Yaxshi tolalar, yomon tolalar - Turli xil turlari sizga qanday ta'sir qiladi

Tarkib

• Elyaf nima va u qanday tasniflanadi?
• Eriydigan va erimaydigan tolalar
• Fermentatsiya qilinadigan tolalar
• Viskoz tolasi
• Kraxmalga chidamli
• Ta'kidlash kerak bo'lgan noyob tolalar
• Fruktanlar
• Beta-Glyukan
• Glyukomannan
• Uyga xabar yuboring

Elyaf sog'liqning ko'plab jihatlariga ta'sir qilishi mumkin.

Ichak bakteriyalaridan tortib to vaznini yo'qotishga qadar bu ko'pincha sog'lom ovqatlanishning asosiy qismi hisoblanadi.

Ko'pgina odamlar tola haqida juda oddiy tushunchaga ega va ularning hammasini bitta toifaga ajratishga intilishadi.

Biroq, haqiqat shu barcha tola teng ravishda yaratilmaydi.

Ba'zi turlari juda foydali, boshqalari esa ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Ushbu maqolada tolaning har xil turlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar tushuntirilgan.

Elyaf nima va u qanday tasniflanadi?

"Elyaf" inson hazm qila olmaydigan turli xil uglevodlar guruhini anglatadi.

Bizda ularni parchalanishi uchun zarur bo'lgan ovqat hazm qilish fermentlari etishmayapti, shuning uchun ular ovqat hazm qilish tizimining ko'p qismidan o'zgarishsiz o'tadilar.

Tavsiya etilgan iste'mol miqdori erkaklar uchun 38 gramm, ayollar uchun 25 gramm. Biroq, ko'pchilik odamlar bularning atigi yarmini yoki kuniga 15-17 gramm atrofida ovqatlanadilar (1, 2).

Elyaf asosan o'simliklardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan sabzavot, meva, dukkakli ekinlar, donli donalar, yong'oqlar va urug'larda uchraydi (batafsil ma'lumot uchun 22 ta tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati).

Aslida bor ulkan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan turli xil tolalar.

Muammo shundaki, ular ko'pincha turli yo'llar bilan tasniflanadi, bu juda chalkash bo'lishi mumkin.

Elyaf rasmiy ravishda ikkita asosiy turga bo'linadi (3):

• Oziq-ovqat tolasi: Oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda mavjud bo'lgan tolalar.
• Funktsional tolalar: To'liq ovqatlardan olinadigan va ajratib olinadigan, so'ngra qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladigan tola.

Biroq, tolani shu tarzda tasniflashda katta muammo mavjud. Bu bizga aytadi mutlaqo hech narsa ularning sog'liqqa ta'siri haqida.

Ommabop muqobil usul - tolani uning asosida tasniflash eruvchanlik (eruvchan va erimaydigan), yopishqoqlik (yopishqoq va yopishqoq bo'lmagan) va fermentatsiya (fermentlanadigan va boshqalar fermentlanmaydigan).

Keyinchalik chidamli kraxmal deb ataladigan yana bir ozuqa moddalari sinfi mavjud, ular ko'pincha parhez tolalari deb tasniflanadi.

Elyaflar - bu o'simlik tarkibidagi ovqatlarda tabiiy ravishda hazm bo'lmaydigan uglevodlar. Ular ko'pincha dietali (tabiiy ravishda topilgan) yoki funktsional (oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilgan) deb tasniflanadi.

Eriydigan va erimaydigan tolalar

Elyafning eruvchanligi uning suvda erishi qobiliyatini anglatadi.

Bunga asosan, tola ko'pincha eruvchan yoki erimaydigan toifalarga bo'lingan:

• Eriydigan tolalar ichakdagi suv bilan aralashib, jelga o'xshash modda hosil qiladi. U qon shakarining ko'payishini kamaytirishi mumkin va metabolizmning turli xil sog'liqqa foydalari bor ().
• Eritmaydigan tola suv bilan aralashmaydi va ovqat hazm qilish tizimidan asosan buzilmagan holda o'tadi. U asosan "bulking" agenti sifatida ishlaydi va oziq-ovqat va chiqindilarning ichak orqali o'tishini tezlashtirishi mumkin ().

Eriydigan tolalarga tish go'shti, pektinlar, psilliy, beta-glyukanlar va boshqalar kiradi. Erimaydigan tolalarga lignin va tsellyuloza kiradi.

Turli xil o'simlik ovqatlari turli xil nisbatlarda eruvchan va erimaydigan tolalarga ega.

Elyaf ko'pincha suvda eriydi. Eriydigan tolalar metabolik sog'liq uchun turli xil afzalliklarga ega, erimaydigan tolalar esa asosan quyma moddasi sifatida ishlaydi.

Fermentatsiya qilinadigan tolalar

Taxminan 100 trillion tirik bakteriyalar odamning ichaklarida, asosan yo'g'on ichakda joylashgan ().

Ushbu bakteriyalar aslida hal qiluvchi odamlarda optimal sog'liq uchun. Ular vaznni boshqarish, qon shakarini nazorat qilish, immunitet, miya faoliyati va aqliy salomatlik bilan bog'liq turli xil rollarni bajaradilar (, 8,,, 11, 12).

Ular shunchalik muhimki, ular ko'pincha "unutilgan organ" deb nomlanadi ().

Odamlar tolani hazm qila olmasligi sababli, yo'g'on ichakka asosan o'zgarmagan holda etib boradi.

Bu samimiy ichak bakteriyalarining sonini va muvozanatini oshiradi, ular sog'liq uchun kuchli foyda keltiradigan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ham ishlab chiqaradi ().

Ko'pgina fermentlanadigan tolalar eriydi, ammo shu bilan ishlashi mumkin bo'lgan erimaydigan tolalar ham mavjud.

Fermentatsiya qilinadigan tolalarga pektinlar, beta-glyukanlar, guar saqichi, inulin va oligofruktoza kiradi.

Fermentatsiya qilinadigan tolalarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalari loviya va dukkakli ekinlardir. 1 stakan xizmat ko'pincha beradi yarmigacha Tavsiya etilgan kunlik tolaning miqdori.

Aytilganlarning hammasi, tolalarni fermentatsiyalashning yon mahsulotlaridan biri bu gazdir. Shuning uchun fermentatsiyalanadigan tolaga boy ovqatlar meteorizm va oshqozon bezovtaligini keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa odamlar juda ko'p tolaga o'rganmagan bo'lsalar.

Fermentatsiya qilinadigan tolalar hazm qilinadi va ichakdagi do'st bakteriyalar tomonidan yoqilg'i sifatida ishlatiladi. Bu sog'liqqa turli xil foydali ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Viskoz tolasi

Eriydigan tolalarning ayrim turlari suv bilan aralashganda qalin jel hosil qiladi. Ular sifatida tanilgan yopishqoq tolalar.

Oddiy qilib aytganda, suyuqlikning yopishqoqligi uning "qalinligi" ni anglatadi. Masalan, tatlandırıcı asal suvga qaraganda ko'proq yopishqoq bo'ladi.

Viskoz tolalarni iste'mol qilsangiz, u ichakda "o'tiradigan" jelga o'xshash modda hosil qiladi.

Bu ozuqa moddalarining hazm bo'lishini va singishini susaytiradi, natijada uzoq vaqt to'yinganlik hissi paydo bo'ladi va tuyadi kamayadi (, 17,).

Tolalarni davolash bo'yicha 44 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda faqat yopishqoq tolalar oziq-ovqat iste'molini kamaytirgani va vazn yo'qotishiga olib kelganligi aniqlandi ().

Viskoz tolalarga glyukomannan, beta-glyukanlar, pektinlar, guar saqichi va psilliy kiradi. Yaxshi oziq-ovqat manbalariga baklagiller, qushqo'nmas, Bryussel gullari, jo'xori va zig'ir urug'lari kiradi.

Viskoz tolalar ichakda o'tirgan jelga o'xshash moddani hosil qiladi, bu esa to'yinganlikni kuchayishiga, ishtahani pasayishiga va vazn yo'qotishiga olib keladi.

Kraxmalga chidamli

Kraxmallar dietada uglevodlarning asosiy turlari hisoblanadi.

Ular kartoshka, don va boshqa ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida joylashgan glyukoza molekulalarining uzun zanjirlari.

Ba'zi kraxmal aslida ovqat hazm qilishga chidamli bo'lib, u ovqat hazm qilish tizimidan o'zgarishsiz o'tadi.

Ushbu turdagi kraxmalga chidamli kraxmal deyiladi va u ichakdagi eriydigan, fermentlanadigan tola kabi ishlaydi (20).

Chidamsiz kraxmal ko'plab kuchli sog'liq uchun foydalarga ega. Bu ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi, insulinga sezgirlikni oshiradi, qondagi qand miqdorini pasaytiradi va ishtahani sezilarli darajada pasaytiradi (,,,,).

Yashil banan, turli dukkakli ekinlar, kaju va jo'xori jo'xori kabi chidamli kraxmalning bir nechta yaxshi oziq-ovqat manbalari mavjud. Batafsil ro'yxatni bu erda topishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi bir kraxmalli ovqatlar, agar ular pishgandan keyin sovutilsa, ko'p miqdorda chidamli kraxmal hosil qiladi. Bunga oq kartoshka va oq guruch kiradi.

Xom kartoshka kraxmalida chidamli kraxmal juda yuqori va ba'zi odamlar uni qo'shimcha sifatida iste'mol qiladilar.

Rezistent kraxmal - bu ovqat hazm qilishdan qochadigan kraxmal turi. U eriydigan, fermentlanadigan tola kabi ishlaydi va ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega.

Ta'kidlash kerak bo'lgan noyob tolalar

Bir nechta tolalar sog'liq uchun o'ziga xos ta'sir ko'rsatadi va ta'kidlashga loyiqdir.

Fruktanlar

Fruktan - fruktoza molekulalarining kichik zanjirini tavsiflash uchun ishlatiladigan atama.

Oligofruktoza va inulin dietada fruktanning ikkita asosiy navidir. Ular ichaklardagi do'stona bakteriyalarni boqishlari mumkin va ular diareyaning ayrim turlarini davolashda yordam berishadi (26).

Shu bilan birga, fruktanlar ko'plab odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi ma'lum bo'lgan uglevodlar turlari (FODMAP) deb ham tasniflanadi (27).

Aslida, fruktanlar va boshqa FODMAP-lar nojo'ya alomatlarni keltirib chiqaradi 4 kishidan 3 nafari irritabiy ichak sindromi bilan, keng tarqalgan ovqat hazm qilish buzilishi (28).

Zamonaviy parhezda fruktanlarning eng katta manbai bug'doydir (29).

Beta-Glyukan

Beta-glyukanlarning sog'liq uchun foydalari keng hujjatlashtirilgan. Ushbu tolalar ma'lum bir molekulyar tuzilishga ega, bu ularni ichakda juda yopishqoq qiladi.

Beta-glyukanlar insulinga sezgirlikni yaxshilaydi va qondagi qand miqdorini pasaytiradi. Ular shuningdek, xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi va to'yinganlik hissini oshirishi mumkin ().

Beta-glyukanlarning asosiy oziq-ovqat manbalari jo'xori va arpa hisoblanadi.

Glyukomannan

Glyukomannan viskoz tola bo'lib, u odatda vazn yo'qotish uchun qo'shimcha sifatida sotiladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glyukomannan ozgina vazn yo'qotishi, ich qotishi bilan kurashishi va yurak xastaligi (,,,) xavf omillarini yaxshilashi mumkin.

Fruktanlar - ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan tolalar. Beta-glyukanlar va glyukomannan eruvchan, yopishqoq tolalar bo'lib, ular sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Uyga xabar yuboring

Eriydigan, yopishqoq va fermentlanadigan tolalar, eng sog'lom bo'lib tuyuladi. Chidamsiz kraxmallar nihoyatda foydali.

Sog'lom tolalarning yaxshi manbalariga sabzavot, meva, jo'xori, baklagiller, yong'oq, qora shokolad, avakado, chia urug'i va boshqa turli xil ovqatlar kiradi.

Biroq, ehtimol bu erda tafsilotlar bilan ovora bo'lishga hojat yo'q. Agar siz o'simlik tarkibidagi ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, unda sizning tolaga iste'mol qilish o'zingizga g'amxo'rlik qilishi kerak.