7 ta keng tarqalgan sut mahsulotlarini almashtirish

Tarkib

• Siz sutni almashtirishni xohlashingiz mumkin
• 1. Sut o'rnini bosuvchi moddalar
• 2. Yogurtni almashtirish
• 3. Pishloqni almashtirish
• Yumshoq pishloq o'rnini bosadigan narsalar
• Qattiq pishloq o'rnini bosadigan narsalar
• Oziqlanishdagi farqlar
• 4. Yog 'uchun alternativalar
• 5. Krem o'rnini bosuvchi moddalar
• 6. Nordon kremni almashtirish
• 7. Muzqaymoq o'rnini bosadigan narsalar
• Nimani tomosha qilish kerak
• Pastki chiziq

Sutli ovqatlar ko'plab odamlarning parhezlarida asosiy rol o'ynaydi.

Bir qator oziq-ovqat mahsulotlari sigir, qo'y va echkilar sutidan, shu jumladan pishloq, yogurt, sut, yog 'va muzqaymoqdan tayyorlanadi.

Ammo agar siz sut iste'mol qila olmasangiz yoki xohlamasangiz, siz ushbu va boshqa ko'plab sut mahsulotlariga noaniq alternativalarni topishingiz mumkin.

Siz sutni almashtirishni xohlashingiz mumkin

Odamlar sut o'rnini bosadigan vositalarni izlashlari mumkin bo'lgan bir qator sabablar mavjud. Quyida eng keng tarqalgan bo'lganlar:

• Sutga allergiya: Uch yoshgacha bo'lgan bolalarning 2-3 foizida sutga allergiya mavjud. Bu ürtiker va oshqozon buzilishidan tortib to og'ir anafilaksiyaga qadar bir qator alomatlarga olib kelishi mumkin. Aksariyat bolalar buni o'smirlik davriga nisbatan katta qilishadi (1, 2).
• Laktoza intoleransi: Dunyo aholisining 75 foizi sutda laktoza hazm qilish uchun zarur bo'lgan fermentni etarli miqdorda laktaza ishlab chiqarmaydi. Bu alomatlarni, shu jumladan shishiradi, gaz va diareya keltirib chiqaradi (3, 4, 5).
• Vegan yoki ovo-vegetarian diet: Ba'zi vegetarianlar dietalari sut mahsulotlarini chiqarib tashlaydi. Ovo-vegetarianlar tuxum iste'mol qiladilar, ammo sut yo'q, vegetarianlar esa hayvonlardan olinadigan barcha oziq-ovqat va mahsulotlarni istisno qiladilar (6).
• Potentsial ifloslantiruvchi moddalar: Ba'zi odamlar an'anaviy sut va sut mahsulotlaridagi, shu jumladan gormonlar, pestitsidlar va antibiotiklar bilan bog'liq bo'lgan ifloslantiruvchi moddalardan xavotirga tushib, sutdan voz kechishni afzal ko'rishadi (7, 8, 9).

Yaxshi xabar shundaki, barcha asosiy sut mahsulotlarini, shu jumladan quyida keltirilgan ettita o'rnini bosadigan ko'plab mahsulotlar mavjud.

1. Sut o'rnini bosuvchi moddalar

Sut ko'p maqsadlarda foydalaniladi, jumladan ichimlik sifatida, smetana tarkibiga qo'shiladi yoki donga quyiladi.

Oziqlanish nuqtai nazaridan, sut oqsil, uglevodorod va kaltsiyga boy.

Aslida, 1 stakan (237 ml) butun sut 146 kaloriya, 8 gramm yog ', 8 gramm protein va 13 gramm uglevodani (10) ta'minlaydi.

O'simliklarga asoslangan sutga alternativa dukkakli ekinlardan (soya), don (suli, guruch), yong'oq (bodom, hindiston yong'og'i), urug'lar (zig'ir, kenevir) yoki boshqa donalardan (quinoa, teff) (11) tayyorlanishi mumkin.

Ba'zi mahsulotlar ularni sut sutiga o'xshash qilish uchun kaltsiy va D vitamini bilan boyitilgan, boshqalarida esa yo'q. Ayrim muqobil sutlarni, shuningdek, B12 (12) vitamini bilan boyitish mumkin.

Ko'plab brendlar o'zlarining ta'mini yaxshilash uchun shakar qo'shdilar, garchi ko'pchilik brendlar tatib ko'rilmagan versiyasini taklif qilmoqdalar (13).

Ba'zi noadyr sutlar sovutilgan bo'limda sotiladi, boshqalari esa javon turg'un. Quyida "original" versiyalarning 1 stakan uchun asosiy ovqatlanish ma'lumotlari bilan bir qatorda eng keng tarqalgan almashtirishlar mavjud:

• Soya suti: Tarkibida 109 kaloriya, 5 gramm yog ', 7 gramm protein va 8 gramm uglevodlar mavjud (14).
• Guruch suti: Tarkibida 120 kaloriya, 2,5 gramm yog ', 1 gramm protein va 23 gramm uglevodlar mavjud (15).
• Yulaf suti: Tarkibida 130 kaloriya, 2,5 gramm yog ', 4 gramm protein va 24 gramm uglevodlar mavjud (16).
• Bodom suti: Tarkibida 60 kaloriya, 2,5 gramm yog ', 1 gramm protein va 8 gramm uglevodlar mavjud (17, 18, 19).
• Hindiston yong'og'i suti: Tarkibida 80 kaloriya, 5 gramm yog ', 0 gramm protein va 7 gramm uglevodlar mavjud (20, 21).
• Kechki sut: 60 kaloriya, 2,5 gramm yog ', 1 gramm protein va 9 gramm uglevodadan iborat (22).
• Zig'ir urug'i suti: Tarkibida 50 kaloriya, 2,5 gramm yog ', 0 gramm protein va 7 gramm uglevodlar mavjud (23).
• Xashak suti: 100-140 kaloriya, 5-7 gramm yog ', 2-5 gramm protein va 8-20 gramm uglevodadan iborat (24, 25).

Xulosa: Sigir sutining ozuqaviy tarkibi sezilarli darajada farq qiladi, ammo sigir sutiga qaraganda yog 'miqdori past bo'ladi. Soya sutidan tashqari barcha proteinlarda kamroq bo'ladi.

2. Yogurtni almashtirish

Yogurt sutga fermentatsiya qilish uchun jonli faol bakterial kulturalarni qo'shish orqali tayyorlanadi. Ushbu "yaxshi" bakteriyalar sog'lom ichakni targ'ib qilishga yordam beradi (26, 27).

Oddiy yogurt - bu ayniqsa ko'p qirrali taom.

Nonushta va atıştırmalıkdan tashqari, uni salat idishlarida, shirinliklar va marinadlarda yoki go'sht va qovurilgan sabzavotli idishlarda ham ishlatish mumkin.

Bir stakan (236 ml) butun sutli yogurt 149 kaloriya, 8 gramm yog ', 9 gramm oqsil va 11 gramm uglevod (28) bilan ta'minlaydi.

Ba'zi yogurt turlari, masalan, yunon yogurtlari tarkibida protein ko'p, xushbo'y yogurtlar esa qo'shilgan shakar tarkibidagi uglevodorodlarda ko'proq.

Sutsiz sutda bo'lgani kabi, yogurt o'rnini bosuvchi vositalar yong'oq, urug'lar, hindiston yong'og'i va soya tarkibidan tayyorlanadi va probiyotik bakteriyalar qo'shilishi bilan tayyorlanadi.

Garchi oziqlanish tarkibi brendga qarab turlicha o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, ammo bu erda yog'siz qatiqning turli xil alternativalarini umumiy taqqoslash mumkin. Bularning barchasi "tekis" lazzatning 6 unsiya miqdoriga asoslangan.

• Hindiston yong'og'i sutli qatiq: 180 kaloriya, 14 gramm yog ', 1 gramm protein va 12 gramm uglevodlar (29).
• Bodom sutli qatiq: 128 kaloriya, 7 gramm yog ', 3 gramm protein, 14 gramm uglevodlar va 1 grammdan kam tolalar (30).
• Soya sutli yogurt: 80 kaloriya, 3,5 gramm yog ', 6 gramm protein va 6 gramm uglevodlar (31).
• Yara yogurt: 147 kaloriya, 4,5 gramm yog ', 11 gramm protein, 16 gramm uglevodlar va 3,4 gramm tola (32).

Oziqlanish tarkibi tovar belgilari orasida katta farq qilishi mumkinligi sababli, ma'lum miqdordagi uglevodlar, yog 'yoki oqsillarni qidirsangiz, yorliqni o'qing.

Xulosa: Nondairy yogurtlarni o'simlik asosidagi sut assortimentiga jonli faol madaniyatlarni qo'shish orqali qilish mumkin. Ular tarkibida protein, yog 'va uglevodlar bor.

3. Pishloqni almashtirish

Sutli pishloq ikki asosiy toifaga bo'linadi: yumshoq va qattiq.

Bu sigir, echki yoki qo'y sutini bakterial kulturalari bilan achitib, aralashmaga kislota yoki shirdon qo'shib tayyorlanadi.

Bu sut oqsillarining pıhtılaşmasına va tvorog hosil bo'lishiga olib keladi. Keyin tuz qo'shiladi va tvorog shakllanadi, saqlanadi va ehtimol qariydi.

Oziqlantiruvchi holda, sutli pishloq odatda protein, kaltsiy va yog '- ortiqcha natriyni etkazib beradi. Ba'zi pishloq navlari boshqalarga qaraganda natriyda yuqori.

Yumshoq pishloq o'rnini bosadigan narsalar

Yumshoq pishloqning tuzilishini va hatto lazzatini ko'paytirish osonroq.

Soya va yong'oqqa asoslangan qaymoqli pishloq versiyalarini, shuningdek o'simlik moylari, tapioka kraxmal va no'xat oqsili izolatsiyasining aralashmasidan tayyorlangan sutsiz, kleykovina va soya-bepul versiyalarini topishingiz mumkin.

Shuningdek, siz uy qurilishi kremi yoki yumshoq maydalangan pishloqni kehew, makadamiya yong'oqlari, Braziliya yong'oqlari yoki bodomlardan foydalanib tayyorlashingiz mumkin.

Va agar siz shunchaki tvorog va rikotta pishloqlarining tuzilishini taqlid qilmoqchi bo'lsangiz, o'rniga o'rniga maydalangan yumshoq tofudan foydalanishingiz mumkin.

Qattiq pishloq o'rnini bosadigan narsalar

Qattiq pishloqning tuzilishini, yog 'tarkibini va ta'mini noadyr shaklda taqlid qilish qiyinroq. Kazein - bu pishloqga eritib olish va cho'zish qobiliyatini beradigan sut oqsili va oziq-ovqat olimlari uni ko'paytirishni juda qiyin deb topdilar.

Ishlab chiqaruvchilar shunga o'xshash og'iz suti va eritish xususiyatlariga erishishga harakat qilish uchun turli xil milklar, oqsillar va yog'larga murojaat qilishgan.

Shunga qaramay, ko'plab kompaniyalar sinab ko'rishadi. Aksariyat brendlar soya oqsili yoki yong'oqdan asos sifatida foydalanadilar, garchi no'xat kraxmal yoki no'xat oqsili bilan aralashtirilgan o'simlik moylaridan tayyorlangan ba'zi soya va yong'oqsiz navlar mavjud.

Ko'pchilik ozuqaviy xamirturushni maydalangan Parmesan pishloqining yaxshi lazzat o'rnini bosadigan narsa deb biladi. Qo'shimcha bonus sifatida B12 vitaminining (33) manbai hisoblanadi.

Yong'oq va ozuqaviy xamirturushni kerakli ziravorlar bilan qayta ishlash orqali siz o'zingizning versiyangizni qilishingiz mumkin. Mana sinab ko'rish uchun retsept.

Oziqlanishdagi farqlar

Nondairy pishloq va oddiy pishloq o'rtasidagi ozuqaviy farqlar uning o'rnini bosuvchiga bog'liq.

Sutsiz alternativalarda oqsil miqdori odatda past bo'ladi va ba'zi markalarda bir untsiya uchun 28 grammgacha bo'lgan uglevodlar mavjud (28 gramm), sut pishloqida kamdan kam untsiya uchun 1 gramm bor.

Qayta ishlanmagan pishloq ko'pincha sut pishloqiga qaraganda ko'proq ingredientlarni o'z ichiga oladi.

Masalan, bitta markasiz qaymoqli pishloq tofuga qo'shimcha ravishda yog'da to'ldirilgan, qisman vodorodlangan moy va shakar va boshqa qo'shimchalardan foydalanadi. Bular odatdagi qaymoqli pishloqga qaraganda ancha yomonroq.

Shu bilan birga, uy qurilishi yong'oqiga asoslangan pishloqlar bitta taomni boshqasiga almashtirishga imkon beradi.

Xulosa: Vegan pishloq ko'pincha yuqori darajada qayta ishlanadi va sut pishloqiga qaraganda kamroq proteinni taklif qiladi. Shu bilan birga, siz uy qurilishi bilan almashtirishni tofu, yong'oq va ozuqaviy xamirturush kabi to'liq ovqatlar bilan to'ldirishingiz mumkin.

4. Yog 'uchun alternativalar

Sariyog 'qaymoqni qattiqlashguncha aralashtirish orqali tayyorlanadi.

U ovqatga yog 'va lazzat beradi va ko'pincha nonga yoyish, pishirilgan sabzavot yoki go'shtni kiyish yoki pishirish yoki pishirish uchun ishlatiladi.

Bir osh qoshiq (14 gramm) sariyog '100 kaloriya, 11 gramm yog', 0 gramm protein va 0 gramm uglevod (34) beradi.

Hozirgi kunda mavjud bo'lgan ko'plab moysiz alternativa o'simlik moylaridan yoki hindiston yong'og'idan tayyorlanadi.

Ba'zilarida kaloriya miqdori sigir sutidagi yog'ga teng. Boshqalarida yog'dan ko'ra ko'proq protein yoki uglevodlar mavjud, ammo bu hamma uchun to'g'ri emas.

Yog 'va urug' yog'i, masalan, bodom, kashnich va kungaboqar urug'lari, shuningdek, sariyog 'o'rnini bosadigan vositani ishlatishni rejalashtirganingizga bog'liq.

Mana, bu yog'sizlantiruvchi yog 'o'rnini bosuvchilar bir osh qoshiqda ovqatlanishni qanday to'plashlari:

• O'simlik yog'i aralashmasi: 50–100 kaloriya, 6–11 gramm yog ', 0 gramm protein va 0 gramm uglevod (35, 36, 37).
• Hindiston yong'og'i yog'i: 105-130 kaloriya, 10–14 gramm yog ', 0–2 gramm protein va 0–8 gramm uglevod (38, 39, 40).
• Hindiston yong'og'i va kakusidan tayyorlangan achitqili yog'i: 90 kaloriya, 10 gramm yog ', 0 gramm protein va 0 gramm uglevodlar (41).
• Yong'oq yog'i: 93-101 kaloriya, 8-9 gramm yog ', 2-3 gramm protein va 3-4 gramm uglevod (42, 43, 44).

Bozorda hali ham sut lotinlari, masalan, zardob kabi o'simlik moyiga asoslangan margarinlarga e'tibor bering.

Siz shuningdek uyda sutsiz yog'larni tayyorlashingiz mumkin. Bunda kokos moyi, suyuq yog'lar va aralashmagan sut aralashmasi ishlatiladi.

Xulosa: O'simliklarga asoslangan sariyog 'alternativalari mavjud va kaloriya va yog' miqdori sut yog'iga o'xshash bo'ladi.

5. Krem o'rnini bosuvchi moddalar

Krem, ajratilgan yangi sutning yuqori yog'li yuqori qatlamidir.

Yog 'miqdori 10% dan 40% gacha bo'lishi mumkin, bu krem ​​turiga qarab belgilanadi: yarim va engil, qaymoqli yoki qaymoqli qaymoq.

Oshxonada qaymoq shirin yoki mazali taomlarni tayyorlash uchun yoki soslar, sho'rvalar, pudinglar, qandillar va hatto keklarning tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.

Yengil krem ​​va yarim yarim odatda qahva yoki boshqa ichimliklarga qo'shiladi.

Bir osh qoshiq (15 ml) og'ir krem ​​tarkibida 52 kaloriya, 5,6 gramm yog 'va har bir uglevod va proteinning har biri yarim grammdan kam (45).

Og'ir qaymoq va qamchi kremiga, shuningdek kofe qaymoqqa qarshi ko'plab alternativalar mavjud.

Qaymoqqa qarshi bo'lmagan ko'plab alternativalar hindiston yong'og'i suti bilan tayyorlanadi, ayniqsa uy qurilishi versiyalari.

Ammo sutsiz pishloq va yogurtlarga o'xshab, ba'zi navlar soya, keki va boshqa yong'oqlar yoki o'simlik moylari aralashmasidan tayyorlanadi.

Umuman olganda, nondairy kremlari sut versiyalariga qaraganda kaloriya va yog'da kamroq. Sutli qaymoq singari, ko'pgina vegetarian versiyalarida protein yo'q, ammo ba'zi versiyalarda uglerod mavjud.

Ba'zi bir sutsiz alternativalar yuqori darajada qayta ishlanadi va tarkibida yuqori fruktoza bo'lgan jo'xori siropi yoki qisman vodorodlangan yog'lar bo'lgan kiruvchi moddalar bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, bodomdan tayyorlangan bu kabi ovqatlardan tayyorlanadigan uy qurilishi o'rnini bosadigan vositalarni sinab ko'rish arziydi.

Xulosa: Hindiston yong'og'i suti va qaymoq sutga asoslangan kremlarning ko'p qirrali o'rnini bosadi. Shuningdek, soya, yong'oq va o'simlik moyiga asoslangan almashtirgichlar mavjud, ammo qisman vodorodlangan yog'lar kabi kiruvchi ingredientlarga e'tibor bering.

6. Nordon kremni almashtirish

Smetana sutni bakteriyalar bilan fermentatsiyalash orqali tayyorlanadi.

U pishiriq, cho'kish uchun asos va pishirilgan mahsulotning namligini ta'minlovchi vosita sifatida ishlatiladi.

Bir untsiya (28 gramm) muntazam smetana tarkibida 54 kaloriya, 1 gramm uglevod, 5,5 gramm yog 'va 0,6 gramm protein (46) mavjud.

Bozorda nodairiy alternativa odatda soya asosidagi, ammo u erda kamida bitta soya markasi mavjud bo'lib, ular loviya, moy va gum aralashmasidan tayyorlanadi.

Ba'zi bir alternativalarda o'xshash miqdordagi yog 'va kaloriya bor. Boshqalar yog 'va kaloriya miqdori kam bo'lgan taxtada engilroq.

Boshqa ko'pgina almashtirgichlarda bo'lgani kabi, siz kashfiyot, kungaboqar urug'i yoki tofudan foydalanib, o'zingizga yoqimsiz qaymoq tayyorlab qo'yishingiz mumkin.

Oddiy nondairy yogurt ham oson almashtirilishi mumkin.

Xulosa: Bozorda bir nechta soya asosidagi nordon kremlari mavjud. Oddiy nondairy yogurt, shuningdek, ko'p retseptlarda yaxshi o'rinbosar hisoblanadi.

7. Muzqaymoq o'rnini bosadigan narsalar

Oddiy sut mahsulotlariga alternativalarni muzqaymoqsiz to'ldirib bo'lmaydi.

Qizig'i shundaki, muzqaymoqsiz muzqaymoqning bir nechta variantlari mavjud, ular orasida:

• Yong'oqsiz sutdan, shuningdek, hindiston yong'og'i suti va soya sutidan tayyorlangan qaymoqli muzqaymoqlar.
• Hech qachon suti bo'lmagan sorbets. Bularni tarkibida suti ko'p bo'lgan sherbetlar bilan aralashtirib yubormang.
• Muzlatilgan bananni boshqa lazzat yoki reza mevalari bilan aralashtirishdan tayyorlangan uy qurilishi muzqaymoqiga o'xshash shirinliklar.

Ko'pgina qaymoqsiz shirinliklar sut muzqaymoq uchun o'lik ringers bo'lib, bir xil parchalanish va qaymoqli og'iz sutini etkazib beradi.

Ammo ularning ba'zilari sutli qaymoq va sutdan ko'ra o'simlikka asoslangan sutdan tayyorlanganligi sababli ularda kaloriya va yog 'miqdori kam bo'ladi. Bu kengashda to'g'ri emas, shuning uchun ovqatlanish belgilariga e'tibor bering.

Bozorda eng ko'p uchraydigan turlari soya, bodom yoki hindiston yong'og'i sutidan tayyorlanadi. Shuningdek, siz kechki ovqat, guruch va hatto avakado muzqaymoqini ham topishingiz mumkin.

Xulosa: Muzqaymoq uchun juda ko'p zaxiralarni almashtirish mavjud, shu jumladan sutsiz va mevali sorbetlardan tayyorlangan qaymoqli.

Nimani tomosha qilish kerak

Atrofda shunchaki shoshilinch bo'lmagan almashtirishlar mavjud bo'lsa, sizga kerak bo'lmagan har qanday oziq-ovqat uchun almashtirishlarni topishingiz kerak.

Biroq, diqqat qilish kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.

• Qo'shilgan shakar: Ko'pgina achchiq bo'lmagan mahsulotlar lazzat va tuzilmani yaxshilash uchun qo'shimcha shakarni o'z ichiga oladi. Ba'zida shakar miqdori muntazam sut mahsulotlariga o'xshash bo'lsa-da, boshqa paytlarda u ancha yuqori bo'lishi mumkin.
• To'ldiruvchilar: Oziqsiz pishloq va yogurtlar mahsulot tuzilishini yaxshilash uchun turli xil qo'shimchalardan foydalanishi odatiy holdir. Ular har doim ham nosog'lom bo'lmasligi kerak, ammo ko'p odamlar ko'proq tabiiy mahsulotlarni afzal ko'rishadi.
• Protein tarkibi: Sutli pishloq, sut va qatiq to'liq proteinni etkazib beradi. Shu bilan birga, oqsil darajasi va sifatini taqlid qiladigan yagona o'simlik asosidagi almashtirish - bu soya (47).
• Ozuqaviy tarkib: Sut mahsulotlari kaliy va kaltsiyni etkazib beradi. Belgilangan holda boyitilmagan boyitilgan mahsulotlar ushbu va boshqa mikroelementlarni ham taklif qilishi mumkin. Uy qurilishi mahsulotlari boyitilmaydi.
• Dözümsüzlük: Ba'zi odamlar, masalan, soya yoki yong'oq kabi, nondairy o'rnini bosishda ishlatiladigan ba'zi tarkibiy qismlarga allergiya yoki intoleransga ega. Inulin kabi plomba moddalari, shuningdek, odamlarning hazm bo'lishiga qiyinchilik tug'diradi va bu gaz hosil bo'lishiga olib keladi (48).
• Narxlar farqlari: Achinarlisi shundaki, odatiy bo'lmagan alternativalar ko'pincha yuqori narx yorlig'i bilan birga keladi. Boshqa tomondan, bu sizning o'zingizning noharbiy o'rnini bosuvchilaringizni jalb qilishga turtki bo'lishi mumkin.

O'zingiz qidirayotgan narsaga ishonch hosil qilish uchun sotib olayotgan mahsulotingizda qanday ingredientlar va ozuqa moddalari borligini bilish uchun yorliqlarni o'qing.

Xulosa: Tarkibida bo'lmagan moddalar o'rnini bosuvchi moddalarning bir nechta kamchiliklari bo'lishi mumkin, shu jumladan potentsial uzunroq tarkibiy qismlar ro'yxati va ozuqa tarkibidagi farqlar.

Pastki chiziq

Umumiy sut mahsulotlarini almashtirishning ko'plab variantlari mavjud.

Siz pishloq, muzqaymoq, smetana va boshqalarning uy qurilishi versiyalarini qilishingiz mumkin. Siz ularni oziq-ovqat do'konida ham topishingiz mumkin.

Ko'pchilik soya, yong'oq yoki hindiston yong'og'i kabi o'simliklarga asoslangan ingredientlardan tayyorlanadi.

Ular ovqatni to'g'ridan-to'g'ri almashtirishi shart emas, ammo yorliqlarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling.