishga qancha vaqt ketishini hisobga oladigan tenglamadan foydalaning.

Umuman olganda, muntazam ravishda yurish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin - 10 000 piyoda yoki undan ozroq piyoda yurasizmi.