Butun tana kuyishining dinamik mashqlari atigi 4 daqiqada

Tarkib

• Keng burish uchun yarim burpi
• Kestirib, aylanasi ochilgan o'pka tugmasi
• Lateral yuqori tizzani aralashtirish
• Qo'ldan oyoqqa teginish bilan yon taxta
• Uchun ko'rib chiqish

Ba'zi kunlarda siz bir soatlik mashg'ulotni tananing bir qismini yasashga bag'ishlashingiz mumkin. Boshqa kunlarda sizda ter to'kish uchun atigi besh daqiqa bor, va do'zax kabi yonish uchun butun vujudingiz kerak. Murabbiy Kaisa Keranenning (@kaisafit) ushbu tartibi ulardan biri o'sha mashg'ulotlar.

Agar siz Tabata bilan tanish bo'lsangiz, mashqni bilasiz: har bir harakatni 20 soniya davomida imkon qadar qattiq va tez bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling. Ikki-to'rt turni bajaring va tanangiz rasman tost bo'ladi. (P.S. Bu harakatlarning hech biri oson bo'lishi kerak emas, shuning uchun siz butun mashg'ulotni 4 daqiqada bajarishingiz mumkin.)

O'sha tez va g'azabli kuyishga bog'langanmisiz? Keyingi: bizning 30 kunlik Tabata Challenge, (yana kim?) Kaysaning o'zi tomonidan yaratilgan.

Keng burish uchun yarim burpi

A. Oyoqlarni dumaloq kengligida bir-biridan baland taxta holatidan boshlang.

B. Oyoqlarni qo'llarga ko'taring, so'ng darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. Ikkala qo'lingizni bir necha dyuym kengroq qilib sakrab turing va darhol pastga tushing.

D. Ko'krakni poldan uzoqroqqa bosing va qo'llarni boshlang'ich holatiga qaytaring.

20 soniya davomida iloji boricha ko'p takrorlashni (AMRAP) bajaring; 10 soniya dam oling.

Kestirib, aylanasi ochilgan o'pka tugmasi

A. Yuqori o'pkada bo'lish, o'ng oyoq oldinga va 90 daraja egilib, chap oyog'i yumshoq egilish bilan orqaga cho'zilgan.

B. O'tish va chap oyoq o'pkasiga o'tish. Darhol sakrab o'ting va o'ng oyoqqa o'ting.

C. To'g'ri turish uchun og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Chap oyoqni oldinga, yon tomonga va orqaga tepib, takrorlash uchun yana pastga tushing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir turni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Lateral yuqori tizzani aralashtirish

A. Oyoqlarini birlashtirib turishni boshlang.

B. Chap oyog'idan boshlab, tizzalarini ko'kragiga qadar almashtirish, qarama -qarshi qo'lni qarama -qarshi oyog'i bilan pompalamoq va 5 qadam davomida o'ngga siljitish.

C. O'ng oyog'ingizda yarim soniya pauza qiling, chap oyog'ingiz tizzangiz baland holatda, keyin 5 qadam davomida teskari yo'nalishda aralashtiring.

D. Chap oyog'ingizda 1 soniya pauza qiling va yana o'ngga siljiting. Oldinga va orqaga aralashtirishda davom eting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Qo'ldan oyoqqa teginish bilan yon taxta

A. Yon taxtadan boshlang, o'ng tirsakda va o'ng oyoqning yon tomonida, barmoq uchlari va oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring.

B. Chap qo'lni tepaga cho'zing, quloqdan bisepni, barmoqlardan oyoq barmoqlarigacha cho'zing.

C. To'g'ridan -to'g'ri chap oyog'ingizni va chap qo'lingizni yuqoriga ko'tarish uchun qorin bo'shlig'ini ushlang, barmog'ingizni to'g'ridan -to'g'ri qorin tugmasi ustiga bosing. Darhol chap qo'l va oyog'iga yana uzunroq etib boring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Qarama -qarshi tomondan har bir turni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish