Qahva haqiqatan ham o'sishingizni to'xtatadimi?

Tarkib

• Kofe tarkibida sizning o'sishingizni to'xtatish uchun o'ylangan kofein mavjud
• Kofe bilan bog'liq boshqa sog'liq muammolari
• Kofe uyquni buzishi mumkin
• Ba'zi qahva ichimliklari shakar tarkibida yuqori
• Kofe tarkibida foydali komponentlar mavjud
• Qahva xavfsizmi?
• O'sib borayotgan o'smirlar va yosh kattalar
• Homilador ayollar
• Suyak sog'lig'ini qanday optimallashtirish mumkin
• Oziqlanish
• Qarshilikka o'rgatish
• Pastki chiziq

Qahva dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan kofeinli ichimliklardan biridir. Bu ko'p jihatdan uning energiya beruvchi ta'siri, shuningdek ajoyib ta'mi va aromati bilan bog'liq.

Aslida, 18-65 yoshdagi AQSh kattalari boshqa kofeinli ichimliklar, shu jumladan energetik ichimliklar, choy va sodali suvga qaraganda ko'proq qahva ichishadi. O'smirlar orasida qahva eng ko'p iste'mol qilinadigan kofeinli ichimlik bo'lib, energiya ichimliklaridan keyin (1).

Shunga ko'ra, o'spirinlar uchun kofe xavfsizmi yoki yo'qmi, degan munozarali fikrlar mavjud, chunki bu suyaklarning to'g'ri o'sishi va rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Ushbu maqola, qahva sizning o'sishingizni to'xtatadimi yoki o'smirlar qahvani qanchalik xavfsiz iste'mol qilishlari to'g'risida dalillarga asoslangan holda ko'rib chiqadi.

Kofe tarkibida sizning o'sishingizni to'xtatish uchun o'ylangan kofein mavjud

Bir muncha vaqt o'sayotgan o'spirinlarga qahva ichish ularning o'sishini to'xtatishi haqida ogohlantirildi.

Biroq, qahva ichishning balandlikka ta'siri haqida hech qanday dalil yo'q.

Bir tadqiqotda olti yil davomida 12-18 yoshdagi 81 ayol kuzatilgan. Kuniga kofeinni eng ko'p iste'mol qilganlar orasida eng past ko'rsatkichga (2) nisbatan suyak sog'lig'ida hech qanday farq yo'q.

Bu afsonaning aniq kelib chiqishi noma'lum, ammo uning tabiiy ravishda qahvalarda mavjud bo'lgan kofein bilan aloqasi bor deb o'ylashadi.

Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar kofeinni iste'mol qilish va suyaklarning mustahkamligi va salomatligi uchun zarur bo'lgan kaltsiyning emilimini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni taklif qildi (3, 4, 5, 6).

Shunday qilib, o'sib borayotgan o'spirinlarga qahva ichish ularning suyaklari to'liq rivojlanishiga xalaqit berishidan qo'rqish haqida ogohlantirish juda qiyin edi.

Ammo kofeinni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan kaltsiyning singishi shunchalik kichkinaki, uni ichgan har 6-untsiya stakanga (180 ml) 1-2 osh qoshiq sut qo'shing (7).

Shu sababli, qahva ichish o'sib borishi bilan bog'liq emas (8, 9).

Xulosa Kofein tarkibidagi kofein kaltsiyning so'rilishini biroz kamaytirishi mumkin, bu o'spirinlarda suyak o'sishini inhibe qilishi mumkin. Biroq, o'sish va balandlikni qahva iste'moli bilan bog'laydigan hech qanday dalil yo'q.

Kofe bilan bog'liq boshqa sog'liq muammolari

Qahva o'sishni to'xtatmaydi, ammo sog'liqqa boshqa yo'llar bilan zarar etkazishi mumkin.

Kofe uyquni buzishi mumkin

Kofein tarkibidagi kofein vaqtincha hushyorlik va kuchni oshirishi mumkin, ammo u uyquni buzishi ham mumkin.

U o'spirin tanasida kattalarnikiga qaraganda ancha uzoqroq turadi, shuning uchun uning ta'siri uzoq vaqt davom etadi.

191 o'rta maktab o'quvchilaridagi ikki haftalik tadqiqot uyquni va kofein o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni o'rgandi. Bu kofeinni iste'mol qilishning kuniga 0–800 milligrammdan iboratligini aniqladi. (10).

Kofeinni ko'proq iste'mol qilish tungi uyquning pasayishi yoki buzilishi va kun davomida uyquning oshishi bilan bog'liq (10).

Qolaversa, uyqusiz bo'lgan o'spirinlar akademiyada sust qatnashishi va bolalikdagi semirishning harakatlantiruvchi kuchi bo'lgan shakar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishi mumkin (11, 12).

Ba'zi qahva ichimliklari shakar tarkibida yuqori

Ko'plab mashhur qahva ichimliklar tarkibida xushbo'y shakar siropi, qamchilangan qaymoq va silkitilgan shokolad shaklida ko'p miqdorda shakar mavjud.

Qo'shilgan shakar, odatda, barcha ovqatlardagi shakarga qaraganda qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib keladi. Buning sababi yuqori shakar meva va sabzavotlarda tolalar va qonda shakarning o'zgarishini engillashtiradigan boshqa foydali moddalar mavjud.

Qo'shimcha shakarni ortiqcha iste'mol qilish semirish, yurak kasalligi va boshqa ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (13, 14, 15).

Shuning uchun Amerika Yurak Assotsiatsiyasi bolalarga kuniga 6 choy qoshiqdan (yoki taxminan 25 gramm) qo'shilgan shakarni (15) iste'mol qilmaslikni tavsiya qiladi.

Ushbu qandli kofe ichimliklarining ba'zilari 66 gramm shakarni o'z ichiga olishi va 500 kaloriya miqdorini o'z ichiga olishi mumkin (16).

Xulosa Kofeinni ko'proq iste'mol qiladigan o'spirinlar tunda kamroq uxlashlari mumkin, natijada ular yomon navlarga va shirin, yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan istakni kuchayishi mumkin. Bundan tashqari, ko'plab mashhur qahva ichimliklaridagi shakar qo'shimcha sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.

Kofe tarkibida foydali komponentlar mavjud

Kofe tarkibida ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan bir nechta moddalar mavjud.

Ushbu foydali tarkibiy qismlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kofein: Qahvani ogohlantiruvchi ta'siriga javob beradigan kofein jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin. Bu Altsgeymer kasalligi xavfi bilan bog'liq (17, 18, 19, 20).
• Xlorogen kislota: Ushbu birikma antioksidant vazifasini bajaradi va tanangiz hujayralarini zararlanishdan himoya qiladi. Shuningdek, u vaznni boshqarishda rol o'ynashi mumkin (21, 22, 23, 24).
• Diterpenes: Ushbu birikmalar guruhi mikroblarga qarshi va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Sinov naychasini tekshirish diterpenlarning antikanser xususiyatlariga ega bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi (25, 26, 27, 28).
• Trigonelline: Diabetik sichqonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, trigonellin qonda shakar miqdorini pasaytiradi va nazoratsiz diabet bilan bog'liq asab ziyonni yaxshilaydi (29, 30, 31).

Bundan tashqari, 201 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, kofe ichish saraton, 2-toifa diabet, yurak kasalligi, jigar va buyrak kasalliklari xavfi bilan bog'liq (32).

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa ham, kuzatuvchan, ya'ni tadqiqotchilar qahvani bunday ta'sirga olib kelganligini isbotlay olmaydilar. Bu sharhning kuchini cheklaydi (32).

Xulosa Qahva tarkibida sog'liq uchun foydali bo'lgan bir nechta tarkibiy qismlar mavjud. Kuzatuv tadqiqotlari qahva ichish va kasallik xavfini kamaytirish o'rtasidagi ijobiy bog'liqlikni ko'rsatadi.

Qahva xavfsizmi?

Voyaga etganlar kuniga 400 mg kofeinni xavfsiz iste'mol qilishlari mumkin (33, 34).

Bu to'rtdan beshtagacha 8 untsiya stakan (240 ml) kofe miqdoriga tengdir.

Biroq, tavsiyalar kofein ta'siriga nisbatan ancha sezgir bo'lgan boshqa populyatsiyalar, jumladan bolalar va homilador ayollar uchun farq qiladi.

Bundan tashqari, ushbu tavsiyalar nafaqat qahvani emas, balki barcha manbalardagi kofeinni nazarda tutadi.

Kofein choy, soda, energetik ichimliklar va shokoladda ham mavjud.

O'sib borayotgan o'smirlar va yosh kattalar

AQSh hukumati bolalarning kofeinni iste'mol qilishiga oid tavsiyalarga ega emas, ammo Amerika pediatriya akademiyasi kuniga 100 mg dan ortiq bo'lishni tavsiya qiladi. Bu 12-18 yoshdagi o'smirlar uchun taxminan bir untsiyali kofe stakaniga tengdir.

Health Canada bolalar va yosh kattalar uchun kofeinning quyidagi cheklovlarini tavsiya qiladi (35):

• 4–6 yosh: Kuniga 45 mg
• 7–9 yosh: Kuniga 62,5 mg
• 10–12 yosh: Kuniga 85 mg
• 12–18 yosh: Kuniga tana vazniga 2,5 mg / kg

Homilador ayollar

AQSh oziq-ovqat va giyohvand moddalar bo'yicha ma'muriyati va Kanada sog'liqni saqlash tizimi emizikli, homilador yoki homilador bo'lishga harakat qilayotgan ayollarga kuniga 300 mg kofein iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladi (35, 36).

Bu kuniga taxminan 2-3 chashka.

Kuniga 300 mg kofeinni iste'mol qilish homiladorlikning yuqori xavfi va tug'ilishning kamligi bilan bog'liq (37, 38).

Xulosa Voyaga etganlar kuniga to'rt-besh sakkiz untsiya stakan kofe iste'mol qilishlari mumkin. Metabolizmdagi farqlar tufayli bolalar va homilador ayollar kamroq iste'mol qilishlari kerak.

Suyak sog'lig'ini qanday optimallashtirish mumkin

Tana balandligi ko'p jihatdan genlaringizga bog'liq, ammo noto'g'ri ovqatlanish va to'yib ovqatlanmaslik bolalarda o'sishni to'xtatishi mumkin (39, 40).

Shunga qaramay, siz o'smirlik davrida to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan suyak kasalligi va singanliklarning oldini olishga yordam bera olasiz.

Aksariyat odamlar 20 yoshdan 20 yoshgacha suyaklarning maksimal kuchlanishiga erishadilar, bu o'spirinlik uchun kuchli suyaklarning asosini yaratish uchun eng yaxshi vaqtdir (41).

Oziqlanish

Kaltsiy va D vitamini sog'lom suyaklar uchun muhim bo'lgan ikkita oziq moddadir.

D vitamini tanaga suyak tuzilishi va funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydigan kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Darhaqiqat, tanangizning 99% kaltsiy bilan ta'minlanishi sizning suyaklaringiz va tishlaringizda saqlanadi (42).

Kaltsiy ko'plab ovqatlarda uchraydi, ammo eng keng tarqalgan manbalar sut va boshqa sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda D vitamini miqdori ko'p bo'ladi, ammo ko'plab oziq-ovqatlar, shu jumladan apelsin sharbati, sut, yogurt va nonushta donlari bilan boyitilgan (43).

D vitamini tanangizda quyosh nuri tushganda tabiiy ravishda ishlab chiqarilishi mumkin.

Qarshilikka o'rgatish

Og'irlikni ko'targanda, siz mushaklaringizga stress qo'yasiz. Mushaklaringiz kuchayib, kuchayib, bu stressga moslashadi.

Ammo, agar siz mushaklaringizga stress qo'ymasangiz, ular o'zgarishi uchun hech qanday sabab yo'q va ular kuchini va hajmini saqlab qolishadi yoki zaiflashadi.

Suyaklar uchun ham xuddi shunday. Og'irlikni ko'tarish suyaklaringizga stressni keltirib chiqaradi, bu ularning kuchayishiga va sindirishga chidamli bo'lishiga olib keladi.

Maktab yoshidagi bolalar bepul og'irliklar, og'irlik moslamalari, egiluvchan naychalar yoki o'zlarining tana vaznidan foydalangan holda qarshilik mashqlarini xavfsiz bajarishlari mumkin (44, 45, 46).

Xulosa Sizning bo'yingiz asosan sizning genlar tomonidan belgilanadi, siz ularni nazorat qila olmaysiz. Biroq, siz yaxshi ovqatlanish va turmush tarziga rioya qilish orqali suyak sog'lig'ini optimallashtirishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Qahva uzoq vaqt o'smirlarning o'sishi bilan bog'liq edi, ammo buni tasdiqlovchi dalillar yo'q.

Ammo, bu o'smirlar muntazam ravishda qahva ichishlari kerak degani emas. Ko'p miqdordagi qahva uyquni buzishi mumkin va ko'plab mashhur qahva ichimliklar tarkibida shakar miqdori ko'p bo'lishi mumkin, bu esa sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.

Agar siz kofeinning tavsiya etilgan chegaralarida tursangiz, kofe xavfsiz va hatto foydalidir.

Qancha o'sishingizni nazorat qila olmasligingiz bilan, siz sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bilan suyaklaringizni mustahkamlashingiz mumkin.