Kaloriyalarni hisoblash ish beradimi? Tanqidiy qarash

Tarkib

• Kaloriya nima?
• Sizning tanangiz kaloriyalarni qanday ishlatadi?
• Asosiy metabolizm
• Ovqat hazm qilish
• Jismoniy faoliyat
• Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak
• Hamma kaloriyalar ham teng hosil qilinmaydi
• Nima uchun kaloriya tuyulishi mumkin, vazn yo'qotish uchun muhim emas
• Odamlar nima iste'mol qilishlarini yomon baholaydilar
• Kam uglevodli dietalar oqsil va yog'da yuqori bo'ladi
• Tadqiqotlar ko'pincha yog 'yo'qotish o'rniga vazn yo'qotishlarni o'lchaydi
• Ushbu uchta omilni nazorat qiluvchi tadqiqotlar afsonani tinchlantiradi
• Nima uchun kaloriyalarni hisoblash odatda ishlaydi
• Ovqatlanishingizni hisobga olishning eng yaxshi usullari
• Pastki chiziq

Agar siz kaloriyalarni hisoblash samarali bo'ladimi yoki yo'qmi deb o'ylayotgan bo'lsangiz, unda siz, albatta, yolg'iz emassiz.

Ba'zilar kaloriyalarni hisoblash foydali ekanligini ta'kidlaydilar, chunki ular vazn yo'qotish tushunchasiga asoslanadi kaloriyalarga nisbatan kaloriya.

Boshqalar kaloriyalarni hisoblash eskirgan, ishlamaydi va ko'pincha odamlarni boshlangandan og'irroq qoldiradi, deb hisoblashadi. Ikkala tomon ham o'zlarining g'oyalarini ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanishini da'vo qilmoqdalar, bu faqat masalalarni yanada chalkash holga keltiradi.

Ushbu maqola kaloriyalarni hisoblash ish beradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun dalillarni tanqidiy ko'rib chiqadi.

Kaloriya nima?

Kaloriya bir gramm suvning haroratini 1 ° C ga ko'tarish uchun zarur bo'lgan issiqlik energiyasining miqdori sifatida tavsiflanadi.

Odatda kaloriya tanangiz siz iste'mol qilgan va iste'mol qilgan energiya miqdorini tavsiflash uchun ishlatiladi.

Kaloriya, shuningdek, tanangizning jismoniy vazifalarni bajarishi uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini tavsiflash uchun ishlatilishi mumkin, jumladan:

• nafas olish
• fikrlash
• yurak urishini ushlab turish

Oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlanadigan energiya miqdori odatda minglab kaloriya yoki kilokalori (kkal) bilan qayd etiladi.

Masalan, bitta sabzi sizga 25000 kaloriya yoki 25 kkal beradi. Boshqa tomondan, yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yugurish odatda 300000 kaloriya yoki 300 kkal sarflashni talab qiladi.

Biroq, "kilokaloriya" ishlatish noqulay so'z bo'lgani uchun, odamlar ko'pincha "kaloriya ” o'rniga.

Ushbu maqolaning maqsadi uchun kaloriya (kkal) ni tavsiflash uchun umumiy "kaloriya" atamasi ishlatiladi.

Kaloriya tanangiz oziq-ovqatdan oladigan yoki turli xil ishlarga sarflanadigan energiyani tavsiflash uchun ishlatiladi.

Sizning tanangiz kaloriyalarni qanday ishlatadi?

Agar kaloriya nima uchun muhimligini qiziqtirgan bo'lsangiz, bu erda tanangiz ularni qanday ishlatishini tezkor ko'rib chiqish.

Bu sizning ovqatlanishingiz bilan boshlanadi. Tanangiz ishlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni oziq-ovqat bilan ta'minlaydi.

Ovqat hazm qilish paytida tanangiz siz iste'mol qiladigan ovqatlarni kichikroq bo'laklarga ajratadi.

Ushbu bo'linmalar o'z to'qimalarini qurish uchun yoki tanangizni zudlik bilan ehtiyojlarini qondirish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlash uchun ishlatilishi mumkin.

Sizning tanangiz subbirliklardan oladigan energiya miqdori ularning qaerdan kelib chiqishiga bog'liq:

• Uglevodlar: Bir gramm uchun 4 kaloriya
• Protein: Bir gramm uchun 4 kaloriya
• Yog ': Bir gramm uchun 9 kaloriya
• Spirtli ichimliklar: Bir gramm uchun 7 kaloriya

Sizning tanangiz ushbu oziq moddalarini metabolizmidan hosil bo'lgan kaloriyalarni quyida keltirilgan uchta asosiy jarayonni kuchaytirish uchun sarflaydi (,).

Asosiy metabolizm

Sizning tanangiz asosiy funktsiyalarni bajarish uchun ko'p kaloriyalardan foydalanadi, masalan:

• miya
• buyraklar
• o'pka
• yurak
• asab tizimi

Ushbu funktsiyalarni ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiya miqdori sizning bazal metabolizm tezligingiz (BMR) deb nomlanadi. Bu sizning kunlik energiya ehtiyojlaringizning eng katta qismini tashkil qiladi ().

Ovqat hazm qilish

Sizning tanangiz iste'mol qilinadigan kaloriyalarning bir qismini iste'mol qiladigan ovqatlarni hazm qilish va metabolizmiga yordam berish uchun ishlatadi.

Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb nomlanadi va siz iste'mol qiladigan ovqatlar asosida farq qiladi. Masalan, oqsil hazm qilish uchun bir oz ko'proq energiya talab qiladi, yog 'esa eng kam narsani talab qiladi ().

Ovqatdan olingan kaloriyalarning taxminan 10-15% TEFni qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi ().

Jismoniy faoliyat

Oziq-ovqatlardan olingan kaloriyalarning qolgan qismi sizning jismoniy faolligingizni kuchaytiradi.

Bu sizning kundalik vazifalaringizni ham, mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun ushbu toifani qoplash uchun zarur bo'lgan umumiy kaloriya miqdori kundan kunga va odamdan odamga o'zgarishi mumkin.

Sizning tanangiz siz iste'mol qilayotgan ovqatlardan kaloriya oladi va ularni bazal metabolizm, ovqat hazm qilish va jismoniy faollikni ta'minlash uchun ishlatadi.

Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak

Tanangizning zudlik bilan energiya ehtiyojlarini qondirgandan so'ng, ortiqcha energiya kelajakda foydalanish uchun saqlanadi.

Ularning bir qismi sizning mushaklaringizda glikogen sifatida saqlanadi, ammo ko'plari yog 'sifatida saqlanadi.

Shuning uchun, agar siz tanangiz ehtiyojidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vaznni ko'paytirasiz, asosan yog'dan (,,,,,).

Boshqa tomondan, agar sizning dietangizdan olgan kaloriya sizning yaqin ehtiyojlaringizni qoplash uchun etarli bo'lmasa, tanangiz kompensatsiya uchun energiya zahiralaridan foydalanishga majbur.

Bu sizning vazningizni yo'qotishga olib keladigan narsa, asosan tanangizdagi yog'dan (,,,).

Ushbu kaloriya muvozanati kontseptsiyasi qayta-qayta isbotlangan va sizning kaloriyalaringiz uglevodlar, yog 'yoki oqsildan kelib chiqadimi-yo'qmi (,, 14,, 16,,).

Hamma kaloriyalar ham teng hosil qilinmaydi

Yog ', oqsil va uglevodlardan kaloriya har xil bo'ladimi degan oddiygina savol, munozarali, chunki bu unga qanday qarashingizga bog'liq.

Xuddi dyuym va funt kabi kaloriya ham o'lchov birligidir.

Shuning uchun, faqat vazn yo'qotish nuqtai nazaridan, 100 kaloriya olma yoki donutdan kelib chiqqanligidan qat'iy nazar 100 kaloriya bo'lib qoladi.

Biroq, sog'liq nuqtai nazaridan barcha kaloriyalar teng ravishda yaratilmaydi.

Miqdor va sifat o'rtasidagi farqni ajratish muhimdir. Bir xil miqdordagi kaloriya miqdori bo'lgan ovqatlar ham har xil ovqatlanish sifatiga ega bo'lishi va sog'lig'ingizga juda ta'sir qilishi mumkin (,,).

Turli xil ovqatlar metabolizmga, gormonlar darajasiga, ochlikka va ishtahangizga turlicha ta'sir qiladi (, 23,).

Masalan, 100 kkallik donutni iste'mol qilish, ochligingizni susaytirmasligi mumkin, chunki olma dan 100 kkal iste'mol qiling.

Shu sababli, donut sizni kun davomida ortiqcha iste'mol qilishingizni kuchaytirishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligiga erishishga imkon bermaydi.

Agar siz faqat vazn yo'qotasizmi deb o'ylayotgan bo'lsangiz, kaloriya kaloriya hisoblanadi va siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo sog'liq nuqtai nazaridan barcha kaloriyalar teng ravishda yaratilmaydi.

Nima uchun kaloriya tuyulishi mumkin, vazn yo'qotish uchun muhim emas

Biologik nuqtai nazardan, vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi doimo zarur. Buning atrofida hech qanday yo'l yo'q.

Shunga qaramay, ko'p odamlar vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, nima siz yeyishdan ko'ra muhimroqdir Necha pul Siz yeng.

Ushbu da'vo, odatda, kam miqdordagi uglevodli dietalar ishtirokchilari ko'p miqdordagi yoki undan ham ko'proq kaloriya (,,,) iste'mol qilishlariga qaramay, uglevodli dietalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotish kabi ko'rinadigan tadqiqotlar bilan ta'minlanadi.

Bir qarashda, ushbu tadqiqotlar vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak emasligini ko'rsatmoqda. Ular ko'pincha kaloriyalarni hisoblash foydasiz ekanligiga isbot sifatida ishlatiladi.

Biroq, bu quyidagi uchta sababga ko'ra dalillarni yomon talqin qilishdir.

Odamlar nima iste'mol qilishlarini yomon baholaydilar

Ko'pgina tadqiqotlar to'g'ridan-to'g'ri o'lchovlarga emas, balki jismoniy faollik bilan qancha kaloriya iste'mol qilishini yoki yoqishini aniqlash uchun emas, balki ishtirokchilarning oziq-ovqat kundaliklariga asoslanadi.

Afsuski, oziq-ovqat va faoliyat jurnallari juda noto'g'ri ekanligi bilan mashhur.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishtirokchilar odatda 45% gacha qancha ovqat iste'mol qilishlarini va kuniga 2000 kaloriya miqdorida kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin.

Xuddi shunday, odamlar o'zlarining qancha harakat qilishlarini 51% gacha oshirib yuborishadi. Ishtirokchilarga aniqlik uchun pul to'lanadigan holatlarda ham bu amal qiladi (29, 30,,,).

Hatto parhezshunoslar ham kaloriya miqdori to'g'risida aniq hisobot berishni so'rashganda, yiqilib tushishadi, garchi ozgina miqdorda ovqatlanmaydigan mutaxassislarga qaraganda ().

Kam uglevodli dietalar oqsil va yog'da yuqori bo'ladi

Kam karbongidratli dietalar, sukut bo'yicha, oqsil va yog'dan yuqori bo'lib, bu sizni to'ydiradi.

Bu ochlik va ishtahani kamaytirishga yordam beradi va kam uglevodli parhez ishtirokchilarining kuniga umumiy kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishga olib kelishi mumkin (,,,).

Bundan tashqari, oqsil hazm qilish uchun uglevodlar va yog'larga qaraganda bir oz ko'proq energiya talab qiladi, bu vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan energiya tanqisligiga, hech bo'lmaganda ma'lum darajada yordam berishi mumkin ().

Shu bilan birga, oqsilni hazm qilish paytida yoqilgan kaloriya miqdori biroz yuqoriligi sizning vazn yo'qotishingizga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi (14,,).

Tadqiqotlar ko'pincha yog 'yo'qotish o'rniga vazn yo'qotishlarni o'lchaydi

Ko'pgina tadqiqotlar, bu vazn yog ', mushak yoki suv yo'qotilishidan kelib chiqadimi-yo'qligini aniqlamasdan, faqat yo'qotilgan vaznning umumiy miqdori haqida xabar beradi.

Kam uglevodli dietalar tanadagi uglevod do'konlarini kamaytirishi ma'lum. Odatda uglevodlar hujayralaringizda suv bilan birga saqlanadi, tanangizdagi uglevodlar do'konlarini tushirish muqarrar ravishda suvning vaznini yo'qotishiga olib keladi ().

Bu kam miqdordagi uglevodli dietalar ishtirokchilarga yog'ni tezroq yo'qotishga yordam berganday tuyulishi mumkin.

Ushbu uchta omilni nazorat qiluvchi tadqiqotlar afsonani tinchlantiradi

Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya muhimmi yoki yo'qmi degan bahsni chinakamiga hal qilish uchun yuqoridagi uchta omilni boshqaradigan tadqiqotlardan dalillarni ko'rib chiqing.

Bunday tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish har doim odamlar sarflaganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishidan kelib chiqadi. Bu tanqislik ozroq uglevodlar, oqsillar yoki yog'larni iste'mol qilishdan kelib chiqadimi, farq qilmaydi (,, 14,, 16,,).

Ba'zi bir omillar kaloriya nima uchun vazn yo'qotish uchun ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkinligini tushuntirishga yordam beradi. Biroq, ushbu omillarni nazorat qiluvchi tadqiqotlar doimiy ravishda kaloriya tanqisligi kerakligini ko'rsatmoqda.

Nima uchun kaloriyalarni hisoblash odatda ishlaydi

Kaloriyalarni hisoblash - vazn yo'qotishning vaqt sinovidan o'tgan usuli.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish va jismoniy faollikni qayd etish vazn yo'qotishning juda samarali usullari hisoblanadi (,,,,,).

Yaqinda o'tkazilgan tekshiruvda, kaloriyalarni hisoblashni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dasturlari ishtirokchilarga qaraganda 7 funt (3,3 kg) ko'proq vazn yo'qotishlariga olib keldi. Yozuvni qanchalik izchillik bilan bajarsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi (, 47,,).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 12 hafta davomida hamma ovqatni kuzatgan ishtirokchilar ozroq kuzatadiganlarga qaraganda ikki baravar ko'p vazn yo'qotishdi.

Taqqoslash uchun, umuman nazorat qilmaganlar aslida og'irlik orttirdilar (47).

Kaloriyalarni hisoblashning uchta sababi bor:

1. Kaloriyalaringizni kuzatib borish, vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish tartibini o'zgartirish kerakligini aniqlashga yordam beradi ().
2. Aniqligi yo'qligiga qaramay, siz nima iste'mol qilayotganingizni kuzatish sizga kuniga taxminan qancha kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qilish va taqqoslash uchun taxminiy boshlang'ich ma'lumotni berishi mumkin.
3. Va nihoyat, nima yeyayotganingizni kuzatib borish sizga xatti-harakatlaringizni kuzatishda yordam beradi. Bu sizni har kuni qilgan tanlovingiz uchun javobgarlikka tortishda yordam berishi va maqsadlar sari odimlashda turtki berishi mumkin.

Ya'ni, kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotish uchun shart emasligini ta'kidlash muhimdir (,,).

Haqiqatan ham muhim bo'lgan narsa, agar siz defitsitga qanday erishilganligidan faol xabardor bo'lmasangiz ham, vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan energiya tanqisligini yaratish va ushlab turish qobiliyatidir.

Kaloriyalarni hisoblash shunchaki ba'zilarga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan vositadir.

Kaloriyalarni hisoblash har kuni nima iste'mol qilayotganingiz haqida umumiy ma'lumot berib, ozishga yordam beradi. Bu sizning maqsadlaringizga erishish yo'lida sizni tutib, o'zgartirish uchun ovqatlanish tartibini aniqlashga yordam beradi.

Ovqatlanishingizni hisobga olishning eng yaxshi usullari

Agar siz kaloriyalarni sanashga qiziqsangiz, bu borada bir necha usullar mavjud.

Bularning barchasi qog'ozda, Internetda yoki mobil ilovada nima iste'mol qilganingizni yozishni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlarga ko'ra, siz tanlagan usul juda muhim emas, shuning uchun shaxsan o'zingiz tanlagan usulni tanlash eng samarali (,).

Bu erda kaloriyalarni hisoblash uchun eng yaxshi beshta veb-sayt va dastur mavjud.

Siz tarozi va o'lchov stakanlari yordamida qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni noto'g'ri baholashga bo'lgan tabiiy moyilligingizga qarshi turishingiz mumkin. Bular oziq-ovqat qismlarini aniqroq o'lchashga yordam beradi.

O'zingizning qismlaringizni baholash uchun quyidagi vizual ko'rsatmalardan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin. Ular unchalik aniq emas, ammo tarozi yoki o'lchov stakanlariga kirish imkoniyati cheklangan bo'lsa, foydalidir:

• 1 stakan: beysbol yoki sizning yopiq mushtingiz
• 4 untsiya (120 gramm): cheklar daftarchasi yoki barmoqlaringiz bilan qo'lingizning kattaligi va qalinligi
• 3 untsiya (90 gramm): kartochkalarning pastki qismi yoki sizning barmoqlaringizdan tashqari sizning kaftingizning kattaligi va qalinligi
• 1,5 untsiya (45 gramm): lab bo'yog'i yoki bosh barmog'ingizning kattaligi
• 1 choy qoshiq (5 ml): barmoq uchi
• 1 osh qoshiq (15 ml): uchta barmoq uchi

Va nihoyat, kaloriyalarni hisoblash nafaqat dietani a dan baholashga imkon berishini eslatib o'tish joiz miqdor istiqbol. Bu haqida juda oz narsa aytilgan sifatnima yeyishingizni.

Sog'lik haqida gap ketganda, olma ichidagi 100 kaloriya, sog'lig'ingizga donutdan 100 kaloriya bilan farq qiladi.

Shuning uchun, faqat kaloriya tarkibiga qarab ovqatlar yig'ishdan saqlaning. Buning o'rniga, ularning vitaminlari va mineral tarkibini ham hisobga olganingizga ishonch hosil qiling. Siz buni ozgina qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga imtiyoz berish orqali qilishingiz mumkin.

Kaloriyalaringizni eng aniq hisoblash uchun tarozi yoki o'lchov stakanlari bilan birlashtirilgan oziq-ovqat jurnalidan foydalaning.

Pastki chiziq

Og'irlikni yo'qotishning yagona usuli bu kuyganingizdan kam kaloriya iste'mol qilishdir.

Ba'zi odamlar buni kaloriyalarni hisoblamasdan qilishlari mumkin. Boshqalar kaloriyalarni hisoblash bu tanqislikni ongli ravishda yaratish va saqlashning samarali usuli deb bilishadi.

Kaloriyalarni hisoblashni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar, barcha kaloriyalar bir xil emasligini yodda tutishlari kerak.

Shuning uchun, menyuingizni minimal darajada qayta ishlangan, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar atrofida tuzishga ishonch hosil qiling va faqat kaloriya asosida ovqatlanish tanloviga asoslanmang.