Diafragma nafas olish nima?

Tarkib

• Qorin bilan nafas olish
• Diafragma nafas olishning foydasi
• Diafragmatik nafas olish bo'yicha ko'rsatmalar
• Diafragma nafas olish asoslari
• Ip bilan cho'zilgan nafas
• Raqamlangan nafas olish
• Diafragma nafas olish paytida nima sodir bo'ladi?
• Avtonom asab tizimi va sizning nafasingiz
• Xatarlar va tadqiqotlar
• Sog'ligingizga yordam berishga o'rgatilgan
• Boshlash va davom etish uchun maslahatlar
• Qaytish

Qorin bilan nafas olish

Diafragmatik nafas olish - bu nafas olishga yordam beradigan muhim mushak - sizning diafragmani kuchaytirishga yordam beradigan nafas olish mashqidir. Ushbu nafas olish mashqlari ba'zan qorin nafas olish yoki qorin bo'shlig'i nafas olish deb ham ataladi.

Bu butun tanangizga ta'sir qiladigan bir qator imtiyozlarga ega. Bu deyarli barcha meditatsiya yoki gevşeme texnikasi uchun asos bo'lib, ular sizning stresslaringizni pasaytirishi, qon bosimingizni pasaytirishi va tanadagi boshqa muhim jarayonlarni boshqarishi mumkin.

Diafragmatik nafas olish sizga qanday foyda keltirishi, nimadan boshlashingiz va bu boradagi tadqiqotlar haqida ko'proq bilib olaylik.

Diafragma nafas olishning foydasi

Diafragmatik nafas olish bir qator foydali narsalarga ega. Bu meditatsiya amaliyotining markazida bo'lib, bu kasallikning simptomlarini, shuningdek, irritabiy ichak sindromi, ruhiy tushkunlik va xavotir va uyqusizlikni boshqarishga yordam beradi.

Nafas olishning ushbu turiga ko'proq foyda keltirishi mumkin:

• Bu tanangizga stress gormoni kortizolining zararli ta'sirini kamaytirib, dam olishga yordam beradi.
• Bu sizning yurak urishingizni pasaytiradi.
• Bu sizning qon bosimingizni tushirishga yordam beradi.
• Bu sizga travmadan keyingi stress buzilishining alomatlarini engishga yordam beradi (TSSB).
• Bu sizning asosiy mushaklarning barqarorligini yaxshilaydi.
• Bu tanangizning intensiv mashqlarga toqat qilish qobiliyatini yaxshilaydi.
• Bu sizning mushaklaringizni shikastlash yoki eskirish ehtimolini kamaytiradi.
• Bu sizning nafas olish tezligingizni sekinlashtiradi, shuning uchun u kamroq energiya sarflaydi.

Diafragma nafas olishning eng katta foydalaridan biri stressni kamaytirishdir.

Stress holatida bo'lish sizning immunitetingizni to'liq quvvat bilan ishlashga xalaqit beradi. Bu sizni ko'plab shartlarga ko'proq moyil qilishi mumkin. Va vaqt o'tishi bilan, uzoq muddatli (surunkali) stress, hatto ahamiyatsiz bo'lib tuyulgan transport, yaqinlaringiz bilan bog'liq muammolar yoki boshqa kundalik tashvishlar sizni bezovtalik yoki depressiyani rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi chuqur nafas olish mashqlari stressning bunday ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.

Ko'pincha surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. KOAH, diafragmaning samaradorligini kamaytiradi, shuning uchun diafragmaning o'ziga xos foydali nafas olish mashqlarini bajarish diafragmani mustahkamlashga va nafasingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu quyidagicha yordam beradi:

• Sog'lom o'pka bilan sizning diafragma ishning ko'p qismini bajaradi nafas olayotganingizda o'pkangizdan karbonat angidrid va boshqa gazlarni olish uchun toza havo olib, nafas oling.
• KOAH va shunga o'xshash nafas olish sharoitlari, masalan astma, o'pkangiz egiluvchanligini yo'qotadi, yoki cho'ziluvchanlik, shuning uchun ular nafas olayotganda asl holatiga qaytmaydi.
• O'pka egiluvchanligini yo'qotish o'pkada havo to'planishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun diafragmaning kislorod bilan nafas olishiga imkon beradigan bo'shliq etarli emas.
• Natijada, tanangiz nafas olishingizga yordam beradigan bo'yin, orqa va ko'krak mushaklarini ishlatadi. Bu shunchalik ko'p kislorod ololmasligingizni anglatadi. Bu jismoniy mashqlar va boshqa jismoniy mashqlar uchun qancha kislorodga ta'sir qilishi mumkin.
• Nafas olish mashqlari havo to'planishini kuchaytirishga yordam beradi o'pkangizda. Bu sizning qondagi kislorod miqdorini ko'paytirishga yordam beradi va diafragmani mustahkamlaydi.

Diafragmatik nafas olish bo'yicha ko'rsatmalar

Diafragma nafas olishning eng asosiy turi burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olish orqali amalga oshiriladi.

Diafragma nafas olish asoslari

Mana asosiy protsedura diafragma nafas olish uchun:

1. Qulay holatda o'tiring yoki erga, yotog'ingizga yoki boshqa qulay, tekis yuzaga yoting.
2. Yelkangizni bo'shating.
3. Qo'lingizni ko'kragingizga va qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying.
4. Buruningizdan ikki soniya davomida nafas oling. Sizning oshqozoningizni kengaytirib, sizning burun teshigingiz orqali o'tadigan havoni ko'rishingiz kerak. Nafas olishning ushbu turida, sizning ko'kragingiz nisbatan harakatsiz turganda, oshqozoningiz tashqariga qarab harakat qiling.
5. Dudoqlaringizni tozalang (go'yo somon orqali ichmoqchisiz), oshqozoningizga sekin bosib, taxminan ikki soniya davomida sekin nafas oling.
6. Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu amallarni bir necha bor takrorlang.

Ip bilan cho'zilgan nafas

The qovurg'a qisish yana bir foydali chuqur nafas mashqlari. Buni qanday amalga oshirish kerak:

1. To'g'ri turing va orqaingizni kamarlang.
2. Endi boshqa bo'lolmaguningizcha nafas oling.
3. Nafas olguningizcha asta-sekin va asta-sekin nafas oling.
4. Nafasingizni taxminan 10 soniya ushlab turing.
5. Og'zingiz orqali sekin nafas oling. Buni odatiy yoki ta'qib qilingan lablar bilan qilishingiz mumkin.

Raqamlangan nafas olish

Raqamlangan nafas olish sizning nafas olish rejimingizni boshqarish uchun yaxshi mashqdir. Buni qanday amalga oshirishingiz mumkin:

1. O'rnidan turing va ko'zingizni yuming.
2. Boshqa havo qabul qila olmaguningizcha chuqur nafas oling.
3. O'pkangizdan barcha havo bo'shatilguncha nafas oling.
4. Ko'zingizni yuming! Endi 1 raqamini tasvirlashda yana nafas oling.
5. O'pkangizdagi havoni bir necha soniya ushlab turing, keyin hammasini chiqaring.
6. 2 raqamini tasvirlayotganda yana kiring.
7. Jimgina 3 ga hisoblaganda nafasingizni ushlab turing, so'ngra yana chiqaring.
8. 8 yoshga etguningizcha ushbu amallarni takrorlang.

Diafragma nafas olish paytida nima sodir bo'ladi?

Diafragma - bu gumbazsimon nafas olish mushagi, sizning qovurg'a ostiga, ko'kragingiz ostiga to'g'ri keladi. Siz nafas olayotganda va nafas olayotganingizda, diafragma va o'pkangiz atrofidagi boshqa nafas olish mushaklari qisqaradi. Diafragma nafas olish paytida ko'p ishlarni bajaradi. Nafas olish paytida sizning diafragma qisqaradi, shunda o'pkangiz ortiqcha bo'shliqqa kengayib, kerak bo'lganda ko'proq havo yuboradi.

Sizning qovurg'alaringiz ichidagi mushaklar (interkostal mushaklar) deb nomlanuvchi diafragma o'pkangizga etarlicha havo yuborishiga yordam beradi.

Agar biror narsa sizni to'g'ri nafas olishni qiyinlashtirsa, bo'yin va bo'yin atrofidagi mushaklar ham bu mushaklarga yordam beradi; ularning barchasi sizning qovurg'alaringiz qanchalik tez va qancha harakatlanishi va o'pkangizga joy ajratishiga hissa qo'shadi.

Ushbu mushaklarning ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• skalenlar
• pektoralis minor
• serratus oldingi
• sternokleidomastoid

Avtonom asab tizimi va sizning nafasingiz

Shuningdek, nafas olish avtonom asab tizimingizning bir qismidir (ANS). Ushbu tizim tanadagi muhim jarayonlarga javob beradi, bunda siz o'ylamasligingiz kerak emas:

• ovqat hazm qilish jarayonlari
• siz qanchalik tez nafas olasiz
• sizning vazningizga ta'sir qiluvchi metabolik jarayon
• umumiy tana harorati
• qon bosimi

ANS ikkita asosiy tarkibiy qismga ega: simpatik va parasempatik bo'limlar. Har bir bo'linma tananing turli funktsiyalari uchun javobgardir.

Odatda simpatik bu jarayonlarni davom ettiradi, parasempatik esa ularni to'xtatadi. Va simpatik sizning jangda yoki parvozda javob berishingizni nazorat qilsa, parasempatik har kungi jarayonlarga javobgardir.

Shunday qilib, aksariyat ANS funktsiyalari majburiy bo'lmasa ham, siz chuqur nafas mashqlari yordamida ANS jarayonlaringizni boshqarishingiz mumkin.

Chuqur nafas olish ANSni ixtiyoriy ravishda tartibga solishga yordam beradi, bu ko'p foyda keltirishi mumkin - ayniqsa yurak urish tezligini pasaytirish, qon bosimini tartibga solish va dam olishga yordam berish, bularning barchasi stress gormoni kortizolning tanangizga qancha miqdorda tushishini kamaytirishga yordam beradi. .

Xatarlar va tadqiqotlar

Diafragma nafas olish har doim ham o'z-o'zidan foydali bo'lmaydi. ANS bilan bog'liq kasalliklar, masalan, irritabiy ichak sindromi (IBS) bilan bog'liq tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chuqur nafas olish kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (CBT) yoki gipoterapiya bilan birgalikda davolash sifatida eng samarali hisoblanadi.

Agar sizda umumiy tashvish buzilishi (GAD) yoki boshqa shunga o'xshash ruhiy holat bo'lsa, chuqur nafas mashqlari har doim ham foydali bo'lmaydi.

GAD bir necha oy yoki yilgacha davom etishi mumkin va ko'p sonli xavotirlar yoki tashvishlarni boshqarish qiyin kechishi mumkin. Chuqur nafas olish mashqlari, agar ular ishlamayotgan bo'lsa, ko'proq bezovtalikka olib kelishi mumkin.

Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) kabi usullar odatda kimgadir tashvish yoki ruhiy salomatlikning boshqa muammolarini engishda yordam berish uchun eng yaxshi tanlovdir.

Sog'ligingizga yordam berishga o'rgatilgan

U erda juda ko'p turli xil nafas olish mashqlari mavjud, ammo ularning barchasi siz uchun to'g'ri tanlov bo'lmasligi mumkin.

Nafas olish mashqlari bo'yicha maslahat olish uchun quyidagi bir yoki bir nechta mutaxassis bilan gaplashing:

• Sizning boshlang'ich tibbiy yordamingiz shifokori. Ular sizning sog'lig'ingiz to'g'risida hammadan ko'proq bilishlari mumkin, shuning uchun ular sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan yaxshi maslahatlar berishlari mumkin.
• Nafas olish mutaxassisi. Agar sizda KOAH kabi nafas olish holati bo'lsa, mutaxassis sizga nafasingizni aniq davolash va tavsiyalar berishi mumkin.
• Kardiologiya mutaxassisi. Agar sizning yuragingiz yoki qon oqimingizga ta'sir qiladigan holat bo'lsa, yurak mutaxassisi sizning yuragingiz uchun nafas olishning afzalliklari haqida sizga ko'rsatma berishi mumkin.
• Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis. Agar siz stressni kamaytirishga yordam beradigan nafas olish haqida o'ylasangiz, nafas olish mashqlari sizga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradigan terapevt yoki maslahatchi bilan gaplashing.
• Jismoniy terapevt. Sizning mushaklaringiz va harakatingiz nafas olishingizga ta'sir qilishi mumkin va fizioterapevt sizga nafas olishni yaxshilash uchun mushaklaringiz va harakatlaringizni qanday qilib to'g'ri ishlatishni o'rganishingizga yordam beradi.
• Litsenziyalangan fitness bo'yicha mutaxassis. Agar siz shunchaki kundalik stressni qo'zg'atuvchilar uchun nafas olishni xohlasangiz, shaxsiy murabbiy yoki yoga o'qituvchisi bilan suhbatlashing yoki sport zaliga boring va sog'lig'ingiz va fitnessingiz uchun eng yaxshi nafas olish mashqlarini o'rganing.

Boshlash va davom etish uchun maslahatlar

Rutinni yaratish odatdagi nafas olish mashqlarini odatiy holga keltirishi mumkin. Yaxshi yo'lakka kirish uchun quyidagilarni sinab ko'ring:

• Mashqlaringizni har kuni bir joyda bajaring. Bir joyda tinch va osoyishta.
• Agar buni to'g'ri yoki etarli qilmayotgan bo'lsangiz, tashvishlanmang. Bu shunchaki qo'shimcha stressga olib kelishi mumkin.
• Sizni siqib chiqaradigan narsalar haqida fikringizni tozalang. Nafas olishning ohanglari va ritmiga yoki atrofingizdagi muhitga e'tiboringizni qarating.
• Har kuni kamida bir yoki ikki marta nafas olish mashqlarini bajaring. Odatni kuchaytirish uchun ularni har kuni bir vaqtning o'zida bajarishga harakat qiling.
• Ushbu mashqlarni bir vaqtning o'zida taxminan 10–20 daqiqa davomida bajaring.

Qaytish

Agar sizda KOAH bo'lsa, nafasingizni yaxshilash uchun ushbu mashqdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz yoki nafas olish terapevti bilan gaplashing.

Diafragmatik nafas olish KOAH yoki sizning ANS bilan bog'liq boshqa holatlarda ba'zi alomatlaringizni engillashtirishi mumkin, ammo har doim sizning vaqtingiz yoki biron bir kamchiliklari bor-yo'qligini bilish uchun tibbiy mutaxassisning xulosasini olish yaxshidir.

Diafragmatik nafas olish siz dam olganingizda eng samarali hisoblanadi. Sizga eng yaxshi yengillik yoki yengillik hissi bilan qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'rish uchun bir yoki bir nechta texnikani sinab ko'ring.