Sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solish bo'yicha BS yo'riqnomasi yo'q

Tarkib

• O'zingizning his-tuyg'ularingizni rivojlantiring
• Bizning his-tuyg'ularimiz xatti-harakatlarimizga qanday ta'sir qiladi
• Birinchi qadam: nimani his qilayotganingizni aniqlang
• Sizni xafa qiladigan asosiy tuyg'uni qanday aniqlash mumkin
• Ikkinchi qadam: bu naqshmi yoki yo'qligini bilib oling
• Uchinchi qadam: Ushbu keng tarqalgan buzilishlarga e'tibor bering
• Xulq-atvorning doimiy o'zgarishini yarating va ularni yopishtiring
• To'rtinchi qadam: Jurnal mashqlari bilan tashvishlaringizni engib chiqing
• Kuzatishga yordam beradigan savollar
• Maslahat: Hamma tuyg'ularni DIY qilish kerak emas

O'zingizning his-tuyg'ularingizni rivojlantiring

Kamdan-kam hollarda bizning his-tuyg'ularimiz bekamu ko'st, bekamu ko'st ilmoqlarga osilgan. Buning o'rniga - bizning shkaflarimizga o'xshab, biz ko'pincha yangi va eskirgan his-tuyg'ularga duch kelamiz.

Ammo siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishingiz va sizga xizmat qilmaydiganlar bilan ish tutishingiz yoki bekor qilishingiz mumkin, a la Mari Kondo. Tashvish, stress yoki tushkunlikni yo'q qilish uchun his-tuyg'ularingizni muntazam ravishda o'tkazing.

Hayotda g'alaba qozonishni boshlash uchun his-tuyg'ularingizni qanday optimallashtirish haqida.

Bizning his-tuyg'ularimiz xatti-harakatlarimizga qanday ta'sir qiladi

Agar biz his-tuyg'ularimizni hisobga olmasak yoki nega biz ularni his qilsak, ular keraksiz bo'lsa ham, bizning ongimizni to'ldirishda davom etadilar. Bu bizning muvaffaqiyatimizga, sog'lig'imizga va munosabatlarimizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar siz biron bir muhim bo'lgan boshqa jangingiz haqida o'ylaganingizda qizil chiroq yongan bo'lsangiz, yolg'iz emassiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bizning his-tuyg'ularimiz mantiqimizga va vazifalarni bajarish qobiliyatimizga ta'sir qilishi mumkin.

Agar biz xavotirga tushsak yoki stressga duchor bo'lsak, alkogol, giyohvand moddalar yoki keraksiz oziq-ovqat bilan o'z-o'zini davolashimiz mumkin. Bularning barchasi bizni xiralashgan effektlar tugashi bilan o'zimizni xafagarchilikka olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz hissiy jihatdan qanchalik aqlli bo'lsak, bizning ishqiy munosabatlarimiz shunchalik yaxshi bo'ladi va bu do'stlik va oila bilan aloqalar uchun ham aytilishi mumkin. Va biz bu ichki doira yoki qabila bizning farovonligimiz uchun qanchalik muhimligini bilamiz.

O'zingizning his-tuyg'ularingizni tartibga solish kognitiv xatti-harakatlar terapiyasining (CBT) engil versiyasini o'z ichiga oladi, uni o'zingiz yoki terapevt yordamida qilishingiz mumkin. Bu shaxs sifatida o'sishingizga yordam berishi mumkin.

"CBT-ning yong'oqlari va murvatlarini chetlab o'tish bizning asosiy fikrimiz bizning his-tuyg'ularimizga ta'sir qiladi va keyinchalik harakatlarimizga ta'sir qiladi" deydi Kerolin Robistov, litsenziyaga ega professional maslahatchi va Texasdagi Vudlend shahrida joylashgan Joy effekti bo'yicha maslahat asoschisi.

"Nosog'lom fikr yoki nosog'lom fikr yuritish muammoni yanada og'irlashtiradigan yoki bizni xuddi shunday holatlarga solib qo'yadigan, asosan g'ildiraklarimizni aylantiradigan harakatlarga olib kelishi mumkin."

Birinchi qadam: nimani his qilayotganingizni aniqlang

O'zingizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishning birinchi bosqichi - muammolaringiz yoki tashvishlaringizni ro'yxatlash.

Bu salbiy ish kabi tuyulishi mumkin, ammo ba'zida ularni yozib qo'yish tashvishlarni engillashtiradi, deydi Chikago universiteti tadqiqotida.

"Tushungan fikr yoki e'tiqodni aniqlash, uning foydaliligi va haqiqati uchun baho berish va keyin bizga yaxshi xizmat qilmasa, uni o'zgartirish nihoyatda kuchli bo'lishi mumkin", deb tushuntiradi Robistow.

Sizni xafa qiladigan asosiy tuyg'uni qanday aniqlash mumkin

O'zingizning tashvishlaringiz va muammolaringizni sanab o'ting va unga qo'shilgan his-tuyg'ular, fikrlar va e'tiqodlarni tayinlang. Agar siz ushbu fikrlarning mohiyatini aniq bilmasangiz, Robistow "Bu nimani anglatadi?" mashq.

"Xo'sh, nima" mashq misol:

Muammo: Hamma mendan jadvalimni o'z tartiblariga moslashtirishimni kutadi.

Hissiyotlar yoki hissiyotlar: g'azab, xafa, xafa

So‘rang:	Javob bering (sizning asosiy e'tiqodingizni topish uchun):
Nima qilibdi?	Shuning uchun ular davom etayotgan narsalar men davom etayotgan narsadan muhimroq deb o'ylashadi.
Nima qilibdi?	Bu menga qanday noqulayliklar haqida o'ylamasliklari uchun ularning xudbinligi.
Nima qilibdi?	Shuning uchun agar men ularni ko'rishni xohlasam yoki tadbirning bir qismi bo'lsam, shunchaki uni so'rib olishim kerak.
Xo'sh, bu nimani anglatadi?	Bu shuni anglatadiki, agar men harakat qilmasam, ular bilan hech qachon vaqt o'tkazmayman ...

Mumkin bo'lgan xulosa: …bu degani, men yolg'iz qolaman va ular meni unutishadi. Meni unutishimdan qo'rqaman yoki ular menga ahamiyat berishmaydi.

Mashqda ochadigan ma'nosi shafqatsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo aynan shunda CBT yoki sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solish bo'yicha ish boshlanadi.

"Istisnolarni qidiring" deydi Robistow. “O'zingizdan so'rang:“ Bu rostmi? Yoki men bu e'tiqodga zid dalillarni topa olamanmi? »

Keltirilgan misolda, odam boshqalar bilan ko'rishish uchun ketishganini yoki osilganidan keyin o'zini portlatganini eslashi mumkin. Ular olgan xulosasi yolg'on ekanligini bilishadi.

Ikkinchi qadam: bu naqshmi yoki yo'qligini bilib oling

Ba'zida siz hissiyot zarurmi yoki shunchaki miyangizda o'yin boshqaruvchisi ishlayaptimi, degan qarorga kelishingiz kerak.

Yodingizda bo'lsin, bizning his-tuyg'ularimiz bizning xatti-harakatlarimizga sabab bo'ladi. Biz tez-tez his-tuyg'ularimizni tekshirib turishimiz kerak, chunki ular tezda bo'rtib chiqishi mumkin. Bu oxir-oqibat biz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarga va biz yaqin bo'lishni istagan odamlarga to'siqlar yaratadi.

Agar siz o'zingizni salbiy his qilsangiz, siz kognitiv buzilishlarga duch kelishingiz mumkin. Qisqacha aytganda, bu sizning miyangiz eski fikrlash uslubiga asoslangan yolg'onni aytadi.

Sizning fikringiz yolg'onmi?Agar siz sanada o'tirganingizdan asabiy bo'lsangiz, siz ko'p ichishingiz mumkin. Ehtimol, siz asabingizni oldingi yomon sana bilan tugatayotgandirsiz. Bu tashvish bilan to'ldirilgan xurmolarning zanjirli reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin, bu sizni yaxshi sana bo'lish uchun tishli bo'lish kerak (yoki sizni hech kim sizni qiziqtirmaydi) deb o'ylashga majbur qiladi.

Agar biz xatti-harakatlarimizning sabablarini bilsak va his-tuyg'ularimizni yaxshiroq tushunsak, biz o'z shakllarimizni o'zgartirishimiz mumkin. Biz stress, xavotir yoki umidsizlikni o'zimizni tutishimiz va o'zimizni qanday tutmasligimiz mumkin.

Uchinchi qadam: Ushbu keng tarqalgan buzilishlarga e'tibor bering

Bu erda biz vaziyatga qanday munosabatda bo'lishimizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan keng tarqalgan fikrlash usullari mavjud:

Buzilish; xato ko'rsatish	Kontseptsiya
Hech narsa yoki hech narsa haqida o'ylash	O'rta er yo'q. Barkamollikdan kam narsa - bu muvaffaqiyatsizlik.
Ortiqcha generalizatsiya	Yomon narsaning misoli, bu davom etaverishini anglatadi.
Aqliy filtrlash	Siz barcha ijobiy narsalarni filtrlaysiz va vaziyatning salbiy tomoniga e'tibor qaratasiz.
Xulosa chiqarish	Siz kimdir sizga qanday munosabatda bo'lishini taxmin qilasiz yoki kelajakdagi voqealar haqida salbiy natijalarni taxmin qilasiz.
Kattalashtirish yoki minimallashtirish	Siz kichik xatoni yodingizdagi muhim narsaga aylantirasiz yoki ijobiy fazilatlaringizni inobatga olasiz.
Hissiy mulohaza	Siz biron bir narsaga nisbatan SHni his qilsangiz, bu vaziyat haqida haqiqat bo'lishi kerak deb taxmin qilasiz.
"Kerak" iboralari	O'zingizni yoki boshqalarni aybdor qilish uchun "kerak" yoki "kerak emas" iboralarini ishlatasiz.
Ayb	Siz o'zingiz nazorat qila olmagan narsalar uchun o'zingizni ayblaysiz yoki salbiy holatlar uchun boshqalarni ayblaysiz.

Xulq-atvorning doimiy o'zgarishini yarating va ularni yopishtiring

Birinchi qadam - buzilgan fikrlash yoki xatti-harakatlar modelini tan olish. Uni tanib bo'lgach, uni almashtirish kerak bo'lgan ishni bajarish osonroq bo'ladi. Eski qalpoqchani almashtirishdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin, ammo siz yaratgan zehnlilik har doim eng qulay o'zgarish bo'lishi mumkin.

"O'zgartirmoqchi bo'lgan harakatlaringizni yozing, so'ngra uni nimaga olib kelganini aniqlash uchun orqaga qarab ishlang", deydi Loren Rigney, Manhettenda joylashgan ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi va murabbiy. "Triggerlaringizni o'rganganingizdan so'ng, siz aralashib, fikr yoki xatti-harakatni o'zgartirish uchun yaxshi imkoniyatga ega bo'lasiz."

To'rtinchi qadam: Jurnal mashqlari bilan tashvishlaringizni engib chiqing

Rigney g'ayratli bo'lish uchun jurnal marosimini o'tkazishni tavsiya qiladi.

"Agar siz ertalabki odam bo'lsangiz, muvaffaqiyatga erishish uchun har kuni ertalab 10 daqiqa vaqt ajrating", deydi u. «Agar siz bir kun oldin biron bir vaziyatni yozgan bo'lsangiz, jurnalni to'ldirishga vaqt ajrating. Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz, bu sizning jadvalingizga moslashishi uchun yaxshi vaqt bo'lar edi. "

Kuzatishga yordam beradigan savollar

• Nima bo'ldi?
• Boshlovchi yoki voqea nima edi?
• Qanday hissiyotlarni his qildingiz?
• Sizning aniq fikrlaringiz qanday edi?
• Siz bunga qanday munosabatda bo'ldingiz?
• Siz, fikrlaringiz yoki xatti-harakatlaringiz boshqacha bo'lganmi? (Vaziyatning dalillarini xotirjam fikrlash tarzidan kelib chiqib baholang va siz uchun qanday zararli ekanligini aniqlang.)
• Qanday qilib kelajak uchun yangi fikrlar yoki xulq-atvorlarni yaratishingiz mumkin?

Siz buni hatto ilova yordamida ham bajarishingiz mumkin. Rigneyning so'zlariga ko'ra, o'zingizning do'koningiz do'konidan "CBT kundaligi" yoki "fikr jurnalini" qidirish.

Maslahat: Hamma tuyg'ularni DIY qilish kerak emas

Agar siz uyda texnik vositalarni sinab ko'rsangiz va bu jarayondan g'azablansangiz yoki favqulodda vaziyatga duch kelsangiz, litsenziyalangan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang.

"Biz sodda deb bilgan ko'plab masalalar aslida juda murakkab va chalkash", deydi Rigney. “Agar siz qiynalayotgan bo'lsangiz, bu o'zgarishlarni amalga oshirish juda qiyin. Shuning uchun professionallar atrofida. Noma'qul modellarni o'zgartirishga yordam berish juda foydali bo'ladi ».

Agar sizning fikrlaringiz yoki xatti-harakatlaringiz o'zingizga yoki boshqalarga xavfli yoki xavfli bo'lsa, darhol yordamga murojaat qilishingiz kerak. Agar siz yoki bilsangiz kimdir o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsa, yordam shu erda. O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy liniyaga 1-800-273-8255 raqamiga murojaat qiling.

O'zingizning his-tuyg'ularingizni tartibga solish sizning his-tuyg'ularingizni bekor qilishga qaratilgan vosita emasligini unutmang. Bu nima uchun ularni boshdan kechirayotganingizni yodda tutishning va mumkin bo'lgan to'siqlar haqida ogohlantirishning bir usuli.

"Hammamizda juda ko'p noyob tuyg'ular bor, ular katta va jasur bo'lsa ham, o'zimizga yoki boshqalarga muammo tug'dirmaydi", deydi Rigney. "Bu his-tuyg'ularni qayta ishlashga hojat yo'q." Bizning o'xshashligimizga muvofiq, agar sizda xotirjamlik, quvonch yoki ishonchning yaxshi dozasi bo'lsa, buni bir nechta klassik denim kabi o'ylab ko'ring. qo'ldan bermaslik; rioya qilmoq.

Jennifer Chesak Nashvilda joylashgan mustaqil kitob muharriri va yozish bo'yicha o'qituvchidir. U shuningdek bir nechta milliy nashrlarda sarguzasht sayohati, fitnes va sog'liqni saqlash bo'yicha yozuvchidir. U Shimoli-g'arbiy Medildan jurnalistika fanlari magistri unvonini oldi va o'zining tug'ilgan davlati Shimoliy Dakota shtatida o'rnatilgan birinchi badiiy roman ustida ishlamoqda.