Yoga uchun aniq qo'llanma

Tarkib

• Yoga bilan shug'ullanishni yoga tibbiyotining asoschisi Tiffany Cruikshankdan boshlang
• Yoga tarixi va uning bugungi kunda amaliyotda qanday rivojlanganligi
• Nima uchun siz yoga bilan shug'ullanishingiz kerak (yoki mutaxassis bo'lishingiz kerak)
• Yoga jismoniy tanangizga yordam beradi
• Yoga stress va yengillikka yordam beradi
• Yoga bilan boshlash
• Poydevor pozalari bo'yicha qo'llanma
• Nafas olish mashqlari yoki pranayama
• Aql va meditatsiya mashqlari
• O'zingiz yoki studiya sinfidan boshlashingiz kerakligini aniqlang
• Boshlovchi sifatida nimani kutish kerak
• Nimadan boshlash kerak
• Yangi o'quvchi sifatida darslarga qanday murojaat qilish kerak
• Yoga darsidan yoki odatdagidan nima kutish kerak
• Boshlaganidan keyin qanday yaxshilanadi
• Yaxshilash bo'yicha maslahatlar
• Oraliq bosqichga o'tish
• Bag'ishlanish
• Noziklik
• Fokus
• Yoga bilan shug'ullanishning keyingi bosqichlari
• Yoga-ning zamonaviy yoki rivojlangan bosqichiga o'tish
• Yoga uchun yaxshi amaliy odatlarni davom ettirish
• Shaxsiy amaliyotning afzalliklari
• Xabardorlik
• Matadan tashqari foydalari
• Mutaxassislar yoga haqida nima deyishadi?
• Savol:
• A:
• Savol:
• A:
• Savol:
• A:
• Savol:
• A:
• Savol:
• A:
• Savol:
• A:
• Savol:
• A:
• Boshlash uchun nima kerak
• Yoga bilan shug'ullanishni boshlash uchun nimani sotib olishingiz kerak (va qancha xarajat mumkin)
• Namunaviy xaridlar ro'yxati
• Sinflar va narxlar haqida nimalarni bilishingiz kerak?
• Yoga mashq qilish uchun sizning byudjetingiz
• O'zingizning tanangiz bilan qanday tekshirish, muvaffaqiyatga erishish va muvaffaqiyatni o'lchash
• Harakatni o'lchash usullari
• Yoga muxlislari uchun qo'shimcha manbalar

Yoga bilan shug'ullanishni yoga tibbiyotining asoschisi Tiffany Cruikshankdan boshlang

O'qituvchi o'qituvchisi sifatida tanilgan, xalqaro yogi, yozuvchi va sog'liq va salomatlik bo'yicha mutaxassis Tiffany Cruikshank odamlar va shifokorlarni tajribali yoga o'qituvchilari bilan bog'lash uchun platforma sifatida Yoga tibbiyotini yaratdi. Yoga tibbiyotining tobora kengayib boradigan o'qituvchilar jamoasi tana anatomiyasi, biomexanika, fiziologiya va yoga an'anaviy amaliyotini tushunishga o'rgatiladi.

Va bu bilimlarning qat'iyligi bilan ular har bir talaba uchun individual, samarali yoga dasturlarini yaratishga qodir. Ichki yogi haqida xabar berishga tayyormisiz? Tiffani va uning Yoga tibbiyotining ustozlari, murabbiylari va yordamchilari tomonidan tayyorlangan ushbu keng qamrovli qo'llanmadan boshlang.

Yoga tarixi va uning bugungi kunda amaliyotda qanday rivojlanganligi

Dana Diament tomonidan, a Yoga tibbiyoti Avstraliyaning Bayron ko'rfazida joylashgan o'qituvchi. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin danadiament.com.

Har qanday yoga amaliyotchisidan yoga turini aniqlashini so'rang, va siz ko'p sonli javoblarga ega bo'lishingiz mumkin. Ba'zilar uchun bu o'z tanalarida yaxshi his qilishning bir usuli. Boshqalar uchun bu ruhiy amaliyot va ko'pchilik uchun hayot tarzi. Ammo sizning yondashuvingizdan qat'i nazar, yoga sizning odatiy yoki ongsiz shakllaringizni o'zgartirishga yordam beradi.

Yoga bilan mashq qilish, tartib-intizom, o'z-o'zini o'rganish va uyqusizlik kabi yaxshi odatlarni shakllantirish uchun asos va vositalarni taqdim etishga yordam beradi. Ushbu mashq, shuningdek, sog'lom va qoniqarli hayot kechirish uchun ongli ravishda tanlov qilish imkoniyatini beradi. Bugungi kunda ko'pchilik, yoga kelib chiqqan yuj so'zi ravshanlik, tinchlik va baxt kabi katta ichki holatlarga tegishli degan fikrga qo'shiladi.

Miloddan avvalgi 400 yilda mil. Avv. Oldin yozilgan "Patanjalining Yoqa Sutralari", birinchi kitobning ikkinchi oyatida yoga "aqlni tashlab ketishni to'xtatish" deb ta'riflangan. Shuningdek, sutratsiyada sakkiz oyoqli tizim mavjud bo'lib, u amaliyotchiga aqldan tashqariga chiqishga va yogic erkinligiga erishishga yordam beradi.

Sakkiz oyoqli tizim yoga tarkibiy qismidir. Bugungi kunda biz asana bilan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanamiz. Bular XX asrning boshlarida Shri Tirumalai Krishnamacharya tomonidan ishlab chiqilgan. Keyin, uning eng taniqli uchta talabasi, har biri boshqacha va foydali bo'lishi mumkin bo'lgan o'ziga xos yoga uslublarini ishlab chiqdilar.

Bugungi kunda qo'llaniladigan ko'plab uslublar ushbu uchta talabadan, shu jumladan Vinyasa yoga-dan rivojlandi, unda pozalar oqimli, jo'shqin va ijodiy ketma-ketlikni yaratish uchun nafas olish bilan bog'liq.

• B. K. S. Iyengar: Iyengar yoga yaratuvchisi
• K. Pattabhi Jois: Ashtanga yoga yaratuvchisi
• T. K. V. Desikachar: Viniyoga yaratuvchisi

Bugungi kunda biz ko'plab kanallar orqali yoga bilan shug'ullanishda misli ko'rilmagan holatga egamiz. Mashg'ulotning son-sanoqsiz usullari mavjud: studiyalardan, sport zallaridan, jamoat markazlaridan, maktablardan va ochiq joylardan tortib, onlayn videolar va ijtimoiy media kanallarigacha. Shuningdek, butun dunyo bo'ylab konferentsiyalar, treninglar va chekinishlarga qatnashib, o'zingizni to'liq cho'mdirishingiz mumkin.

Yoga bilan shug'ullanishning juda ko'p usullari bilan siz o'z amaliyotingizni boshlash yoki takomillashtirish va sog'lig'ingiz va farovonligingizni yaxshiroq qo'llab-quvvatlash uchun moslashtirish imkoniyatiga egasiz.

Olib ketish Yoga - bu o'zingizni kuchaytirish uchun vositalar va poydevorni o'rgatish uchun uzoq tarixga ega bo'lgan amaliyot. Va o'qituvchilardan tortib to ma'lumotgacha - eng yuqori cho'qqiga chiqqan holda, har kim yoga bilan shug'ullanishi mumkin.

Nima uchun siz yoga bilan shug'ullanishingiz kerak (yoki mutaxassis bo'lishingiz kerak)

Kaytlin Xoxart tomonidan, a Yoga tibbiyoti o'qituvchisi, San-Diego, Kaliforniya. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin kaitlynhochart.com.

Biz ongimiz va asab tizimlarimiz doimiy ravishda rag'batlantiriladigan madaniyatda yashaymiz. Yoga sizning fikringizni sekinlashtiradigan va muvozanat hisini tiklaydigan joyni taklif qiladi. 2016 yilda Yoga Journal va Yoga Alliance Amerikada Yoga deb nomlangan tadqiqot o'tkazdi. Ular 36,7 million odam yoga bilan shug'ullanishlarini aniqladilar. Bu 2012 yilga nisbatan 50 foizga ko'pdir!

Yoga yoyilishining tez sur'atlar bilan o'sishi va ommalashib ketishining to'g'ridan-to'g'ri sababi nimada ekanligi noma'lum, ammo bunday qiziqish yoga va ongli ravishda olib boriladigan amaliy imtiyozlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Yoga jismoniy tanangizga yordam beradi

Eng ravshan foyda, albatta, jismoniy. Yoga holatini yaxshilash yordam berishi mumkin:

• moslashuvchanlik
• kuch
• harakatchanlik
• muvozanat

Ushbu imtiyozlar, shuning uchun sportchilar yoga mashqlarini samarali krossovkalar rejimining bir qismi sifatida mashq qiladilar.

Yoga paytida tanangiz kuchlanish yoki yomon postural odatlar bilan bog'liq og'riqlar va og'riqlarga qarshi tura oladigan to'liq va turli xil harakatlardan o'tadi. Faqatgina yoga sizga yordam bermaydi - va ko'plab sportchilar - tanangiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishadi, shuningdek, bu nomutanosibliklarni tuzatishga va umuman atletizmni yaxshilashga imkon beradi.

Yoga stress va yengillikka yordam beradi

Yoga foydasining yana bir muhim foydasi shundaki, u stressni engishga yordam beradi. Stressning to'planishi asab tizimingizni doimiy ravishda haddan tashqari ishdan chiqishiga olib kelishi mumkin, bu esa uni ochish, diqqatni jalb qilish va uxlashni qiyinlashtiradi. Yoga paytida mashq qiladigan nafas mashqlari yurak urish tezligini pasaytirishga va asab tizimingizni tinchroq holatga o'tkazishga yordam beradi. Bundan tashqari, uxlash va diqqatni ko'paytirishga yordam beradi.

Ma'naviy jihatdan ko'proq ma'lumotga ega bo'lgan odamlar uchun amaliyotning ta'siri jismoniy tanadan tashqarida va to'shakda sezila boshlaydi. Yoga sizni maqsadingizni anglash va hozirgi paytda yashashni anglash bilan yanada chuqurroq bog'lashga yordam beradi. Safarni boshlaganingizda, amaliyotdan chiqib ketgan narsalar ham sizning ehtiyojlaringizga qarab o'zgarishi mumkin.

Olib ketish Yoga bilan shug'ullanish tanani anglash, moslashuvchanlik, kuchlilik, harakatchanlik va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, siz stressni kamaytirishga, diqqatni ko'paytirishga va o'zingiz bilan yanada mustahkam aloqani o'rnatishga yordam beradigan yanada xotirjam holatga o'tishingizni talab qiladi.

Yoga bilan boshlash

Elisu Luiza Blunden tomonidan, a Yoga tibbiyoti Londonda joylashgan o'qituvchi. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin alicelouiseyoga.com.

Yoga bitta o'lchovga mos kelmaydi, ammo bu odamlar sinab ko'rishlari uchun turli xil "o'lchamlarni" taklif qiladigan bir nechta mashqlardan biridir. Agar siz yangi bo'lsangiz, qaysi uslublar siz bilan eng yaxshi rezonanslashishini aniqlash uchun. Yoga asosiy turlarining qisqacha tavsifi:

Iyengar - Ushbu tur hizalanish, turish va mushaklarning kuchayishiga va harakatlanish doirasiga ega bo'lishni istagan odamlar uchun tik va o'tiradigan ustunlar to'plamidir.

Viniyoga - Harakati cheklangan yoki ichkaridan ishlashni, dam olishni, tana xabardorligini va yaxshi hordiqni his qilishni xohlaydigan odamlar uchun nafas olish va meditatsiyaga qaratilgan sinf.

Jivanmukti - Tana xabardorligini oshirish, sanskrit tilini o'rganish va munosabatlarni yaxshilashda odamlar o'zlarining amaliyotida ma'naviy elementlar va qadimgi yoga ta'limotlarini o'z amaliyotiga qo'shishga qodir bo'lgan odamlar uchun meditatsiya, rahm-shafqat, qo'shiq va chuqur tinglashni o'z ichiga olgan ketma-ketlik.

Xete - Ushbu tur meditaga tayyorgarlik ko'rish uchun tanani, ongni va ruhni tinchlantirish uchun yoga pozalari va nafas olish texnikasidan foydalanadi. Sinflar sekinroq o'qiydi, ammo vaznni ushlab turish ko'proq jismoniy talabga ega bo'lishi mumkin.

Vinyasa - Ushbu dinamik tur harakatni nafas bilan sinxronlashtiradi va uni "oqim sinfi" deb atash mumkin. An'anaviy Hatha sinfiga qaraganda tezroq harakat qilishni kuting.

Ashtanga - Ashtanga nafasni kuchli ta'kidlash bilan bir xil tartibda mashq qilinadigan tezkor va jismoniy qiyin pozalarning ketma-ketligidan o'tadi. An'anaviy mashg'ulotlarda siz suv ichishni anglatmaysiz va siz oxirgi marta erishganingizdan keyingina keyingi pozaga yoki seriyaga o'tishingiz mumkin.

Bikram - Bikram ikkita nafas olish texnikasidan va 90 pozitsiyada bir xil tartibda 26 pozadan iborat. Ko'pincha toksinlarni tozalashga yordam beradigan 105 ° F (40,6 ° C) haroratda isitiladigan xonada qo'llaniladi.

Kundalini - Ushbu tur takrorlangan harakatlar ("kriya" deb ataladi), dinamik nafas olish, mantralar, qo'shiqlar va meditatsiyani o'z ichiga oladi. Bu umurtqa pog'onasidagi energiyani uyg'otadi va uni chakralar orqali yuqoriga ko'taradi, deb ishoniladi.

Yin - Pozitsiyalar 3-5 daqiqa davomida ushlab turiladi, asosan yotgan yoki o'tirgan holatda. Uzunroq cho'zish mushaklar va biriktiruvchi to'qima uchun kuchlanishni kamaytirish va harakatlanish doirasini tiklashga qaratilgan. Bu mushaklari zo'riqish, stress yoki surunkali og'riqlar bilan og'rigan odamlar uchun foydalidir.

Qayta tiklanadigan - Juda yumshoq pozlar 10 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turiladi. Qo'llab-quvvatlash va dam olish uchun ko'plab adyollarni, masalan, ko'rpa, bolgar va kamarlarni o'z ichiga oladi. Yin yoga singari, bu surunkali og'riqlar yoki stressni boshdan kechirayotgan odamlar uchun foydali usul.

Yoga turlicha uslublari orqali siz umumiy, izchil mavzuni ko'rasiz: o'z-o'zini davolash. Siz Yin bilan shug'ullanishni tanlaysizmi yoki Vinyasani afzal ko'rasizmi, har qanday yoga uslubini mashq qilish sizga o'zingizning atrofingizdagi odamlarga va atrofdagilarga ko'proq xizmat qilish uchun o'zingizni ko'proq bilib olishga imkon beradi.

Poydevor pozalari bo'yicha qo'llanma

Ko'pgina jismoniy mashqlar foydalanadigan ba'zi asosiy poydevor pozitsiyalari bilan tanishib chiqish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizning uyingiz sharoitida mashq qilishingiz mumkin bo'lgan hizalamalar yordamida ushbu pozalar ro'yxatini ko'rib chiqing.

Oldinga qaragan it

1. Qo'llaringizga va tizzalaringizga keling.
2. Qo'llaringizni to'g'rilang va elkangiz pichoqlari orasida yuqori orqaingizni bo'shating.
3. Tizlaringizni egilib, tizzalaringizni cho'zing va kestirib, baland ko'taring. Bu erda sizning maqsadingiz pastga tushadigan "V." shaklini shakllantirishdir.
4. Agar sizning tizzalaringizdagi mushaklaringiz moslashuvchan bo'lsa, oyoqlaringizni to'g'rilang va umurtqa pog'onangizning uzunligini saqlab, tovoningizni erga tushiring.
5. Agar siz oyoqlaringizni to'g'rilayotganda umurtqa pog'onangiz egila boshlaganini sezsangiz, tizzangizni etarlicha bükünüz, shunda umurtqa pog'onasini uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.
6. 5 marta nafas oling.

Kobra

1. Oyoqlaringizni tekis qilib oshqozoningizda yoting.
2. Oyoqlaringizdagi mushaklarni mahkam bog'lab, oyoqlarini kestirib kengligidan va oyoq barmoqlarini orqangizdan ishora qiling.
3. Orqa miyaning pastki qismiga qulab tushmaslik uchun, oldingi suyak orqali itaring.
4. Ko'krakni erdan ko'targaningizda og'irligingizni bilaklaringizga qo'ying.
5. Oldinga qarab turganingizda bo'yningiz uzun ekanligiga ishonch hosil qiling.
6. 5 marta nafas oling.

Jangchi I

1. To'g'ri turing va o'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying.
2. Old oyog'ingizni to'g'ri oldinga yo'naltiring va orqa oyog'ingizni taxminan 45 daraja burchakka qo'ying.
3. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turing, shunda siz kestirib, to'shakning old tomonini to'rtburchaklar shaklida tekislay olasiz.
4. Old tizzangizga buking. Sizning tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizdan yoki orqasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
5. Orqa oyog'ingizni mustahkam tuting.
6. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va elkangizni bo'shating.
7. Boshqa tomonga o'tishdan oldin 5 marta nafas oling.

Jangchi II

1. To'g'ri turing. O'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying.
2. Old oyog'ingizni to'g'ri oldinga yo'naltiring. Orqa oyog'ingizni 90 graduslik burchakka biroz yaqinroq joylashtiring.
3. Old to'pig'ingizni orqa oyog'ingiz bilan tekislang.
4. Kestirib, matning yon tomoniga qarab turing.
5. Old tizzangizga egilib, tizzangiz to'piqdan yuqori yoki uning orqasida, tizzaning o'rta barmog'ini kuzatib turishini ta'minlang.
6. Orqa oyog'ingizni mustahkam tuting.
7. Qo'llaringizni erga parallel ko'taring.
8. Yelkangizni bo'shating.
9. Boshqa tomonga kelishdan oldin 5 marta nafas oling.

Daraxt poyasi

1. To'g'ri turing. Chap oyog'ingizning ichki qismini polga mahkam ushlab, og'irligingizni chap oyog'ingizga o'tkazing va o'ng tizzangizni buking.
2. O'ng oyog'ingizni yuqoriga torting va oyoq barmoqlarini erga tekkizib, chap chap soningizga, ichki buzoq mushakingizga yoki ichki to'piqingizga qo'ying.
3. Uning erga parallel ekanligiga ishonch hosil qilish uchun qo'llaringizni tosning yuqori chetiga qo'ying.
4. Dum suyagingizni erga qarab cho'zing.
5. O'ng oyoqning tagligini ichki son, buzoq yoki to'piqqa mahkam bosing va tashqi chap oyog'iga qarshi turing.
6. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Yelkangizni bo'shashishiga ishonch hosil qiling.
7. Boshqa tomonga o'tishdan oldin 5 ta nafas oling.

Oldinga oldinga katlama

1. Oldingizda oyoqlaringiz bilan erga o'tiring. Agar sizda qattiq hamstrings bo'lsa, tizzalaringizni buking.
2. Oyoq barmoqlari bilan shiftga qarab egiluvchan holda turing.
3. Orqa miya bo'ylab cho'zilib, balandroq o'tiring.
4. Ko'kragingiz bilan etakchi bo'lib, oldinga egilayotganda umurtqa pog'onangizni ushlab turing.
5. Qo'lingizni oyoqlaringizga qulay joyga qo'ying.
6. 5 marta nafas oling.

Ko'prik pozi

1. Orqangizda yolg'on gapiring.
2. Ikkala tizzangizni buking va tizzangizni tizzangizga qo'shib, oyoqlarini kestirib kengligicha joylashtiring.
3. Qo'llaringizni tanangizning ikkala tomoniga, qo'llaringizni erga qaratib qo'ying. Barmoqlaringizni keng tarqating.
4. Dumg'aza terisini to'shagingizning old tomoniga qarab kengaytiring.
5. Kestirib, yuqoriga ko'taring va 5 marta nafas oling.

Yuqori burilish

1. Orqangizda yolg'on gapiring.
2. Ikkala tizzangizni ham o'zingizga qarab quchoqlang va oyoqlaringizni yerdan uzing.
3. Qo'llaringizni "T" holatiga qo'ying, kaftlaringiz shiftga qarab tursin.
4. Ikkala tizzangizni matning o'ng tomoniga tushing.
5. Ko'zingizni shiftga qarab turing yoki tizzangizga qarama-qarshi tomonga buriling.
6. Boshqa tomonga kelishdan oldin 5 marta nafas oling.

Mushuk-sigir

1. Qo'llaringizga va tizzalaringizga turing.Bilaklaringiz elkangiz ostiga va tizzalaringiz kestirib ostingizga tushishi kerak.
2. Og'irligingizni barcha to'rtlarda teng ravishda muvozanatlang.
3. Oshqozoningizni to'shagiga qaratib, ichkariga qarab va qarab turing.
4. Keyin nafasingizni ko'tarib, iyagingizni ko'kragingizga bog'lab, aylanangizni shiftga qaratib qo'ying.
5. Ushbu harakatlaringizni takrorlash bilan tanangiz va nafasingiz haqida xabardor bo'ling.
6. Ushbu suyuqlik harakatini 5 ta nafas uchun davom eting.

Nafas olish mashqlari yoki pranayama

Nafasingizni boshqarish yoga uchun ajralmas qismdir. Ushbu amaliyotning rasmiy nomi pranayama. "Prana" ni hayot kuchi, energiya yoki qi deb tushuntirish mumkin, "ayama" esa sanskrit so'zining kengaytmasi.

Yoga sayohatingizda sizni boshlash uchun ba'zi pranayama usullari:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama asosan Ashtanga va Vinyasa yoogida qo'llaniladi. Ushbu nafas olish texnikasi yordamida okean tovushi epiglottisni, ovoz qutisining yuqori qismida tilning orqasida joylashgan xaftaga tushadigan bargni hosil qiladi. Ushbu tovush mashq paytida ongni kuchaytirishga qaratilgan.

Ujjayi texnikasi:

1. Buruningizdan va tashqaridan nafas oling.
2. 4 marta nafas oling va 4 marta nafas oling. Buning 4 turini bajaring.
3. Beshinchi nafasingizda, xuddi poxoldan yutayotganday, lekin og'zingiz yopiq holda, og'zingiz bilan sekin nafas oling.
4. Nafas olayotganda, ko'zgu bilan bug'lanayotgandek, lekin og'zingni yopib, sekin nafas olayotganingni ko'r.
5. Yoga mashqlaringiz davomida butun nafas olishni davom eting.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam nafas olish va ekshalatsiyani sekinlashtirish uchun alternativa burun teshigidan nafas olishni anglatadi. Ushbu usul parasempatik va simpatik asab tizimini ichki xotirjamlik, barqarorlik va xotirjamlik holatini o'stirish uchun muvozanatlashtiradi, shu bilan birga tananing chap va o'ng tomonidagi energiyani muvozanatlaydi va boshqaradi.

Nadi Shodhanam texnikasi:

1. Erga yoki stulga qulay joy toping. Siz ham tik turishingiz yoki yotishingiz mumkin.
2. Ko'zlaringizni yuming va burun orqali bir necha marta chuqur nafas oling.
3. O'ng qo'lingizdagi bosh barmog'ingizdan foydalanib, o'ng burun teshigingizni yoping.
4. Chapdagi burun teshigidan 5 marta nafas oling, so'ng bosh barmog'ingizni olib tashlang. O'ng qo'lingizdagi boshqa barmog'ingiz bilan chap burun teshigingizni yoping va 5 marta o'ng burun teshigidan nafas oling.
5. Endi o'ng tarafdagi burun teshigidan 5 marta nafas olib, chap tomonidan burilib o'ting.
6. 3 dan 9 martagacha takrorlang.

Viloma pranayama

Nafas olishning ushbu usuli miya va asab tizimingizni tinchlantirishga qaratilgan. Buni sizning yoga mashqlaringiz boshida yoki oxirida yoki o'z-o'zidan bajarish mumkin.

Viloma texnikasi:

1. Yotib qo'ying yoki qulay o'tiring.
2. Bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchi qo'lingizni yuragingizga qo'ying.
3. Ko'zlaringizni yuming. Buruningizdan bir necha marta chuqur nafas oling.
4. Keyingi nafas olish paytida nafasni uchdan bir qismini labingizdan siqib chiqing, xuddi somondan ichayotgandek, qorningizga bir oz pauza qiling.
5. Yon qovurg'angizga yana uchdan birini yutib, yana bir muddat pauza qiling.
6. Nafasingizning uchdan bir qismini ko'kragingizga singdiring.
7. Buruningizdan asta-sekin chiqaring.
8. 3 dan 9 martagacha takrorlang.

Aql va meditatsiya mashqlari

Ham ong, ham meditatsiya yoga amaliyotining ajralmas qismidir. Yuqorida aytib o'tilganidek, jismoniy yoga mashqlari tanani va ongni meditatsiyaga tayyorlashga qaratilgan.

Aql-idrokni belgilaydigan ikkita oddiy element mavjud:

1. Tanangizdagi jismoniy sezgilar haqida xabardor bo'ling.
2. Ushbu hislarga e'tibor qilmasdan e'tibor bering.

Quyida siz uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan sodda va e'tiborli sanash meditatsiyasi keltirilgan:

Meditatsiya texnikasi

1. Qulay o'rindiq toping.
2. 5 dan 10 minutgacha bo'lgan joyda qancha vaqt meditatsiya qilishni xohlashingiz uchun taymerni o'rnating.
3. Ko'zlaringizni yuming.
4. Atrofingizdagi tovushlarga e'tibor bering. Ular kelib-ketayotganlarida tinglang.
5. O'zingizning ongingizni jismoniy tanangizga etkazing. Teringizning haroratini sezasizmi? Teringizga nima tegayotganini payqay olasizmi?
6. Xabardorlikni boshingizdan yo'naltiring va oyoqlaringizga pastga tushing. Tanangizning qaysi qismlarini payqash qiyinroq? Tanangizning qaysi qismlari osonroq?
7. O'zingizning xabardorligingizni nafasingizga keltiring. Nafas olayotganda salqin havoga va nafas olayotganda iliq havoga e'tibor bering.
8. Nafasingizni sanashni boshlang. 1da nafas olish va 2da nafas olish.
9. 10 ga qadar hisoblashni davom eting. Meditatsiya oxirigacha takrorlang.

O'zingiz yoki studiya sinfidan boshlashingiz kerakligini aniqlang

Studiya darslari

Foyda	Kamchiliklari
o'qituvchidan yordam va rahbarlik olish	qimmatga tushishi mumkin
hamfikr odamlar bilan uchrashish va ular bilan muloqot qilish	studiyaga sayohat va vaqtni sarflash stressli bo'lishi mumkin
o'rganishni rivojlantiring	individual e'tiborga muhtoj odamlar uchun ideal bo'lmasligi mumkin
turli o'qituvchilar va kursdoshlar tomonidan ilhom oling	guruh kattaligiga qarab, kerak bo'lganda o'qituvchi tomonidan tuzatilmasligi mumkin

O'z-o'zini mashq qilish

Foyda	Kamchiliklari
qulay	o'qituvchining yordami va ko'rsatmalarini qo'ldan boy bermang
o'z tanangizni va unga kerak bo'lgan narsalarni chuqur tinglashni o'rganing	guruh sinfidan keladigan energiyani o'tkazib yubormang
O'zingizning kuningiz va hissiyotlaringizga qarab mashqlarni shaxsiylashtirib oling	sizning odatingizga xalaqit beradigan yomon odatlarni rivojlantirishi mumkin
onlayn yoki bepul darslarga obuna bo'lgan bo'lsangiz ham, bepul yoki arzonroq	sinf tuzilishisiz motivatsiyani yo'qotishi mumkin

Boshlovchi sifatida nimani kutish kerak

Kaytlin Xoxart tomonidan, a Yoga tibbiyoti o'qituvchisi, San-Diego, Kaliforniya. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin kaitlynhochart.com.

Har qanday yangi mashg'ulotning boshlanishini hayajon va asabiylik bilan kutib olish mumkin, va yana yoga amaliyotini boshlash hech qanday farq qilmaydi. O'zingizni bemalol his qilishingizga yordam berish uchun ushbu bo'limda yoga bilan shug'ullanishni qaerdan boshlash kerakligi, darsda nimani kutish kerakligi va amaliyotingizni keyingi bosqichga ko'tarish bo'yicha tavsiyalar berilgan.

Nimadan boshlash kerak

Yoga uslublarining xilma-xilligi kabi, yoga darslari taklif etiladigan ko'plab variantlar mavjud. Mashg'ulotlar uchun oson joy toping va jadvalingizga mos keladigan darslarni taklif eting. Umumiy sozlamalarga quyidagilar kiradi:

• mahalla yoga studiyalari
• sport zallari va sport to'garaklari
• integratsiyalashgan sog'liqni saqlash amaliyotlari, masalan, fizioterapiya bo'limlari, chiropraktik ofislar va boshqalar.
• ish joyi va korporativ yoga
• yoga dasturlari va veb-saytlari
• shaxsiy yoga bo'yicha o'qituvchilar
• mavsumiy, xayr-ehsonga asoslangan ochiq yoga tadbirlari

Amaliyotning dastlabki bir necha oylarida haftada bittadan ikkitagacha dars o'tishni maqsad qilib qo'ying. Ushbu izchillik bilan sinfning pozitsiyalari va oqimi ko'proq tanish bo'ladi. Amaliyotning jismoniy va aqliy foydalarini sezishni boshlaysiz.

Yangi o'quvchi sifatida darslarga qanday murojaat qilish kerak

Ko'pgina studiyalarda boshlang'ich sinflar va fundamental mahorat darslari mavjud. Ushbu takliflar yangi boshlang'ich va ilg'or talabalar uchun juda yaxshi. Ular tez-tez sekinlashadi va ko'proq diqqatni moslashtirishga va pozlarga xavfsiz kirishga qaratadilar.

Yoga matingizni va suvingizni keltiring. Issiq sinflar uchun siz ham sochiqni olib kelishingiz mumkin. Ko'pgina studiyalar odatda yoga yozuvlari, masalan, bloklar, ko'rpa-to'shaklar, bog'ichlar va murvatlar bilan yaxshi jihozlangan, ammo ishonch hosil qilish uchun oldindan qo'ng'iroq qilishni yoki onlayn tekshirib ko'rishni xohlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun odatiy buyurtma - bu jarohatlar bilan ishlash va pozalar bilan tanishmaslik. Agar bu tashvish tug'dirsa, siz guruh darslariga kirishdan oldin o'qituvchi bilan alohida ishlashingiz mumkin. Faqatgina bir nechta individual mashg'ulotlar sizning vazningizni o'zgartirishingiz yoki jarohatlaringiz atrofida ishlashingiz kerak bo'lgan asos va ishonchni ta'minlaydi.

Yoga darsidan yoki odatdagidan nima kutish kerak

Guruh sinfining odatiy uzunligi 60, 75 yoki 90 daqiqani tashkil qiladi. O'qituvchi sizni nafas olish va tanangizni pozlarga ko'chirish orqali sizga yo'l-yo'riq beradi. Ba'zi o'qituvchilar hatto pozitsiyalarni namoyish etishlari mumkin, garchi katta sinflar og'zaki so'zlarga ishonishga moyil bo'lsalar ham.

Yoga mashg'ulotlari Savasana nomli pozada ko'zingizni yumib, bir necha daqiqa orqangizda yotish bilan tugaydi. Bu sizning tanangizni va nafasingizni butunlay bo'shashtiradigan vaqt. Savasana - bu amaliyotning jismoniy ta'sirini tanangizga singdirish imkoniyatidir.

Savasanadan keyin o'qituvchi “namaste” so'zini aytadi va talabalar takrorlaydilar. Namaste bu minnatdorchilik so'zidir va o'qituvchiga va talabalarga amaliyotga kelganlari uchun minnatdorchilik bildirish imo-ishorasi.

Muayyan pozalar va ularni tanangiz uchun qanday qilib osonroq qilish mumkinligi to'g'risida aniq savollaringiz bo'lsa, har doim darsdan keyin o'qituvchingiz bilan suhbatlashing.

Boshlaganidan keyin qanday yaxshilanadi

Takrorlash va izchillik bu oldinga siljishning kalitidir. Siz uchun ishlaydigan uslub, o'qituvchi va manzilni topganingizdan so'ng, quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

Yaxshilash bo'yicha maslahatlar

• Agar siz boshlang'ich yoga pozitsiyasidan o'zingizni qulay his qilsangiz, uy amaliyotini boshlang.
• O'qituvchilar yoga amaliyotining ba'zi jihatlarini batafsilroq buzishlari mumkin bo'lgan mahalliy seminarlarda ishtirok eting.
• Doimiy ravishda yoga mashqlari sizning tanangizni qanday his qilayotganini va yoga mashqlaringizdan tashqaridagi shovqin va munosabatlar qanday ekanligini kuzatish orqali sizga qanday ta'sir qilganiga e'tibor bering.
• Amaliyotdan uzoq vaqtlarda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Bu sizga yoga foydasini ko'proq bilib olishga yordam beradi.

Ijobiy ta'sirlar amaliyotning ahamiyatini ta'kidlaydi va sizning to'shagingizga qaytib kelishni rag'batlantiradi.

Olib ketish Agar siz yoga bilan yangi kelgan bo'lsangiz, uyda boshlashdan oldin bir nechta darslarni olib borish maqsadga muvofiqdir. O'qituvchi siz yoga bilan noto'g'ri shug'ullanmasligingizga va yomon shaklni yaratishingizga yordam berishi mumkin. O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, siz uyda ishlashga o'tishingiz mumkin.

Oraliq bosqichga o'tish

Rachel Land tomonidan, a Yoga tibbiyoti o'qituvchisi, Queenstown, Yangi Zelandiya. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin rachelland.yoga.

Hozir sizning birinchi sinfingizda imkonsiz tuyulgan narsalar endi sizning tushunchangizda bo'lishi mumkin. Siz yoga foydalari haqida eshitgansiz, va xotirjamlik va aniqlik tuyg'ularini boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu ularni bir oz ishonchliroq qiladi. Oldinga siljish uchun, quyida yoga sayohatingizni rivojlantirishga yordam beradigan ba'zi fazilatlar mavjud.

Bag'ishlanish

Boshlang'ichdan jiddiy yogi ajratadigan fazilatlardan biri bu izchil va bag'ishlangan amaliyotdir. Yoga falsafasining ikkita asosiy tushunchasi buni tasdiqlaydi:

• Tapas yoki yonish ishtiyoqi. Tapas isitish, porlash yoki tozalashni anglatadi. Yogisning fikriga ko'ra, intizomli yoga amaliyoti orqali topilgan tapaslarning mashaqqatli harakatlari letargiyani va nopoklikni yoqib yuboradi va sizni eng yaxshi va yuqori darajaga ko'taradi.
• Abhy & amacr; sa yoki uzoq vaqt davomida muntazam va tirishqoq mashq. Xuddi shu tarzda sportchilar o'zlarining sport muammolarini hal qilish uchun mashq qilsalar, yogislar paspaslarida ko'rinishni davom ettirmoqdalar.

Qilmoq Endi siz qaysi uslubni yoqtirishni bilganingizdan so'ng, odatiy amaliyotga sodiq qoling. Yoga studiyasiga a'zolik, onlayn obuna bo'lish yoki do'stingiz bilan muntazam ravishda yoga kunlarini o'tkazish sizga yordam beradi. Haftada uch marta mashq qilishni maqsad qiling.

Noziklik

Pozitsiyaning asoslaridan tashqarida va nuances bilan tanishish vaqti keldi, masalan:

• "Oyoqlarning kamarlarini ko'taring."
• "Terini sakrum ustiga cho'zing"
• "Mula bandxani jalb qiling."

Sizga yangi boshlanuvchi sifatida tushunmagan ko'rsatmalar endi o'rganishga tayyor.

Amaliyotni rivojlantirish uchun ko'proq tana xabardorligini rivojlantiring. O'qituvchingizni nusxalash o'rniga, tanangiz kosmosda qanday va qayerda joylashganligi haqida boy ichki tuyg'uni rivojlantiring. Meditatsiya va pranayama (nafas olish) dan mudra (qo'l imo-ishoralari) va mantraga (muqaddas tovushlar) qadar tafsilotlarni o'rganing.

Qilmoq Yoga bilan bog'liq jismoniy tajribadan tashqari, uning aqliy, hissiy va baquvvat ta'sirini o'rganing. Tafsilotlarga e'tibor bering va kuchaytirish uchun nozik usullarni mashq qiling.

Fokus

Amaliyot aspektlari ko'proq tanishar ekan, yogis deb ataladigan narsani "drishti" yoki diqqatni jamlash va diqqatni jalb qilishni boshlashingiz mumkin. Uzluksiz diqqatni jalb qilish bilan, chalg'itish davrlari orasida ko'proq va ko'proq vaqt o'tadi. Sizning amaliyotingiz ravshanlik va xotirjamlik tuyg'usini keltirib chiqara boshlaydi.

Qilmoq Amaliyotning nozik tafsilotlarida o'zingizni yo'qotib qo'ying. Nafasingiz tasmasi bo'ylab, iplardagi marvarid kabi iplarni tikishga harakat qiling.

Yoga bilan shug'ullanishning keyingi bosqichlari

Mashq qilishni davom ettirayotib, yoga kunlari va yoga bo'lmagan kunlar o'rtasidagi farqni topishingiz mumkinligini bilib oling. O'zingizni xotirjam his qilish yoki energiya va kayfiyatni ko'tarish kabi ijobiy narsalarga e'tibor qarating. O'zingizning to'shagingizda bo'lishingiz bilan bog'liq bo'lgan har bir ijobiy tajribangiz sizga yana qaytib kelishni osonlashtiradi.

Siz ko'rgan imtiyozlarning davom etishini xohlaysiz, chunki har kuni yoga kuni kabi his etasiz. Agar siz o'zingizning amaliyotingizda o'zingizni ishonchli his qilsangiz, uyga yoga amaliyotini boshlash vaqti ham bo'lishi mumkin.

Qanchalik qisqa yoki oddiy bo'lishidan qat'i nazar, odatiy, hatto kunlik uy sharoitida mashq qilish bu siz ko'rgan jismoniy va ruhiy o'zgarishlarni doimiy qilish uchun qadamdir.

Agar ilhomlanish uchun qisqa vaqt bo'lsa, hurmatli o'qituvchi bilan shaxsiy yoga mashg'ulotlarini ko'rib chiqing, yoga tarixi va adabiyotini o'rganing yoki sizni qiziqtirgan mavzudagi seminarga boring. Qadimgi yoga amaliyoti haqiqiy va aniq imtiyozlarga behisob yo'llarni taklif etadi. Endi o'z yo'lingizni topishingiz kerak.

Olib ketish Boshlang'ich fikringizni keyingi bosqichga olib chiqishga yordam berish uchun mehnatsevarlik va izchillik kabi yaxshi odatlarning asosini yarating. Oraliq bosqichda siz qurilish kuchiga va ko'proq nuances harakatlariga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Yoga-ning zamonaviy yoki rivojlangan bosqichiga o'tish

Muallif: Dana Diament, a Yoga tibbiyoti Avstraliyaning Bayron ko'rfazida joylashgan o'qituvchi. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin www.danadiament.com.

Ilg'or amaliyotchi bo'lish ilg'or pozlar qilishdan kamroq narsa, garchi tanangiz bunga tayyor bo'lishi mumkin bo'lsa-da, va to'shakda va undan tashqarida mashq qilish majburiyatini kuchaytirish.

Yoga uchun yaxshi amaliy odatlarni davom ettirish

Murakkab amaliyotchilar odatda haftasiga to'rt-olti marta mashq qilishadi. Ushbu bosqichda, shuningdek, faol va tiklanadigan asana, pranayama va meditatsiyani o'z ichiga olgan amaliyot doirangizni kengaytirishni tavsiya etamiz. Agar bu sizga yoqsa, mudra va mantra ham amaliyotga boylik qo'shishning bir usuli bo'lishi mumkin.

Amaliyotning uslubi va davomiyligi, o'sha kuni sizga eng ko'p ehtiyoj sezganingizga qarab o'zgaradi. Ushbu bosqichda, butun nafas davomida nafas olish va ichki holatingizni diqqat markazida ushlab turish qobiliyatingiz amaliyotning chuqurligini tezda aniqlashga imkon beradi. Bu shunchaki qisqa amaliyot shunchalik kuchli bo'lishi mumkinligini anglatadi.

Shunga qaramay, o'qituvchi yoki sinfda muntazam ravishda mashq qilishdan zavq olishingiz mumkin. Ammo siz uyda, yashash xonangiz yoki yotoqxonangizning burchagi kabi maxsus joyda mashq qilishni xohlaysiz.

Shaxsiy amaliyotning afzalliklari

• kamroq chalg'itadigan narsalar
• nafasingiz bilan harakatlaning
• amaliyotni o'sha kuni sizga kerak bo'lgan narsaga moslashtirish
• Sizga qiyin bo'lgan amaliyotning ba'zi qismlariga tayanib
• sizning farovonligingiz uchun eng foydali bo'lgan pozalarni kiritish
• sezgiingizga ulanish

Ba'zi ilg'or yogislar ko'p hollarda uyda mashq qiladilar. Boshqalar uy amaliyoti va jamoat guruhlari sinflari o'rtasida yanada tenglikni saqlaydilar. Oldinga siljish, bu sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq bo'ladi.

Xabardorlik

Ilg'or bosqichda, o'z-o'zini o'rganish va o'zaro tushunish orqali boy ichki tajribani rivojlantirish juda muhimdir. O'z-o'zini o'rganish amaliyoti "swadhyaya" deb nomlanadi va Patanjalining sakkiz oyoq-qo'llaridan qilingan niyamlardan biri hisoblanadi. Bu sizning ongingiz, odatlaringiz va reaktsiyalaringizni chuqurroq anglashga yordam beradi.

Interoepsiya - bu sizning tanangizda nimalar bo'layotganini sezish va nimani aniqlamaslik yoki nima sodir bo'lishiga baho bermasdan his qilayotgan narsalarga diqqat bilan qarash qobiliyati. Ushbu xabardorlikni oshirish bilan siz oddiy tartib va ​​pozalarning juda katta foyda keltira olasiz.

Qilmoq O'zingizga diqqatni jamlang va mashq qilayotganda introspektiv bo'ling. Shu bilan siz o'zingiz va tanangizda nima bo'layotganini sezish qobiliyatini shakllantirishingiz mumkin.

Matadan tashqari foydalari

Yoga orqali o'rgangan narsangizni "matdan" o'tish. Yopiq mat - bu kundalik hayotingizni anglatadigan yogis atamasi. Yogaingizni matdan olib tashlashning ba'zi usullari:

• Yamalar va niyamalarni qo'shing. Masalan, natijalarga mamnun bo'l (santosha), so'zlaringizga rostgo'y bo'ling (satya), atrofingizda tartibni saqlang (saucha) va vaqtingiz yoki pulingiz bilan saxiy bo'ling (aparigraha).
• O'zingizning amaliyotingizda rivojlangan e'tiboringizni kun davomida to'plang. Buni ishda, uyda, yaqinlaringiz bilan yoki boshqa sevimli mashg'ulotlarida va sportda bajaring.
• Kuningizdagi osoyishtalikka nima xalaqit berayotganiga, shuningdek, bunday tetiklashgichlarga odatiy munosabatingizga e'tibor bering. Sizga ko'proq mos keladigan tanlov qilishingizga yordam berish uchun ushbu xabardorlikni qo'llang.
• Sog'lig'ingizga yaxshiroq g'amxo'rlik qilish uchun o'zingizning yaxshilangan tushunchangizdan foydalaning. Bu sizga tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderlar bilan yanada aniqroq aloqada bo'lishga imkon beradi.

Ilg'or amaliyotchi bo'lishning yana bir foydali belgisi bu imtiyozlarning saqlanib qolishidir. Belbog'ingiz ostida mashq soatlarini to'plaganingizdan va amaliyotni hayotingizga bog'lash usullarini topgandan so'ng, sizning yoga mashqlaringiz ijobiy ta'sirini his qilasiz - hatto qisqa vaqtli yoki umuman mashqsiz kunlarda ham.

Olib ketish Kengaytirilgan yoga - bu nimani bilib olishingizni kundalik hayotingizga olib kirish. Ushbu bosqichda ko'plab yoga amaliyotchilari ko'proq o'zlarini cho'miladilar va haftalik yoki oylik piyoda yoki o'qituvchilar mashg'ulotlarida qatnashadilar.

Mutaxassislar yoga haqida nima deyishadi?

Muallif: Elis Luiza Blunden, a Yoga tibbiyoti Londonda joylashgan o'qituvchi. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin alicelouiseyoga.com.

Ushbu keyingi bo'limda biz yoga bilan qanday shug'ullanishni bilish uchun sakkiz mutaxassis bilan suhbatlashdik (to'rtta xalqaro miqyosda taniqli yoga o'qituvchilari va to'rtta tibbiyot mutaxassisi):

• ularning hayotiga ta'sir ko'rsatdi
• joriy etilgan imtiyozlar
• ular boshlang'ich sifatida boshlanganidan beri o'zgargan

Shuningdek, ular sizga yangi talaba sifatida tanishishingiz yoki tibbiy muammolaringiz yoki jarohatlaringiz bo'lgan odam sifatida bilishingiz kerak bo'lgan barcha maslahatlarni o'z ichiga olgan.

Intervyular aniqlik va qisqartirish uchun tahrir qilindi.

Savol:

Nega siz yoga bilan shug'ullanishni tanlaysiz?

A:

Yoga men uchun o'yin almashtiruvchidir. Ba'zi kunlar bu menga samarali va aniqlik bilan namoyon bo'lishimga imkon beradi, ba'zi kunlar bu menga yaxshiroq inson bo'lishimga yordam beradi, ba'zi kunlar esa atrofimdagi barcha tartibsizliklardan xavotirlanmasligimga imkon beradi. Yoga men uchun ko'proq jismoniy mashqlar bo'lib kelgan va bir necha kun hanuzgacha shunday, lekin eng muhimi, bu mening hayotimda yaxshiroq ko'rinishga yordam beradi. Mening amaliyotim - bu jismoniy mashqlar, terapiya yoki ruhiy xotirjamlikmi, menga kerak bo'lgan narsalarni yaratish uchun vositam.

Tiffany Cruikshank, xalqaro yoga o'qituvchisi va Yoga MedicineAnswers asoschisi bizning tibbiy mutaxassislarimiz fikrlarini bildiradi.Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Savol:

Yoga uchun yangi kelganlar uchun eng yaxshi maslahatingiz qanday?

A:

Sizni yoritadigan va sizni zambildan yaxshiroq inson bo'lishga undaydigan o'qituvchini topguningizcha mashg'ulotlarni davom ettiring. Bu sizning ustozingiz.

Elena Brauzer, xalqaro yoga o'qituvchisiAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimiz fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Savol:

Nega siz yoga bilan shug'ullanishni tanlaysiz?

A:

Yoga bilan shug'ullanishimning sabablari yillar davomida buzilib ketgan - chunki u juda kulgili, terlashni yaxshi ko'raman, qiyinchiliklarga berilib ketaman, qayta tiklanishim kerak, tinchlanishim kerak - hozirgi turg'un energiya va hissiyotlarni tanamdan tashqariga o'tkazish. . Nega yoga shunchalik hayratlanarli darajada bo'lgan juda katta tilim. Bu eng yaxshi qayta tiklovchi va bizning barcha injiqliklarimiz uchun ochiqdir.

Ketrin Budig, xalqaro yoga o'qituvchisiAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Savol:

Kimningdir sog'lig'i uchun yoga bilan shug'ullanishning qaysi turi eng kam foydali?

A:

Xafa qiladigan narsa! Agar bu jismoniy og'riq yoki ruhiy azob-uqubatlarga olib keladigan bo'lsa, biroz orqaga qayting yoki butunlay orqaga qayting. Men doim Ashtanga yoga-ni tavsiya qilishdan bir oz ikkilanaman, chunki u juda moslashuvchanlikni talab qiladi va ko'plab pozalar elkalariga juda ko'p vazn beradi. Issiqlik sezgirligi yoki ko'p sklerozi bo'lgan har qanday odam uchun odatiy hol ushbu sharoitlarni yomonlashtirishi va odamlarni shikastlanish xavfi ostiga qo'yishi mumkin. Agar sizda bezovtalik bo'lsa, bezovtalik yoki hatto vahima hujumi kabi hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan nafas olish yoki qisqa nafas olish bilan bog'liq bo'lgan pranayama usullaridan qoching.

Eshli R. Bouzis, tfd, psixiatrAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Savol:

Yoga bilan shug'ullanishning zarari bormi?

A:

O'tkir shikastlanish yoki travma olgan odamlar restorativ yoga amaliyotiga o'tishi kerak. Tanani yoki tananing bir qismini burish bilan bog'liq bo'lgan pozalar yoga asana bilan shug'ullanish paytida eng katta zarar etkazishi mumkin. Agar sizda davolanmagan gipertenziya, migren bosh og'rig'i, glaukoma, ko'zning to'r pardasi yoki boshqa muammolar, yurak muammolari, vertigo va hayz ko'rish bo'lsa, siz inversion pozitsiyalardan qochishingiz kerak. Mo'rt pozitsiyalar va burmalar juda kuchli qisqaradi yoki qorin yoki tos bo'shlig'iga bosim o'tkazadi, bu hayz paytida zararli bo'lishi mumkin.

Cheryl Xurst, PsyD, psixolog va yoga terapevtiAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Savol:

Doktor sifatida yoga amaliyotining qaysi turi birovning sog'lig'i uchun eng foydali bo'lishi mumkin?

A:

Ishonchim komilki, Yin va tiklovchi yoga boshlang'ich uchun va jismoniy zaif bo'lganlar uchun ko'proq foyda keltiradi. Jismoniy jihatdan mos bo'lganlar uchun men Hatha yoki Vinyasa-ni tavsiya qilaman. Yoga bilan yangi tanish bo'lganlar uchun Ashtanga yoki Bikram kutilmagan, zararli yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Doroteya Baumgard, DO, anesteziolog - Answers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Savol:

Sizningcha, tibbiyot dunyosida yoga qanday qabul qilinadi?

A:

Tibbiyot dunyosida yoga birinchi navbatda jismoniy tayyorgarlikning xavfsiz, sog'lom shakli deb hisoblanadi. Yoga amaliyotiga asoslangan aqliy va hissiy bardoshlilik odatda e'tibordan chetda qoladi. Tibbiyot dunyosida yoga-ning ulkan ma'naviy foydasi kamdan-kam uchraydi.

Cheryl Xurst, PsyD, psixolog va yoga terapevtiAnswers bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini bildiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.

Boshlash uchun nima kerak

Kristina M. Kuhn tomonidan, a Yoga tibbiyoti vaqtini Vashington, D.Sh. va Barbados orasida o'tkazadigan o'qituvchi.

Yoga haqida eng yaxshi narsa shundaki, siz boshlash uchun "tishli" jihatidan ko'p narsaga ehtiyoj sezmaysiz. Ushbu birinchi qadamni qo'yishga tayyor bo'lish haqiqatan ham birinchi vositadir. O'zingizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak, shundan so'ng siz kerakli qavatlarga qo'shimcha qatlamlarni qo'shishni boshlashingiz mumkin. Sizga hech qachon yoga shkafi yoki shkafning to'liq shkafi kerak emas yoki hatto kerak emas - va bu juda yaxshi!

Yoga bilan shug'ullanishni boshlash uchun nimani sotib olishingiz kerak (va qancha xarajat mumkin)

Siz kiyadigan narsalar haqiqatan ham muhimdir. Sizga yoga shimi yoki ishlaydigan shorti bo'lishingiz mumkin bo'lgan qulay kiyim kerak bo'ladi. Siz allaqachon biror narsaga ega bo'lishingiz mumkin yoki sizga yangi kiyim sotib olish kerak bo'lishi mumkin. Yangi kiyimlarning narxi 5 dan 100 dollargacha yoki undan ko'p bo'lishi mumkin, shuning uchun sizning byudjetingizga mos keladigan va o'zingizni eng yaxshi his etadigan variantni tanlang.

Namunaviy xaridlar ro'yxati

• Yoga shimlari: Reflex tomonidan 90 daraja, $ 16.00-34.99
• Tanklar: icyZone Active kiyimlari, $ 8.99-18.99
• Mat: BalansFrom GoYoga, $ 17.95
• Bloklar to'plami: Reehut Yoga Bloki, $ 6.98-10.99
• Tasma: Reehut Fitness mashqlari Yoga tasmasi, $ 4.98-7.89
• Bolster: YogaAccessories, $ 39.99

Yoga mat: Ko'p odamlar 2 dan 10 dollargacha bo'lgan mahalliy studiyada ijaraga olishdan yoki ijaraga berishdan ko'ra o'z to'shagini sotib olishni afzal ko'rishadi. O'zingiz uchun matning narxi 15 dan 200 dollargacha o'zgarishi mumkin. Va siz nima uchun pul to'laysiz, shuning uchun biz 40 dan 60 dollargacha bo'lgan sifatli matni taklif qilamiz. (Masalan, nozik tizzalari yoki orqa tomoni bo'lgan odamlar qalinroq matni talab qilishlari mumkin.)

Prop va boshqa jihozlar: Yoga studiyalarining aksariyati sizga yoga bloklari, kamarlar va ko'rpa-to'shaklar kabi sizga kerak bo'lgan boshqa narsalarni ham etkazib beradi. Ba'zilar hatto bolg'a, qum yostig'i va ko'z yostiqchalarini ham berishlari mumkin. Agar siz uyda mashq qilsangiz, yo'q bor bu rekvizitlarni ham sotib olish. Matraga, bloklarga va kamarga ega bo'lish sizni qo'llab-quvvatlaydi va amaliyotda engillashtiradi, ammo siz gilamdan mat, mato sifatida uy jihozlari va sochiqni belbog' sifatida ishlatishingiz mumkin.

Sinflar va narxlar haqida nimalarni bilishingiz kerak?

Bu erda o'rtacha sinf xarajatlari bo'yicha taqsimot keltirilgan:

• Studiya to'plami yoki a'zolik. Taxminan oyiga 100 dan 200 dollargacha.
• Sport zaliga a'zolik. Taxminan oyiga 58 dan 100 dollargacha.
• Yoga-ga a'zolik. Taxminan yiliga 60 dan 150 dollargacha.
• Shaxsiy sessiyalar O'qituvchiga asoslangan holda o'zgaradi.

Uyda yoga bilan shug'ullanish, shubhasiz, arzon bo'lsa-da, yangi yogis guruh guruhidan yoki shaxsiy yoga mashg'ulotlarini rejalashtirishdan boshlash foydali bo'lishi mumkin. O'qituvchining joyida ko'rsatma va mulohazalari bebahodir. Siz shunchaki onlayn video yoki kitobdan bunday tajribani olmaysiz.

Ko'pgina yoga studiyalari sessiya va sinf paketlarini taklif qiladi. Narxlar turar joyingiz va qaysi paketni qidirayotganingizga qarab o'zgaradi. Dastlabki sarmoyalar har bir sinf uchun to'lashdan ko'proq narsani anglatadi, lekin ko'pincha ushbu to'plamlar har bir sessiya yoki har bir sinf uchun investitsiyalar uchun chegirma beradi.

Agar siz yangi studiyani sinashni xohlasangiz yoki darslarga muntazam qatnashishni xohlasangiz, paketlar yaxshi fikrdir. Ba'zi studiya a'zoligi qo'shimcha imtiyozlarni taqdim qilishi mumkin, shuningdek sizning har bir sinf uchun investitsiyangizni kamaytiradi.

Agar mahalliy yoga studiyangiz narxlari sizning narx doirangizdan tashqarida bo'lsa, sport zallari va jamoat markazlarini tekshiring. Ular ko'pincha byudjetga mos variantlarni taklif qilishadi. Ba'zi sport zallari sizga qo'shimcha xarajatlarsiz darslarga borishga ruxsat berishi mumkin.

Uy amaliyoti uchun ham juda ko'p manbalar mavjud. YogaGlo yoki Yoga International kabi tajribali o'qituvchilar bilan onlayn yoga veb-saytini sinab ko'ring. Agar siz o'zingizni uyda ishlashni qulay his qilsangiz, vaqtingiz cheklangan bo'lsa yoki o'sha kuni sizga kerakli sinf turini tanlashni xohlasangiz, ushbu saytlar juda yaxshi tanlovdir.

Xususiy sessiya qimmatroq bo'lishi mumkin, ammo shu bilan birga diqqatni jalb qilish va muayyan ehtiyojlar yoki jarohatlarni hal qilishning foydasi bor. Guruh darslari uchun studiya, sport zali yoki o'qituvchiga murojaat qilib, qaysi darslarni sizga tavsiya qilishini so'rashingiz mumkin.

Olib ketish Yoga bo'yicha mahalliy studiyalarga murojaat qiling, ular yangi mashg'ulotlar uchun darslar, sinf paketlari yoki chegirmalar taklif qiladimi. Agar studiyalar hali ham sizning narxlar doirangizdan chetda bo'lsa, siz jamoat markazlari va sport zallariga ham qarashingiz mumkin.

Yoga mashq qilish uchun sizning byudjetingiz

Kam byudjet:

Yoga bilan mutlaqo bepul shug'ullanish mumkin! Onlayn videolarni tomosha qiling va uy anjomlari sifatida ishlating. O'zingiz ega bo'lgan va osongina ko'chib o'tishingiz mumkin bo'lgan qulay kiyim kiying.

Ammo yodingizda bo'lsin, YouTube-dagi har qanday ajoyib yoga video yuzlab yoki minglab unchalik katta emas. Sharhlarga, qarashlarga va videoda ko'rsatilgan murabbiyning foniga qarab, oqilona tanlang. Ishni boshlash uchun yoga videolarini tanlab oling.

O'rta byudjet:

Yoga matini sotib oling va sport zalingizda, jamoat markazida yoki onlayn yoga obuna sayti orqali darslarga boring. Agar sizning pul oqimi bunga imkon bersa, siz zarbani portlashini oshirish uchun ko'p sinfli paketni yoki yoga studiyasida a'zolikni sotib olishingiz mumkin. Yoga mashqlari uchun mo'ljallangan ikki yoki uch dona kiyim sotib olishga e'tibor bering.

Katta byudjet:

Uyda mashq qilish uchun yoga matini, ikkita blokni, kamar va tirgakni sotib oling. Juda tavsiya etilgan o'qituvchi bilan shaxsiy mashg'ulotlar jadvalini tuzing (yoki Yoga Tibbiyotining "O'qituvchini toping" manbasini ko'rib chiqing), so'ngra guruh darslariga o'tishni boshlang. Sevimli studiyangizga a'zo bo'lishni o'ylab ko'ring. Siz bilan birga harakatlanadigan va sizga quvonch keltiradigan yoga shkafiga mablag 'qo'ying!

Yoga bilan bog'liq bo'lgan hamma narsani birdan sotib olishga shoshilmang kabi his qilmang. Ba'zi mahsulotlar yoga amaliyoti uchun juda muhim bo'lib sotilishi mumkin, holbuki ular umuman yordam bermasligi mumkin. Masalan, "yoga shimlari" faqat yoga shimlari bo'lishi shart emas. Amaliyotingizni rivojlantirishga imkon bering va sizni nimani ilhomlantirayotganiga va tanangizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering - shunda sizga kerak bo'lgan narsalar haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lasiz.

O'zingizning tanangiz bilan qanday tekshirish, muvaffaqiyatga erishish va muvaffaqiyatni o'lchash

Muallif: Amanda B. Kanningem, a Yoga tibbiyoti o'qituvchisi Charlestonda, Janubiy Karolinada. Siz uning safarini kuzatishingiz mumkin amandabyoga.com.

Progressiyaning ta'rifi “rivojlanish yoki asta-sekin rivojlangan davlatga o'tish jarayoni”. Yoga amaliyotidagi progressni o'lchash uchun, avval "yanada rivojlangan holat" nimani anglatishini aniqlash kerak va bu har bir amaliyotchiga xosdir.

Xo'sh, muvaffaqiyat siz uchun nimani anglatadi? Bu tushkunlikni ko'tarishmi yoki tushkunlikmi? Tekshirishga muvozanatli yondoshish sizning farovonligingizga umumiy qarashni o'z ichiga oladi.

30 yoshli sportchi Alisiya qattiq chayqalganda, uning tiklanishida yoga katta rol o'ynadi. Uning ta'kidlashicha, "Yoga menga hissiy jihatdan yuqoriga va pastga tiklanishda aqliy jihatdan barqaror bo'lishga yordam bergan poydevor".

Alyziyaning rivojlanishi bir yarim yil ichida hujjatlashtirilib, muvozanat, bosh og'rig'i yoki bosh aylanishining oldini olish uchun jismoniy o'tish, mushak atrofiyasiga qarshi kurashish kabi jismoniy jihatlarga qaratildi. Yoga unga o'ziga nisbatan hamdardlik ko'rsatib, tiklanishiga imkon berdi.

Jismoniy yaxshilanishni o'lchash uchun quyidagini qidiring:

1. Yaxshilangan harakat oralig'i yoki harakatlanish qulayligi.
2. Og'riq yoki noqulaylik va jismoniy alomatlarning kamayishi.
3. Jismoniy kuch va chidamlilikning o'sishi.
4. Kam vazn tebranishlari.
5. Kiyimingizga mos keladigan uslubdagi o'zgarishlar.
6. Sifatli uxlash odatlari va ortib borayotgan yoki barqaror energiya darajasi.

Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, yoga tanangiz va ongingizni birlashtirganini yodda tutish kerak. Bag'ishlangan amaliyot sizning hayotingizning barcha sohalariga, ichki va tashqi, jismoniy va aqliy ta'sir qiladi. Bunda sabr ham muhim rol o'ynaydi. Shaxsiy amaliyotning eng katta afzalliklarini anglash uchun bir necha oy yoki yillar talab qilinishi mumkin.

Aqliy yaxshilanishni o'lchash uchun quyidagini qidiring:

1. Stress darajasining pasayishi yoki kayfiyat o'zgarishi.
2. Hissiy vaziyatlarda hissiy xabardorlik yoki muvozanatning o'sishi.
3. Shaxsiy, ishqiy va professional munosabatlardagi o'zgarishlar.
4. O'zini anglash tuyg'usini yoki hozirgi paytda ko'proq yashash qobiliyatini oshirish.
5. Aqliy ravshanlik va moslashuvchanlikni oshirish.
6. Tanadagi hislar yoki egoning reaktsiyalari haqida chuqurroq bilish.
7. Nafas olish sifatini nazorat qilish qobiliyati.

Harakatni o'lchash usullari

27 yoshli Kristi uchun yoga og'riqli qotilga qaramlikni engishda yordamchi bo'lib, bu uning xavfli, hissiy, haddan tashqari og'irligi va xavotirini qoldirdi. Uch oylik jurnalda yurish va shaxsiy yoga mashqlari tufayli, Kristi o'zi uchun to'g'ri bo'lgan tanlovlar qilishni osonlashtirdi. U yuqori kuchga ega Vinyasa mashg'ulotlarini va tinchlantiruvchi meditatsiya mashqlarini birlashtirdi, natijada vazn yo'qotish, o'ziga ishonch va o'zini boshqarish hissi paydo bo'ldi.

Jarayonni o'lchashning ba'zi usullari:

1. Jurnal

O'zingizning muvaffaqiyatingizni aniqlash uchun yuqoridagi o'lchovlardan keyin har kuni yoki haftada bir marta yozing. Bo'lishi mumkin bo'lgan voqea yoki vaziyatlarni qo'shing. O'zingizning tajribangizni, reaktsiyangizni yoki his-tuyg'ularingizni hujjatlang. Vaqt o'tishi bilan, orqaga qarab, avvalgi yozuvlaringizni ko'rib chiqish juda foydali bo'ladi.

2. Guruh yoki 1: 1 sinflar yoki terapiya

Bu guruh mashg'ulotlari, 1: 1 shaxsiy yoga mashg'ulotlari yoki har qanday terapiya bo'lishi mumkin. Biz professionallar yoki xolis bo'lmagan uchinchi tomonni jalb qilsak, biz o'z taraqqiyotimizni ko'rishimizga yordam beradigan ikkinchi darajali ko'zlarni taklif qilamiz.

3. Fikr-mulohazangizni so'rang

Yaqinlaringizdan yoki hamkasblaringizdan taraqqiyotingiz haqida sharh berishlarini so'rash qo'rqinchli tuyulishi mumkin, ammo bu ham ko'p narsalarga olib kelishi mumkin. Ehtimol, kimdir sizni kamroq stressli va tez-tez tabassum qilayotganingizni payqashgandir. Ba'zan o'zimizni chindan ham ko'rishimizdan oldin, boshqalar bizni ko'rishlari osonroq bo'ladi.

4. Belgilangan sanalarni belgilang

Kalendaringizni oling va maqsad sanalarini belgilang. Masalan, kuniga bir marta yoga bilan shug'ullanish yoki 30 kun ichida bo'laklarni o'zlashtirishni maqsad qilib qo'ying. Maqsadingizga erishishda yordam berish uchun ro'yxatdan o'tish sanasini qo'shing. Ba'zilar uchun taqvimdagi vizual narsalarni ko'rish, ularni yanada javobgarroq his qiladi.

5. Miqyosga qarang yoki fotosuratlardan oldin va keyin yarating

Jismoniy tanangiz butun amaliyot davomida o'zgarishi mumkin, shuning uchun progressiyani kuzatish uchun o'zingizning o'lchamingiz yoki rasmlaringizdan foydalaning. Hissiyotlar qadar raqamlarga e'tibor qaratmang. Mushaklaringiz kuchliroq bo'lsa va kiyimlaringiz yaxshiroq mos kelishiga e'tibor bering.

Bu umumiy farovonlik amaliyotidir, shuning uchun o'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling va ushbu mantrani takrorlang: Amaliyot rivojlanishga olib keladi!

Yoga muxlislari uchun qo'shimcha manbalar

Kitoblar

• Shri Svami Satchidananda "Patanjali Yoga Sutras"
• Georg Feuershteynning “Yoga odati”
• B.K.S.ning "Yoga daraxti". Iyengar
• Jek Kornfildning "Yurak bilan yo'l"
• Uilyam Dj Broadning "Yoga haqidagi fan"
• Stefan Kopning "Hayotingning buyuk ishi"
• Rolf Geyts va Katrina Kenisonning "Mat meditatsiyasi"
• Mark Singletonning "Yoga tanasi"

Onlayn maqolalar

• "Yoga terapevtik ta'sirini o'rganish va uning hayot sifatini oshirish qobiliyatini o'rganish" Ketrin Woodyard
• Yoga Journal va Yoga alyansi tomonidan "Amerikada 2016 Yoga o'rganish"
• Syuzan Enfildning "Nega endi ko'pgina G'arb shifokorlari yoga terapiyasini buyurmoqdalar"
• Georg Feuershteynning "Yoga haqida qisqacha tarixi"
• Mishel Fondinning "Yoga-ning 8 qirralari nima"
• "Krishnamacharya merosi: zamonaviy yoga ixtirochisi" Fernando Pages Ruiz
• Bo Forbesning "Interopression: tanadagi mulohazakorlik"
• "Uy amaliyotini rivojlantirish: qanday boshlashim kerak?" Steysi Ramsower tomonidan
• Rolf Sovikning "Shaxsiy amaliyotingizni rivojlantirish bo'yicha 12 ta maslahat"
• Jeyson Krandellning "Uy sharoitida qanday qilib mashq qilish kerak"

Podkastlar

• Andrea Ferretti mezbonlik qilgan "Yoga Land"
• Sivana Spirit tomonidan uyushtirilgan "Sivana"
• Bruk Tomas mezbonlik qilgan "Ozod etilgan tanasi"