Shakar qo'shishning 6 usuli semirishdir

Tarkib

• 1. Bo'sh kaloriya miqdori yuqori
• 2. Qonda shakar va gormonlar darajasiga ta'sir qiladi
• 3. Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar kamroq to'ldiriladi
• 4. Sog'lom ovqatlarni joyidan chiqaradi
• 5. Sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin
• 6. Semirib ketish va surunkali kasallik bilan bog'liq
• Pastki chiziq

Ko'plab parhez va turmush tarzi odatlar kilogramm ortishiga olib keladi va ortiqcha tana yog'ini qo'shishga olib keladi.

Shakarlangan ichimliklar, konfetlar, pishirilgan mahsulotlar va shakarli don tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud bo'lgan parhezni iste'mol qilish vazn ortishi va surunkali sog'liqni saqlash sharoitlari, shu jumladan semirish, yurak kasalliklari va diabet (,).

Shakarni qo'shimcha ravishda iste'mol qilish vaznni ko'payishiga va tana yog'ini ko'paytirishga olib keladigan usullar murakkab va ko'plab omillarni o'z ichiga oladi.

Shakarning semirishining 6 sababi.

1. Bo'sh kaloriya miqdori yuqori

Qo'shilgan shakar - bu ta'mni yaxshilash uchun oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shiladigan tatlandırıcılar. Ba'zi keng tarqalgan turlarga fruktoza, makkajo'xori siropi, qamish shakar va agava kiradi.

Haddan tashqari shakar ortiqcha vaznga ega bo'lishingizga olib kelishi mumkin, chunki u oz miqdordagi ozuqaviy moddalarni taklif qilishda juda ko'p kaloriya hisoblanadi.

Masalan, 2 osh qoshiq (30 ml) oddiy tatlandırıcı makkajo'xori siropi tarkibida 120 kaloriya bor - faqat uglevodlardan ().

Qo'shilgan shakarlarni ko'pincha bo'sh kaloriya deb atashadi, chunki ular nisbatan kaloriya miqdori yuqori, ammo vitaminlar, minerallar, oqsil, yog 'va tolalar kabi foydali moddalar yo'q, bu sizning tanangiz eng yaxshi ishlashi uchun kerak ().

Bundan tashqari, odatda muzqaymoq, konfet, soda va pechene kabi ko'plab qo'shilgan shakarlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklar ham kaloriya bilan to'ldiriladi.

Oz miqdordagi qo'shilgan shakarni iste'mol qilish og'irliklarni keltirib chiqarishi ehtimoldan yiroq emas, ammo tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish tanadagi ortiqcha yog'larni tezroq va keskin ravishda ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Xulosa Qo'shilgan shakar bo'sh kaloriya manbai bo'lib, ovqatlanish jihatidan ozgina taklif qiladi. Qo'shilgan shakarlarga boy ovqatlar kaloriya miqdori yuqori bo'lib, ular vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

2. Qonda shakar va gormonlar darajasiga ta'sir qiladi

Ma'lumki, shakarli taomlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini sezilarli darajada oshiradi.

Shirin ovqatdan kamdan-kam zavqlanish sog'likka zarar etkazmasa ham, ko'p miqdorda shakar qo'shilishi bilan kunlik iste'mol qilish qon shakarining surunkali oshishiga olib kelishi mumkin.

Giperglikemiya deb ataladigan qon shakarining uzoq vaqt ko'tarilishi tanangizga jiddiy zarar etkazishi mumkin, shu jumladan vazn ortishi ().

Giperglikemiyaning vazn ortishiga olib keladigan usullardan biri bu insulin qarshiligini oshirishdir.

Insulin sizning oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon bo'lib, u qonni qondagi hujayralarga aylantiradi va u energiya uchun ishlatilishi mumkin. Insulin shuningdek energiyani saqlash bilan shug'ullanadi va hujayralaringizga energiyani qachon yog 'yoki glikogen, glyukozaning saqlash shakli sifatida saqlash kerakligini aytadi.

Insulinga qarshilik - bu hujayralaringiz insulinga to'g'ri ta'sir qilishni to'xtatganda, bu esa shakar va insulin darajasining oshishiga olib keladi.

Qon shakarining yuqori darajasi hujayralarning normal ishlashini susaytiradi va yallig'lanishni kuchaytiradi, bu esa insulinga chidamliligini oshiradi va bu halokatli tsiklni davom ettiradi (,).

Hujayralar insulinning qon shakarini olishiga ta'siriga chidamli bo'lishiga qaramay, ular gormonning yog'ni saqlashdagi roliga javob beradi, ya'ni yog 'miqdori ko'payadi. Ushbu hodisa tanlangan insulin qarshiligi (,) deb nomlanadi.

Shuning uchun insulin qarshiligi va qonda yuqori shakar tana yog'ining ko'payishi bilan bog'liq - ayniqsa qorin sohasida (,).

Bundan tashqari, qon shakarining yuqori darajasi va insulin qarshiligi energiyani tartibga solishda, shu jumladan kaloriya iste'mol qilish va yoqish va yog 'saqlashda muhim rol o'ynaydigan leptin gormoniga xalaqit beradi. Leptin ochlikni pasaytiradi va oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam beradi ().

Shunga o'xshab, yuqori shakarli dietalar leptinga chidamliligi bilan bog'liq bo'lib, bu ishtahani oshiradi va tana vaznining ko'payishiga va ortiqcha yog'ga yordam beradi ().

Xulosa Yuqori shakarli dietalar qon shakarining ko'payishiga, insulin qarshiligiga va leptin qarshiligiga yordam beradi - bularning barchasi vazn ortishi va ortiqcha tana yog'i bilan bog'liq.

3. Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar kamroq to'ldiriladi

Kek, pechene, muzqaymoq, konfet va soda kabi qo'shimcha shakar bilan to'ldirilgan oziq-ovqat va ichimliklar qonda shakarni nazorat qilish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi bo'lgan oqsil miqdori kam yoki umuman yo'q bo'lib qoladi.

Aslida, oqsil eng to'ldiruvchi makroelement hisoblanadi. Bu hazm qilishni sekinlashtirish, qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish va ochlik gormonlarini tartibga solish orqali amalga oshiriladi ().

Masalan, oqsil ishtahani ochadigan va kaloriya iste'molini ko'paytiradigan gormon - grelin miqdorini kamaytirishga yordam beradi ().

Aksincha, oqsilni iste'mol qilish peptid YY (PYY) va glyukagonga o'xshash peptid 1 (GLP-1) ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam beradigan to'liqlik hissi bilan bog'liq gormonlar ().

Uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish - ayniqsa tarkibida shakar ko'p bo'lgan tozalangan uglevodlar - ammo tarkibida oqsil miqdori to'liqlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi va kun davomida keyingi ovqatlarda ko'proq ovqatlanishingizga olib keladigan vazn ortishiga olib kelishi mumkin (,,).

Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, shuningdek, ozgina miqdorda tolaga ega bo'lib, to'yinganlikni kuchaytirishi va ishtahani kamaytirishi mumkin bo'lgan ozuqa moddasi, ammo protein kabi ().

Xulosa Shakar darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida oqsil va tola miqdori kam bo'lib, ular o'zingizni to'q va qoniqarli his qilish uchun zarurdir.

4. Sog'lom ovqatlarni joyidan chiqaradi

Agar sizning dietangiz ko'p qismi tarkibida shakar ko'p bo'lgan ovqatlar atrofida bo'lsa, ehtimol siz muhim oziq moddalarni yo'qotasiz.

Oqsillar, sog'lom yog'lar, tola, vitaminlar va minerallar - bu tanangizning optimal ishlashi va sog'lig'ini saqlashi uchun zarur bo'lgan to'liq, to'yimli oziq-ovqat tarkibidagi foydali moddalardir. Ular odatda shakarli mahsulotlarga etishmaydilar.

Bundan tashqari, tarkibida shakar ko'p bo'lgan tozalangan ovqatlar va ichimliklar tarkibida zaytun moyi, yong'oq, loviya, tuxum sarig'i va yorqin rangdagi sabzavot va mevalar (,) kabi oziq-ovqat mahsulotlarida to'plangan antioksidantlar kabi foydali birikmalar mavjud emas.

Antioksidantlar hujayralaringizni erkin radikallar deb ataladigan yuqori reaktiv molekulalar ta'siridan himoya qiladi.

Oksidlanish stressi - antioksidantlar va erkin radikallar o'rtasidagi muvozanatning buzilishi - yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari kabi turli xil surunkali holatlar bilan bog'liq ().

Ajablanarlisi shundaki, tarkibida qand miqdori ko'p bo'lgan dietalar oksidlovchi stress bilan bog'liq bo'lgan bir xil surunkali kasalliklarga, shuningdek, semirish va vazn ortishi (,,,,) xavfini oshiradi.

Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlarni iste'mol qilish sabzavot, meva, oqsil va foydali yog'lar kabi ozuqaviy moddalarga boy, sog'lom ovqatlarni siqib chiqaradi - bu sizning vazningizga va umuman sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa Qo'shilgan shakar foydali oziq-ovqat mahsulotlarini siqib chiqaradi, ortiqcha vaznga olib keladi va yurak xastaligi kabi surunkali sog'liq holatlari xavfini oshiradi.

5. Sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin

Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish, xususan, fruktoza deb ataladigan shakar turiga boy ovqatlar - ochlikni kuchaytiruvchi grelin gormoni miqdorini sezilarli darajada oshirishi va ishtahani bosuvchi gormon peptid YY (PYY) () kamayishi mumkin.

Fruktoza, shuningdek, sizning miyangizning gipotalamus deb nomlangan qismiga ta'sir qilish orqali ishtahani oshirishi mumkin. Gipotalamus ko'plab funktsiyalar uchun mas'uldir, shu jumladan tuyadi tartibga solish, yoqilgan kaloriya, shuningdek uglevod va yog 'almashinuvi ().

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, fruktoza sizning gipotalamusingizdagi signalizatsiya tizimlariga ta'sir qiladi va ochlikni stimulyatsiya qiluvchi neyropeptidlar - bir-biri bilan aloqa qiladigan, miya faoliyatiga ta'sir qiluvchi molekulalarning darajasi oshadi - to'lg'azish signallari kamayadi ().

Bundan tashqari, sizning tanangiz shirinlikni istashga moyil. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni iste'mol qilish shakarli ichimliklar va oziq-ovqatlarning shirin ta'midan olinadigan zavq bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shirin ta'mli ovqatlar miyangizning lazzat va mukofot uchun mas'ul bo'lgan ba'zi qismlarini faollashtiradi, bu esa shirin taomga bo'lgan ishtiyoqingizni kuchaytiradi (,).

Bundan tashqari, shakar juda mazali, kaloriyaga boy ovqatlarga bo'lgan istagingizni oshirishi mumkin.

19 kishida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 10 untsiya (300 ml) shakarli ichimlikni iste'mol qilish kukilar va pizza kabi yuqori kaloriyali, mazali taomlarning rasmlariga javobni ko'payishiga va ishtahani susaytiruvchi GLP-1 gormoni darajasining pasayishiga olib keldi. platseboga ().

Shunday qilib, shakarning gormonlarga va miya faoliyatiga ta'siri shirin ta'mli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni kuchaytirishi va ortiqcha ovqatlanishni rag'batlantirishi mumkin - bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin ().

Xulosa Shakar miyangizdagi ishtahani tartibga soluvchi gormonlar va mukofot markazlariga ta'sir qiladi, bu esa juda mazali taomlarga bo'lgan ishtiyoqni oshirishi va ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.

6. Semirib ketish va surunkali kasallik bilan bog'liq

Ko'pgina tadkikotlar shakarni ko'p miqdorda iste'mol qilishni semirish, yurak xastaligi va diabet kabi og'irlik va surunkali holatlarga bog'liq.

Ushbu ta'sir kattalar va bolalarda ham kuzatilgan.

Yaqinda 242,000 kattalar va bolalarda o'tkazilgan 30 tadqiqotlarini qayta ko'rib chiqish shakar-shirin ichimliklar va semirish o'rtasida muhim bog'liqlikni aniqladi ().

Son-sanoqsiz tadqiqotlar turli xil populyatsiyalarda, shu jumladan homilador ayollar va o'spirinlarda (,,) shakarli oziq-ovqat va ichimliklarni vazn ortishi bilan bog'laydi.

6929 bolada o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 yoshdan 10 yoshgacha bo'lganlar ko'proq shakar qo'shganlar, ozroq shakar qo'shgan bolalarga qaraganda tanadagi yog 'miqdori ancha ko'p bo'lgan ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tarkibida shakar ko'p bo'lgan parhezlar surunkali sog'liq holatlari xavfini ham oshirishi mumkin.

85000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan aholi tadqiqotida yurak xastaligidan o'lish xavfi qo'shilgan shakarlardan kunlik kaloriyalarning 25% yoki undan ko'pini iste'mol qiladiganlarda, kaloriyalarning 10% dan kamini iste'mol qilganlarga nisbatan ikki baravar yuqori bo'lgan. shakar qo'shildi ().

Bundan tashqari, shakar qo'shilishi bolalarda yog ', xolesterin va triglitserid miqdorini oshirishdagi roli orqali yurak kasalliklarining ko'payishi bilan kuchli bog'liqdir - bu yurak xastaligi uchun muhim xavf omillari ().

Shakar bilan shirin ichimliklar kattalardagi (,,) 2-toifa diabet rivojlanishi bilan ham bog'liq.

Bundan tashqari, shakarni qo'shimcha iste'mol qilish depressiya xavfini oshirishi mumkin, bu esa vaznni oshirishga yordam beradi (,).

Xulosa Haddan tashqari qo'shilgan shakarni iste'mol qilish ortiqcha vaznga olib kelishi va semirish, yurak xastaligi va diabet kabi surunkali holatlar xavfini oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Gormonlaringizga xalaqit berish, ochlikni ko'paytirish va sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirish bu shakar qo'shilgan kilogrammni keltirib chiqaradigan usullarning bir nechtasi.

Sizga ortiqcha miqdordagi yog'ni qo'shishingizdan tashqari, ortiqcha shakar qo'shsangiz, semirish, yurak xastaligi va diabet kabi surunkali holatlar xavfini oshirishi mumkin.

Agar siz ortiqcha vazndan saqlanish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun dietangizga qo'shilgan shakarlarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolada keltirilgan oddiy maslahatlarning bir nechtasini sinab ko'ring, qandga odatlanishingizni yaxshilik bilan boshlang.