DASH dietasi: bu nima, uni qanday qilish kerak va menyu
Tarkib
- Qanday qilish kerak
- Ruxsat berilgan ovqatlar
- Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
- DASH diet menyusi
- Tuz iste'molini kamaytirish bo'yicha maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotish uchun DASH dietasini qanday qilish kerak
DASH dietasi qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan ovqatlanish rejasidir. Shu bilan birga, u vaznni kamaytirish va diabetni nazorat qilishga yordam berish uchun ham ishlatilgan. DASH inglizchani anglatadiGipertenziyani to'xtatish uchun parhez yondashuvlari, bu Gipertenziya bilan kurashish usullarini anglatadi.
Ushbu parhez sabzavot, meva va butun don mahsulotlarini iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Og'irlikni yo'qotish uchun ham ovqatlanish tartibini saqlab turish mumkin, ammo dietadagi kaloriyalarni kamaytirish uchun odatdagidan pastroq iste'mol qilish tavsiya etilishi mumkin.
Qanday qilish kerak
DASH dietasi nafaqat gipertenziyani nazorat qilish uchun tuzni kamaytirishga qaratilgan, balki asosan har kuni iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifatini yaxshilashga qaratilgan bo'lib, bu boshqa muammolarni, masalan, semirish, yuqori xolesterin va diabetni nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, maxsus oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishning hojati yo'q.
Ruxsat berilgan ovqatlar
Ko'proq iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar oqsil, tola, kaliy, magniy, kaltsiy va to'yinmagan yog'larga boy bo'lganlardir, masalan:
- Meva;
- Sabzavotlar va ko'katlar;
- Butun donalar, jo'xori, bug'doy uni, jigarrang guruch va quinoa kabi;
- Sut va sut mahsulotlari yog'sizlangan;
- Yaxshi yog'lar, kashtan, yerfıstığı, yong'oq, findiq va zaytun moyi kabi;
- Yog'siz go'sht, tercihen baliq, tovuq go'shti va qizil go'shtning arzimagan bo'laklari.
Tuz miqdori kuniga 2300 mg natriy bo'lishi kerak, bu choy qoshig'iga teng. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining kunlik miqdori tanadagi kunlik kaloriya miqdoriga bog'liq bo'lib, uni ovqatlanish mutaxassisi hisoblab chiqishi kerak, chunki u yoshi, jinsi, jismoniy faolligi va u bilan bog'liq kasalliklarga qarab farq qilishi mumkin.
Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish ham muhimdir, chunki bu qon bosimini pasaytirish va vaznni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi, umuman sog'likni yaxshilashga yordam beradi.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
DASH dietasidan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar:
- Shakarga boy shirinliklar va ovqatlarto'ldirilgan kukilar, alkogolsiz ichimliklar, shokolad va tayyor qandolat kabi sanoatlashtirilgan mahsulotlar;
- Oq unga boy ovqatlar, pechene, makaron va oq non kabi;
- To'yingan yog'ga boy ovqatlar, yog ', kolbasa, kolbasa, cho'chqa go'shtiga boy qizil go'sht kabi;
- Spirtli ichimliklar.
Bundan tashqari, tuz va natriyga boy ovqatlar, masalan, bulon kubiklari, kolbasa, kolbasa, kukunli sho'rvalar va muzlatilgan muzlatilgan ovqatlarni iste'molini kamaytirish qon bosimini pasaytirish uchun DASH dietasining samaradorligini oshiradi.
DASH diet menyusi
Quyidagi jadvalda 3 kunlik DASH menyusi namunasi keltirilgan:
| Aperatif | 1 kun | 2 kun | 3 kun |
| Nonushta | 1 stakan yog'siz sut, shakarsiz kofe bilan + freskali minasli kepakli non | Chia va jo'xori bilan 2 tilim papayya + pishloq, pomidor va ozgina oregano qo'shilgan 1 tuxum. | Banan va yong'oq moyi bilan 2 ta jo'xori pancake + 1 stakan qulupnay |
| Ertalab ovqat | 10 qulupnay + 5 kaju yong'og'i (tuzsiz) | 1 ta banan + 1 qoshiq yong'oq moyi | 1 oddiy yogurt + 2 osh qoshiq jo'xori |
| Tushlik kechki ovqat | 1 choy qoshiq zaytun moyi va sirka + 1 olma sepilgan sabzi qo'shilgan jigarrang guruch va karam salatasi bilan birga pishirilgan baliq filesi | maydalangan pishloq bilan pishirilgan tovuq filesi, shirin kartoshka pyuresi va zaytun moyida sote qilingan sabzavotli salat + 1 mandarin | tabiiy pomidor sousli kepakli makaron + 1 choy qoshiq zaytun moyi va sirka bilan ishlangan salat va sabzi salatasi bilan qo'shilgan mol go'shti (kam yog'li) + 2 bo'lak ananas |
| Peshindan keyin snack | 1 oddiy yogurt + 2 osh qoshiq granola | shakarsiz kofe + ricotta kremi bilan kepakli tost | 1 stakan avakado kokteyli + 1 stakan chia choyi |
Bundan tashqari, 2300 mg natriydan oshmasligi muhimdir. Menyuga kiritilgan miqdorlar yoshi, jinsi, jismoniy faolligi va u bilan bog'liq kasalliklarga qarab farq qilishi mumkin va shuning uchun to'liq baholash va ehtiyojlarga mos ravishda ovqatlanish rejasini tuzish uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish zarur.
Tuz iste'molini kamaytirish bo'yicha maslahatlar
Ratsionda natriy va tuz iste'molini kamaytirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Muzlatilgan yoki konservalangan ovqatlarni sotib olishda yangi va tabiiy ovqatlarni tanlash, eng kami natriyli yoki tarkibida tuz qo'shilmagan mahsulotlarni tanlashdir;
- Oziq-ovqat mahsuloti haqida ma'lumotni o'qing va tarkibida natriy miqdorini taqqoslang, tarkibida natriy kam bo'lgan yoki tuz qo'shilmagan mahsulotni tanlang;
- Oziq-ovqat ta'mini oshirish uchun siz aromatik o'tlar, zerdeçal, doljin, limon va sirka foydalanishingiz mumkin;
- Ketchup, xantal, mayonez, Worcestershire sousi, soya sousi va mazali gazaklarni iste'mol qilishdan saqlaning.
Bundan tashqari, qayta ishlangan, dudlangan yoki saqlanib qolgan go'shtlardan voz kechish kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun DASH dietasini qanday qilish kerak
DASH dietasi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish orqali ozish uchun ham ishlatilishi mumkin, shunda kunlik kaloriya tana vaznini saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdoridan kam bo'ladi.
Bundan tashqari, jismoniy faollikni oshirish, termojenik choylarni qabul qilish va uglevod iste'molini kamaytirish kabi boshqa strategiyalar ham vazn yo'qotishga yordam beradi va vaznni nazorat qilishda ta'sirini kuchaytirish uchun DASH dietasiga kiritilishi mumkin.
Qon bosimini pasaytirish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar uchun quyidagi videoni ko'ring:
Ma’Muriyatni Tanlang
Magniy va to'xtovsiz oyoq sindromi o'rtasidagi bog'liqlik
