De Quervain tenosinovitiga qarshi 10 ta mashq

Tarkib

• Qanday boshlash kerak
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
  
• 1-mashq: Bosh barmoqni ko'tarish
• Mashq 2: Qarama-qarshilik cho'zilib ketadi
• 3-mashq: Bosh barmog'ining egilishi
• Mashq 4: Finkelshteynning cho'zilishi
• 5-mashq: Bilakning egilishi
• 6-mashq: Bilakni kengaytirish
• 7-mashq: Bilakchaning radial og'ishini kuchaytirish
• 8-mashq: Eksantrik radial og'ishni kuchaytirish
• 9-mashq: Tutqichni kuchaytirish
• 10-mashq: Barmoqlar bulog'i
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Jismoniy mashqlar qanday yordam berishi mumkin

De Quervain tenosinoviti yallig'lanish holatidir. Bu sizning bilagingizning bosh barmog'i tomonida og'riqni keltirib chiqaradi, bu erda bosh barmog'ingizning tagligi bilagingizga to'g'ri keladi.

Agar sizda de Quervain's bo'lsa, kuchaytirish mashqlari davolanish jarayonini tezlashtirishi va semptomlaringizni kamaytirishi ko'rsatildi.

Masalan, ba'zi mashqlar yordam berishi mumkin:

• yallig'lanishni kamaytirish
• funktsiyani yaxshilash
• takrorlanishning oldini olish

Shuningdek, siz bilagingizni stressni kamaytiradigan tarzda qanday qilib harakatlantirishni bilib olasiz. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan boshlab to'rt-olti hafta ichida yaxshilanishni ko'rishingiz kerak.

Qanday qilib boshlash haqida ko'proq o'qishni davom eting, shuningdek, 10 xil mashqlarga bosqichma-bosqich ko'rsatma bering.

Qanday boshlash kerak

Ushbu mashqlarning ba'zilari uchun sizga ushbu uskunalar kerak bo'ladi:

• macun to'pi
• elastik qarshilik tasmasi
• rezinali bog'ich
• kichik vazn

Agar sizning vazningiz bo'lmasa, siz bir quti ovqat yoki bolg'adan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, suv idishini suv, qum yoki toshlar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Ushbu mashqlarni kun davomida bir necha marta bajarishingiz mumkin. Ortiqcha ortiqcha stress yoki zo'riqishlarga olib kelmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, sizga kamroq takrorlash yoki bir necha kun tanaffus qilish kerak bo'lishi mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

• Faqat o'z chekkangizgacha cho'zing.
• O'zingizni biron bir pozitsiyaga majburlamang.
• Siltang harakatlar qilishdan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.
• Harakatlaringizni bir tekis, sekin va silliq tuting.

1-mashq: Bosh barmoqni ko'tarish

1. Qo'lingizni tekis yuzaga, kaftingizni yuqoriga qo'ying.
2. Bosh barmog'ingizning uchini to'rtinchi barmog'ingizning tagiga qo'ying.
3. Bosh barmog'ingizni kaftingizdan yuqoriga ko'taring, shunda u qo'lning barmoq barmog'iga deyarli perpendikulyar bo'ladi. Siz bosh barmog'ingizning orqa qismida va sizning kaftingiz bo'ylab cho'zilishni sezasiz.
4. Bosh barmog'ingizni taxminan 6 soniya davomida ushlab turing va qo'yib yuboring.
5. 8 dan 12 marta takrorlang.
6. Qo'lingizni xurmoingizni yuqoriga qaratib stol ustiga qo'ying.
7. Bosh barmog'ingizni va pushti rangingizni ko'taring.
8. Bosh barmog'ingizning uchlarini muloyimlik bilan bosing va pushti. Siz bosh barmog'ingizning tagida cho'zilishni sezasiz.
9. Ushbu holatni 6 soniya ushlab turing.
10. Chiqaring va 10 marta takrorlang.
11. Birovning qo'lini siqib chiqarganday, qo'lingizni oldingizda ushlang. Uni qo'llab-quvvatlash uchun stol ustiga qo'yishingiz mumkin.
12. Bosh barmog'ingizni palma bilan bog'laydigan joyda bosh barmog'ingizni egish uchun boshqa qo'lingizdan foydalaning. Siz bosh barmog'ingiz va bilagingizning pastki qismida cho'zilishni sezasiz.
13. Kamida 15 dan 30 soniya ushlab turing. 5 dan 10 martagacha takrorlang.
14. Birovning qo'lini silkitmoqchi bo'lgandek, qo'lingizni oldingizga cho'zing.
15. Bosh barmog'ingizni kaftingiz bo'ylab egib oling
16. Bosh barmog'ingizni va bilagingizni muloyimlik bilan cho'zish uchun qarama-qarshi qo'lingizdan foydalaning. Siz bilagingizning bosh barmog'iga cho'zilganligini sezasiz.
17. Kamida 15 dan 30 soniya ushlab turing.
18. 2 dan 4 marta takrorlang.
19. Qo'lingizni kaftingizni yuqoriga qaratib cho'zing.
20. Qo'lingizda kichik vaznni ushlab turing va bilagingizni yuqoriga ko'taring. Siz qo'lingizning orqa qismida cho'zilishni sezasiz.
21. Og'irlikni asl holatiga qaytarish uchun sekin bilagingizni pastga tushiring.
22. 2 to'plamni 15 dan bajaring.

Mashq 2: Qarama-qarshilik cho'zilib ketadi

3-mashq: Bosh barmog'ining egilishi

Mashq 4: Finkelshteynning cho'zilishi

5-mashq: Bilakning egilishi

Kuchliroq bo'lganingizda, vaznni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

6-mashq: Bilakni kengaytirish

1. Qo'lingizni kaftingizni pastga qaratib cho'zing.
2. Sekin-asta bilagingizni yuqoriga va orqaga egishingiz bilan ozgina og'irlikni ushlang. Siz qo'lingiz va bilagingizning orqa qismida cho'zilishni sezasiz.
3. Sekin-asta bilagingizni asl holatiga keltiring.
4. 2 to'plamni 15 dan bajaring.

Kuchga ega bo'lganingizda og'irlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

7-mashq: Bilakchaning radial og'ishini kuchaytirish

1. Qo'lingizni oldingizga cho'zing, palma ichkariga qarab, og'irlikni ushlab turing. Bosh barmog'ingiz tepada bo'lishi kerak. Agar qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, bilagingizni stol ustiga qo'ying va bilagingizni chetga qo'ying.
2. Bilagingizni harakatsiz ushlab turing, boshingizni shiftga qarab yuqoriga ko'tarib, bilagingizni yumshoq qilib yuqoriga egib oling. Siz bosh barmog'ingizning pastki qismida bilagingizga to'g'ri keladigan joyni sezasiz.
3. Sekin-asta qo'lingizni dastlabki holatiga tushiring.
4. 2 to'plamni 15 dan bajaring.
5. Oyoqlaringizni bir oz ochgan holda stulga o'tiring.
6. Elastik tasmaning bir uchini o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
7. Oldinga egilib, o'ng tirsagingizni o'ng soningizga qo'ying va bilagingizni tizzangiz orasiga tushiring.
8. Chap oyog'ingizdan foydalanib, elastik tasmaning boshqa uchiga qadam qo'ying.
9. Xurmoingizni pastga qaratib, o'ng bilagingizni chap tizzangizdan asta yon tomonga egib oling. Siz qo'lingizning orqa va ichki qismidagi cho'zilishni sezasiz.
10. 8 dan 12 marta takrorlang.
11. Ushbu mashqni chap qo'lingizda takrorlang.
12. Vaqt kabi besh soniya davomida macun to'pini siqib qo'ying.
13. 2 to'plamni 15 dan bajaring.
14. Bosh barmog'ingiz va barmoqlaringizga kauchuk lenta yoki soch bog'ichini joylashtiring. Bant biroz qarshilik ko'rsatadigan darajada mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling.
15. Rezinani iloji boricha cho'zish uchun bosh barmog'ingizni oching. Siz bosh barmog'ingiz bo'ylab cho'zilishni sezasiz.
16. 2 to'plamni 15 dan bajaring.

8-mashq: Eksantrik radial og'ishni kuchaytirish

9-mashq: Tutqichni kuchaytirish

10-mashq: Barmoqlar bulog'i

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sizning belgilaringizni kamaytirish va alevlenmeyi oldini olish uchun ushbu mashqlarni doimiy ravishda bajarish siz uchun muhimdir. Bundan tashqari, bilagingizda issiq va sovuq terapiyani qo'llashingiz yoki og'riqni yo'qotish uchun ibuprofen (Advil) kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilishingiz mumkin.

Agar siz og'riqni engillashtirish uchun choralar ko'rgan bo'lsangiz va bilagingiz yaxshilanmasa, shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Birgalikda siz eng yaxshi davolovchi harakatni aniqlay olasiz.

Sizni keyingi davolanish uchun mutaxassisga yuborishlari mumkin. De Quervain's bilan muomala qilishingiz juda muhimdir. Agar davolanmasa, u sizning harakatingizga doimiy zarar etkazishi yoki tendon niqobi ostida yorilishi mumkin.