Qanday qilib dambildagi qadahni to'g'ri yo'l bilan cho'ktirish kerak?

Tarkib

• Nima gap?
• Squat yaxshi shaklini o'rgatish
• Orqa tomondan osonroq yuk
• Qo'shimcha yadro faollashtirish
• O'lchash uchun potentsial
• Oddiy dumbbell tortishdan qanday farq qiladi?
• Siz buni qanday qilasiz?
• Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?
• Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?
• Sizning tanangiz tik turmaydi
• Sizning tizzangiz tashqariga emas, balki ichiga tushadi
• Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• Kettlebell qadahni cho'ktirish
• Goblet shooter squat
• Qanday alternativalarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• Stakan kıvrılmak uchun çömelir
• Goblet orqa oyoq ko'tarilgan bo'linish
• Pastki chiziq

Squat - bu pastki tana kuchini oshirish uchun eng asosiy mashqlardan biridir.

An'anaviy orqa chayqashning ko'pgina foydali tomonlari bo'lsa-da, muqobil cho'ktirish harakatlari bilan narsalarni yig'ish juda foydali bo'lishi mumkin - kuchning o'sishi va jarohatlarning oldini olish uchun.

Nima gap?

Afzalliklarga qaramay - jumladan, surunkali bel og'rig'ining oldini olish - an'anaviy cho'ktirish, aslida yukning holati tufayli belning shikastlanish xavfi tug'dirishi mumkin.

Dumbbell goblet squat bu keskinlikni yo'q qiladi, shu bilan birga mashqning asosiy harakatlantiruvchisi bo'lgan kvadalar va glutlarga qaratilgan.

Bundan tashqari, harakat barcha fitness darajalari uchun ham ajoyib mashqdir.

Dumbbell stakanining boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

Squat yaxshi shaklini o'rgatish

Goblet squat o'ziga xos harakati tufayli - gavda tik, kuchli yadro, tizzalar tashqariga chiqadi - siz an'anaviy cho'ktirishdan ko'ra qulayroq bo'lishingiz kerak.

Orqa tomondan osonroq yuk

Yuk ko'tarish sizning orqa tomoningizda joylashgan an'anaviy belbog'dan farqli o'laroq, pastki orqa tomoningizda biroz kuchlanishni keltirib chiqarmoqda, dumbbell qadah shishasi yukni oldinga qarshi muvozanat sifatida olib keladi.Bu umurtqa pog'onasi bilan ishlashni ancha osonlashtiradi.

Qo'shimcha yadro faollashtirish

Og'irlik tanangizning old qismiga ko'chirilganligi sababli, sizning harakatingizni qo'llab-quvvatlash uchun odatiy cho'ktirishdan ko'ra ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi.

O'lchash uchun potentsial

Siz engil vazn bilan gantel qadahlarini chayqashni boshlashingiz va foydasini ko'rishingiz mumkin bo'lsa-da, siz ushbu harakatdagi og'ir yukni hech qanday muammosiz ko'tarishingiz mumkin.

Dumbbellni ushlab turish odatda og'irlikdagi choynakka qaraganda osonroq. Sizning yagona cheklovingiz siz uchun mavjud bo'lgan dumbbelllarning og'irligi.

Oddiy dumbbell tortishdan qanday farq qiladi?

Oddiy dumbbell tortish va dumbbell kubok bilan o'tirish ko'plab muskullarni ishlaydi, ammo harakat butunlay boshqacha.

Oddiy dumbbell tortishida siz har bir qo'lingizda bitta dumbbellni yon tomoningizga tutasiz. Yiqilayotganda dumbbelllar ham to'g'ri pastga tushadi.

Dumbbell goblet squat-da siz ikkita dumbbellni ko'kragingiz oldida ushlab turasiz. Pastga cho‘kayotganda, dumbbell orqasidan ketayotganda, tirsaklaringiz tizzangiz orasidan o‘tib ketadi.

Siz buni qanday qilasiz?

Dumbbell goblet squat-ni bajarish uchun, harakatlanish sizga qulay bo'lguncha engil dumbbell bilan boshlang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Vertikal ravishda gantelni ushlab turing, uni og'irlikning yuqori qismi ostida ikki qo'li bilan ushlang. Dumbbell sizning ko'kragingizga o'rnatilishi kerak va butun harakat davomida u bilan aloqada bo'ladi.
2. Nafas oling va cho'ktirishni boshlang, orqangizga o'tirib, yadroingizni qattiq va tanangizni tik tuting. Tirsaklaringizni tizzalaringizni kuzatib turishiga imkon bering, ular tegganda to'xtab turing.
3. Dastlabki holatiga qaytib, tovoning orqali harakatlaning.

Dumbbell goblet squat-ning 12 ta takroriy 3 to'plamidan boshlang.

Og'irligi etarlicha qiyin bo'lishi kerak, shunda siz yana bir marta takrorlashni to'g'ri shakl bilan yakunlay olmaysiz.

Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?

Siz dumbbell qadahni chayqashni odatiy usulingizga bir necha usulda qo'shishingiz mumkin. Qotilning pastki tana kuchi uchun uni oyoqqa xos jismoniy mashqlar bilan birga qo'shing:

• o'liklarni ko'tarish
• an'anaviy cho'ktirish
• o'pka

Shu bilan bir qatorda, dambil goblet squat qo'shilishi bilan to'liq tana mashqlarini aralashtiring. Yaxshilangan tartib uchun quyidagilarni qo'shing:

• qatorlar
• ko'krak qafasi
• o'liklarni ko'tarish
• taxtalar

Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?

Dumbbell gobletini cho'ktirish paytida yuzaga keladigan ikkita keng tarqalgan xatolar mavjud:

Sizning tanangiz tik turmaydi

Agar sizda oyoq Bilagi zo'r kuch yoki egiluvchanlik etishmayotgan bo'lsa, egilib o'tirganingizda tanangiz oldinga egilishga moyil bo'ladi.

Bunga qarshi kurashish uchun o'zingizni yadroingizni harakat davomida jalb qilishga e'tibor bering, dumbbellning ko'kragingiz bilan aloqada bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Sizning tizzangiz tashqariga emas, balki ichiga tushadi

Bu har qanday cho'ktirish turi uchun keng tarqalgan xato. Bu sizni tizza jarohati xavfi ostida qoldiradi.

Agar sizda zaif kestirib yoki glute bo'lsa, tizzangiz yiqilib tushadi, shuning uchun ularni tashqi tomonga majburlashga e'tibor qaratish lozim.

Tizzangizdan bir oz pastroq bo'lgan qarshilik chizig'idan foydalanish sizga ularni itarish uchun kerakli belgini beradi.

Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Mavjud uskunalaringiz va fitness darajangizga qarab bir nechta variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Kettlebell qadahni cho'ktirish

Goblet squat-da dumbbell o'rniga choynakni ishlatish - bu hayotiy o'zgarish. Ba'zan bu faqat kirish imkoniyatiga bog'liq.

Siz uni tutqichning har ikki tomonida ikki qo'l bilan ushlaysiz va harakatni yakunlaysiz.

Goblet shooter squat

Pastki qismida aylanish yoki o'pka qo'shib, qadahni o'tirishni yanada qiyinlashtiring.

Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lganida, chap tizzangizni erga tashlab, o'ng tomonga buriling. O'rningizdan turing va boshqa yo'lni takrorlang.

Qanday alternativalarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Goblet squat uchun bir nechta alternativa mavjud, siz ko'proq yoki turli xil mushaklarni nishonga olish uchun mashqni biroz o'zgartiring.

Stakan kıvrılmak uchun çömelir

Kubokni chayqashni murakkab harakatga aylantiring. Tananing yuqori qismiga qo'shilsa, kuyish kuchayadi va sizning yadroingiz yanada ko'proq yo'naltiriladi.

Kıvrılmak uchun, stakan ichida egiluvchan holatiga tushib, tik turishdan oldin dumbbell bilan bir kıvrılmayı bajarasiz.

Goblet orqa oyoq ko'tarilgan bo'linish

Ortingizdan bir oyog'ingizni ko'tarib, qadahda o'tirish harakatini yakunlash sizning bir oyoqli kuchingiz, muvozanatingiz va yadrosingizga qarshi turadi.

Pastki chiziq

Dumbbell goblet squats an'anaviy quymaga qaraganda orqada osonroq, ammo quad va glute-larga ko'pgina foyda keltiradi.

Ushbu mashqni pastki tana kuchini to'ldirish uchun an'anaviy egiluvchanlikni to'ldiruvchi yoki o'rnini bosuvchi sifatida qo'shishni o'ylab ko'ring.

Nikol Devis (WI) Madisonda joylashgan yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom va baxtli yashashga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.