Shakar va tushkunlik o'rtasidagi bog'liqlik

Tarkib

• Shakar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qiladi?
• 1. Depressiya bilan bog'liq tozalangan uglevodlar
• 2. Shakar kokainga qaraganda ko'proq qo'shadi
• 3. Shakar tushkunlik bilan bog'liq yallig'lanish bilan bog'liq
• 4. Insulin depressiyani davolashda yordam beradi
• 5. Erkaklar shakar ta'siridan katta xavfga ega
• 6. Bu miqdori emas, balki uglevodlarning turi
• Tez maslahat
• 7. Tijorat pishiriqlarni iste'mol qilish depressiya bilan bog'liq
• Yordam so'rash
• Shakarni qanday tashlash kerak
• 1. Aniq manbalarga murojaat qiling
• 2: Sog'lom desertlarni tanlang
• 3. Sifatli uglevodlarni tanlang
• 4. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing
• 5. O'zingizga qarshi turing
• Olib ketish

Shakar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qiladi?

Oziq-ovqat sizning kayfiyatingiz va hissiyotingizga ko'p ta'sir qilishi mumkin. Och qolganingizda va ovqat iste'mol qilsangiz, xafa bo'lishingiz, xafa bo'lishingiz yoki hatto g'azablanishingiz mumkin. Siz mazali taom iste'mol qilganingizda, o'zingizni juda xursand va eforiya his qilishingiz mumkin.

Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat sizning sog'lig'ingizga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Xususan, shakarni ko'p iste'mol qilish kayfiyat, shu jumladan depressiya xavfini oshirishi mumkin.

Shakar tabiiy ravishda meva, sabzavot va don kabi murakkab uglevodlarda uchraydi. U makaron, kek, pishiriq, non, soda va konfet kabi oddiy, tozalangan ovqatlarda ham mavjud. Amerikaliklarning odatdagi dietasi bu oson hazm bo'ladigan uglevodlarga juda ishonadi va sog'lom manbalardan olingan juda oz miqdordagi murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Juda ko'p oddiy shakarni iste'mol qilish depressiya, kayfiyat buzilishi va sog'liqning bir qator surunkali muammolari xavfini oshirishi mumkin. Shakar va ruhiy tushkunlik o'rtasidagi bog'liqlik haqida bilish uchun o'qing. Bundan tashqari, shirin tishingizni boshqarish bo'yicha maslahatlarni oling.

1. Depressiya bilan bog'liq tozalangan uglevodlar

Londondagi tadqiqotchilar, meva, sabzavot va baliq kabi barcha ovqatlarga boy parhez o'rta yoshdagi ruhiy tushkunlik xavfini kamaytirishi mumkinligini aniqladilar. Ularning tadqiqotlariga ko'ra, shirinliklar, qizarib pishgan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlar kabi qayta ishlangan taomlarni iste'mol qilgan odamlarda, asosan, qayta ishlanmagan, to'liq ovqatlarga ishongan odamlarga qaraganda, depressiya kasalligi ko'proq aniqlangan.

Yurak va miya sog'lig'ini saqlash va surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan ko'plab meva, sabzavot va baliq iste'mol qilish kerakligini allaqachon bilasiz. Endi tushkunlikni ushlab turish uchun siz plastinkangizni o'simliklar bilan yig'ishingiz mumkin.

2. Shakar kokainga qaraganda ko'proq qo'shadi

Kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot miyaning shirin retseptorlari doimiy va yuqori darajada shakarga moslashmaganligini aniqladi. Bunday shirinlik miyaning mukofot markazini rag'batlantirishi va giyohvandlikka moyil bo'lgan odamlarda ham kokainga qaraganda yoqimli bo'lishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, shakarning yuqori miqdori kokain tarkibidagi yog'dan kuchliroqdir. O'zingizni boshqarish mexanizmlari shakarning mustahkamligiga mos kelmaydi.

Shakarga qaramligingizni buzmoqchimisiz? Shakar hamma joyda, ichimliklar va soslardan sho'rvalar va sendvichlarga qadar. Kundalik ratsioningizda shakar yashiradigan joylarni qidirib toping va asta-sekin qisqartirish uchun strategiyalar yarating. Siz shakarni yo'q qilsangiz, sizning tanglayingiz to'g'rilanadi va qoniqish hosil qilish uchun sizga ko'p miqdorda shakar kerak bo'lmaydi.

3. Shakar tushkunlik bilan bog'liq yallig'lanish bilan bog'liq

Meva va sabzavotlarga boy bo'lgan parhez tanangiz to'qimalarida yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, ammo tarkibida karbonatli uglerod miqdori yuqori bo'lgan parhez yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Surunkali yallig'lanish sog'liqning bir qator holatlari, jumladan metabolik kasalliklar, saraton va astma bilan bog'liq. Bir tadqiqotga ko'ra, yallig'lanish depressiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Yallig'lanish alomatlarining aksariyati depressiya bilan birga keladi, masalan:

• ishtahani yo'qotish
• uyqu rejimidagi o'zgarishlar
• og'riq hislarining kuchayishi

Shuning uchun depressiya yallig'lanish muammolarining asosiy belgisi bo'lishi mumkin.

Agar surunkali yallig'lanishni shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning yallig'lanishingiz bilan bog'liq boshqa biron bir sog'lig'ingiz bor-yo'qligini tekshirish uchun sinovlarni o'tkazishi mumkin. Shuningdek, ular yallig'lanishga qarshi ovqatlanish rejimiga rioya qilishga yordam beradigan tavsiyalarni taklif qilishlari mumkin.

4. Insulin depressiyani davolashda yordam beradi

Tadqiqotchilar depressiyani shakarni iste'mol qilish bilan bog'liq deb bilishadi va uni davolash uchun insulin yordamida o'rganishdi. Tadqiqotlarning birida, tadqiqotchilar ikkala asosiy depressiya va insulin qarshiligi bo'lgan odamlarga, 12 hafta davomida diabetni davolash uchun dori-darmonlarni berishganda, ularning depressiya belgilarining yaxshilanganligini aniqladilar. Ta'sir ayniqsa yosh o'quvchilarda kuchli bo'ldi.

Shifokorlar ruhiy tushkunlikka uchragan odamlar uchun insulin yoki boshqa diabetga qarshi dori-darmonlarni buyurishni boshlashdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Biroq, yangi tadqiqotlar va davolanishning alternativ usullari haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.

5. Erkaklar shakar ta'siridan katta xavfga ega

Erkaklar shakarning ruhiy salomatligiga ta'siriga ayollarga qaraganda ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar kuniga 67 gramm yoki undan ko'p shakar iste'mol qilgan erkaklar besh yildan keyin depressiya bilan kasallanish ehtimoli 23 foizga ko'proq ekanligini aniqladilar. 40 gramm shakar yoki undan kam iste'mol qilgan erkaklarda tushkunlik xavfi kamroq edi.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi kattalarga kuniga 25 (ayol) dan 36 (erkak) gramm qo'shilgan shakarni har kuni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Amerikaliklarning 82 foizidan ko'prog'i ushbu kunlik tavsiyalardan ustundir. Buning sababi shundaki, shakar tezda qo'shilishi mumkin. Masalan, bitta 12 untsiyali soda tarkibida 39 gramm shakar bor, bu tavsiya etilgan kunlik shakar miqdoridan ko'pdir. CDC ma'lumotlariga ko'ra, erkaklar bir kunda ayollarga qaraganda ko'proq shakarni iste'mol qiladilar.

Yashirin shakarni aniqlash uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Biror narsa mazali, sous kabi yoki sog'lom, qatiq kabi bo'lsa ham, qo'shimcha shakar yo'q degani emas.

6. Bu miqdori emas, balki uglevodlarning turi

Shakarni kamaytirish uglevodorodlarni kamaytirish kerak degani emas. Bir tadqiqotda menopauzani tugatgan qariyb 70000 ayol tomonidan iste'mol qilingan uglevodlarning miqdori va sifati ko'rib chiqildi. Tadqiqotchilar tahlil qilgan har bir oziq-ovqat uchun glisemik indeks (GI) ko'rsatkichini qo'lladilar. Qonda shakar miqdorini ko'paytiradigan, ko'p miqdordagi GI miqdori bo'lgan ovqatlar ko'pincha oddiy uglerodlardan tayyorlanadi va oddiy shakar bilan to'ldiriladi. Olingan natijalar shuni ko'rsatdiki, yuqori GI mahsulotlarini iste'mol qilgan ayollar, past GI mahsulotlarini iste'mol qilganlarga qaraganda, tushkunlik xavfi yuqori. Sabzavotlar va sharbatsiz mevalar kabi past miqdordagi GI mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilgan ayollar ruhiy tushkunlik xavfini kamaytirdilar.

Natijalar shuni anglatadiki, umuman uglevodlar depressiya va ruhiy salomatlikning boshqa kasalliklari uchun sabab bo'lmaydi. Buning o'rniga, bu siz iste'mol qiladigan uglevodlarning sifati tushkunlik xavfiga ta'sir qilishi mumkin.

Tez maslahat

• Depressiya xavfini kamaytirish uchun past GI mahsulotlarini tanlang. Kam glisemik dietaga rioya qilish haqida ko'proq o'qing.

7. Tijorat pishiriqlarni iste'mol qilish depressiya bilan bog'liq

Muffins, kruvasan, xamir ovqatlar va boshqa tijorat uchun tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar yaxshi ta'mga ega bo'lishi mumkin, ammo ular depressiyani qo'zg'atishi mumkin. Ispaniya tadqiqotchilari eng ko'p pishirilgan mahsulotni iste'mol qilganlar, eng kam pishirilgan mahsulotni iste'mol qilganlarga nisbatan 38 foizga ko'proq ruhiy tushkunlik xavfi borligini aniqladilar. Tadqiqotchilar trans-yog'larni iste'mol qilish rol o'ynashi mumkinligini taxmin qilishdi. Bunday zararli bo'lmagan yog 'yallig'lanishni keltirib chiqaradi va yurak-qon tomir kasalliklari va yurak xuruji xavfini oshiradi. Odatda bu tijorat pishiriqlarida uchraydi.

AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan trans-yog'lar taqiqlangan. Amerikalik oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari 2018 yil o'rtalariga qadar oziq-ovqat mahsulotlaridagi barcha yog'larni olib tashlashlari kerak.

Siz iste'mol qilayotgan ovqat tarkibida trans-yog'lar mavjudligini bilish uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qishingiz mumkin. Shuningdek, siz dietangizni trans-yog'lar kabi sun'iy ingredientlarni o'z ichiga olmaydigan butun ovqatlarga qaratishingiz mumkin.

Yordam so'rash

Agar biron bir depressiya alomatlari yoki alomatlarini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ushbu keng tarqalgan ruhiy kasallik buzilishi davolanishi va davolanishi mumkin. Birinchi qadam, o'zingizning imkoniyatlaringizni tushunishga yordam berish uchun professionaldan yordam so'rash.

Shifokor retsept bo'yicha dori-darmonlar kabi tibbiy davolanishni tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, ular psixoterapiyani tavsiya qilishi mumkin. Xuddi shunday, turmush tarzini o'zgartirish odatda tavsiya etiladi. Bular quyidagilar bilan to'ldirilgan dietani iste'mol qilishni o'z ichiga olishi mumkin:

• mevalar
• sabzavotlar
• yog'siz go'sht
• butun donalar

Jismoniy mashqlar ham odatda tavsiya etiladi. Ushbu yondashuvlarning kombinatsiyasi ham keng tarqalgan.

Shakarni qanday tashlash kerak

Agar siz shakardan voz kechishga tayyor bo'lsangiz, ushbu besh foydali maslahatni yodda saqlang:

1. Aniq manbalarga murojaat qiling

Shakar bilan shirinlangan ichimliklar, shu jumladan soda, energetik ichimliklar va kofe ichimliklar tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud. Shirinliklar, sharbatli ichimliklar va meva sharbatlari ham ko'pincha shakar miqdorini ko'paytiradi. Shakar bilan to'ldirilgan qultum o'rniga suvni, gazlangan suvni yoki sovutilmagan shakarsiz choyni tanlang. Yoki tabiiy shirinlikni qo'shish uchun limon yoki ohakni suvingizga siqib qo'ying.

2: Sog'lom desertlarni tanlang

Don va sutga asoslangan pishiriqlar shakar va oddiy uglevodlarga boy. Katta ovqatlanish tugagach, ushbu to'ldirish va ozuqaviy-yorug'lik variantlariga o'ting. Buning o‘rniga:

• yangi meva
• bir hovuch xurmo
• bir kvadrat qora shokolad
• doljin bilan sepilgan sote qilingan mevalar

Yangi uzilgan mevalar yoki tabiiy ravishda quritilgan mevalar uchun shakar almashtiring.

3. Sifatli uglevodlarni tanlang

Uglerodlarning barchasi yomon emas, lekin ularning sifati muhimdir. Oddiy donalarni to'liq donalar kabi murakkabroq variantlarga almashtiring. Oq un, oq makaron va oq guruchdan farqli o'laroq, bu oddiy ovqatlarning butun donli navlari oddiy donalardan ko'ra sizning qondagi qand miqdorini kamaytiradi va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarda uchramaydigan ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydi.

4. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tez-tez marinara sosu, konservalangan sho'rva va hatto non kabi lazzatli ovqatlarga lazzatlanishni oshirish uchun shakar qo'shadilar. O'zingiz sotib olayotgan har qanday quti, sumka yoki bankani yoping. Agar qo'shilgan shakar birinchi beshta ingredientlardan biri bo'lsa, mahsulotni javonga qaytaring. Yorliqlarda topishingiz mumkin bo'lgan shakarning 56 ta eng keng tarqalgan nomlari.

5. O'zingizga qarshi turing

O'zingizni va ehtimol do'stlaringizni va oila a'zolaringizni - shakarni tozalash vositasiga murojaat qilib, shakar odatingizni boshlang. Ikki hafta davomida barcha qo'shilgan shakar va sun'iy shakarni dietangizdan chiqarib tashlang. Ushbu qisqa vaqtdan so'ng, siz ta'mga bo'lgan ehtiyojingizni qayta tiklaganingizni va bir necha hafta oldin iste'mol qilgan shakarning ortiqcha miqdorini istamasligingizni bilib qolishingiz mumkin.

Olib ketish

Oddiy uglevodlardan shakar ko'plab sog'liq muammolari, shu jumladan depressiya bilan bog'liq. O'zingizning shakarni asta-sekin qisqartirish uchun shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlang. Shakar bilan kalit uni butunlay kesib tashlamaslikdir. Buning o'rniga, siz qo'shilgan shakarning tabiiy shakarga nisbatlarini yaxshilashga intilishingiz kerak. Biroq, meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilish, aslida ushbu sharoitlarni xavf ostiga qo'yishi mumkin.