Protein silkitadi? Mushaklar ortishi va vazn yo'qotishi

Tarkib

• Protein titragani xun takviyesidir
• Mushaklar ortishi uchun foydalar
• Protein titraydi va vazn yo'qotadi
• To'liqlik tuyg'usini oshiring
• Sizning metabolizmingizni yaxshilaydi
• Sizga qorin yog'ini yo'qotishingiz mumkin
• Proteinni ko'p iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotish kerak
• Proteinni tebranishlari yuqori proteinli dietaga rioya qilishning yagona usuli emas
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Odamlar oqsillarni silkitib, turli xil sabablarga ko'ra, shu jumladan mushaklarning kuchayishi, vazn yo'qotishi va shikastlanishlarni tiklashlari mumkin.

Ko'plab ovqatlar sizga protein, tuxum, go'sht, parranda go'shti, sut va dukkakli ekinlarni ko'p miqdorda etkazib beradigan bo'lsa-da, protein titraguvchi moddalar va kukunlar ushbu ozuqaning mashhur va yuqori sifatli manbaiga aylandi.

Agar siz ushbu titroqlar sizga kerakli natijalarni beradimi, deb hayron bo'lsangiz, yolg'iz emassiz.

Ushbu maqola mushaklarning kuchayishi va vazn yo'qotish uchun oqsillarni silkitishning samaradorligiga qaratilgan.

Protein titragani xun takviyesidir

Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ma'lumotlariga ko'ra, parhez qo'shimchalari vitaminlar, minerallar, aminokislotalar va o'tlar (1) kabi parhez tarkibiy qismlarini o'z ichiga olgan mahsulotlardir.

Bunday holda, oqsillarning titrashi oqsillarning qurilish bloki deb ham ataladigan aminokislotalarni ta'minlaydi.

Xun takviyesi kukunlardan kapsulaga qadar suyuqlikka qadar har xil shaklda bo'ladi. Siz ichish uchun tayyor oqsil suyuqlik shaklida titrayotganini sezsangiz ham, oqsil qo'shimchalarini chang shaklida sotib olishingiz mumkin.

Kukunli oqsil qo'shimchalarining ko'plab turlarini hayvonlar yoki o'simlik manbalaridan olish mumkin.

Masalan, hayvonlarga asoslangan eng mashhur protein kukunlari - zardob va kazein, odatda, sigir sutidan olinadi. Ammo, agar sizda sut allergiyasi bo'lsa, tuxum oqsili oqsili mos tanlov bo'lishi mumkin.

O'simliklarga asoslangan mashhur proteinlarga kelsak, siz soya, no'xat, kenevir yoki guruch oqsilidan olishingiz mumkin.

Va nihoyat, ularning nomidan ko'rinib turibdiki, parhez qo'shimchalari sizning dietangizni to'liq yoki ko'paytirishga yordam beradi.

Umuman olganda, sizda yuqori sifatli protein manbalari mavjud bo'lmaganda yoki kunlik oqsil ehtiyojlarini faqat oziq-ovqat bilan ta'minlay olmaganingizda, oqsil tebranishi foydali bo'lishi mumkin.

Protein titragani xun takviyesidir.Agar kunlik protein darajasiga erishish uchun sizga qo'shimcha quvvat kerak bo'lsa, ular sizning dietangizni to'ldirishda yoki ko'paytirishda yordam berishi mumkin.

Mushaklar ortishi uchun foydalar

Proteinni silkitishni dastlab mushaklarning massasini oshirish va ish faoliyatini yaxshilashni istagan sportchilar va sport zallari ishqibozlari iste'mol qilishdi.

Aslida, oqsil tebranishlarini qarshilik mashqlari bilan birlashtirish mushaklarning o'sishiga yordam beradi va jismoniy ish qobiliyatini va tiklanishni kuchaytiradi (2, 3, 4, 5).

Bu qarshilik mashqlari mushaklarning protein sintezini va yuqori sifatli oqsilni ko'p iste'mol qilishini rag'batlantirishi sababli sodir bo'ladi (6, 7).

Yuqorida aytib o'tilganidek, oqsil titrashi tanangiz tomonidan oson so'riladigan aminokislotalarni ta'minlaydi. Tadqiqotchilar, ularning iste'mol qilinishi qon tarkibidagi aminokislotalar miqdorini oshiradi, va bu o'z navbatida mushaklarning sintezi uchun muhim reaktsiyaga sabab bo'ladi (8, 9, 10).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, siz proteinlar shakarlanishiga yordam berasiz va vazn yo'qotishingizga qaramay (11, 12).

Masalan, 40 erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil qo'shimchalari yordamida yuqori proteinli parhezga rioya qilganlar nazorat guruhi (11) bilan taqqoslaganda, kuch va kardio mashqlar qilishganda ko'proq yog 'massasini yo'qotishgan va mushak massasini ko'paytirishgan.

Xuddi shunday, 40 sog'lom kattalarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot zardob oqsili qo'shimchalari vazn yo'qotgandan keyin mushak oqsili sintezining kutilgan pasayishini kamaytirganligini aniqladi (12).

Shu sababli, yog 'yo'qotish yoki mushaklarga ega bo'lishni xohlaysizmi, oqsilning tebranishi sizning fitness maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Protein tebranishi mushaklarning o'sishiga yordam beradi va ishlash va tiklanishni yaxshilaydi. Shuningdek, ular mushaklarning yo'qolishining oldini oladi va hatto vazn yo'qotish paytida mushaklarning ko'payishiga yordam beradi.

Protein titraydi va vazn yo'qotadi

Yuqori proteinli parhezlar kilogramm berishni rag'batlantiradigan turli xil yo'llarni faollashtiradi va oqsilni tejash kunlik protein miqdorini ko'paytirishga yordam beradi (13).

To'liqlik tuyg'usini oshiring

Ko'p gormonlar ishtahani qo'zg'atishda va boshqarishda ishtirok etadi, shu jumladan peptid tirozin-tirozin (PYY), glyukagonga o'xshash peptid 1 (GLP-1) va grelin. Protein ularning ishlab chiqarilishiga ta'sir qiladigan ko'rinadi.

PYY va GLP-1 ikkalasi ham ochlikni kamaytiradigan gormonlardir va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli dietalar ovqatdan keyin har birining miqdorini oshiradi (14, 15 16, 17, 18).

PYY va GLP-1 sizning ishtahangizni pasaytiradi va GLP-1 sizning oshqozoningiz tarkibidagi bo'shashishni kechiktiradi. Shunday qilib, ikkala gormon ham to'laqonli hislarning kuchayishiga olib keladi (19).

Bundan tashqari, dalillar shuni ko'rsatadiki, protein, shuningdek, ishtahani qo'zg'atuvchi gormon bo'lgan grelin miqdorini ham kamaytirishi mumkin (20, 21).

Ko'pgina tadqiqotlar oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilsa-da, qo'shimchalarni sinovdan o'tkazishda bu ishtahani boshqaruvchi ta'sir (22) ham kuzatilgan.

Masalan, 18 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot, zardobli proteinli ichimlikni iste'mol qilish nazorat guruhi (23) bilan taqqoslaganda grelin miqdorini va PYY va GLP-1 darajalarini oshirganligini aniqladi.

Sizning metabolizmingizni yaxshilaydi

Yuqori proteinli dietalar ham energiya sarfini oshiradi - siz yoqadigan kaloriyalarni ikki xil jihatdan oshiradi.

Birinchidan, tanangiz uglevodlar va yog'larga qaraganda proteinni metabolizatsiya qilish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Oziq-ovqatlarga bu metabolik javob dietadan kelib chiqqan termogenez (DIT) deb nomlanadi (24, 25).

DIT har bir ozuqa moddasini metabolizatsiya qilish uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini, olingan kaloriya miqdoriga nisbatan ko'rsatadi. Protein uchun uning miqdori uglevodlar uchun 5-10%, yog 'uchun 0–3% (24) dan farqli ravishda 15-30% orasida.

Ikkinchidan, yuqori proteinli parhezlar glyukoneogenezni rag'batlantiradi - uglerod bo'lmaganida oqsillar yoki yog'lardan glyukoza hosil bo'lishi - bu qo'shimcha kaloriyalarni yoqishiga ishoniladi (26, 27).

Aslida, 10 nafar sog'lom erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot, oqsil ratsionida energiya sarfini nazorat holati bilan taqqoslaganda, o'sish 42% glyukoneogenez (28) tufayli sodir bo'lganligini aniqladi.

Shu sababli, protein tarkibidagi moddalar va kukunlar orqali oqsilni iste'mol qilishni ko'paytirish ushbu metabolik ta'sirlardan foydalanishga yordam beradi.

Sizga qorin yog'ini yo'qotishingiz mumkin

Yuqori proteinli parhezlar yog 'oksidlanishiga va yog' yo'qotilishiga yordam beradi (29, 30, 31, 32).

Dalillar shuni ko'rsatadiki, yuqori sifatli manbalardan proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish, masalan, oqsilning titragani, sizning o'rta qismingizdagi yog 'yo'qolishi bilan bog'liq, shuningdek, visseral yoki qorin bo'shlig'idagi yog' (33, 34).

Belingizdan yog'ni yo'qotish ayniqsa muhimdir. Visseral yoki qorin bo'shlig'idagi yog'larning ko'payishi surunkali yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu insulin qarshiligi va yurak kasalligi bilan bog'liq (33).

37 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqotda, kuniga 40 gramm zardob oqsili iste'mol qilganlar, past sifatli protein qo'shimchasini (33) olganlarga qaraganda, qorin bo'shlig'ida yog 'miqdori oz bo'lganligini ko'rsatdilar.

Shunga o'xshab, 23 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 56 gramm zardob oqsili iste'mol qilganlar nazorat guruhi bilan solishtirganda tana vaznini 4 funt (1,8 kg) va tana yog'ini 5 funtga (2,3 kg) kamaytirdilar ( 34).

Yuqori proteinli dietaning bir qismi sifatida oqsillarni silkitib, changni iste'mol qilish sizning ishtahangizni boshqarishga, yoqadigan kaloriyalarni ko'paytirishga va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi, bu ularning vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Proteinni ko'p iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotish kerak

Protein titraydi va kukunlar sizning vazningizni yo'qotish safariga foydali qo'shimcha qiladi. Ammo, proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishdan tashqari, ozish uchun ko'proq narsa kerak.

Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, siz salbiy energiya balansini shakllantirishingiz kerak, ya'ni iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Bu shuningdek, kaloriya tanqisligi sifatida ham tanilgan (24).

Kaloriya etishmasligiga erishish uchun uchta xil usul mavjud - kam kaloriya iste'mol qilish, jismoniy faollikni oshirish bilan ko'proq kaloriya sarflash yoki ikkalasining aralashmasi (35, 36, 37).

Proteinni ko'p iste'mol qilish ochlikni his qilmasdan kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishga imkon beradi, ammo oqsil hali ham kunlik miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi - aniqrog'i gramm uchun 4 kaloriya.

Shunday qilib, uni ko'p iste'mol qilish sizni kaloriya tanqisligidan xalos qilishi va hatto ortiqcha vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu sizning vazn yo'qotish harakatlaringizga xalaqit berishi yoki og'irlikni ko'tarishingizga olib keladi (38).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli parhez iste'mol qilgan odamlar kaloriya miqdorini 40% ga ko'paytirib, tana vazniga va yog'iga (39) ega bo'lishgan.

Shuning uchun, oqsillarni tejash vazn yo'qotish uchun foydali vosita bo'lsa ham, siz hali ham "kaloriyalarga nisbatan kaloriyalar" tenglamasini yodda tutishingiz kerak.

Jismoniy faollikni oshirish sarflangan kaloriyalarni ko'paytirishga yordam beradi, shuning uchun siz yurish, sakrash, suzish, raqs va velosipedni o'z ichiga olgan qarshilik mashqlari mashqlarini yoki aerob mashqlarini (kardio) mashq qilib ko'rishingiz mumkin.

Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ikkalasining ham kombinatsiyasi vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi, chunki kardiyo vaznni aniqroq kamaytirishga yordam beradi, qarshilik ko'rsatish mashqlari esa sizning mushak massangizni saqlashga yoki yaxshilashga yordam beradi (40, 41).

Proteinli parhezlar vazn yo'qotish uchun juda foydali bo'lsa-da, ortiqcha proteinni iste'mol qilish sizga kerakli natijalarga erishishingizga xalaqit berishi mumkin.

Proteinni tebranishlari yuqori proteinli dietaga rioya qilishning yagona usuli emas

Protein miqdori yuqori bo'lgan dietalar har bir funt uchun 0,4 gramm (kg uchun 0,8 gramm) (24) dan yuqori bo'lgan sutkalik protein miqdori bilan tavsiflanadi.

Oziq-ovqat orqali ushbu miqdorga etishish uchun kurashayotganlar oqsil o'zgarishiga olib kelishi mumkin.

Ammo, agar siz kundalik protein ehtiyojini tabiiy manbalar orqali qondira olsangiz, oqsil tebranishi keraksiz bo'lishi mumkin.

Ba'zi bir yuqori sifatli proteinli ovqatlarga tuxum, sut, go'sht, baliq, parranda va soya kiradi.

Bundan tashqari, oqsillarni tejash qimmatga tushadi, shuning uchun siz byudjetda bo'lsangiz, hayvonlar yoki o'simliklarga asoslangan proteinlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.

Agar siz etarlicha yuqori sifatli proteinli ovqatlar iste'mol qilsangiz, kunlik protein darajangizga erisha olsangiz, oqsil shakarini ichishingiz shart emas.

Pastki chiziq

Yuqori proteinli parhezlar juda katta vazn yo'qotish va mushaklarni qurish strategiyasidir va oqsillarni tejash sizning protein iste'mol qilishni ko'paytirishni osonlashtiradi.

Ular sizning ishtahangizni boshqarishga, metabolizmni kuchaytirishga va qorin yog'ini to'kishga yordam berishi mumkinligi sababli, protein tarkibidagi vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular qarshilik mashqlari bilan birlashganda mushaklarni to'plashga va ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Ammo kun davomida etarlicha yuqori sifatli proteinli ovqatlar iste'mol qilsangiz, oqsil qo'shimchasini olish keraksiz bo'lishi mumkin.

Shuningdek, proteinni haddan tashqari iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkinligini yodda tuting.

Agar siz oqsillarni silkitib berishni istasangiz, do'konlarda va Internetda sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan ko'plab hayvonot va o'simliklarga asoslangan protein kukunlarini topishingiz mumkin.