Oddiy uglevodlar va murakkab uglevodlar

Tarkib

• Uglevodlar haqida tushuncha
• Oddiy uglevodlar oddiy ovqatlanish bilan tenglashadi
• Oddiy uglevodli ovqatlardan saqlanish
• 1. Soda
• 2. Pishirilgan taomlar
• 3. Paketlangan pechene
• 4. Meva sharbatining konsentrati
• 5. Nonushta uchun yorma
• Uglevod qancha murakkab bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi
• Siz ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan murakkab uglevodlar
• 1. Butun donalar
• 2. Tolaga boy mevalar
• 3. Tolaga boy sabzavotlar
• 4. Fasol

Umumiy nuqtai

Uglevodlar asosiy makroelement va tanangizning asosiy energiya manbalaridan biridir. Ba'zi vazn yo'qotish dasturlari ularni iste'mol qilishga to'sqinlik qiladi, ammo asosiy narsa to'g'ri uglevodlarni topishdir - bu ulardan butunlay qochish emas.

Siz murakkab uglevodlarni iste'mol qilish oddiy uglevodlarga qaraganda yaxshiroq ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo ovqatlanish yorliqlari har doim ham uglevod tarkibining sodda yoki murakkabligini aytolmaydi.

Ushbu ovqatlar qanday tasniflanganligi va ularning tanangizda qanday ishlashini tushunish sizga to'g'ri uglevodlarni tanlashga yordam beradi.

Uglevodlar haqida tushuncha

Uglevodlar ko'plab turdagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan muhim oziq moddadir.

Ko'pchiligimiz uglevodlarni non va makaronga tenglashtiradi, ammo siz ularni quyidagidan topishingiz mumkin:

• sutli mahsulotlar
• mevalar
• sabzavotlar
• donalar
• yong'oq
• baklagiller
• urug'lar
• shakarli ovqatlar va shirinliklar

Uglevodlar uchta komponentdan iborat: tola, kraxmal va shakar.

Elyaf va kraxmal murakkab uglevodlar, shakar esa oddiy uglevodlardir. Ularning har birining oziq-ovqat tarkibida qancha bo'lishiga qarab, uning ozuqaviy sifatini belgilaydi.

Oddiy uglevodlar oddiy ovqatlanish bilan tenglashadi

Oddiy uglevodlar - bu shakar. Ularning ba'zilari tabiiy ravishda sut tarkibida bo'lsa, Amerika dietasidagi oddiy uglevodlarning ko'p qismi ovqatlarga qo'shiladi.

Ovqatlarga qo'shiladigan oddiy oddiy uglevodlarga quyidagilar kiradi.

• xom shakar
• jigarrang shakar
• makkajo'xori siropi va yuqori fruktoza jo'xori siropi
• glyukoza, fruktoza va saxaroza
• meva sharbatining konsentrati

Oddiy uglevodli ovqatlardan saqlanish

Oddiy uglevodlarning eng keng tarqalgan tozalangan manbalaridan qochishga harakat qiling va ushbu shirin istaklarni qondirish uchun alternativalarni qidiring:

1. Soda

Shakar soda bir necha jihatdan sog'liq uchun zararli. Buning o'rniga limon bilan ta'mga solingan suvni sinab ko'rishingiz mumkin.

2. Pishirilgan taomlar

Shirin tishingizni oddiy uglevodlar va qo'shilgan shakarlarga to'la pishirilgan mahsulotlardan ko'ra, mevalar bilan qondiring.

3. Paketlangan pechene

Olma yoki tatlandırıcılar kabi almashtirish vositalaridan foydalangan holda o'zingizning mahsulotingizni pishiring yoki murakkabroq uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa aralashmalarni qidiring.

4. Meva sharbatining konsentrati

Meva kontsentratidan qochishning oson usuli bu ovqatlanish yorliqlariga diqqat bilan qarashdir. Har doim 100 foiz meva sharbatini tanlang yoki o'zingizni uyda tayyorlang.

Kivi qulupnay sharbati uchun retseptimizni sinab ko'ring.

5. Nonushta uchun yorma

Nonushta uchun yormalar oddiy uglevodlar bilan to'ldiriladi. Agar siz odat tusiga kira olmasangiz, sog'ligingiz uchun eng yaxshisidan eng yomoniga qadar bo'lgan nonushta yormalarimiz bilan tanishib chiqing.

Uglevod qancha murakkab bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi

Murakkab uglevodlar oddiy uglevodlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Ular tolaga nisbatan yuqori va sekinroq hazm qilinadi. Bu shuningdek ularni ko'proq to'ldirishga imkon beradi, ya'ni ular vaznni nazorat qilish uchun yaxshi imkoniyatdir.

Ular, shuningdek, 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun juda mos keladi, chunki ular ovqatdan so'ng qon shakarining o'sishini boshqarishda yordam beradi.

Elyaf va kraxmal - bu murakkab uglevodlarning ikki turi.Elyaf ayniqsa muhimdir, chunki u ichakning muntazamligini ta'minlaydi va xolesterolni nazorat qilishga yordam beradi.

Oziq-ovqat tolasining asosiy manbalariga quyidagilar kiradi.

• mevalar
• sabzavotlar
• yong'oq
• dukkaklilar
• to'liq donalar

Kraxmal tolaga o'xshash ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarida ham mavjud. Farqi shundaki, ba'zi bir ovqatlar kartoshkaga o'xshab tolalardan ko'ra ko'proq kraxmalli hisoblanadi.

Kraxmalli boshqa ovqatlar:

• bug'doy noni
• don
• makkajo'xori
• jo'xori
• no'xat
• guruch

Murakkab uglevodlar uzoq muddatli sog'liq uchun kalit hisoblanadi. Ular sog'lom vaznni saqlashni osonlashtiradi va kelajakda diabetning ikkinchi turi va yurak-qon tomir kasalliklaridan saqlanishda yordam beradi.

Siz ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan murakkab uglevodlar

Ratsionning odatiy qismi sifatida quyidagi murakkab uglevodlarni qo'shishni unutmang:

1. Butun donalar

Butun donalar tolaning yaxshi manbalari, shuningdek kaliy, magniy va selen hisoblanadi. Kinoa, grechka va kepakli makaron kabi kamroq qayta ishlangan donni tanlang.

2. Tolaga boy mevalar

Ulardan ba'zilari olma, mevalar va banan. Odatda konservalangan mevalardan saqlaning, chunki u tarkibida sirop qo'shiladi.

3. Tolaga boy sabzavotlar

Brokkoli, bargli ko'katlar va sabzi kabi barcha sabzavotlardan ko'proq iste'mol qiling.

4. Fasol

Tolalardan tashqari, bular folat, temir va kaliyning yaxshi manbalari.

To'g'ri uglevodlarni tanlash vaqt va amaliyotni talab qilishi mumkin. Ozgina izlanishlar va ovqatlanish yorliqlarini sinchkovlik bilan o'rgansangiz, tanangizga energiya berish va uni uzoq muddatli asoratlardan himoya qilish uchun sog'lom tanlov qilishni boshlashingiz mumkin.

Uglevodlar tola, kraxmal va shakarlardan iborat. Amerika diabet assotsiatsiyasi kuniga 25-35 gramm tola olishni tavsiya qiladi.