Avtopilotda vazn yo'qotishning 7 isbotlangan usuli (kaloriyalarni hisobga olmasdan)

Tarkib

• 1. Sizning donli nonushtaingizni tuxum bilan almashtiring
• 2. Kichikroq plitalardan foydalanish aslida ko'proq ovqatlanyapsiz deb o'ylab miyangizni aldashi mumkin
• 3. Ko'proq protein iste'mol qilish ishtahani kamaytiradi, yog'ni ko'paytiradi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi
• 4. Oziq-ovqatlarni kam kaloriya zichligi bilan iste'mol qilish va ko'plab tolalar sizni kamroq kaloriyalarga ega bo'lishga undaydi.
• 5. Karbonlarni kesish sizni to'liq ovqatlanayotganda tez vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin
• 6. Sifatli uyquga vaqt ajratish va stressdan qochish kalit gormonlarning faoliyatini optimallashtirishi mumkin
• 7. Hech qanday muammosiz ovqatlanish bexosdan ovqatlanishning oldini oladi
• Pastki chiziq

"Kamroq ovqatlaning, ko'proq harakatlaning."

Siz oldin ushbu xabarni eshitgan bo'lishingiz mumkin.

Strategiya to'liq ma'noga ega bo'lsa-da, odamlar kilogramm berish yoki yo'qotishning yagona sababi kaloriya tufayli deb taxmin qilish noto'g'ri.

Muammo bundan ham murakkabroq. Turli xil ovqatlar ochlik va gormonlarga har xil ta'sir qiladi va hamma kaloriyalar bir xil emas.

Haqiqat shundaki, vazn yo'qotish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin - hech qachon bitta kaloriya hisobga olinmasdan.

Bu erda yog 'yo'qotilishini "avtopilot" ga qo'yishning isbotlangan 7 usuli mavjud.

1. Sizning donli nonushtaingizni tuxum bilan almashtiring

Kilo yo'qotish sizning nonushtaingizni almashtirish kabi oddiy bo'lishi mumkin.

Ikki alohida tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalab tuxum iste'mol qilish (simit nonushta bilan solishtirganda) yog 'yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu tadqiqotlarning birida, 30 dan ortiq kilolu yoki semiz ayollar nonushta uchun simit yoki tuxum yedilar (1).

Tuxum guruhi tushlikda, kunning qolgan qismida va keyingi 36 soat davomida kamroq kaloriya iste'mol qilish bilan yakunlandi.

Oddiy qilib aytganda, tuxumlar shunchalik to'ldirilgan ediki, ayollar keyingi ovqatlarda tabiiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilar edilar.

Boshqa bir tadqiqot 152 ortiqcha vaznli odamni ikki guruhga ajratdi. Bir guruh tuxum yeydi, boshqalari simvollar yeydi. Ikkala guruh ham vazn yo'qotish dietasida edilar (2).

Sakkiz haftadan so'ng, tuxum guruhi, buxgalteriya guruhiga qaraganda ancha katta vazn yo'qotdi:

• 65% ko'proq vazn yo'qotish (1,3 funtga 2 funt)
• BMIda 61% ko'proq pasayish
• Bel atrofi 34% katta qisqarish
• Tana yog 'foizini 16 foizga ko'paytirish

Vazn yo'qotishdagi farq unchalik katta emas edi, ammo natijalar shuni ko'rsatadiki, bitta taomni almashtirish kabi oddiy narsalar ta'sir qilishi mumkin.

Tuxum iste'mol qilishning yana bir ajoyib foydasi shundaki, ular dunyodagi eng foydali ovqatlar qatoriga kiradi.

Tuxumlarning xolesterol miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yomon xolesterolni ko'paytirmaydi yoki yurak xastaligiga olib kelmaydi (3, 4, 5, 6).

Agar siz sog'lom nonushta tayyorlashga vaqtingiz yo'q deb o'ylasangiz, yana bir bor o'ylab ko'ring. Ba'zi tuxum va sabzavotlar bilan nonushta tayyorlash 5-10 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi.

Bir necha daqiqa oldin uyg'otuvchi soatingizni o'rnating va muammo hal qilindi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta uchun tuxum iste'mol qilish simit nonushta bilan solishtirganda keyingi ovqatda avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

2. Kichikroq plitalardan foydalanish aslida ko'proq ovqatlanyapsiz deb o'ylab miyangizni aldashi mumkin

Inson miyasi koinotdagi eng murakkab ob'ektdir.

Bu sirli tarzda ishlashga moyildir va ovqatlanish xatti-harakatlarini boshqarish juda murakkab.

Bu miya oxir-oqibat ovqatlanish kerak yoki yemasligingizni aniqlaydi.

Ammo miyangizni ko'proq ovqat eydi deb o'ylab "aldash" uchun bitta yaxshi narsa bor - kichik plitalardan foydalaning.

Plastinalaringiz yoki kosalaringiz qanchalik katta bo'lsa, miyangiz shunchalik oz ovqatlangan deb o'ylaydi. Kichikroq plitalardan foydalanib, siz miyani oz miqdordagi kaloriyalardan ko'proq qoniqish hissi bilan aldaysiz.

Qizig'i shundaki, psixologlar buni o'rganib chiqishdi va u ishlayotganga o'xshaydi. Ammo, bitta tadqiqot natijalariga ko'ra ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun bu ta'sir kuchsizroq bo'lishi mumkin (7).

Ko'proq fikrlar uchun oziq-ovqat porsiyalarini kamaytirish uchun ushbu maqolani 8 ta maslahatdan ko'rib chiqing.

Xulosa Kichkina plitalar yordamida miyani ko'proq ovqat eydi deb o'ylab "aldash" mumkin.

3. Ko'proq protein iste'mol qilish ishtahani kamaytiradi, yog'ni ko'paytiradi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi

Tabiiy vazn yo'qotishingizga yordam beradigan protein yog 'yoqilishini kuchaytirishi va ochlikni kamaytirishi mumkinligi haqida ko'plab dalillar mavjud.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil metabolizmni boshqa barcha makronutriyentlarga qaraganda ko'proq quvvatlantiradi (8, 9).

Buning sababi, organizm yog 'va uglevodalarga qaraganda ko'proq protein hazm qilish va iste'mol qilish uchun ko'proq kaloriya sarflaydi.

Protein to'yinganlikni oshiradi, bu esa ochlikni sezilarli darajada kamaytiradi (10).

Bir tadqiqotda, protein miqdorini kaloriyalarning 30 foizigacha ko'paytirish ishtirokchilarga kuniga 441 kaloriya kamroq iste'mol qilishiga olib keldi (11).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish, hatto to'liq ovqatlanishga qadar (12, 13, 14, 15) ovqatlanish paytida ham avtomatik ravishda vazn yo'qotishiga olib keladi.

Protein qo'shimcha mushaklarni ko'paytirishga yordam beradi, ayniqsa og'irliklarni ko'tarsangiz ham. Mushak to'qimasi metabolik jihatdan faoldir, ya'ni u dam olganda ham oz miqdordagi kaloriyalarni yoqadi (16, 17, 18).

Kaloriya iste'molini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri - bu go'sht, baliq va tuxum kabi ko'proq hayvonot ovqatlarini iste'mol qilishdir.

Xulosa Ko'proq protein iste'mol qilish metabolizmni yaxshilaydi va ochligingizni kamaytiradi. Shuningdek, u kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan mushaklarning massasini oshirishi mumkin.

4. Oziq-ovqatlarni kam kaloriya zichligi bilan iste'mol qilish va ko'plab tolalar sizni kamroq kaloriyalarga ega bo'lishga undaydi.

Kamroq kaloriya iste'mol qilishdan qoniqish his qilishning yana bir usuli past kaloriya zichligiga ega bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Bunga sabzavot va ba'zi mevalar kabi suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar kiradi.

Izlanishlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya zichligi kam bo'lgan ovqatni iste'mol qiladigan dieterlar yuqori kaloriya zichligi bo'lgan ovqatni iste'mol qiluvchilarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotadilar (19, 20, 21).

Bir tadqiqotda sho'rva iste'mol qilgan ayollar (past kaloriya zichligi) kaloriya zich atıştırmadan (22) iste'mol qilgan ayollarga qaraganda 50% ko'proq vazn yo'qotdilar.

Sabzavotlar eriydigan tola tarkibiga ham boy bo'lib, bu ba'zi tadqiqotlarda vazn yo'qotishiga olib kelishini isbotladi (23, 24, 25).

Eriydigan tolaning yana bir foydasi shundaki, u ovqat hazm qilish tizimidagi bakteriyalar tomonidan parchalanadi. Ushbu jarayon, hech bo'lmaganda kalamushlarda (26) piyozga qarshi ta'sirga ega deb hisoblangan butirat deb ataladigan yog 'kislotasini ishlab chiqaradi.

Oddiy qilib aytganda, siz ozgina kaloriya zichligi yuqori bo'lgan tolalarni iste'mol qiladigan sabzavotlarni tanlab, iste'mol qilingan ovqat miqdorini kamaytirmasdan ozishingiz mumkin.

Xulosa Sabzavotlar va ba'zi mevalar kabi energiya zichligi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab, ozroq kaloriya miqdoridan qoniqish his qilishingiz mumkin.

5. Karbonlarni kesish sizni to'liq ovqatlanayotganda tez vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin

Kaloriya miqdorini hisoblash yoki ulushni nazorat qilmasdan vazn yo'qotishni boshlashning eng yaxshi usullaridan biri bu uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishdir.

Izlanishlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodlarni iste'mol qiladigan odamlar, tabiiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qila boshlaydilar va hech qanday katta kuch sarflamasdan vazn yo'qotadilar (27, 28).

Bir tadqiqotda, olti oy davomida (29) 53 kilogramm va semiz ayollar tasodifiy ravishda kam uglevodli guruhga yoki kaloriya cheklangan, kam yog'li guruhga tayinlangan:

Kam uglevodorodli guruhdagi ayollar kaloriya cheklangan kam yog'li guruhga (8,6 funt / 3,9 kg) nisbatan ikki baravar ko'p vazn yo'qotdilar (18,7 funt / 8,5 kg).

Uglevodlarni kesishning eng yaxshi usuli bu sizning dietangizdagi asosiy uglevodorod manbalarini, shu jumladan shakar, shirinliklar va sodalarni, shuningdek non, makaron, kartoshka va boshqalar kabi kraxmalli ovqatlar miqdorini kamaytirish yoki yo'q qilishdir.

Kuniga 100-150 gramm uglevodlar qatoriga kirish foydali bo'lishi mumkin. Agar siz tez kilogramm berishni istasangiz, kuniga 50 gramm vazn yo'qotish juda samarali bo'lishi mumkin.

Uglevodlarni kamaytirish yana bir katta foyda keltiradi - bu insulin miqdorini pasaytiradi. Bu buyraklar tanadan ortiqcha natriy va suvni to'kishni boshlaydi, bu shishiradi va suv og'irligini kamaytiradi (30, 31).

Xulosa Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish sizning ishtahangizni pasaytiradi va avtomatik ravishda vazn yo'qotishiga olib keladi (kaloriya miqdorini hisobga olmagan holda yoki uning miqdorini nazorat qilmasdan). Bu, shuningdek, suv og'irligining sezilarli darajada pasayishiga olib keladi.

6. Sifatli uyquga vaqt ajratish va stressdan qochish kalit gormonlarning faoliyatini optimallashtirishi mumkin

Kutish va stress darajasi sog'liq va vazn haqida bahslashganda ko'pincha e'tiborga olinmaydi.

Ikkalasi ham tanangiz va gormonlarning maqbul ishlashi uchun nihoyatda muhimdir.

Aslida, etarli bo'lmagan uyqu semirishning eng kuchli xavf omillaridan biridir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisqa uyqu davomiyligi xavfni bolalarda 89% va kattalarda 55% (32) ga oshirdi.

Yomon uyqu, shuningdek, ochlik va ishtiyoqni kuchaytirishi mumkin, bu grelin va leptin kabi ochlik gormonlarini buzish orqali kilogramm olish uchun biokimyoviy moyillikni keltirib chiqaradi (33, 34).

Haddan tashqari stress tufayli qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishi va II tip diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali, g'arbiy kasalliklar xavfi ko'payishi mumkin bo'lgan kortizol gormoni darajasi oshishi mumkin (35, 36, 37).

Natijada, sifatli uyquga vaqt ajratish, shuningdek hayotingizda keraksiz stresslardan qochish juda muhimdir.

Xulosa Yomon uyqu va ortiqcha stress grelin, leptin va kortizol kabi muhim metabolik gormonlarni ishdan chiqarishi mumkin. Ushbu gormonlarni nazorat ostiga olish tuyadi va g'ayritabiiy ishtiyoqni kamaytirishi kerak.

7. Hech qanday muammosiz ovqatlanish bexosdan ovqatlanishning oldini oladi

Diqqatsiz yoki e'tiborsiz ovqatlanish, odamlar haddan tashqari ovqatlanishining va vazn yo'qotishining sabablaridan biridir.

Vujudingizga moslashish va ochlik, to'yish yoki to'yinganlik signallariga e'tibor berish juda muhimdir.

Kilogramm yoki semirish bilan kurashayotganlarning aksariyati zarurat emas, odat yoki zerikish tufayli ovqatlanadilar.

Bu ko'pincha odamlar bir vaqtning o'zida televizor tomosha qilish yoki Internetni tomosha qilish bilan bog'liq boshqa narsalar bilan shug'ullanishganda ro'y beradi.

Bunday vaziyatlarda ongli ravishda ovqatlanish foydali bo'lishi mumkin. Aqlli ovqatlanish bu odamlarga emotsional ovqatlanish va haqiqiy ochlikni farqlashga yordam beradigan strategiya.

Bu nima yeyayotganingizga to'liq e'tibor berishni, hech qanday chalg'itmasdan, sekin chaynashni va har qanday tishlashni tatib ko'rishni o'z ichiga oladi.

Aqlli ovqatlanish nafaqat ovqatni yanada qoniqarli qiladi, balki ortiqcha ovqatlanish va vazn ortish xavfini ham kamaytiradi (38).

Xulosa Ovqatlanish yoki zerikishdan xalos bo'lish ovqatlanish yoki semirishning asosiy sababidir. Faqat och bo'lganingizda ovqatlanish va hech qanday chalg'itmasdan ovqatlanish belingizni to'g'ri saqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Gormonlarni optimallashtiradigan, ochlikni kamaytiradigan va metabolizmni kuchaytiradigan bir nechta oddiy o'zgarishlarni amalga oshirib, siz bitta kaloriya miqdorini hisoblamasdan ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin.