Yotoqxonadagi mashg'ulotlar tartibi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Aqlli oziq-ovqat tanlash va mashqlar dasturiga rioya qilish orqali kilogrammdan saqlaning.

Ovqatlanish xonasida cheksiz oziq -ovqat ta'minlanishi va kam harakatlanish kollej o'quvchilarining ko'pchiligiga og'irlik olib keladi - lekin bu siz bilan sodir bo'lishi shart emas. Amie Xoff, Nyu -York sport klublari ustasi -murabbiy, ushbu mashq dasturini sizning yotoqxonangiz tashqarisiga qadam qo'ymasdan ham amalga oshirdi. Mashg'ulotlar va darsdan tashqari mashg'ulotlar o'rtasida sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, o'quv tanaffusi sifatida ushbu tonlama harakatlarini siqib chiqarishga harakat qiling.

Mashq qilish tartibi №1: Ish stolingizni ishga qo'ying

Qo'llaringizni standart surishning murakkab o'zgarishi bilan shakllantiring. Stolingizni devorga qaratib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq chetiga qo'ying. Oyog'ingizni erga, orqa tekis va ko'kragingizni stolning chetiga to'g'rilab turing. Sekin -asta ko'kragingizni pastga tushiring, tirsaklaringizda egilib, stoldan taxminan 6 dyuym masofada bo'lguncha. Tanangizni dastlabki holatiga qaytaring. 15 tadan 3 ta toʻplamgacha ishlashga harakat qiling.

Mashq qilish tartibi №2: Kechqurun gazakni yoqib yuboring

Energiyani kuchaytirish kerakmi? Oziq-ovqat olish o'rniga, 3 ta 20 ta stadion yugurish va 20 ta sakrash to'plamini almashtirib, tez kardio portlashni tanlang. Stadionda yugurish uchun qo'llarni erga qo'yish va oyoqlarini elka kengligidan boshlash kerak. O'ng tizzangizni ko'kragiga olib kelish uchun surish harakatidan foydalaning. O'ng oyoq boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsa, chap tizzangizni ko'taring. Tirsagingizda ozgina egilganligiga ishonch hosil qiling va qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turing.

Siz ushbu mashq dasturini yotoqxonangizdan chiqmasdan bajarishingiz mumkin; Agar sizda tartibli jadval bo'lsa, mukammal reja. Kollejingizdagi mashq dasturingiz uchun maxsus harakatlar:

Mashq qilish tartibi # 3: Olti paketli absni oling

Darsliklar yordamida qorinni ohanglang. To'shak yoki sochiqqa yuzingizni tepaga qo'ying, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga qo'ying. Eng og'ir darslik kitobini ikki qo'lingiz bilan to'g'ridan -to'g'ri boshingizdan ushlab turing. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab, boshingizni va elka pichog'ingizni sochiqdan asta ko'taring, kitobni havoda ko'taring. 1 soniya ushlab turing, so'ng asta -sekin qo'yib yuboring, 20 to'plamdan iborat 3 to'plamgacha.

Mashq qilish tartibi # 4: To'shagingizdan uxlashdan ko'ra ko'proq foydalaning

Cho'milish orqali qo'llaringizni yotog'ingizdan haykaltarang. To'shakning chetiga qo'llaringizni dumba yonida o'tiring. Kestirib, to'shak oldida turing, tirsaklaringizni buking va bir necha dyuym pastga tushiring. Yelkangizga cho'kmang yoki 90 darajadan pastga tushmang. Orqaga suring va 15 to'plamning 3 to'plamini takrorlang.

Mashg'ulot №5: Dumingizdan tushing

Stol stulingizdan orqa tomoningizni squat bilan shakllantirish uchun tayanch sifatida foydalaning. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va to'pig'ingizga o'tirganingizda sekin cho'zing. Tizlaringizni oyoq barmoqlari orqasida ushlab, 90 darajadan pastga tushmasdan imkon qadar pastga tushiring, keyin boshlang'ich holatiga qayting. Orqa o'rindiqni qo'yishga harakat qiling va o'tirmoqchi bo'lganingiz kabi harakat qiling, o'tirishdan oldin torting. 10 ta 3 ta to'plamni bajaring. Burilish joyidan turish uchun portlovchi sakrashdan foydalaning, shunda siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Uchun ko'rib chiqish