Shakar diabetga olib keladimi? Fakt va fantastika

Tarkib

• Qandli diabet nima?
• Shakar qanday metabollanadi
• Shakar diabetga chalinish xavfini oshiradimi?
• Tabiiy shakarlar bir xil ta'sirga ega emas
• Meva sharbati haqida nima deyish mumkin?
• Tabiiy tatlandırıcılar haqida nima deyish mumkin?
• Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?
• Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari
• Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak
• Pastki chiziq
• Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?
• Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari
• Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak
• Pastki chiziq
• Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?
• Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari
• Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak
• Pastki chiziq
• Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?
• Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari
• Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak
• Pastki chiziq

Qandli diabet qon shakarining yuqori darajasi bilan tavsiflangan kasallik bo'lgani uchun, ko'p odamlar shakarni iste'mol qilish unga sabab bo'ladimi deb hayron bo'lishadi.

Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish diabet xavfini oshirishi mumkinligi haqiqat bo'lsa-da, shakarni iste'mol qilish jumboqning faqat bir qismidir.

Boshqa ko'plab omillar, jumladan umumiy ovqatlanish, turmush tarzi va genetika ham sizning xavfingizga ta'sir qiladi.

Ushbu maqola shakarning diabet rivojlanishidagi rolini ko'rib chiqadi va kasallikning oldini olish bo'yicha maslahatlar beradi.

Qandli diabet nima?

Qandli diabet tanangiz qondagi qand miqdorini samarali tartibga sola olmasa, paydo bo'ladi.

Bu sizning oshqozon osti bezi etarlicha insulin ishlab chiqarishni to'xtatganda, hujayralaringiz ishlab chiqarilgan insulinga yoki ikkalasiga chidamli bo'lib qolganda sodir bo'lishi mumkin ().

Insulin - bu sizning qoningizdan va hujayralaringizga shakarni ko'chirish uchun zarur bo'lgan gormon, shuning uchun ikkala senariy ham qon shakar darajasining surunkali ko'tarilishiga olib keladi.

Uzoq vaqt davomida qon shakarining yuqori darajasi yurak xastaligi, shuningdek, asab va buyrak shikastlanishi xavfi kabi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ularni ushlab turish muhimdir ().

Qandli diabetning ikkita asosiy turi mavjud, ularning har biri har xil sabablarga ega:

• 1-toifa: Immunitet tizimingiz oshqozon osti beziga hujum qilib, insulin ishlab chiqarish qobiliyatini yo'q qilganda paydo bo'ladi.
• 2-toifa: Sizning oshqozon osti bezi etarlicha insulin ishlab chiqarishni to'xtatganda, tanangiz hujayralari endi u ishlab chiqaradigan insulinga yoki ikkalasiga ham javob bermasa paydo bo'ladi.

1-toifa diabet nisbatan kam uchraydi, asosan genetik va barcha diabet holatlarining faqat 5-10% ni tashkil qiladi (3).

2-toifa diabet - ushbu maqolada diqqat markazida bo'ladi - diabet holatlarining 90% dan ko'prog'ini tashkil qiladi va asosan ovqatlanish va turmush tarzi omillari tomonidan qo'zg'atiladi (4).

2-toifa diabet diabetning eng keng tarqalgan shakli hisoblanadi. Bu sizning tanangiz etarlicha insulin ishlab chiqarishni to'xtatganda yoki hujayralar ishlab chiqarilgan insulinga chidamli bo'lib, qon shakarining surunkali ko'tarilishiga olib keladi.

Shakar qanday metabollanadi

Ko'pchilik shakar haqida gapirganda, ular shakar lavlagi yoki shakarqamishidan tayyorlangan saxaroza yoki stol shakarini nazarda tutmoqdalar.

Saxaroza bir molekula glyukoza va bir-biriga bog'langan fruktoza molekulasidan iborat.

Sukrozni iste'mol qilsangiz, glyukoza va fruktoza molekulalari qonga singib ketishdan oldin ingichka ichakdagi fermentlar bilan ajralib turadi ().

Bu qon shakar miqdorini oshiradi va oshqozon osti bezi insulin chiqarishi to'g'risida signal beradi. Insulin glyukozani qon oqimidan va hujayralar ichiga energiya bilan almashinadigan joyda yuboradi.

Kam miqdordagi fruktoza hujayralar tomonidan olinishi va energiya uchun ishlatilishi mumkin bo'lsa, aksariyati sizning jigaringizga etkaziladi, u erda energiya uchun glyukozaga yoki saqlash uchun yog'ga aylanadi ().

Agar siz tanangiz energiya uchun ishlatadigan miqdordan ko'proq shakar iste'mol qilsangiz, ortiqcha yog 'kislotalariga aylanadi va tana yog'i sifatida saqlanadi.

Fruktoza yog'ga aylanishi mumkinligi sababli, yuqori miqdorda iste'mol qilish triglitserid miqdorini oshiradi, bu esa yurak xastaligi va jigar yog'i xavfini oshirishi mumkin (, 8).

Fruktozani yuqori darajada iste'mol qilish, shuningdek, qondagi siydik kislotasi darajasi bilan bog'liq. Agar bu siydik kislotasi kristallari sizning bo'g'imlarga joylashsa, gut deb ataladigan og'riqli holat rivojlanishi mumkin ().

Shakar tarkibidagi glyukoza tanangiz tomonidan asosan energiya uchun ishlatiladi, fruktoza jigaringizga glyukoza yoki yog'ga aylanishi uchun olinadi. Fruktozani yuqori darajada iste'mol qilish triglitseridlar, jigar yog'i va podagra bilan bog'liq.

Shakar diabetga chalinish xavfini oshiradimi?

Ko'p sonli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda shakar bilan shirin ichimliklar ichadigan odamlarda 2-toifa diabetning taxminan 25% ko'proq xavfi bor ().

Darhaqiqat, kuniga birgina shakarli shakldagi ichimlik ichish, olib kelishi mumkin bo'lgan vazn ortishidan qat'iy nazar, xavfingizni 13% ga oshiradi ().

Bundan tashqari, shakarni iste'mol qilish darajasi yuqori bo'lgan mamlakatlarda diabetning 2-turi eng yuqori ko'rsatkichga ega, eng kam iste'mol qilinadigan mamlakatlarda esa eng past ko'rsatkichga ega ().

Shakarni iste'mol qilish bilan diabet o'rtasidagi bog'liqlik umumiy kaloriya miqdori, tana vazni, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va jismoniy mashqlar () ni nazorat qilgandan keyin ham saqlanib qoladi ().

Ushbu tadqiqotlar shakar diabetga olib kelishini isbotlamagan bo'lsa-da, assotsiatsiya kuchli.

Ko'pgina tadqiqotchilar shakar to'g'ridan-to'g'ri va bilvosita diabet xavfini oshiradi deb hisoblashadi.

Fruktoza sizning jigaringizga ta'sir qilishi, shu jumladan yog'li jigar, yallig'lanish va mahalliy insulinga qarshilik (,,) ni kuchaytirishi tufayli xavfni to'g'ridan-to'g'ri oshirishi mumkin.

Ushbu ta'sirlar oshqozon osti bezi ichidagi g'ayritabiiy insulin ishlab chiqarishni keltirib chiqarishi va 2-toifa diabet (,) xavfini oshirishi mumkin.

Ko'p miqdordagi shakarni iste'mol qilish, shuningdek, vaznni oshirishga va tana yog'ini ko'paytirishga yordam berish orqali diabet xavfini bilvosita oshirishi mumkin - bu diabet rivojlanishining alohida xavf omillari ().

Bundan tashqari, hayvonot tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish, to'yinganlik hissiyotini kuchaytiradigan leptin gormoni, ortiqcha ovqatlanish va vazn ortishiga olib keladi (,).

Shakarni yuqori iste'mol qilishning salbiy ta'sirini kamaytirish uchun JSST oziq-ovqat tarkibida tabiiy ravishda mavjud bo'lmagan qo'shilgan shakarlardan kunlik kaloriya miqdorining 10% dan ko'prog'ini olishni tavsiya qiladi ().

Qo'shilgan shakar, ayniqsa, shakar-shirin ichimliklardan, 2-toifa diabetning rivojlanishi bilan chambarchas bog'liq. Bu, ehtimol, shakarning sizning jigaringizga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilishi va tana vaznini oshirishda bilvosita ta'siri bilan bog'liq.

Tabiiy shakarlar bir xil ta'sirga ega emas

Ko'p miqdorda shakar qo'shilishi diabet bilan bog'liq bo'lsa-da, tabiiy shakarlarda ham xuddi shunday emas ().

Tabiiy shakar - bu meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan shakar, ular ishlab chiqarish yoki qayta ishlash jarayonida qo'shilmagan.

Ushbu turdagi shakar tolalar, suv, antioksidantlar va boshqa oziq moddalar matritsasida mavjud bo'lganligi sababli, ular sekinroq hazm qilinadi va so'riladi va qonda qand paydo bo'lishiga olib kelmaydi.

Meva va sabzavotlar tarkibida ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda og'irlik jihatidan shakar miqdori ancha kam bo'ladi, shuning uchun iste'molni cheklab qo'yish osonroq.

Masalan, shaftoli og'irligi bo'yicha taxminan 8% shakarga ega, Snickers barida esa og'irligi bo'yicha 50% shakar mavjud (22, 23).

Tadqiqotlar aralashgan bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida bitta porsiya meva iste'mol qilish hech qanday meva iste'mol qilmaslik bilan solishtirganda diabet xavfini 7-13% ga kamaytiradi (,).

Meva sharbati haqida nima deyish mumkin?

100% meva sharbatini ichish diabet xavfini oshiradimi yoki yo'qmi degan mavzudagi tadqiqotlar aralashgan.

Bir nechta tadqiqotlar, meva sharbatini ichish va diabet rivojlanishi bilan bog'liqlikni aniqladi, ehtimol sharbatning ko'p miqdordagi shakarida va kam miqdordagi tolalar tarkibida (,).

Biroq, barcha tadqiqotlar ushbu natijalarni takrorlamagan, shuning uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Tabiiy tatlandırıcılar haqida nima deyish mumkin?

Asal va chinor siropi kabi ba'zi bir tabiiy tatlandırıcılar, odatda, shakar shakar yoki makkajo'xori siropi kabi juda ko'p ishlov berilmasa ham, ular hali ham nisbatan toza shakar manbalari bo'lib, deyarli hech qanday tolalarni o'z ichiga olmaydi.

"Tabiiy" deb sotiladigan ko'plab boshqa tatlandırıcılar, shuningdek, shakar qo'shilgan deb hisoblanishi kerak. Bunga agave siropi, hindiston yong'og'i shakar va qamish shakar kiradi.

Shuning uchun, ular barcha qo'shilgan shakar kabi me'yorida iste'mol qilinishi kerak, ideal holda kunlik kaloriyalarning 10% dan kamrog'ini tashkil qiladi ().

Qo'shilgan shakar diabetning rivojlanishi bilan chambarchas bog'liq bo'lsa, butun meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar bir xil ta'sirga ega emas.

Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?

Sun'iy tatlandırıcılar - bu inson tomonidan energiya uchun metabolizm qilinmaydigan, inson tomonidan ishlab chiqarilgan, shirin ta'mli moddalar. Shunday qilib, ular shirinlikni hech qanday kaloriyalarsiz ta'minlaydi.

Garchi sun'iy tatlandırıcılar qon shakar darajasini oshirmasa ham, ular hali ham insulinga chidamliligi va 2-toifa diabetning rivojlanishi bilan bog'liq ().

Kuniga atigi bitta quti dietali soda ichish, xun soda umuman ichmaslik bilan solishtirganda (,) 25-67% 2-toifa diabet xavfini oshiradi.

Nima uchun sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshirishi aniq emas, ammo turli xil nazariyalar mavjud.

Bir fikr shundaki, sun'iy ravishda tatlandırılmış mahsulotlar shirin mazali taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytiradi, bu esa shakarni ko'p iste'mol qilishiga va vazn ortishiga olib keladi, bu diabet xavfini oshiradi ().

Yana bir g'oya shundaki, sun'iy tatlandırıcılar sizning tanangizning shakardan iste'mol qilingan kaloriyalarni to'g'ri qoplash qobiliyatini buzadi, chunki sizning miyangiz shirin ta'mni nol kaloriya bilan bog'laydi ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sun'iy tatlandırıcılar yo'g'on ichakda yashovchi bakteriyalar turini va sonini o'zgartirishi mumkin, bu esa glyukoza intoleransi, vazn ortishi va diabetga yordam beradi ().

Ko'rinib turibdiki, sun'iy tatlandırıcılar va diabet o'rtasida bog'liqlik mavjud bo'lsa-da, ularning qanday bog'liqligini aniq bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Sun'iy ravishda tatlandırılmış oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida shakar bo'lmagan alternativlarga qaraganda shakarsiz va ozroq kaloriya mavjud bo'lsa-da, ular hali ham diabet rivojlanishi bilan bog'liq. Buning sababini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari

Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish diabet xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lsa-da, boshqa ko'plab omillar o'ynaydi, masalan:

• Tana vazni: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirish 2-toifa diabet uchun asosiy xavf omillaridan biri, ammo tana vaznining atigi 5-10% ni yo'qotish xavfni kamaytirishi mumkin ().
• Mashq qilish: Harakatsiz turmush tarzida yashaydigan odamlarda faol bo'lganlarga qaraganda 2-toifa diabet rivojlanish xavfi ikki baravar ko'p. Haftada o'rtacha 150 daqiqa o'rtacha faollik xavfni kamaytirishi mumkin (,).
• Chekish: Kuniga 20 yoki undan ortiq sigaret chekish diabetga chalinish xavfini ikki baravarga oshiradi, ammo undan voz kechish xavfni deyarli normal holatga keltiradi ().
• Uyqu apnesi: Kecha davomida nafas olishga to'sqinlik qiladigan uyqu apnesi diabet (,) uchun noyob xavf omilidir.
• Genetika: Ikkinchi turdagi diabet rivojlanish xavfi, agar sizning ota-onangizdan biri bu bilan kasallangan bo'lsa, 40% ni tashkil qiladi va agar ikkala ota-onada ham bo'lsa, deyarli 70% ni tashkil qiladi - bu genetik aloqani taklif qiladi ().

Shakarni iste'mol qilish diabet xavfiga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, bu faqat sabab bo'lgan omillardan uzoqdir. Boshqa ovqatlanish, turmush tarzi va genetik omillar ham rol o'ynaydi.

Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak

Qo'shilgan shakarlarni kamaytirishdan tashqari, diabet xavfini kamaytirish uchun dietada ko'plab boshqa o'zgarishlar qilishingiz mumkin:

• Oziq-ovqat mahsulotlarini parheziga rioya qiling: Yong'oq, meva, sabzavot va to'liq donlarga boy parhezlar diabet (,,) xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.
• Qahva ichish: Qahva ichish ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Har bir kunlik chashka diabet xavfining 7 foizga pastligi bilan bog'liq ().
• Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling: Yashil bargli sabzavotlarga boy dietani iste'mol qilish diabetga chalinish xavfi 14% ga bog'liq ().
• Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish: O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish - kuniga 0,5-3,5 ta ichimlik deb ta'riflanadi - diabetdan taxminan 30% pastroq xavf bilan bog'liq bo'lib, butunlay voz kechish yoki juda ko'p ichish bilan taqqoslaganda ().

Agar siz qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishni kamaytirish juda og'ir tuyulsa, siz oddiy amerika parhezida shakar qo'shilgan asosiy manba bo'lgan shakar-shirin ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishdan boshlashingiz mumkin ().

Ushbu kichik o'zgarish katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziqlanish yorliqlarini diqqat bilan o'qish yana bir zaruratdir, chunki oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatiladigan shakarning 50 dan ortiq har xil nomlari mavjud. Ularga e'tibor berishni o'rganish sizning iste'molingizni kamaytirishning birinchi bosqichidir.

Shukurki, mazali va ozuqaviy moddalarga boy dietadan zavqlanib, shakarni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun siz o'zingizni mahrum bo'lishingizga hojat yo'q.

Shakarlarni kamroq iste'mol qilish diabetga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin, shuningdek, o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar iste'mol qiladigan meva, sabzavot va qahvaga boy parhez.

Pastki chiziq

Haddan tashqari ko'p miqdordagi shakar qo'shilishi, ehtimol, jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va semirish xavfi yuqori bo'lganligi sababli, diabetning ikkinchi turi xavfining ortishi bilan bog'liq.

Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakarlar qandli diabet bilan bog'liq emas, ammo sun'iy tatlandırıcılar.

Ushbu kasallikning rivojlanishida shakarni iste'mol qilishdan tashqari umumiy ovqatlanish sifati, tana vazni, uyqu sifati, jismoniy mashqlar va genetika ham muhim rol o'ynaydi.

Meva, sabzavot, yong'oq va kofega boy parhez iste'mol qilish, spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish, tana vaznini sog'lom saqlash va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

"Tabiiy" deb sotiladigan ko'plab boshqa tatlandırıcılar, shuningdek, shakar qo'shilgan deb hisoblanishi kerak. Bunga agave siropi, hindiston yong'og'i shakar va qamish shakar kiradi.

Shuning uchun, ular barcha qo'shilgan shakar kabi me'yorida iste'mol qilinishi kerak, ideal holda kunlik kaloriyalarning 10% dan kamrog'ini tashkil qiladi ().

Qo'shilgan shakar diabetning rivojlanishi bilan chambarchas bog'liq bo'lsa, butun meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar bir xil ta'sirga ega emas.

Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?

Sun'iy tatlandırıcılar - bu inson tomonidan energiya uchun metabolizm qilinmaydigan, inson tomonidan ishlab chiqarilgan, shirin ta'mli moddalar. Shunday qilib, ular shirinlikni hech qanday kaloriyalarsiz ta'minlaydi.

Garchi sun'iy tatlandırıcılar qon shakar darajasini oshirmasa ham, ular hali ham insulinga chidamliligi va 2-toifa diabetning rivojlanishi bilan bog'liq ().

Kuniga atigi bitta quti dietali soda ichish, xun soda umuman ichmaslik bilan solishtirganda (,) 25-67% 2-toifa diabet xavfini oshiradi.

Nima uchun sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshirishi aniq emas, ammo turli xil nazariyalar mavjud.

Bir fikr shundaki, sun'iy ravishda tatlandırılmış mahsulotlar shirin mazali taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytiradi, bu esa shakarni ko'p iste'mol qilishiga va vazn ortishiga olib keladi, bu diabet xavfini oshiradi ().

Yana bir g'oya shundaki, sun'iy tatlandırıcılar sizning tanangizning shakardan iste'mol qilingan kaloriyalarni to'g'ri qoplash qobiliyatini buzadi, chunki sizning miyangiz shirin ta'mni nol kaloriya bilan bog'laydi ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sun'iy tatlandırıcılar yo'g'on ichakda yashovchi bakteriyalar turini va sonini o'zgartirishi mumkin, bu esa glyukoza intoleransi, vazn ortishi va diabetga yordam beradi ().

Ko'rinib turibdiki, sun'iy tatlandırıcılar va diabet o'rtasida bog'liqlik mavjud bo'lsa-da, ularning qanday bog'liqligini aniq bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Sun'iy ravishda tatlandırılmış oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida shakar bo'lmagan alternativlarga qaraganda shakarsiz va ozroq kaloriya mavjud bo'lsa-da, ular hali ham diabet rivojlanishi bilan bog'liq. Buning sababini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari

Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish diabet xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lsa-da, boshqa ko'plab omillar o'ynaydi, masalan:

• Tana vazni: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirish 2-toifa diabet uchun asosiy xavf omillaridan biri, ammo tana vaznining atigi 5-10% ni yo'qotish xavfni kamaytirishi mumkin ().
• Mashq qilish: Harakatsiz turmush tarzida yashaydigan odamlarda faol bo'lganlarga qaraganda 2-toifa diabet rivojlanish xavfi ikki baravar ko'p. Haftada o'rtacha 150 daqiqa o'rtacha faollik xavfni kamaytirishi mumkin (,).
• Chekish: Kuniga 20 yoki undan ortiq sigaret chekish diabetga chalinish xavfini ikki baravarga oshiradi, ammo undan voz kechish xavfni deyarli normal holatga keltiradi ().
• Uyqu apnesi: Kecha davomida nafas olishga to'sqinlik qiladigan uyqu apnesi diabet (,) uchun noyob xavf omilidir.
• Genetika: Ikkinchi turdagi diabet rivojlanish xavfi, agar sizning ota-onangizdan biri bu bilan kasallangan bo'lsa, 40% ni tashkil qiladi va agar ikkala ota-onada ham bo'lsa, deyarli 70% ni tashkil qiladi - bu genetik aloqani taklif qiladi ().

Shakarni iste'mol qilish diabet xavfiga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, bu faqat sabab bo'lgan omillardan uzoqdir. Boshqa ovqatlanish, turmush tarzi va genetik omillar ham rol o'ynaydi.

Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak

Qo'shilgan shakarlarni kamaytirishdan tashqari, diabet xavfini kamaytirish uchun dietada ko'plab boshqa o'zgarishlar qilishingiz mumkin:

• Oziq-ovqat mahsulotlarini parheziga rioya qiling: Yong'oq, meva, sabzavot va to'liq donlarga boy parhezlar diabet (,,) xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.
• Qahva ichish: Qahva ichish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Har bir kunlik chashka diabet xavfining 7 foizga pastligi bilan bog'liq ().
• Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling: Yashil bargli sabzavotlarga boy dietani iste'mol qilish diabetga chalinish xavfi 14% ga bog'liq ().
• Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish: O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish - kuniga 0,5-3,5 ta ichimlik deb ta'riflanadi - diabetdan taxminan 30% pastroq xavf bilan bog'liq bo'lib, butunlay voz kechish yoki juda ko'p ichish bilan taqqoslaganda ().

Agar siz qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishni kamaytirish juda og'ir tuyulsa, siz oddiy amerika parhezida shakar qo'shilgan asosiy manba bo'lgan shakar-shirin ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishdan boshlashingiz mumkin ().

Ushbu kichik o'zgarish katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziqlanish yorliqlarini diqqat bilan o'qish yana bir zaruratdir, chunki oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatiladigan shakarning 50 dan ortiq har xil nomlari mavjud. Ularga e'tibor berishni o'rganish sizning iste'molingizni kamaytirishning birinchi bosqichidir.

Shukurki, mazali va ozuqaviy moddalarga boy dietadan zavqlanib, shakarni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun siz o'zingizni mahrum bo'lishingizga hojat yo'q.

Shakarlarni kamroq iste'mol qilish diabetga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin, shuningdek, o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar iste'mol qiladigan meva, sabzavot va qahvaga boy parhez.

Pastki chiziq

Haddan tashqari ko'p miqdordagi shakar qo'shilishi, ehtimol, jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va semirish xavfi yuqori bo'lganligi sababli, diabetning ikkinchi turi xavfining ortishi bilan bog'liq.

Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakarlar qandli diabet bilan bog'liq emas, ammo sun'iy tatlandırıcılar.

Ushbu kasallikning rivojlanishida shakarni iste'mol qilishdan tashqari umumiy ovqatlanish sifati, tana vazni, uyqu sifati, jismoniy mashqlar va genetika ham muhim rol o'ynaydi.

Meva, sabzavot, yong'oq va kofega boy parhez iste'mol qilish, spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish, tana vaznini sog'lom saqlash va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu mahsulotlar ko'p miqdordagi saxaroza va fruktoza o'z ichiga oladi va pishirishda ishlatilganda qo'shimcha shakar manbai hisoblanadi.

"Tabiiy" deb sotiladigan ko'plab boshqa tatlandırıcılar, shuningdek, shakar qo'shilgan deb hisoblanishi kerak. Bunga agave siropi, hindiston yong'og'i shakar va qamish shakar kiradi.

Shuning uchun, ular barcha qo'shilgan shakar kabi me'yorida iste'mol qilinishi kerak, ideal holda kunlik kaloriyalarning 10% dan kamrog'ini tashkil qiladi ().

Qo'shilgan shakar diabetning rivojlanishi bilan chambarchas bog'liq bo'lsa, butun meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar bir xil ta'sirga ega emas.

Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?

Sun'iy tatlandırıcılar - bu inson tomonidan energiya uchun metabolizm qilinmaydigan, inson tomonidan ishlab chiqarilgan, shirin ta'mli moddalar. Shunday qilib, ular shirinlikni hech qanday kaloriyalarsiz ta'minlaydi.

Garchi sun'iy tatlandırıcılar qon shakar darajasini oshirmasa ham, ular hali ham insulinga chidamliligi va 2-toifa diabetning rivojlanishi bilan bog'liq ().

Kuniga atigi bitta quti dietali soda ichish, xun soda umuman ichmaslik bilan solishtirganda (,) 25-67% 2-toifa diabet xavfini oshiradi.

Nima uchun sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshirishi aniq emas, ammo turli xil nazariyalar mavjud.

Bir fikr shundaki, sun'iy ravishda tatlandırılmış mahsulotlar shirin mazali taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytiradi, bu esa shakarni ko'p iste'mol qilishiga va vazn ortishiga olib keladi, bu diabet xavfini oshiradi ().

Yana bir g'oya shundaki, sun'iy tatlandırıcılar sizning tanangizning shakardan iste'mol qilingan kaloriyalarni to'g'ri qoplash qobiliyatini buzadi, chunki sizning miyangiz shirin ta'mni nol kaloriya bilan bog'laydi ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sun'iy tatlandırıcılar yo'g'on ichakda yashovchi bakteriyalar turini va sonini o'zgartirishi mumkin, bu esa glyukoza intoleransi, vazn ortishi va diabetga yordam beradi ().

Ko'rinib turibdiki, sun'iy tatlandırıcılar va diabet o'rtasida bog'liqlik mavjud bo'lsa-da, ularning qanday bog'liqligini aniq bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Sun'iy ravishda tatlandırılmış oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida shakar bo'lmagan alternativlarga qaraganda shakarsiz va ozroq kaloriya mavjud bo'lsa-da, ular hali ham diabet rivojlanishi bilan bog'liq. Buning sababini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari

Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish diabet xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lsa-da, boshqa ko'plab omillar o'ynaydi, masalan:

• Tana vazni: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirish 2-toifa diabet uchun asosiy xavf omillaridan biri, ammo tana vaznining atigi 5-10% ni yo'qotish xavfni kamaytirishi mumkin ().
• Mashq qilish: Harakatsiz turmush tarzida yashaydigan odamlarda faol bo'lganlarga qaraganda 2-toifa diabet rivojlanish xavfi ikki baravar ko'p. Haftada o'rtacha 150 daqiqa o'rtacha faollik xavfni kamaytirishi mumkin (,).
• Chekish: Kuniga 20 yoki undan ortiq sigaret chekish diabetga chalinish xavfini ikki baravarga oshiradi, ammo undan voz kechish xavfni deyarli normal holatga keltiradi ().
• Uyqu apnesi: Kecha davomida nafas olishga to'sqinlik qiladigan uyqu apnesi diabet (,) uchun noyob xavf omilidir.
• Genetika: Ikkinchi turdagi diabet rivojlanish xavfi, agar sizning ota-onangizdan biri bu bilan kasallangan bo'lsa, 40% ni tashkil qiladi va agar ikkala ota-onada ham bo'lsa, deyarli 70% ni tashkil qiladi - bu genetik aloqani taklif qiladi ().

Shakarni iste'mol qilish diabet xavfiga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, bu faqat sabab bo'lgan omillardan uzoqdir. Boshqa ovqatlanish, turmush tarzi va genetik omillar ham rol o'ynaydi.

Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak

Qo'shilgan shakarlarni kamaytirishdan tashqari, diabet xavfini kamaytirish uchun dietada ko'plab boshqa o'zgarishlar qilishingiz mumkin:

• Oziq-ovqat mahsulotlarini parheziga rioya qiling: Yong'oq, meva, sabzavot va to'liq donlarga boy parhezlar diabet (,,) xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.
• Qahva ichish: Qahva ichish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Har bir kunlik chashka diabet xavfining 7 foizga pastligi bilan bog'liq ().
• Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling: Yashil bargli sabzavotlarga boy dietani iste'mol qilish diabetga chalinish xavfi 14% ga bog'liq ().
• Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish: O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish - kuniga 0,5-3,5 ta ichimlik deb ta'riflanadi - diabetdan taxminan 30% pastroq xavf bilan bog'liq bo'lib, butunlay voz kechish yoki juda ko'p ichish bilan taqqoslaganda ().

Agar siz qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishni kamaytirish juda og'ir tuyulsa, siz oddiy amerika parhezida shakar qo'shilgan asosiy manba bo'lgan shakar-shirin ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishdan boshlashingiz mumkin ().

Ushbu kichik o'zgarish katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziqlanish yorliqlarini diqqat bilan o'qish yana bir zaruratdir, chunki oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatiladigan shakarning 50 dan ortiq har xil nomlari mavjud. Ularga e'tibor berishni o'rganish sizning iste'molingizni kamaytirishning birinchi bosqichidir.

Shukurki, mazali va ozuqaviy moddalarga boy dietadan zavqlanib, shakarni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun siz o'zingizni mahrum bo'lishingizga hojat yo'q.

Shakarlarni kamroq iste'mol qilish diabetga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin, shuningdek, o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar iste'mol qiladigan meva, sabzavot va qahvaga boy parhez.

Pastki chiziq

Haddan tashqari ko'p miqdordagi shakar qo'shilishi, ehtimol, jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va semirish xavfi yuqori bo'lganligi sababli, diabetning ikkinchi turi xavfining ortishi bilan bog'liq.

Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakarlar qandli diabet bilan bog'liq emas, ammo sun'iy tatlandırıcılar.

Ushbu kasallikning rivojlanishida shakarni iste'mol qilishdan tashqari umumiy ovqatlanish sifati, tana vazni, uyqu sifati, jismoniy mashqlar va genetika ham muhim rol o'ynaydi.

Meva, sabzavot, yong'oq va kofega boy parhez iste'mol qilish, spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish, tana vaznini sog'lom saqlash va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu mahsulotlar ko'p miqdordagi saxaroza va fruktozani o'z ichiga oladi va pishirishda foydalanilganda qo'shimcha shakar manbai hisoblanadi.

"Tabiiy" deb sotiladigan ko'plab boshqa tatlandırıcılar, shuningdek, shakar qo'shilgan deb hisoblanishi kerak. Bunga agave siropi, hindiston yong'og'i shakar va qamish shakar kiradi.

Shuning uchun, ular barcha qo'shilgan shakar kabi me'yorida iste'mol qilinishi kerak, ideal holda kunlik kaloriyalarning 10% dan kamrog'ini tashkil qiladi ().

Qo'shilgan shakar diabetning rivojlanishi bilan chambarchas bog'liq bo'lsa, butun meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar bir xil ta'sirga ega emas.

Sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshiradimi?

Sun'iy tatlandırıcılar - bu inson tomonidan energiya uchun metabolizm qilinmaydigan, inson tomonidan ishlab chiqarilgan, shirin ta'mli moddalar. Shunday qilib, ular shirinlikni hech qanday kaloriyalarsiz ta'minlaydi.

Garchi sun'iy tatlandırıcılar qon shakar darajasini oshirmasa ham, ular hali ham insulinga chidamliligi va 2-toifa diabetning rivojlanishi bilan bog'liq ().

Kuniga atigi bitta quti dietali soda ichish, xun soda umuman ichmaslik bilan solishtirganda (,) 25-67% 2-toifa diabet xavfini oshiradi.

Nima uchun sun'iy tatlandırıcılar diabet xavfini oshirishi aniq emas, ammo turli xil nazariyalar mavjud.

Bir fikr shundaki, sun'iy ravishda tatlandırılmış mahsulotlar shirin mazali taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytiradi, bu esa shakarni ko'p iste'mol qilishiga va vazn ortishiga olib keladi, bu diabet xavfini oshiradi ().

Yana bir g'oya shundaki, sun'iy tatlandırıcılar sizning tanangizning shakardan iste'mol qilingan kaloriyalarni to'g'ri qoplash qobiliyatini buzadi, chunki sizning miyangiz shirin ta'mni nol kaloriya bilan bog'laydi ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sun'iy tatlandırıcılar yo'g'on ichakda yashovchi bakteriyalar turini va sonini o'zgartirishi mumkin, bu esa glyukoza intoleransi, vazn ortishi va diabetga yordam beradi ().

Ko'rinib turibdiki, sun'iy tatlandırıcılar va diabet o'rtasida bog'liqlik mavjud bo'lsa-da, ularning qanday bog'liqligini aniq bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Sun'iy ravishda tatlandırılmış oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida shakar bo'lmagan alternativlarga qaraganda shakarsiz va ozroq kaloriya mavjud bo'lsa-da, ular hali ham diabet rivojlanishi bilan bog'liq. Buning sababini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qandli diabet uchun boshqa xavf omillari

Ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni iste'mol qilish diabet xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lsa-da, boshqa ko'plab omillar o'ynaydi, masalan:

• Tana vazni: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirish 2-toifa diabet uchun asosiy xavf omillaridan biri, ammo tana vaznining atigi 5-10% ni yo'qotish xavfni kamaytirishi mumkin ().
• Mashq qilish: Harakatsiz turmush tarzida yashaydigan odamlarda faol bo'lganlarga qaraganda 2-toifa diabet rivojlanish xavfi ikki baravar ko'p. Haftada o'rtacha 150 daqiqa o'rtacha faollik xavfni kamaytirishi mumkin (,).
• Chekish: Kuniga 20 yoki undan ortiq sigaret chekish diabetga chalinish xavfini ikki baravarga oshiradi, ammo undan voz kechish xavfni deyarli normal holatga keltiradi ().
• Uyqu apnesi: Kecha davomida nafas olishga to'sqinlik qiladigan uyqu apnesi diabet (,) uchun noyob xavf omilidir.
• Genetika: Ikkinchi turdagi diabet rivojlanish xavfi, agar sizning ota-onangizdan biri bu bilan kasallangan bo'lsa, 40% ni tashkil qiladi va agar ikkala ota-onada ham bo'lsa, deyarli 70% ni tashkil qiladi - bu genetik aloqani taklif qiladi ().

Shakarni iste'mol qilish diabet xavfiga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, bu faqat sabab bo'lgan omillardan uzoqdir. Boshqa ovqatlanish, turmush tarzi va genetik omillar ham rol o'ynaydi.

Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun qanday ovqatlanish kerak

Qo'shilgan shakarlarni kamaytirishdan tashqari, diabet xavfini kamaytirish uchun dietada ko'plab boshqa o'zgarishlar qilishingiz mumkin:

• Oziq-ovqat mahsulotlarini parheziga rioya qiling: Yong'oq, meva, sabzavot va to'liq donlarga boy parhezlar diabet (,,) xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.
• Qahva ichish: Qahva ichish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Har bir kunlik chashka diabet xavfining 7 foizga pastligi bilan bog'liq ().
• Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling: Yashil bargli sabzavotlarga boy dietani iste'mol qilish diabetga chalinish xavfi 14% ga bog'liq ().
• Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish: O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish - kuniga 0,5-3,5 ta ichimlik deb ta'riflanadi - diabetdan taxminan 30% pastroq xavf bilan bog'liq bo'lib, butunlay voz kechish yoki juda ko'p ichish bilan taqqoslaganda ().

Agar siz qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilishni kamaytirish juda og'ir tuyulsa, siz oddiy amerika parhezida shakar qo'shilgan asosiy manba bo'lgan shakar-shirin ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishdan boshlashingiz mumkin ().

Ushbu kichik o'zgarish katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziqlanish yorliqlarini diqqat bilan o'qish yana bir zaruratdir, chunki oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatiladigan shakarning 50 dan ortiq har xil nomlari mavjud. Ularga e'tibor berishni o'rganish sizning iste'molingizni kamaytirishning birinchi bosqichidir.

Shukurki, mazali va ozuqaviy moddalarga boy dietadan zavqlanib, shakarni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun siz o'zingizni mahrum bo'lishingizga hojat yo'q.

Shakarlarni kamroq iste'mol qilish diabetga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin, shuningdek, o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar iste'mol qiladigan meva, sabzavot va qahvaga boy parhez.

Pastki chiziq

Haddan tashqari ko'p miqdordagi shakar qo'shilishi, ehtimol, jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va semirish xavfi yuqori bo'lganligi sababli, diabetning ikkinchi turi xavfining ortishi bilan bog'liq.

Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakarlar qandli diabet bilan bog'liq emas, ammo sun'iy tatlandırıcılar.

Ushbu kasallikning rivojlanishida shakarni iste'mol qilishdan tashqari umumiy ovqatlanish sifati, tana vazni, uyqu sifati, jismoniy mashqlar va genetika ham muhim rol o'ynaydi.

Meva, sabzavot, yong'oq va kofega boy parhez iste'mol qilish, spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish, tana vaznini sog'lom saqlash va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish sizning ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.