1, 5 yoki 10 daqiqada bezovtalikni qanday engish kerak

Tarkib

• Tez tashvish bilan engish
• 1 daqiqada bezovtalikni qanday engish kerak
• 1 daqiqada bezovtalikni enging
• Qorin bo'shlig'ida nafas olishni mashq qiling
• Qorin nafas olishning bir tsiklini qanday qilish kerak
• Dunyodagi eng sevimli joyingizni tasavvur qiling
• Ijobiy fotosuratni ko'ring
• 5 daqiqada bezovtalikni qanday engish kerak
• Bezovtalikni 5 daqiqada mag'lub qiling
• Yengillik dasturidan foydalaning
• Qo'shiq tinglang
• Tanangizni harakatga keltiring
• 4 daqiqali Tabata mashg'ulotini sinab ko'ring:
• Qanday qilib bezovtalikni 10 daqiqada engish kerak
• 10 daqiqada bezovtalikni mag'lub qiling
• Sizni tushunadigan kishiga qo'ng'iroq qiling
• O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing
• Doktor Kushnikning xavotirli epizodlarni kuzatishda nimalarga oid tavsiyalari:
• Kamida 10 daqiqa davomida telefoningizni o'chiring
• Ishlatishdan oldin ushbu texnikalarni mashq qiling

Tez tashvish bilan engish

Nahotki noqulay paytlarda tashvishingiz doimo alangalanib ketsa, shunday emasmi? Ishxonadasizmi yoki kechki ovqat pishirasizmi, dunyo sizni tashvishli epizodga duch kelganingizda to'xtatishga doim ham imkon bermaydi.

Hammom va meditatsiya mashg'ulotlari kabi uzoq vaqt davomida kurashish mexanizmlari sizning tashvishingizni engishga yordam beradigan uzoq yo'lni bosib o'tishiga qaramay, ba'zida vaqtingiz bilan ishlashga to'g'ri keladi - ko'pincha bir necha daqiqa.

Yaxshiyamki, psixologlar buni olishadi. Ular sizning bandligingizni bilishadi va bezovtalikni 1 daqiqada engishga yordam beradigan usullarni ishlab chiqishgan. Shunday qilib, kun bo'yi davom etadigan tashvish bilan xayrlashing va ushbu usullardan birini yoki barchasini sinab ko'ring.

1 daqiqada bezovtalikni qanday engish kerak

1 daqiqada bezovtalikni enging

1. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni mashq qiling
2. Dunyodagi eng sevimli joyingizni tasavvur qiling
3. Ijobiy fotosuratni ko'ring

Siz ish joyidan uchrashuvdan uchrashuvgacha yugurganmisiz va endi sizda tashvish paydo bo'layotganini his qilasizmi? Ushbu kurash mexanizmlari, siz nafas ololmaydigan paytga o'xshaydi. Hammomga boring, agar bu shaxsiy hayotga kirish va o'zingizni bir daqiqaga tiklashga imkon beradigan yagona usul bo'lsa. Siz 60 soniya qanday farq qilishi mumkinligiga hayron qolasiz.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni mashq qiling

Sizni to'ldiradigan nafas oling. "Bel bilan nafas olish yoki diafragma nafas olish bizning o'pkamizni to'ldiradigan sayoz nafas olishni emas, balki bizning tizimimizni tartibga soladi va ongimizni sekinlashtiradi. Agar biz xavotirga tushsak, aslida nafasimiz sust va tezlashadi. Sekinlashtiring va agar qorin nafas olish nima ekanligini bilmasangiz, video tomosha qiling va kerak bo'lmasdan oldin mashq qiling ", Kevin Gilliland, klinik psixolog va Innovation 360 ijrochi direktori Healthline-ga.

Qorin nafas olishning bir tsiklini qanday qilish kerak

1. Qulay va tekis yuzaga o'tiring.
2. Yelkangizni bo'shashgan joyga qo'ying.
3. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying.
4. Havo sizning oshqozoningizni tashqariga itarayotganini his qilib, ikki soniya davomida buruningiz bilan nafas oling. Oshqozon kengayganda ko'kragingiz harakatsiz turishi kerak.
5. Oshqozoningizni engil bosib lablaringizni tozalang. Keyin, ikki soniya davomida nafas oling.

Dunyodagi eng sevimli joyingizni tasavvur qiling

Baxtli joyga borish haqiqatan ham ish beradi. Gilliland sizga "buni iloji boricha batafsil tasvirlab berishni va oxirgi marta u erda bo'lganingizni tasavvur qilishni" taklif qiladi. Fikringizni yoqimli xotiraga qaratishga yo'naltirish, u yaratadigan tashvishni kamaytirishi mumkin.

Ijobiy fotosuratni ko'ring

O'zingiz yoqtirgan fotosuratni tezda skanerlash tashvish haqida gap ketganda haqiqiy o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin, deydi Jorjiya Foster va Virjiniya Aleksandra, "3 daqiqalik bezovtalikni tuzatish" ning hammualliflari. Do'stlaringiz bilan ajoyib xotirani namoyish etadimi yoki ilhomlantiruvchi iqtibosning skrinshotimi bo'ladimi, bezovtalikni bostiradigan rasmlarni topish sizga tezda qarshi turishga imkon beradi.

5 daqiqada bezovtalikni qanday engish kerak

Bezovtalikni 5 daqiqada mag'lub qiling

1. Yengillik dasturidan foydalaning
2. Qo'shiq tinglang
3. Tanangizni harakatga keltiring

Shunday qilib, siz ovqat pishayotganda yoki ketishingizdan bir necha daqiqa oldin tashvishlanasiz. Besh daqiqadan so'ng, tashvishingizni engishning boshqa usullari mavjud.

Yengillik dasturidan foydalaning

Siz e'lonlarni jalb qiladigan ongni yo'qotadigan ilovalarni bilasizmi? Ular aslida sizga yordam berishi mumkin. Headspace-dan Calm-ga qadar, sinash uchun ko'p narsalar mavjud. O'rganish uchun ko'proq vaqt mashqlar mavjud bo'lsa-da, ko'pgina ilovalar bir daqiqadan besh daqiqagacha davom etadigan meditatsiyalarni namoyish etadi.

Bunday qisqa vaqt ichida qancha ishlarni amalga oshirish mumkinligini bilishingiz mumkin bo'lsa-da, Gilliland bir necha daqiqa vaqt sarflanishi mumkinligiga ishontirmoqda. Agar siz dam olish dasturidan foydalanishni bilmasangiz, bir nechta bepul sinov versiyasini sinab ko'ring.

Qo'shiq tinglang

Har bir insonning o'zlarini dunyoning eng yaxshi hissiyotiga aylantiradigan ajoyib qo'shig'i bor. Sizning ichingizdagi quvonchni o'chiradigan pleylistlar bilan to'ldirilgan pleylistni yaratishga harakat qiling. Shu tarzda, keyingi safar tashvish o'zining xunuk boshini ko'rganda, siz qurollanib qolasiz. Musiqa chindan ham siz o'ylagandek kuchli: Gillilandning so'zlariga ko'ra, bu yurak urishini sekinlashtirishga va qon bosimingizni tushirishga yordam beradi.

Tanangizni harakatga keltiring

2017 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilarning 77 foizi kuniga taxminan 12 soat faol bo'lmagan. Kunning ko'p qismida o'tiradigan bo'lish jismoniy sabablarga ko'ra nosog'lom bo'lsa ham, bu sizning ruhiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin.

Agar xavotirga tushsangiz, o'sha kun davomida qancha harakat qilganingiz haqida o'ylang. Yurak urishini tezlashtirish uchun besh daqiqa vaqt sarflang. "Qattiq jismoniy mashqlarning har qanday shakli tashvishlanish uchun ishlatilgan ortiqcha aqliy quvvatni yoqib, tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi", deydi psixolog Gregori Kushnik Sog'liqni saqlash tizimiga.

Hatto 5 daqiqali bo'shatish ham tanangizni qayta tiklashga qodir.

4 daqiqali Tabata mashg'ulotini sinab ko'ring:

• Bu erda tomosha qiling.
• Rebeka Borucki tomonidan yaratilgan video 2 million marta ko'rilgan.
• Har bir mashq 20 soniya davom etadi va ikki marta takrorlanadi.
• Har mashq davomida 10 soniya davomida dam oling.
• Keyinchalik sessiya uchun ajoyib versiya yoki isitish.

Qanday qilib bezovtalikni 10 daqiqada engish kerak

10 daqiqada bezovtalikni mag'lub qiling

1. Sizni tushunadigan kishiga qo'ng'iroq qiling
2. O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing
3. Kamida 10 daqiqa davomida telefoningizni o'chiring

Agar siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni sinab ko'rishingiz uchun 10 daqiqani bosib o'tsangiz, bu engish mexanizmlaridan birini sinab ko'rishingiz kerak.

Sizni tushunadigan kishiga qo'ng'iroq qiling

Piyoda sayohat qiling va eng yaxshi do'stingizni, onangizni, sherikingizni yoki o'zingiz bilan eng qulay suhbatlashadigan odamni chaqiring.

“Sizni chindan ham bilaman deb o'ylagan kishiga qo'ng'iroq qiling va halol kirishingizga umid bog'lang. Ularga nimani tashvishlantirayotganingizni va nima uchun aytayotganingizni ayting va nima deyayotganlarini ko'ring ", deydi Gilliland. “Yoki siz ularga qo'ng'iroq qilganingizda qo'rquvingiz bilan mutlaqo bog'liq bo'lmagan narsa haqida gapiring. Boshqa suhbatga kirishib keting va boshqa narsaga duch kelganingiz uchun kamroq tashvishlanasiz. Chalg'ituvchi mo''jizalar yaratadi. ”

Siz tinchlanishingizni aytadigan odamni emas, balki tashvishli fikrlaringizni tartibga solishga yordam beradigan odamni izlayapsiz.

O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing

"O'zingizga bir nechta eslatma yozing ... siz qilgan narsalaringiz haqida emas, balki nimadan tashvishlanganingiz va qaerda kurashganligingiz haqida", - deya taklif qiladi Gilliland. Ushbu narsalarni eslab qolish, har doim salbiy va halokatli bo'lgan tashvishli narsaga qarshi turishga yordam beradi. Suhbatni muvozanatlashimiz kerak, shunda bezovtalikni odamga o'xshab gapira boshlaymiz. O'zingiz yaxshi bo'lgan narsalarni, qilgan narsalaringizni namoyish etishingiz kerak. Biz xavotirga tushgan paytimizda buni yodda tutishimiz kerak ».

Yaxshilarni eslab qolish, boshdan kechirayotgan narsalaringizni yozib qo'yganingizdek, tashvishlarga qarshi kurashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Doktor Kushnikning xavotirli epizodlarni kuzatishda nimalarga oid tavsiyalari:

• tetiklantiruvchi voqea
• tashvishlanishning jismoniy belgilari
• sizda bor tashvishli fikrlar
• lahzani qanday tutganingiz
• buzilgan fikrlar bilan bog'liq yorliq

Kamida 10 daqiqa davomida telefoningizni o'chiring

Ehtimol siz shunday deb o'ylaysiz shunchaki 10 daqiqa, to'g'rimi? 10 daqiqalik vaqt ichida telefoningizni necha marta tekshirganingizni kuzatib turing va keyin nima uchun uni o'chirib qo'yish sizga foyda keltirishi mumkinligini bilib olasiz.

Iloji bo'lsa, undan ham uzoqroq harakat qilib ko'ring. Kushnikning ta'kidlashicha: "Xavotirning eng oddiy usuli bu telefoningizni 20 daqiqaga o'chirib qo'yish va boshqa fikrlash tarzisiz o'z fikrlaringiz bilan o'tirishdir. Siz buni tan olasizmi yoki yo'qmi, sizning telefoningiz xavotiringizni kuchaytiradi. ”

Ishlatishdan oldin ushbu texnikalarni mashq qiling

Eski "amaliyot mukammal qiladi" degan klişe qilingan, ammo bu haqiqat. Ushbu usullardan bir nechtasini birinchi marta sinab ko'rsangiz, g'alati yoki foydasiz bo'lib tuyulishi mumkin. Ularni muntazam ravishda hayotga tatbiq etish tashvishlarga qarshi kurashishning kalitidir.

Ularni sinab ko'rish uchun bezovta bo'lguncha kutmang. "Men aniq bir narsani aytishga ijozat beraman - texnikalarni ularga kerak bo'lishidan oldin o'zlashtirishingiz kerak. Agar biz xavotirga tushsak, biz o'rganmaymiz. Biz aslida o'rgangan va amalda qo'llagan narsalardan foydalanamiz. Sizga reja kerak va uni amalda qo'llash kerak "deydi Gilliland. "Hayotda bu qanday ko'rinishga ega ekanligi haqida eng yaxshi fikrlardan biri Mayk Tayson:" Hamma yuziga zarba berguncha reja tuzadi ". Xavotir sizni yuzingizga uradi. Ba'zi texnikalar bilan orqaga itaring. ”

Sizning tashvishingizni keltirib chiqaradigan narsaning ildiziga erishish, uni boshqarish uchun ishlayotganingizda juda muhimdir. Agar ushbu engish mexanizmlari hiyla-nayrangga duch kelmasa, siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan boshqa variantlar haqida professional bilan gaplashishga harakat qiling.

Sara Filding - Nyu-York shahrida joylashgan yozuvchi. Uning yozuvi Bustle, Insider, Erkaklar salomatligi, HuffPost, Neylon va OZY-da paydo bo'ldi, u erda ijtimoiy adolat, ruhiy salomatlik, sog'liq, sayohat, munosabatlar, o'yin-kulgi, moda va oziq-ovqat masalalari yoritilgan.