Depressiya va uxlash: nima bog'liq?

Tarkib

• Qanday bog'liqlik?
• Depressiya sizning uyquingizga ta'sir qiladimi?
• Uyqusizlik va depressiya bog'liqmi?
• Uyqu apnesi va depressiya bog'liqmi?
• Davolash usullari
• Uyqudan mahrum qilish terapiyasi
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Depressiya siz o'ylagandan ko'ra ko'proq uchraydi va depressiya va uyqu muammolari bir-biriga ta'sir qilishi mumkin.

Amerika Qo'shma Shtatlarida 16 milliondan ortiq odamda qandaydir depressiya shakli mavjud va depressiya bilan og'rigan odamlarning 75 foizidan ko'prog'i uyqusizlikning biron bir shakliga ega. Kutish buzilishi, shuningdek, ruhiy tushkunlik alomatlarini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Ammo uyqu va ruhiy tushkunlik o'rtasidagi munosabatlar murakkabdir. Keling, xiralashgan tafsilotlar bilan tanishib chiqamiz va alomatlaringizni yaxshilashga yordam beradigan ba'zi davolanish usullari va turmush tarzini o'zgartiramiz.

Qanday bog'liqlik?

Depressiya va uyqu qiziqarli tarzda bog'liq. Depressiya alomatlari sizning uyqusingizga ta'sir qilishi mumkin va uyqu apnesi yoki uyqusizlik kabi uyqu buzilishining belgilari depressiyaga olib kelishi mumkin.

Depressiya sizning uyquingizga ta'sir qiladimi?

Depressiyaning uyquga ta'siri yaxshi tasdiqlangan. Depressiyaning eng ko'p uchraydigan alomatlaridan biri bu uyqu buzilishi. Depressiya bilan og'rigan odamlarning 70 foizigacha uxlashda biron bir buzilish mavjud. Bu quyidagi shaklda bo'lishi mumkin:

• Uyqusizlik va depressiya bog'liqmi?

  Ushbu aloqani biroz chuqurroq ko'rib chiqaylik. Birinchidan, ma'lumki, uyqusizlik - bu depressiyaning keng tarqalgan belgisi.

  Ammo izlanishlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik va tushkunlik o'rtasidagi bog'liqlik ikki tomonlama ko'chadir. 1997 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik ham, gipersomniya ham o'z joniga qasd qilish fikrlari va xatti-harakatlarining yuqori darajasi bilan bog'liq. Uyqusizlikning o'zi depressiya belgilarini rivojlanish xavfini 10 baravar oshiradi.

  2006 yilda o'tkazilgan deyarli 25000 kishini tadqiq qilish, depressiya va juda oz uxlash (6 soatdan kam) va juda ko'p uyqu (8 soatdan ortiq) o'rtasidagi aniq bog'liqlikni aniqladi.

  Uyqu apnesi va depressiya bog'liqmi?

  Obstruktiv uyqu apnesi (OSA) depressiya bilan ham bog'liq.

  2003 yilda 19000 ga yaqin ishtirokchilarni o'rganish natijasida depressiya nafas olish alomatlari bilan uyqu buzilishini rivojlanish xavfini besh baravar oshirdi. 2009 yildagi sharh shuni ko'rsatdiki, OSA uchun uyqu klinikalarida davolangan odamlarning 21 foizdan 41 foizigacha depressiya belgilari mavjud. Va 2017 yilda 182 kishining uyquni o'rganish shuni aniqladiki, depressiyani boshdan kechirgan 47 ishtirokchidan 44 nafari engil OSAga qadar bo'lgan.

  
  

  Yoshi ulg'ayganingizda OSA depressiyasini rivojlanish xavfi ham oshishi mumkin. 2005 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 65 yoshdan oshgan odamlarning kamida 26 foizi OSA (depressiya) belgilariga ega.

  Davolash usullari

  Agar sizda depressiya bo'lsa va uxlash bilan bog'liq alomatlar bo'lsa, depressiyani davolash uchun murojaat qilish yaxshidir. Agar sizda uyqu buzilgan bo'lsa va depressiya belgilarini sezsangiz, u holda tushkunlikni kamaytirish uchun uyquni buzganlarni davolash foydalidir.

  Depressiyani davolashning ba'zi samarali usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • citalopram (Celexa) yoki fluoksetin (Prozak) kabi antidepressantlarni o'z ichiga olgan dorilar.
  • talk terapiyasi yoki kognitiv xulq terapiyasi (CBT) orqali his-tuyg'ularingizni, his-tuyg'ularingizni va xatti-harakatlaringizni engishga yordam beradigan terapevtni ko'rish.
  • kayfiyatingizni tartibga solishga yordam beradigan oq nur ta'sirida
  • o'simlik moylari va Sent-Jonning piyozi kabi o'simlik qo'shimchalari foydali bo'lishi mumkin, ammo tadqiqotlar natijalari aralashib ketadi.

  OSA uchun ba'zi muolajalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  
  
  • uzluksiz musbat havo yo'li bosimi (CPAP) yordamida - tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, CPAP mashinalari depressiyani engishga yordam beradi
  • o't yo'llarining musbat bosimi (BiPAP yoki BPAP) yordamida
  • burun dekongestantlarini qabul qilish
  • o'pkangiz va diafragma ichidagi bosimni yo'qotish uchun ortiqcha vazn yo'qotish
  • tomoqning orqa qismidagi ortiqcha to'qimalarni olib tashlash uchun uvulopalatofaringoplastika (UPPP)

  Uyqudan mahrum qilish terapiyasi

  Uyqusizlikni davolash terapiyasi uzoq vaqt hushyor turishdan iborat. Masalan, ertasi kungacha tuni bilan yoki ertalab soat 1 da uyg'onib, ertasi kuni hushyor bo'lishingiz mumkin. 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu davolanish sizga depressiya belgilaridan vaqtincha xalos bo'lishga imkon beradi.

  Turmush tarzi o'zgaradi

  Uyquni yaxshilash va ruhiy tushkunlik alomatlarini engillashtirish uchun bir necha qadamlar:

  • Sog'lom va muntazam ovqatlaning. O'zingizning sog'lig'ingizni saqlash uchun meva, sabzavot, to'liq don, kam yog'li sut va yog'siz go'shtlardan muntazam ravishda ovqatlanishga harakat qiling.
  • Kuniga kamida 30 daqiqa o'rtacha mashq qiling. Piyoda yurish, yugurish yoki sport zaliga tashrif buyurishdan odat tusiga kiring.
  • Yotishga boring va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Doimiy uyqu jadvaliga rioya qilish depressiya va uyqu buzilishining ba'zi alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
  • Yotishdan kamida ikki soat oldin elektron qurilmalardan foydalanishni to'xtating. Moviy yorug'lik va telefonlar, planshetlar yoki televizorlarning signallari sizning sirkadiyalik ritmingizni buzishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
  • Internetda va ijtimoiy tarmoqlarda vaqtingizni cheklang. Ijtimoiy mediadan olingan ma'lumotlarning to'kilishi sizni hayajonga solishi mumkin va tadqiqotlar ijtimoiy mediadan foydalanish va o'zini past baho bilan bog'liqlikni ko'rsatadi. Foydalanishingizni minimal darajada saqlang, ayniqsa yotishdan oldin.
  • Do'stlaringizni va oilangizni yaqin tuting. Kuchli shaxsiy munosabatlarga ega bo'lish, ruhiy tushkunlik ta'sirini kamaytirishga yordam beradi va sizning uxlashingizga yordam beradigan shaxsiy ehtiyojingizni qondirish hissini kuchaytiradi.
  • Meditatsiya qilib ko'ring. Ko'zlaringizni yuming, fikringizni tozalang va stress yoki tushkunlikni his qilganingizda asta-sekin nafas oling.

  Doktorni qachon ko'rish kerak

  Quyidagi alomatlardan birini yoki bir nechtasini ko'rsangiz, darhol tibbiy yordam yoki ruhiy salomatlik xizmatiga murojaat qiling:

  • ikki kundan ko'proq vaqt davomida butun kun davomida doimiy qayg'u
  • o'z joniga qasd qilish, o'zingizni kesish yoki o'zingizga zarar etkazish haqida doimiy fikrlar
  • tibbiy davolanishga javob bermaydigan g'ayritabiiy og'riqlar, og'riqlar yoki ovqat hazm qilish muammolari
  • bir necha kun to'g'ri uxlay olmaslik
  • diqqatni jamlash, diqqatni jamlash yoki aniq eslab qolish qobiliyatining yo'qligi.
  • tunda to'satdan uyg'onish yoki nafas olishda qiynalish
  • doimiy bosh og'rig'i
  • bezovtalik yoki asabiylashish hissi
  • kun davomida uyqusizlik hissi
  • jinsiy aloqaga bo'lgan qiziqishni yo'qotish
  • oyoqlaringizdagi g'ayritabiiy shish (shish)

  Pastki chiziq

  Depressiya va uyqu bir-biriga turli yo'llar bilan bog'langan. Depressiya sizni tez-tez va uzoqroq uxlashni xohlashiga olib kelishi mumkin, ammo u uyqusizlik bilan tunda ham hushyor turishi mumkin. Va uyqusizlik va uyqu apnesi kabi holatlar ruhiy tushkunlik alomatlarini rivojlanish xavfini oshiradi.

  Bu yerdagi havolalar hammasi ham aniq emas va hozirgi paytda ushbu shartlar qanday bog'liqligini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar olib borilmoqda.

  Agar bo'lsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning:

  • umidsizlik hissi
  • doimo charchagan
  • o'z joniga qasd qilish fikrlari
  • siz depressiyani boshdan kechirayotganingizdan xavotirda

  Shuningdek, quyidagi ishonch telefonlaridan biriga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin:

  • O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha ishonch telefoni 1-800-273-8255 da