Yurakni pompalovchi kardio va HIITni o'z ichiga olgan yoga boot-lageri mashqlari

Tarkib

• Komando Plank
• Ignani burang
• Komando Plank
• Ignani burang
• Frogger sakrash
• Kaltakesak pozasi
• Frogger sakrash
• Kaltakesak pozasi
• Alpinistlar
• Qurbaqa pozasi
• Uchun ko'rib chiqish

Siz yana kardio va yoga o'rtasida tanlov qilishingiz shart emas. Xaydi Kristofferning CrossFlowX-bu terni sindirishning o'ziga xos usuli bo'lib, u asosan HIITni chiroyli uzun cho'zish bilan birlashtiradi, to'g'rimi?

Ushbu oqim bir daqiqalik mashaqqatli mehnat va muvozanatli mashq qilish uchun 30 soniya dam olish namunasiga amal qiladi. Lekin buzib qo'ymang. Bu pozlar va HIITga o'xshagan harakatlar yuragi zaiflar uchun emas. Siz ulardan ba'zilarini o'quv lagerida, boshqalari esa kuchli yoga sinfida tanishasiz. Hammasini bir joyga to'plang, shunda sizda CrossFlowX nima ekanligini tushunishga imkon beradigan samarali harakat paydo bo'ladi. Sizning tanangiz kuchli, oriq, egiluvchan va oh-ha bo'ladi. Endi ishga kirishing! (Keyingi: Kuchli to'rtburchaklar va tonlangan sonlar uchun yoga pozalari)

U qanday ishlaydi: Siz 1 daqiqa davomida eng yuqori intensivlikda HIIT uslubidagi harakatlarni bajarasiz va kardiyoga asoslangan harakatlarga qaytishdan oldin tiklanish uchun yoga pozalarida 30 soniya davomida dam olasiz. Qanchalik vaqtingiz yoki qanchalik ishlashingiz kerakligiga qarab, butun oqimni 3-5 marta takrorlang.

Komando Plank

A. Qo'llar yelkaning ostiga va tanadan boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqda baland taxta holatidan boshlang.

B. Yadroingizni mahkam ushlab turing (dumba egilmasligi uchun), o'ng tirsagingizni erga, so'ng chap tirsagingizga tushiring.

C. Chap qo'lni erga, keyin o'ngga qaytarish uchun erdan itarib, harakatni teskari aylantiring.

D. Har bir harakatda birinchi navbatda qaysi tomon pastga/yuqoriga qarab harakatlanish tartibini davom ettiring.

Ushbu harakatni 1 daqiqa davomida bajaring.

Ignani burang

A. To'rt oyoqdan boshlang. O'ng yelka va ma'badni erga qo'yib yuborish imkonini berib, tananing ostidagi o'ng qo'lni ushlang.

B. Chap qo'lingiz turgan joyida qolishiga ruxsat bering yoki boshingiz tomon o'ngga ozgina sudrab o'ting.

C. Bu erda 5 marta chuqur nafas oling.

Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Komando Plank

A. Qo'llar yelkalar va tana ostida to'g'ri chiziqda boshdan oyoq barmoqlarigacha bo'lgan holda baland taxta holatida boshlang.

B. Yadrongizni qattiq ushlab turing va barqarorlashtiring (sonlarni silkitmaslik uchun), o'ng tirsakni erga, keyin chap tirsagiga tushiring.

C. Chap qo'lni erga, keyin o'ngga qaytarish uchun erdan itarib, harakatni teskari aylantiring.

D. Har bir harakatda birinchi navbatda qaysi tomon pastga/yuqoriga qarab harakatlanish tartibini davom ettiring.

Ushbu harakatni 1 daqiqa davomida bajaring.

Ignani burang

A. To'rt oyoqdan boshlang. Chap yelka va ma'badni erga qo'yib yuborish uchun chap qo'lni tananing ostiga qo'ying.

B. O'ng qo'lni turgan joyida qolishiga ruxsat bering yoki uni o'ngga, boshingizga bir oz emaklang.

C. 5 chuqur nafas olish uchun shu erda qoling.

Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Frogger sakrash

A. Yuguruvchining yotgan joyidan boshlang, ikkala qo'lingizni erga, o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizdan tashqariga qo'ying, tizzangizni 90 gradus burchak ostida egib, chap oyog'ingiz orqangizga cho'zilgan holda.

B. Tezda, bitta tez harakatda, oyoqlarini almashtiring, egilgan chap oyog'ingizni chap qo'lingizdan tashqariga, o'ngga esa orqangizga cho'zing.

C. Har safar o'tayotganda, kestirib, piking bilan navbatma -navbat harakatni davom ettiring.

Ushbu harakatni 1 daqiqa davomida bajaring.

Kaltakesak pozasi

A. Oxirgi Frogger sakrashingizni o'ng oyog'ingizni oldinga, o'ng qo'lning tashqarisida tugating.

B. Chap tizzangizni erga bosing va agar u o'zini yaxshi his qilsa, bilaklarini erga sekin tushiring.

C. Bu erda 5 marta chuqur nafas oling.

Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Frogger sakrash

A. Yuguruvchining yotgan joyidan boshlang, ikkala qo'lingizni erga, o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizdan tashqariga qo'ying, tizzangizni 90 gradus burchak ostida egib, chap oyog'ingiz orqangizga cho'zilgan holda.

B. Tezda, bitta tez harakatda, oyoqlarini almashtiring, egilgan chap oyog'ingizni chap qo'lingizdan tashqariga, o'ngga esa orqangizga cho'zing.

C. Har safar o'tayotganda, kestirib, piking bilan navbatma -navbat harakatni davom ettiring.

Bu harakatni 1 daqiqa davomida bajaring.

Kaltakesak pozasi

A. Oxirgi qurbaqali sakrashni chap oyog'ingizni oldinga, chap qo'lingizdan tashqarida tugating.

B. O'ng tizzangizni yerga tegizing va agar u yaxshi bo'lsa, bilaklarni erga sekin tushiring.

C. Bu erda 5 marta chuqur nafas oling.

Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing.

Alpinistlar

A. Qo'llar yelkalar va tana ostida to'g'ri chiziqda boshdan oyoq barmoqlarigacha bo'lgan holda baland taxta holatida boshlang.

B. O'ng tizzani ko'kragiga olib keling, kestirib tekis va elkalariga to'g'ri tuting.

C. Oyoqlarini almashtiring, chap tizzani ko'kragiga suring. Oyoqlarni tezda almashtiring.

Ushbu harakatni 1 daqiqa davomida bajaring.

Qurbaqa pozasi

A. To'rt oyoqqa turing va tizzangizni keng oching.

B. Sekin -asta kestirib, so'ngra ko'kragini to'shak tomon tushiring.

C. Yuzingiz oldida kaftlaringizni birlashtiring va bosh, bo'yin va elkalarni bir hil holatda saqlang.

D. Kestirib, qulay bo'lgan joyga cho'kishiga ruxsat bering va u erda 5 dan 10 gacha chuqur nafas oling.

Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing.

Uchun ko'rib chiqish