7 Yolg'iz mashq qilishda ehtiyot bo'ling

Tarkib

• 1. Sog'lig'ingizni baholang
• 2. Kerakli kiyim va poyafzallarni tanlash
• 3. Issiq va salqin
• 4. Joyni tanlang
• 5. Mashg'ulotning intensivligi, vaqti va chastotasi
• 6. Xolat
• 7. Og'riqdan xabardor bo'ling

Muntazam jismoniy mashqlar sog'likni saqlash, qonda glyukozani pasaytirish, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish, osteoporozning oldini olish va xolesterolni nazorat qilish kabi bir qancha sog'liqqa foyda keltiradi.

Ideal holda, jismoniy tarbiya jismoniy tarbiyachi tomonidan boshqarilishi va nazorati ostida bo'lishi kerak, ammo sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan jarohatlardan saqlanish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun muhim ehtiyot choralariga rioya qilgan holda mashqlarni o'zingiz boshlashingiz ham mumkin.

Bu erda yolg'iz mashq qilish uchun 7 ta maslahat mavjud.

1. Sog'lig'ingizni baholang

Har qanday jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, hatto professional rahbarlik bilan ham, sog'lig'ini baholash va qo'shma muammolarni va yoki qon bosimi va diabet kabi kasalliklarni aniqlash uchun shifokorga borish kerak.

Sog'liqni saqlash muammolari mavjud bo'lgan taqdirda, ideal mashqni har bir kishining sog'lig'i va maqsadlariga muvofiq ravishda mashg'ulotning turi va intensivligini ko'rsatadigan mutaxassis tomonidan boshqarilishi kerak.

2. Kerakli kiyim va poyafzallarni tanlash

Jismoniy mashqlar uchun oyoq va bo'g'imlarning erkin harakatlanishiga imkon beradigan va terning bug'lanishiga imkon beradigan engil va qulay kiyimlarni tanlashingiz kerak, bu esa tana haroratini etarli darajada ushlab turish uchun muhimdir.

Shuni esda tutish kerakki, ko'proq terlash uchun ko'p qatlamli kiyim kiyish vazn yo'qotishga yordam bermaydi, faqat tanangizni suvsizlantiradi va mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi. Bundan tashqari, terda yo'qotilgan vazn tezda tezda tiklanadi, normal suyuqlik va oziq-ovqat iste'mol qilinadi.

Poyafzal bajariladigan faoliyatga qarab tanlangan bo'lishi kerak, va afzalroq zarbani yutuvchi amortizatorlar bilan va oyoq shakliga va uning erga qanday tegishiga bog'liq bo'lgan, engil bo'lishi kerak. Eng yaxshi poyafzallarni qanday tanlashni ko'ring.

3. Issiq va salqin

Treningni boshlashdan oldin isinish mushaklaringizni tana harorati va qon aylanishini oshirish, shikastlanishlarning oldini olish va mashqlar samaradorligini oshirish orqali intensiv faoliyatga tayyorlash uchun muhimdir.

Isitish 5 daqiqadan 10 minutgacha davom etishi kerak, va butun tanani faollashtirish uchun ba'zi bir mashqlar misollari yurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash yoki shippak changini olishdir, shundan keyin eng qizg'in mashqlarni boshlash kerak, tanani yana salqinlashiga yo'l qo'ymasdan.

Butun mashqni tugatgandan so'ng, mashqdan keyin kramplar va og'riqlarni kamaytirish uchun cho'zishingiz kerak. Shunday qilib, siz jismoniy faoliyat kunini tugatish uchun butun tanani, ayniqsa qo'llarni, oyoqlarni, elkalarni va bo'yni cho'zishingiz kerak. Yurishdan oldin va keyin bajariladigan cho'zish mashqlarini ko'ring.

4. Joyni tanlang

Ko'chada mashq qiladigan va piyoda yoki yugurish kabi mashqlarni bajaradigan yangi boshlanuvchilar uchun ideal tekis va muntazam erlarni qidirishdir, bu esa tovon va tizzalardagi jarohatlardan saqlanish uchun yaxshi qadam beradi.

Og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanishni istaganlar uchun sifatli jihozlarga ega bo'lish va duruş va qo'shma harakatlarga e'tibor berish idealdir.

5. Mashg'ulotning intensivligi, vaqti va chastotasi

Birinchi kunlarda faollik intensivligi juda muhim, bu qarshilik kuchayishiga qarab asta-sekin o'sib borishi kerak. O'zingizning og'irligingizni kuch mashqlarida yoki tez yurishda ishlatishdan boshlash, mushaklaringizni kuchaytirishga va tanangizni intensivlikni asta-sekin oshirishga tayyorlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, mashg'ulotning boshlanishi haftada 3 marta, muqobil kunlarda 20-30 daqiqani tashkil etishi kerak, shunda mushak tiklanishi uchun vaqt bo'ladi. Har hafta siz haftasiga 3 marotaba kamida 30 daqiqa, 5 marta yoki 50 daqiqalik mashg'ulotlarga qadar vaqtni ko'paytirishingiz kerak.

6. Xolat

Yurish holatiga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish, ayniqsa, oyoq Bilagi zo'r va tizzalardagi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi, ayniqsa og'irlik ko'tarish mashqlari paytida umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish muhimdir.

Yugurish va yurish paytida siz tovoning bilan erga tegib, oyog'ingni barmoqlaring tomon siljitib o'tishing kerak, orqa tomon esa tik, ammo biroz oldinga moyil bo'lishi kerak.

7. Og'riqdan xabardor bo'ling

Og'riqqa e'tibor berish jiddiy jarohatlardan saqlanish uchun muhimdir va siz mashqlar tezligini yoki yukini kamaytirishingiz va og'riq o'tib ketishini tekshirishingiz kerak. Agar yordam bo'lmasa, siz faoliyatni to'xtatishingiz va jarohati borligini yoki uning og'irligini baholash uchun shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, yurak va nafas olish ritmiga e'tibor qaratish lozim, va nafas qisilishi yoki juda kuchli yurak urishi holatlarida faoliyatni to'xtatish tavsiya etiladi. Ba'zi mobil ilovalarda yurak urish tezligini baholash va muntazam mashg'ulotlarni o'tkazish bo'yicha maslahatlar berish texnologiyasi mavjud bo'lib, ular yaxshi mashq qilish amaliyotiga yordam beradigan yaxshi alternativalardir.

Ko'proq maslahatlarni quyidagi manzilda ko'ring:

• Yugurish - Og'riqning asosiy sabablarini bilib oling
• Og'irlikni yo'qotish uchun yurish mashqlari