Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Balansli ovqatlanish
• Murakkab uglevodlar
• Protein
• Sabzavotlar va mevalar
• Don va dukkakli ekinlar
• Elyaf
• Temir
• Yog '
• Tuz
• Suyuqliklar
• Homiladorlik paytida qanday vitaminlar kerak?
• Foliy kislotasi
• Pantotenik kislota
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• A vitamini
• B-6 vitamini (piridoksin)
• B-12 vitamini
• S vitamini (askorbin kislotasi)
• D vitamini
• Homiladorlik paytida qanday minerallarga ehtiyoj bor?
• Kaltsiy
• Yod
• Temir
• Magniy
• Xrom
• Mis
• Rux
• Kaliy
• Fosfor
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish va to'g'ri ovqatlanish chaqalog'ingiz uchun eng yaxshi boshlanishini ta'minlaydi. Eng yaxshi parhez - bu muvozanatli ovqatlanish, bu ko'p miqdorda ta'minlaydi:

• oqsil
• uglevodlar
• sog'lom yog' turlari
• vitaminlar va minerallar

Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarining umumiy miqdorida sog'lom ovqatlanish bilan bir xil. Farqi shundaki, sizga ko'proq miqdor kerak. Agar siz allaqachon sog'lom ovqatlanish odatlariga ega bo'lsangiz, sog'lom homiladorlikni ta'minlash uchun ozgina o'zgarishlar kiritish oson bo'ladi.

Balansli ovqatlanish

Amerika Homiladorlik Assotsiatsiyasi homilador ayollarga odatdagi iste'mol qilish normalaridan ortiqcha 300 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Diyetadan saqlaning va homiladorlik paytida ovqatlanishni rad eting. "Ikki kishi uchun ovqatlanish" kerak bo'lgan eski rivoyat shunchaki afsona: kaliti - bu mo''tadillik. Amerikalik akusherlar va ginekologlar kolleji (ACOG) MyPlate ilovasi yoki veb-saytidan foydalangan holda tanangizning vazniga, jismoniy mashqlar darajasiga, homiladorlik yoshiga va onalik yoshiga qarab ovqatlanish va xizmat ko'rsatish hajmini to'g'ri rejalashtirishni tavsiya qiladi.

Murakkab uglevodlar

Iloji bo'lsa, murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, masalan:

• butun donli non va makaron
• sabzavotlar
• dukkaklilar
• baklagiller

Oziqlantiruvchi amakivachchalaridan, oddiy uglevodlardan uzoqroq turing:

• oq non
• cookie fayllari
• pretzellar
• chiplar
• shakar
• tatlandırıcılar

Protein

Amerika homiladorlik assotsiatsiyasi kuniga 75-100 gramm oralig'ida tavsiya qiladi. Agar homilador bo'lish xavfi yuqori bo'lsa yoki siz ozg'in bo'lsangiz, shifokoringiz ko'proq protein tavsiya qilishi mumkin.

Sabzavotlar va mevalar

Sabzavotlar tarkibida juda ko'p miqdorda mavjud:

• A va C vitaminlari
• beta-karotin
• tola
• vitamin E
• riboflavin
• foliy kislotasi
• B vitaminlari
• kaltsiy
• iz minerallari

Don va dukkakli ekinlar

Quritilgan no'xat va loviya kabi barcha don va dukkakli o'simliklar, shuningdek, meva va kraxmalli sabzavotlar kabi boshqa sog'lom uglevodlar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi kerak. Ular B vitaminlari va iz minerallari, masalan, sink selenium va magniy bilan ta'minlaydi. Don va dukkaklilar ozuqaviy moddalarga boy, ular orasida B vitaminlari ko'p: tiamin (B-1 vitamini), riboflavin (B-2 vitamini), folat va niatsin.

Sizning o'sayotgan chaqalog'ingiz tanasining deyarli har bir a'zosi rivojlanishi uchun ularga muhtoj. Folat iste'moli spina bifida bilan bola tug'ilish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Ushbu oziq-ovqatlar bolangizning rivojlanishi uchun energiya beradi va yo'ldosh va tanadagi boshqa to'qimalarni yaratishga yordam beradi.

Elyaf

Kabızlık va hemoroidning oldini olishga yordam beradigan kuniga 20-35 gramm tolani iste'mol qilishga harakat qiling. Siz ularni to'liq don, sabzavot, baklagiller va mevalardan olishingiz mumkin. Qayta ishlangan yoki boyitilgan yorliqli mahsulotlar siz yoki chaqalog'ingiz uchun foydali emas.

Temir

Har kuni temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ko'pgina ayollar o'z dietalarida temir moddasini etarli darajada qabul qilmaganligi sababli, temiratki homiladorlik davrida qo'shimchalarning muhim qismidir. Ko'pincha temir o'simlik ovqatlaridan kam so'riladi, shuning uchun ko'pchilik uchun kerakli talabni qondirish qiyin. Agar siz temir tanqisligi kamqonligiga moyil bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular qo'shimchani tavsiya qilishlari mumkin. Temirga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• ismaloq
• yasmiq
• boyitilgan don
• qizil go'sht
• buyrak, lima va dengiz loviya

Yog '

Nosog'lom yuqori yog'li ovqatlarga qovurilgan ovqatlar, to'yingan yog'lar va trans yog'lari bo'lgan qadoqlangan mahsulotlar kiradi. Siz ortiqcha miqdordagi yog'larni iste'mol qilishni xohlamasangiz ham, dietangizdagi barcha yog'larni olib tashlash xavflidir. Sog'lom muvozanat tavsiya etiladi. Efir moylari, shu jumladan omega-3 yog 'kislotalari juda muhimdir. Sog'lom yog'larning ba'zi misollariga quyidagilar kiradi:

• yong'oq
• avokado
• qovoq va kungaboqar urug'lari
• chia urug'lari
• zig'ir urug'i
• yog'li baliq
• zaytun yog'i

Ushbu oziq-ovqatlar chaqalog'ingiz miyasining rivojlanishi uchun to'g'ri yog'larni beradi.

Tuz

Tuzli ovqatni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak.

Suyuqliklar

Suyuqliklar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Siz kuniga kamida 64 untsiya yoki sakkiz stakan iste'mol qilishingiz kerak va yana ko'plari yaxshiroqdir. Homiladorlik paytida siz kofeinli ichimliklarni kuniga 200 milligram kofeindan oshmasligingiz kerak, bu ACOGga ko'ra.

Suv, shuningdek, ich qotishi va defekatsiya paytida siqilish natijasida yuzaga keladigan keyingi hemoroid ehtimolini kamaytiradi. Siydikning ko'payishi, siydik yo'llari infektsiyasini rivojlanish xavfini kamaytiradi, bu siz va chaqalog'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Homiladorlik paytida qanday vitaminlar kerak?

Agar homiladorlik paytida qo'shimchalar olishga qaror qilsangiz, har bir shishaning yorliqlarini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Kundalik nafaqada qolish juda muhimdir. To'liq tug'ruqdan oldin vitamin sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarining muvozanatiga ega bo'lishi kerakligini yodda tuting va qo'shimcha qo'shimchalarni qabul qilish sizga tavsiya etilgan kunlik dozadan umuman ko'proq narsani berishi mumkin.

Har doim har bir qo'shimcha yoki qo'shimcha dori-darmonlarni shifokor bilan maslahatlashing uchun shifokor bilan muhokama qiling.

Foliy kislotasi

Folik kislota qizil qon hujayralari shakllanishini va asab tizimida muhim kimyoviy signallarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan muhim vitamindir. Bu DNK hosil qilish jarayonida ham muhimdir. Ehtimol, bundan ham muhimi, foliy kislotasi chaqalog'ingizdagi naycha naychalari, masalan, spina bifida kabi kasalliklarning oldini olish uchun muhim vitamin sifatida aniqlangan.

Amerikalik akusherlik va ginekologlar kolleji homilador bo'lishdan oldin kuniga 400 mikrogramdan qabul qilishni va homiladorlik paytida dietadan tashqari barcha manbalardan kuniga kamida 600 mikrogramdan olishni tavsiya qiladi.

Folik kislotaning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:

• pishirilgan yashil bargli sabzavotlar
• mol go'shti jigar, pishirilgan
• katta shimoliy loviya
• boyitilgan don
• avokado
• sarsabil

Pantotenik kislota

Ushbu vitamin (B-5) tanadagi ko'plab tartibga solish va metabolik ishlarda ishtirok etadi. O'rtacha odam uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa 4 dan 7 milligrammgacha. Pantotenik kislota mavjud:

• go'sht, shu jumladan tovuq va mol go'shti
• kartoshka
• butun donalar
• brokkoli
• tuxum sarig'i

Riboflavin (B-2)

Ushbu vitamin homilaning rivojlanishi va o'sishi uchun muhimdir. Homilador ayollar uchun tavsiya etilgan parhez miqdori (RDA) 1,4 milligramm va emizikli ayollar uchun 1,6 milligrammdan iborat. Prenatal vitamin sizning eng yaxshi izchil manbangiz bo'lishi mumkin, ammo B-2 miqdori sut va sut mahsulotlarida, soya, don va cho'chqa go'shti tarkibida kamroq bo'ladi.

Tiamin (B-1)

Tiamin metabolizm va miya, asab tizimi va yurakning rivojlanishi uchun muhimdir. Homilador bo'lganingizda ko'p miqdordagi vitaminlarga, shu jumladan B-1 ga ehtiyoj bor. Homilador ayollar uchun RDA taxminan 1,4 milligrammni tashkil qiladi.

A vitamini

A vitamini hujayralarning to'g'ri o'sishi va ko'zlarning, terining va qonning rivojlanishi, shuningdek immunitet va infektsiyaga qarshilik ko'rsatish uchun juda muhimdir.

B-6 vitamini (piridoksin)

B-6 vitamini tanadagi metabolizm va homila miyasi va asab tizimlarining rivojlanishi uchun muhimdir. Homilador ayollar uchun RDA 1,9 milligrammni tashkil qiladi.

B-12 vitamini

B-12 vitamini asosan go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi. Shunday qilib, bu vegetarianlar yoki qattiq vegetarianlar uchun muammo bo'lishi mumkin. Agar siz dietada cheklovlarga ega bo'lsangiz, vitamin qo'shimchangizda etarli B-12 mavjudligiga ishonch hosil qiling. B-12 bilan boyitilgan ozuqaviy xamirturush vegetarianlar uchun juda muhim vositadir. Tuzli va mazali ta'mga ega va Parmesan pishloqiga o'xshash ta'mga ega.

S vitamini (askorbin kislotasi)

Organizmda S vitamini to'planmaydi, shuning uchun kundalik ehtiyojingizni qondirish uchun sizga doimiy manbalar kerak bo'ladi. Homilador ayollar uchun RDA kuniga 85 milligrammni tashkil qiladi. Maqsadingizga kunlik sitrus mevalarini iste'mol qilish, suvga yangi limon yoki ohak sharbatini qo'shish va rezavor meva, qo'ng'iroq qalampiri va brokkoli kabi yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali erishishingiz mumkin.

D vitamini

Odamlar quyosh nuriga javoban D vitamini ishlab chiqaradilar. D vitamini o'zi tabiiy ravishda faqat ba'zi baliq jigar yog'larida mavjud. Quyosh nuriga ta'sir qilish o'zgaruvchan bo'lib, ushbu vitamin homilador ayollar va o'sayotgan bolalar uchun juda muhim bo'lganligi sababli, hozir barcha sut AQSh hukumati tomonidan tartibga solingan kvartalda D vitamini bilan boyitilgan. Agar sut ichmasangiz, D vitamini qo'shimchalari ayniqsa muhimdir. Agar qo'shimchani qabul qilsangiz, shifokoringiz D vitamini miqdorini tekshirishi mumkin.

Homiladorlik paytida qanday minerallarga ehtiyoj bor?

Kaltsiy

Ko'pchilik bilganidek, kaltsiy kuchli suyaklar va tishlar uchun juda muhimdir. Ammo bu yurak va boshqa mushaklarning to'g'ri rivojlanishi va ishlashi, shuningdek, qon ivish tizimi uchun juda muhimdir. Xomila rivojlanish jarayonida juda katta miqdordagi kaltsiyni talab qiladi. Tug'ilganda 25 gramm kaltsiyni saqlaydigan umumiy ombor mavjud, deb taxmin qilinadi, bularning barchasi onadan olinadi.

Amerika Homiladorlik Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, homilador ayollarga kuniga 1000 milligramm kaltsiy kerak. Sut va sut mahsulotlari, shuningdek, kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati va non kabi kaltsiyning ajoyib manbaidir. Baliq suyaklari bilan konservalangan baliq, kaltsiyli tofu, pishirilgan loviya va pishirilgan quyuq bargli ko'katlar ham kaltsiyni ta'minlaydi. Prenatal qo'shimchalar odatda atigi 150-200 milligramm kaltsiyni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, homiladorlik paytida homilador ayolga faqat vitaminlar yetarli miqdorda kaltsiy bera olmaydi.

Yod

Yod qalqonsimon bezning rivojlanishi va ishlashi va metabolizmni tartibga solish uchun juda muhimdir. Homilador ayollar uchun RDA kuniga 220 mikrogramdan iborat. Siz yodni quyidagidan olishingiz mumkin.

• floridlangan ichimlik suvi
• yodlangan (stol) tuzi
• tuxum
• sut
• pivo xamirturushi

Temir

Temir tanadagi ko'plab jarayonlarning hal qiluvchi elementidir. Temir qo'shimchalari ko'pchilik ayollar uchun juda muhimdir, chunki kam miqdordagi ayollar o'z dietalarida temir moddasini olishadi. Ko'pincha temir etishmasligi bo'lgan ayollar kamqonlikka duch kelishadi. Temir tanqisligi kamqonligi anemiyaning eng keng tarqalgan shakllaridan biridir. Bu temir qo'shimchalari orqali boshqarilishi mumkin.

Sizning eng yaxshi parhez temir manbai bu mol go'shti kabi qizil go'shtdir. Siz gemsiz temirni (sabzavotlardan topilgan) yasmiq, ismaloq, qora tasma pekmez va ko'plab fasollardan olishingiz mumkin. O'simlik yoki gem bo'lmagan temirning so'rilishini yaxshilash uchun ovqatni vitamin C ga boy manba bilan juftlang. Masalan, ismaloq salatiga yangi dilimlangan qo'ng'iroq qalampiri yoki qulupnay qo'shing. Amerika homiladorlik assotsiatsiyasi homilador ayollar uchun kunlik 27 milligramm temir iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Magniy

Magniy tish va suyaklar uchun muhim element, qonda shakar miqdorini tartibga solish va tanadagi oqsillarning to'g'ri ishlashi. Shuningdek, bu to'qima o'sishi va tiklanishi uchun juda muhimdir va tug'ruqdan oldingi etkazib berishni kamaytirishda rol o'ynashi mumkin. Homilador ayollar uchun magniy uchun tavsiya etilgan yuqori chegara 300 milligrammni tashkil qiladi. Yaxshi parhez odatda etarli miqdordagi magniy bilan ta'minlaydi, shuning uchun u ko'pchilik prenatal vitaminlarda mavjud emas. Magniyning eng yaxshi oziq-ovqat manbalari quyidagilar:

• kungaboqar va qovoq kabi urug'lar
• bug'doy urug'i
• tofu
• bodom
• qatiq

Shuningdek, qonda magniy miqdorini oshirish uchun haftasiga ikki marta Epsom tuzli vannalarini qabul qilishingiz mumkin.

Xrom

Kichkintoyingiz rivojlanishi uchun Chromium muhimdir. Siz kuniga taxminan 30 mikrogramdan olishingiz kerak. Ko'p miqdorda xrom bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• bug'doy noni
• yong'oq moyi
• sarsabil
• ismaloq
• bug'doy urug'i

Mis

Mis hujayralar va to'qimalarning o'sishini, sochlarning o'sishini va umumiy metabolizmni rag'batlantiradi. Bu chaqaloqning asosiy tizimlari: yurak va qon aylanish tizimi, skelet va asab tizimining muhim tarkibiy qismi. Kuniga bir milligramm mis tavsiya etiladi.

Rux

Homilador ayollar uchun sinkning RDA kuniga 11 milligramm va emizikli ayollar uchun 12 milligrammni tashkil qiladi. Siz rux tarkibida bo'lgan prenatal vitaminlarni sotib olishingiz mumkin. Manbalar qizil go'sht, urug'lar, yong'oqlar va loviya.

Kaliy

Kaliy hujayra funktsiyasiga, suyuqlik muvozanatiga va qon bosimini tartibga solishga, shuningdek asab va mushaklarning to'g'ri ishlashiga ta'sir qiluvchi mineraldir. Homilador bo'lmagan kattalar uchun kunlik ruxsat berilmagan bo'lsa-da, ko'pchilik shifokorlar homilador ayollarga kuniga kamida 2000 milligramm kerakligini ta'kidlashadi. Prenatal vitaminlar kaliyni ta'minlaydi, ammo kaliy juda ko'p miqdorda mavjud, masalan:

• banan
• avokadolar
• kantaluplar
• apelsin
• tarvuzlar
• quyuq bargli ko'katlar
• go'shtlar
• sut
• donalar
• baklagiller
• qovoqchalar

Fosfor

Ushbu element mushak, qon aylanish va skelet tizimlari rivojlanishining muhim qismidir. Homilador bo'lmagan ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa homilador va emizikli ayollar uchun 700 milligrammni tashkil qiladi. Manbalar orasida sut, yogurt, loviya, dengiz mahsulotlari va yong'oqlar mavjud.

Qaytish

Prenatal multivitaminlarni qabul qilish siz asosiy talablarga javob berishingizni ta'minlaydi. Ammo vitamin bilan to'ldirilgan, yangi ovqatlar chaqalog'ingizga hayotning eng yaxshi boshlanishiga yordam beradi.

Agar siz dietangiz haqida qayg'ursangiz, har doim shifokoringiz va diyetisyeningiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Ular sizga etarlicha ozuqa olayotganingizni aniqlashga yordam beradi.