To'g'ri ovqatlanish oson!

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Lake Austin Spa Resort fitnes direktori Lora Edvards, M.S.Ed, RD, Shape maslahat kengashi a'zosi Pamela Peek, MD, M.P.H. tomonidan "Ayollar uchun hayot uchun tana uchun aqlli ovqatlar" (Rodale, 2005) jadvalidan foydalanib ovqatlanish rejalarini tuzishni tavsiya qiladi. Ushbu dasturning falsafasi har bir taomda protein, uglevodlar va sog'lom yog'larning aralashmasi bo'lishi kerak, shuning uchun siz to'liq qolasiz.

O'zingizning taomlaringizni yaratish uchun A, B va C guruhlaridan bittadan tanlang va kuniga kamida ikki marta B guruhidagi kraxmalsiz sabzavotlarni (brokkoli yoki sabzi kabi) qo'shing. Har to'rt soatda biror narsa yeyayotganingizga ishonch hosil qiling.

A guruhi: Aqlli oqsillar

Tuxum, pishloq va kam yog'li sut mahsulotlari

Pishloq, engil yoki yog'siz, 2 oz.

Kam yog'li yogurt, 8 oz.

Butun tuxum, 1

Tuxum oqi, 3 yoki 4 dona

Tuxum o'rnini bosuvchi, 1/3-1/2 stakan

Kam yog'li tvorog, chashka

Kam yog'li (1%) yoki yog'siz sut, 8 oz.

Yog'siz ricotta pishloq, 1/3 chashka

Baliq (4 oz.)

Laqqa baliq

Xaddok

Go'shti Qizil baliq

Qisqichbaqasimonlar (qisqichbaqalar, qisqichbaqa, omar)

Orkinos

Go'sht yoki parranda go'shti (3-4 oz.)

Terisiz tovuq yoki kurka ko'kragi

Yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti

Yog'siz deli go'shti, masalan, jambon

Soya ovqatlari / go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar

Soya tovuq patti, 1

Soya burgeri, 1

Soya -hot -dog, 1

Soya pishloq, 2 oz.

Soya suti, 8 oz.

Soya yong'oqlari, 1/4-1/3 chashka

Tofu, 4 oz.

B guruhi: aqlli uglevodlar

Sabzavotlar (1/2 chashka pishirilgan yoki 1 stakan xom)

Artishok

Sarsabil

Dukkaklilar

Brokkoli

Bryussel gullari

Karam

Sabzi

Gulkaram

Seldr

Misr (kraxmalli)

Bodring

Yashil loviya

Yashil qalampir

Sutcho'p

Qo'ziqorinlar

Piyoz

No'xat (kraxmalli)

Kartoshka, shirin (kraxmalli)

Qovoq

Ismaloq

Skoush

Pomidor

Qovoqcha

Mevalar (1 to'liq meva yoki 1 stakan rezavorlar yoki qovun bo'laklari)

olma

Rezavorlar (qulupnay, ko'k)

Tsitrus mevalari (apelsin, greyfurt)

Quritilgan mevalar, 1/4 chashka

Tarvuz, qovun

To'liq donalar

To'liq donli non, 1 tilim

To'liq bug'doy simit, pita yoki o'rash, 1/2

Bug'langan jigarrang guruch, 1/2 chashka pishirilgan

Bug'langan yovvoyi guruch, 1/2 chashka pishirilgan

Yulaf ezib, 1/2 chashka pishirilgan

Arpa, 1/2 chashka pishirilgan

C guruhi: Aqlli yog'lar

Avakado, 1/4

Yong'oqlar: 15 ta bodom, 20 ta yong'oq, 12 ta yong'oq yarmi (shuningdek, ularni oqil oqsillar deb hisoblash mumkin)

Zaytun moyi, 1 osh qoshiq

Kanola yog'i, 1 osh qoshiq

Safor yog'i, 1 osh qoshiq

Aqlli atıştırmalıklar

Har qanday aqlli oqsilning 1/2 qismi va aqlli uglevodlarning 1/2 qismi

1 osh qoshiq selderey yoki 1 bo'lak olma ustiga yong'oq yog'i

Har qanday kraxmalsiz sabzavot, istalgan vaqtda

Yong'oqning 1/2 qismi quritilgan mevalarning 1/2 qismi bilan aralashtiriladi

1/2 to'liq bug'doy simit va humus

Arzimas ovqatlar (kam iste'mol qiling yoki kam iste'mol qiling)

Qayta ishlangan ovqatlar: oq shakar, oq makaron, pechene, chiplar, xamir ovqatlar,

shakarlamalar, soda

Qayta ishlangan go'sht: Bolonya, sosiska, kolbasa

To'liq yog'li qizil go'sht, sut va pishloq (to'yingan yog'da ko'p)

Trans yog'lari bo'lgan har qanday ovqat

Uchun ko'rib chiqish