Kechqurun ovqatlanish og'irlikni kuchaytiradimi?
Tarkib
- Ovqatlanish va sizning sirkadiyalik ritmingiz
- Kech yeyuvchilar ko'proq ovqatlanishga moyil
- Kech ovqatlanish oziq-ovqat tanloviga ta'sir qilishi mumkin
- Ovqatlanish vaqti va chastotasi
- Pastki chiziq
Ko'p odamlar ma'lum vaqtdan keyin ovqat eyish paytida og'irlik olish haqida tashvishlanadilar.
Ertalabki soat 8 dan keyin ovqat yemaslik tavsiya etiladi, ammo kechasi ovqatlanish bo'yicha maslahat noto'g'ri.
Haqiqatda, nima ovqatlanishdan ko'ra muhimroq narsa bor qachon Siz yeng.
Ushbu maqola tunda ovqatlanish va vazn orttirish haqida gap ketganda haqiqatni fantastika bilan ajratib turadi.
Ovqatlanish va sizning sirkadiyalik ritmingiz
Kechasi ovqatlanish sizni vazn orttirishga olib keladi degan fikr hayvonlarga oid tadqiqotlar natijasida kelib chiqadi, bu esa tananing kunning muayyan vaqtidan boshqacha iste'mol qilingan kaloriyalarni iste'mol qilishi mumkinligini anglatadi.
Ba'zi tadqiqotchilar, kechasi ovqatlanish sizning sirkadiyalik ritmingizga zid keladi, ya'ni 24 soatlik tsikl tanangizga qachon uxlash, ovqatlanish va uyg'onish kerakligini aytadi (1).
Sizning sirkadiyalik ritmingizga ko'ra, tungi dam olish uchun, ovqatlanish uchun emas.
Darhaqiqat, hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari bu nazariyani qo'llab-quvvatlaydi. O'zlarining sirkadiyalik ritmiga zid ravishda ishlaydigan sichqonlar, faqat uyg'onish vaqtida ovqatlanadigan sichqonlarga qaraganda, ko'proq ovqatlanishadi, hatto ular bir xil miqdordagi ovqat iste'mol qilsalar ham (2, 3, 4).
Biroq, odamlarning barcha tadqiqotlari bu fikrni qo'llab-quvvatlamaydi.
Aslida, odamlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, bu sizning ovqatlanish vaqtingiz emas, balki qancha ovqat yeyishingiz muhimdir (5,6).
Masalan, 1600 dan oshiq bolalarda o'tkazilgan tadqiqot ertalabki 8 dan kechki ovqatni iste'mol qilish o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi. va ortiqcha vazn. Ushbu tadqiqotda kech ovqatlanuvchilar ko'proq kaloriya iste'mol qilgani aniqlanmadi (7).
Biroq, tadqiqotchilar 52 ta kattalarning ovqatlanish odatlarini kuzatib borishganda, ular kechki soat 8 da ovqatlanganlarni aniqladilar. avvalgi iste'molchilarga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilgan. Kechikib iste'mol qilganlar tomonidan qo'shimcha kaloriya miqdori vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (5, 6).
Umuman olganda, sizning kaloriya iste'moli sizning kundalik ehtiyojlaringizga to'g'ri kelsa, vazn ortishi kechasi ovqatlanish natijasida paydo bo'lmaydi.
Xulosa Garchi hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari tunda ovqatlanishni vaznning ko'payishi bilan bog'lagan bo'lsa-da, insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning kunlik kaloriya ehtiyojlaringizdan tashqari ovqatlanish kunning qaysi soatiga bog'liq bo'lmagan holda kilogramm ortishiga olib keladi.
Kech yeyuvchilar ko'proq ovqatlanishga moyil
Kechasi ovqatlanish va vazn ortishi o'rtasidagi bog'liqlikning bir izohi kech ovqatlanuvchilarning ko'proq kaloriya iste'mol qilish tendentsiyasidir.
Vaqtdan qat'i nazar, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi.
Masalan, tadqiqotchilar ovqatlanish vaqti va 59 kishining umumiy kaloriya iste'moli o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqdilar. Shunisi e'tiborga loyiqki, yotishdan oldin ovqatlanganlar oxirgi ovqatni avvalroq iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishgan (8).
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalab soat 11 gacha ovqatlangan odamlar. va ertalab soat 5 da kunduzgi ovqatlanish vaqtini cheklaganlarga qaraganda kuniga taxminan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilindi. Vaqt o'tishi bilan, o'rtacha tungi yeyuvchi yana 10 funt (4,5 kilogramm) (9) ortdi.
Shunday qilib, tunda ovqatlanish, agar siz ortiqcha kaloriya iste'mol qilsangizgina kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Xulosa Kechasi ovqatlanadiganlar ko'proq ovqatlanishadi va shuning uchun qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilishadi. Vaqt o'tishi bilan ortiqcha kaloriya kilogramm olishga olib keladi.Kech ovqatlanish oziq-ovqat tanloviga ta'sir qilishi mumkin
Kechikib qolganlar nafaqat ko'proq ovqat eyishga moyildirlar, balki ko'pincha kambag'al oziq-ovqat tanlovini ham amalga oshiradilar.
Kechasi, siz nosog'lom, kaloriya zich ovqatlarni tanlashingiz mumkin. Bu chiplar, soda va muzqaymoq kabi ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lgan ovqatlar.
Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin. Kechqurun ovqatlanadiganlar uchun sog'lom ovqatlanish oson bo'lmasligi mumkin.
Tungi smenada ishlaydigan odamlar bunga yaxshi misoldir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tungi ishchilar qulaylik uchun nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishadi, chunki tunda ish joyida sog'lom variantlar etishmasligi mumkin (5, 10, 11, 12).
Emotsional ovqatlanish, kechasi ovqatni to'g'ri tanlamaslikka olib keladigan yana bir omil. Stress, tashvish, zerikish yoki qayg'u tufayli haqiqiy ochlik va ovqatlanish o'rtasidagi farqni aniqlash muhim (13).
Bundan tashqari, charchoq oziq-ovqat iste'mol qilishning ko'payishi va yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan xohish bilan bog'liq. Bu uyqusizlik paytida tuyadi ta'sir qiladigan gormonal o'zgarishlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin (14, 15).
Yana, vazn yig'ish haqida gap ketganda, siz iste'mol qilgan narsadan ko'proq narsa muhimdir. Agar siz kunlik kaloriya ehtiyojlarini qondirsangiz, kechasi ovqatlanish bilan og'irlik bo'lmaydi.
Agar siz kechki ovqatdan keyin chindan ham och bo'lsangiz, ozuqaviy moddalar zich bo'lgan ovqatlar va ichimliklarni tanlash haqida o'ylang. Bu ozuqaviy qiymati past kalorili ovqatlar.
Ba'zi ajoyib variantlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Sabzi va selderey tayoqchalari gumus bilan
- Olma sizning sevimli yong'oq yog'ining ozgina qismi bilan dilimlenir
- Oddiy havo bilan to'ldirilgan popkorn
- Bir hovuch muzlatilgan uzum
Ovqatlanish vaqti va chastotasi
Siz iste'mol qiladigan kaloriyalarning umumiy miqdori sizning vazningizga ta'sir qiladigan narsa bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishtahani ovqatlanish vaqti va chastotasi bilan tartibga solish mumkin.
Masalan, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori kaloriya nonushta iste'mol qilish sizni uzoqroq saqlashga imkon beradi va kechasi ortiqcha ovqatlanishga xalaqit beradi (16, 17).
Bir tadqiqotda, 600 kaloriya nonushta iste'mol qilgan odamlar, nonushta uchun 300 kaloriya iste'mol qilganlarga qaraganda, ishtahani kamaytirdilar va kun davomida ishtiyoqni sezilarli darajada kamaytirdilar. Ayniqsa shirinliklar uchun ishtiyoq kamaygan (16).
Shuni yodda tutingki, agar siz kechqurun ovqatlansangiz, nonushta kerak bo'lmasligi mumkin - hech bo'lmaganda an'anaviy vaqtda. Ochlik belgilarini kuzatib boring, shunda siz birinchi taomingizni odatdagidan kechroq eyishingiz mumkin
Bundan tashqari, kichikroq ovqatlanishni tez-tez ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin. Ba'zilar, ammo hammasi emas, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning ishtahangizni boshqarishga va kun davomida ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi (18, 19, 20).
Shuning uchun, ovqatlanish vaqti va chastotasini o'zgartirish, ochlikni boshqarish orqali umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish strategiyasi bo'lishi mumkin.
Xulosa Ishtahani va ishtiyoqni erta kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilish va kichik va tez-tez ovqatlanish orqali boshqarish mumkin. Ushbu strategiyalar tunda ortiqcha ovlashga yo'l qo'ymasligi mumkin.Pastki chiziq
Fiziologik jihatdan, tunda kaloriya miqdori ko'proq.
Agar kunlik kaloriya ehtiyojlari doirasida ovqatlansangiz, shunchaki keyinroq ovqatlanib, vaznga ega bo'lmaysiz.
Shunday bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tungi ovqatni iste'mol qiluvchilar odatda kambag'al oziq-ovqat mahsulotlarini tanlaydilar va ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi.
Agar siz kechki ovqatdan keyin och bo'lsangiz, ozuqaviy-zich ovqatlar va past kaloriya ichimliklar tanladingiz.
Shuningdek, ishtahani yo'qotish va kechasi ovqatlardan qutulish uchun kun davomida yuqori kalorili nonushta yoki tez-tez, kichik ovqatlanish haqida o'ylashingiz mumkin.
Mashhurlik Bilan Shug’Ullanish
Mania
