Mushaklarning chidamliligi va mushaklarning mustahkamligi o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Mushaklarning chidamliligi nima?
• Nega menga mushaklarning chidamliligi kerak?
• Mushaklarning chidamliligini qanday oshirish mumkin?
• Mushaklar kuchi nima?
• Nega menga mushaklarning kuchi kerak?
• Mushaklar kuchini qanday oshirish mumkin?
• Men har ikkalasida ham qanchalik tez -tez ishlashim kerak?
• Uchun ko'rib chiqish

Hozirda siz kuch mashqlari muhimligini bilasiz. Ha, bu sizga silliq mushaklar beradi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda og'irliklarni ko'tarish estetikadan tashqarida bo'lgan sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Yaxshiyamki, har qachongidan ham ko'proq guruhli fitnes mashg'ulotlari o'z mashg'ulotlariga og'irliklarni kiritmoqda. Hatto kardioga yo'naltirilgan mashg'ulotlar ham mijozlarga qo'shimcha ovoz berishdan tortinmaydi, lekin 5-8 daqiqa davomida velosipedda 3-8 funt og'irliklarni ko'targaningizda, siz mushaklaringizni mashq qilgandan ko'ra boshqacha mashq qilasiz. Bitta o'ta og'ir dastgoh pressini yo'qqa chiqarmoqdamiz.

Bu mashg'ulotlarning bir turi boshqasidan yaxshiroq degani emas va bu, albatta, siz doimo bitta mashg'ulot uslubiga rioya qilishingiz kerak degani emas. Aslida, bu sizning taraqqiyotingizga zarar etkazishi mumkin, chunki sizga ham mushaklarning chidamliligi kerak va kundalik hayotingizda kuch. Ammo, aynan, ikkalasining farqi nimada?

Misollar: "Yaxshi pozitsiyada o'tirish yoki uyga yaxshi bardosh bilan borish-bu mushaklarning chidamliligining sinovidir", deydi Corinne Croce, DPT, SoulCycle ichidagi fizioterapevt (brendning yangi sinfining dasturini ishlab chiqishga yordam bergan, SoulActivate). O'z navbatida, kuch, og'ir qutini ko'tarish, chamadonni tepaga qo'yish yoki bolani shikastlanmasdan olib yurish kerak bo'lganda chaqiriladi, deydi Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle'ning ichki kuch murabbiyi.

Sizning eng yaxshi harakatlaringiz: ikkalasini ham haftalik tartibingizga qo'shing. Ammo buning uchun siz mushaklarning chidamliligi va kuchi o'rtasidagi farqni aniq tushunishingiz kerak. Biz tushuntiramiz.

Mushaklarning chidamliligi nima?

Aytaylik, aylanish sinfiga borganingizda, odatda yuqori tana segmenti birlashtirilgan. Bu odatda dars oxiriga yaqinlashadi va u taxminan besh daqiqa davom etadi. Bu vaqt ichida siz turli xil mashqlarni - biceps jingalaklari, yuqoridan yuqoridagi presslar va triceps kengaytmalari - dam olmasdan aylanasiz. Qisqasi, bu mushaklarning chidamliligini oshiradi, bu "tananing uzoq vaqt ishlash qobiliyati", deydi SWERVE Fitness bosh o'qituvchisi Dayan Tsiumis. Siz bu harakatni qanchalik uzoq bajarishingiz mumkin-bu bitseplarning doimiy burishishi, velosipedda yurish yoki yugurish bo'lsin-sizda mushaklarning chidamliligi bor.

Va siz tez-tez kuch va chidamlilikni yaratishda bir xil mushak guruhlaridan foydalansangiz, harakatga qarab, turli mushak tolalari olinadi: "Sekin buraladigan mushak tolalari (1-toifa) chidamlilik uchun javobgardir va tez burishuvchi tolalar (2-toifa) "kuch va kuch uchun javobgardir", deydi Stankiewicz. Sekin tebranadigan tolalarni o'rgatadigan chidamlilik mashqlarini bajarsangiz, mushaklaringizning kisloroddan foydalanish qobiliyatini yaxshilaysiz - bu charchashdan oldin uzoqroq ishlashga yordam beradi.

Nega menga mushaklarning chidamliligi kerak?

Kundalik hayotiy mashg'ulotlar bo'ladimi, bolalaringiz bilan o'ynab, uy yumushlarini bajarayotgandek bo'lasizmi yoki mashg'ulot paytida, tanangiz mushaklarning chidamliligiga muhtoj. Agar sizda u juda ko'p bo'lsa, "charchoq tez o'tmaydi va siz kamroq energiya sarflagan holda ko'proq bardosh bera olasiz", deydi Croce. Buni yugurish kabi o'ylab ko'ring, - taklif qiladi Tsiumis. "Mushaklarning kuchi - bu yugurish, mushaklarning chidamliligi - bu marafon", deydi u. Qanchalik chidamli bo'lsangiz, uzoqroq masofani bosib o'tish shunchalik qiyin bo'ladi.

Mushaklarning chidamliligini qanday oshirish mumkin?

Kardio mashg'ulotlari odatda odatiy usuldir, lekin ko'p takrorlash uchun engil vaznni ko'tarish ham chidamlilikni oshirishi mumkin. Barre sinfi, zinapoyaga ko'tarilish yoki suzish bo'lsin, sizga qiyinchilik tug'diradigan narsani tanlang va sizni qiziqtiradi.

Bunday mashg'ulotlar sizning mushaklaringizni sezilarli darajada kattalashishini kutmang, - tushuntiradi Tsiumis. "Alohida mushaklarning hajmi yoki kuchining o'sishi deyarli yo'q", deydi u. "Asta-sekin, vaqt o'tishi bilan (odatiy tadqiqotlarda, taxminan 12 hafta), individual mushaklarning kuchayishi va mushaklarning qalinlashishi sodir bo'ladi." Shunday qilib, tashqi ko'rinishingizga e'tibor berishdan ko'ra, tanangizni qanday his qilishiga e'tibor qarating. Agar siz, masalan, 10K (6,2 mil) yugurishga qodir bo'lsangiz, odatda olti milni bosib o'tishingiz kerak bo'ladi, sizning chidamliligingiz to'g'ri yo'nalishda bo'ladi.

Mushaklar kuchi nima?

Chidamlilik qanday bo'lsa uzoq mushak bajarishi mumkin, mushak kuchi qandaydir qattiq amalga oshirishi mumkin. Yoki ko'proq ilmiy so'z bilan aytganda, bu "bir maksimal harakat paytida mushaklar ishlab chiqaradigan eng katta kuch o'lchovidir", deydi Maykl Piermarini, Orangetheory Fitness fitnes direktori M.S. Mushaklar kuchini sinashning eng keng tarqalgan usullaridan biri bu bir martalik mashqlar: ma'lum mashqlar paytida iloji boricha og'irlikni ko'tarish (ko'krak qafasi va o'lik ko'tarish-bu mashhur tanlovdir) bitta va bitta vakil uchun.

Agar siz kuch -quvvat yoki chidamlilik ustida ishlayapsizmi, degan savolga adashib qolsangiz, munosabatlaringiz teskari bog'liqligi sababli, ko'tarayotgan vazningiz va qancha mashq bajarayotganingiz haqida o'ylang. Engil vaznga va bir nechta takrorlashga bormoqchimisiz (15-20 oralig'ida)? Bu chidamlilik. Og'ir vaznni ko'tarish va bir necha marta takrorlash (taxminan 5 dan 8 gacha)? Bu kuch.

Nega menga mushaklarning kuchi kerak?

Buning uchun juda ko'p sabablar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u suyaklarning yo'qolishiga qarshi kurashadi, osteoporoz bilan kurashadi, shikastlanishni oldini oladi va hatto saraton xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, "mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida va bir kun davomida tanangiz shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi", deydi Piermarini. (Bu yerda mushaklarni qurish va yog 'yoqish ilmi haqida ko'proq ma'lumot.) Nol qo'shimcha harakat bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishmi? Ha iltimos.

Mushaklar kuchini qanday oshirish mumkin?

Og'irlik javonining og'ir tarafidan qochmang, oddiy va sodda. Mutaxassislar ayollarda testosteron darajasi "katta bo'ladigan" darajada yuqori emasligini qayta -qayta aytishdi, shuning uchun siz bu bahonani derazadan tashlashingiz mumkin.

Sizning (soqov) qo'ng'irog'ingizni eng ko'p urish uchun Piermarini butun vujudingizni ishlatadigan funktsional harakatlarga e'tibor qaratishni taklif qiladi. "Funktsional mashqlar - bu biz inson sifatida kundalik hayotimizda muntazam ravishda bajaradigan mashqlar", deydi u. Bu siz kun bo'yi (ba'zida hatto o'ylamasdan ham) chalish, o'pkalash, itarish, tortish, aylantirish va ilmoq kabi bajaradigan harakatlar. Yaxshi tarjima qiladigan mashqlar orasida chayqalishlar, teskari va yon o'pka, push-uplar, skameykalar, ruscha burilishlar va o'lik ko'tarilishlar bor, deydi u. "Ularning barchasi kuch, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilash orqali kundalik faoliyatni osonlashtirishga yordam beradi."

Siz mashg'ulot o'tkazayotganda, "har doimgidan yaxshiroq bo'lishini o'ylamang", deb ogohlantiradi u. "Buning o'rniga, harakat sifatiga e'tibor qarating. Kuchli mashg'ulot 15 dan 45 daqiqagacha bo'lgan joyda bajarilishi mumkin." Ba'zi takliflar kerakmi? Ushbu og'ir choynakni mashq qilish yoki butun tanani kuchaytirish va konditsionerlik mashqlari bilan boshlang.

Men har ikkalasida ham qanchalik tez -tez ishlashim kerak?

Darhaqiqat, bu sizning maqsadlaringizga va zaif tomonlaringiz qayerda ekanligiga bog'liq. "Biz ko'pincha genetik jihatdan biriga va boshqasiga ko'proq moslashganmiz", deydi Stankievich, shuning uchun agar siz o'zingizni yanada muvozanatli his qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning zaif aloqangizni qo'llab-quvvatlash uchun jadvalingizni o'zgartiring. (P.S. 23andMe kabi genetik testlar sizga mushaklarning tarkibi haqida ma'lumot berishi mumkin.) Umuman olganda, har ikkalasiga ham haftasiga uch mashg'ulot, yoki agar siz mashg'ulot uchun yangi bo'lsangiz.

Uchun ko'rib chiqish