Qanday qilib mashq bajarish uchun murakkab mashqlarni qo'shish mumkin

Tarkib

• Foyda
• Sinash uchun 6 ta murakkab mashq
• 1. O'ldirish
• 2. Bitsep kıvrımı bilan muvozanatlash uchun teskari o'pka
• 3. Cho'kish
• 4. Burilish bilan oldingi o'pka
• 5. Mashq koptokida dumbbellning yelkasini bosish
• 6. T-umurtqa pog'onasining yuqori aylanishi
• Jismoniy mashqlar jadvali
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Xamirturush

Murakkab mashqlar nima?

Murakkab mashqlar - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan mashqlar. Masalan, cho'ktirish - bu to'rt boshli mushak, glute va buzoqlarni ishlaydigan murakkab mashqlar.

Bundan tashqari, ikkita mashqni bir harakatga birlashtirgan murakkab mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu esa ko'proq mushaklarni (masalan, bitsep bilan o'ralgan o'pka) yo'naltiradi.

Murakkab mashqlar izolyatsiya mashqlaridan farq qiladi. Ular bir vaqtning o'zida bitta mushak guruhini ishlaydi. An'anaviy bitsep kıvrılması, masalan, bisepleri mustahkamlash uchun mo'ljallangan, izolyatsiya mashqlari.

Izolyatsiya mashqlari ba'zida fizioterapiyada ba'zi mushaklarni kuchaytirish yoki jarohatlardan keyin ularni tiklash uchun foydalidir.

Murakkab mashqlarning foydalari haqida misollar, ularni mashg'ulotlar tartibiga qo'shish usullari va o'zingizni xavfsiz saqlash bo'yicha maslahatlar bilan tanishib chiqing.

Foyda

Murakkab mashqlarning eng katta foydasi bu sizning vaqtingizdan samarali foydalanish bo'lishi mumkin. Agar sizda mashq qilish uchun cheklangan vaqt bo'lsa, siz ko'proq mashq qilasiz va murakkab mashqlarga e'tiboringizni qaratib ko'proq kuch hosil qilasiz.

Boshqa afzalliklarga quyidagilar kiradi:

• ko'proq kaloriyalarni yoqish
• mushak ichiga muvofiqlashtirishni takomillashtirish
• yurak urish tezligini oshirish
• moslashuvchanlikni yaxshilash
• kuchni yaxshilash
• ko'proq mushak massasini olish

Sinash uchun 6 ta murakkab mashq

1. O'ldirish

Kerakli jihozlar: shtrix (ixtiyoriy; qo'shimcha qiyinchilik uchun shtanga og'irlik qo'shishi mumkin)

Maqsadga yo'naltirilgan mushaklar: bilaklar, lats, glutelar, sonlar, yadro, yuqori, o'rta va pastki orqa

1. Barbell bilan polda turing, oyoqlari sonning kengligi, panjalari panjara ostida.
2. Yelkada o'tirganingizda yadroingizni qattiq ushlab turing va umurtqa pog'onangizni neytral ushlab turing. Orqangiz egri emas, tekis bo'lib qolishi kerak.
3. Barni qo'llaringiz bilan ushlang. Qo'llaringizni barga sonlaringizdan bir oz kengroq qilib qo'yish kerak.
4. Tizlarni yumshoq tuting va ko'tarishni boshlaganingizda tovoningdan itaring.
5. Barni ko'taring, tanangizga yaqin tutib, bir vaqtning o'zida kestirib, bar ko'tarilsin.
6. Yuqori qismida glute siqish bilan baland bo'yli holatni tugating.
7. Kestirib, osilgan holda barni erga sekin tushiring.
8. 10 dan 12 gacha takrorlashni amalga oshiring va to'plamlar orasida kamida 30-60 soniya davomida dam oling. 3 to'plamgacha ishlang.

2. Bitsep kıvrımı bilan muvozanatlash uchun teskari o'pka

Kerakli jihozlar: gantellar to'plami

Maqsadga yo'naltirilgan mushaklar: glutlar, sonlar, qorin, son, bitseps

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab, oyoqlari sonning kengligi bilan turing. Qo'llaringizni kaftlaringizni tanaga qaratib pastga cho'zishingiz kerak.
2. O'ng oyoq va pastki kestirib, oyoqlari bilan orqaga qarab o'pka holatiga o'ting.
3. Chap oyog'ingizni erga bog'lab qo'ying va tik turish uchun o'ng oyog'ingizni oldinga olib boring. Yuqorida, chap oyoqda muvozanatni saqlang va o'ng oyoqning erga tegishiga yo'l qo'ymang.
4. Ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida bitsep kıvrılmasını amalga oshiring.
5. O'ng oyoqni o'pka holatiga qaytaring, qo'llarni orqaga va dumbbelllarni tanaga parallel ravishda tushiring.
6. Chapga o'tishdan oldin o'ng oyoqdagi 6 dan 8 gacha takrorlang.
7. Chap tomonni tugatgandan so'ng 60 dan 90 soniyagacha dam oling. 2 dan 3 gacha to'plamni to'ldiring.

3. Cho'kish

Kerakli uskunalar: yo'q

Maqsadga yo'naltirilgan mushaklar: to'rt boshli mushaklar, glutlar va buzoqlar

1. Kestirib, enidan bir oz kengroq oyoqlardan boshlang, oyoq barmoqlari biroz burishdi.
2. Ko'kragingizni yuqoriga va tashqariga qarab turing, qorin bo'shlig'ingizni jalb qiling va kestirib, orqangizni itarayotganda vazningizni poshnalarga qaytaring.
3. Sizning sonlaringiz erga parallel yoki deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni cho'ktirishga tushiring. Sizning tizzangiz ikkinchi barmog'ingizga to'g'ri keltirilgan bo'lishi kerak.
4. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun poshnalaringizni bosib o'tayotganda ko'kragingizni va yadroingizni mahkam ushlang. O'zingizning gluteingizni yuqori qismida siqib chiqaring.
5. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring. 3 to'plamgacha ishlang.

4. Burilish bilan oldingi o'pka

Kerakli uskunalar: yo'q

Maqsadga qaratilgan mushaklar: glutlar, sonlar, qorin, sonlar

1. Yelkangizning kengligidagi oyoqlaringiz va qo'llaringizni oldingizga cho'zgan holda baland turing.
2. O'ng oyoqni oldinga o'pka holatiga o'ting, qo'llaringizni cho'zing. Old oyog'ingiz 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak va tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligi kerak. Orqa oyog'ingiz ham 90 graduslik burchak hosil qiladi.
3. O'pka holatida tanangizning yuqori qismini o'ngga burang, so'ngra orqaga buriling.
4. O'ng oyoqni dastlabki holatiga qaytaring va chap oyoq bilan harakatni takrorlash uchun oldinga yuring.
5. Har bir oyoqqa 8 dan 10 gacha o'pkalarni bajaring. 3 to'plamgacha ishlang.

5. Mashq koptokida dumbbellning yelkasini bosish

Kerakli jihozlar: dumbbelllar to'plami, ab yoki mashq to'pi

Maqsadga yo'naltirilgan mushaklar: abs, deltoidlar, pektoralis major, triseps brachii

1. O'zingizning mashg'ulotingiz bilan mashqlar to'piga o'tirishni boshlang. Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlab turing.
2. Boshlash uchun dumbbelllarni sonlaringizga qo'ying, so'ngra dumbbelllarni elkangizning balandligigacha, 90 graduslik burchak ostida, yon tomonlariga tirsaklar va dumbbelllarni oldinga qaratib turishga yordam berish uchun sonlaringizni ishlating.
3. Dumbbelllarni qo'llaringiz tekis tepada bo'lguncha yuqoriga bosing.
4. Sekin-asta qo'llaringizni 90 graduslik burchakka qaytaring, tirsagingiz elkangizning balandligi holatida. Bundan pastroqqa tushmang, aks holda siz elkangizning bo'g'imiga bosim o'tkazasiz.
5. 12 dan 15 gacha takrorlashni bajaring. 3 to'plamgacha ishlang.

6. T-umurtqa pog'onasining yuqori aylanishi

Kerakli uskunalar: yo'q

Mushaklar ishladi: abs, elkalar

1. Qo'lingizni yelkangiz ostiga ko'tarib, o'zingizning yadro bilan bog'lang. Ushbu mashq uchun oyoqlar kestirib, kenglik oralig'ida bo'lishi kerak.
2. O'ng qo'lni polga tekkizish paytida sonlarni va glutelarni siqib chiqing.
3. Chap qo'lni yuqoriga ko'taring va kestirib, elkangizni chap tomonga burang, ularni shiftga qarab bosing.
4. Chap qo'lingizni erga tushiring va chap qo'lingizni erga tekislang.
5. Muqobil va burama, shunda o'ng qo'l havoda bo'ladi.
6. Har ikki tomondan 8 dan 10 gacha takroriy mashqlarni bajaring. 3 to'plamgacha ishlang.

Jismoniy mashqlar jadvali

Agar siz sog'lom kattalar bo'lsangiz, har hafta ikki-uch kun davomida murakkab mashqlarni xavfsiz bajarishingiz kerak:

• Har kuni bir nechta mushak guruhlariga e'tiboringizni qarating. Mushaklarning dam olishlari uchun kuch mashqlari oralig'ida kamida 48 soat kuting.
• Yoki keyingi mashg'ulotda bir kun davomida yuqori tanaga yo'naltirilgan murakkab mashqlarni va pastki tanaga yo'naltirilgan mashqlarni almashtirishingiz mumkin.

Shuningdek, yurak urish tezligini oshirish, yog 'yoqish va kaloriyalarni kamaytirish uchun haftalik mashg'ulotlar jadvaliga kardio kunlarni qo'shishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulotlardan dam olgan kuningizda kardio kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Murakkab mashqlar, masalan, o'liklarni ko'tarish kabi, sizga xavfsizlikni ta'minlash va jarohatlardan qochishga yordam beradigan maxsus texnikani talab qiladi.

Ushbu mashqlarni bajarishda murabbiy yoki fitness mutaxassisi bilan ishlang, ayniqsa siz ilgari bu harakatni amalga oshirmagan bo'lsangiz. Sizning texnikangiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ular sizni kuzatishi mumkin.

Oxir-oqibat, siz o'zingiz harakatlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Shunga qaramay, sizni kuzatib turadigan mashq do'stini olib kelish har doim ham yaxshi fikr.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, sport zalida murabbiy yoki fitness mutaxassisi bilan suhbatlashing. Ular qaysi og'irliklardan boshlash kerakligini aniqlashga yordam beradi. Yaxshi qoida - engil vazndan boshlash, uni bir to'plam uchun 10 dan 15 tagacha takrorlashni bemalol bajarishingiz mumkin.

Agar o'zingizni barqaror va qulay his qilsangiz, ikkinchi va uchinchi to'plam uchun og'irlikni oshiring. So'nggi bir necha marta takrorlash paytida siz "kuyishni his qilishingiz" kerak, lekin hech qachon beqarorlikni sezmaysiz.

Agar boshingiz aylansa, boshingiz aylansa yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, to'plamlar orasida suv iching va mashqni to'xtating.

Xamirturush

Murakkab mashqlar - sport zalida vaqtni maksimal darajada oshirishning samarali va samarali usuli. Bir necha haftada bir marta mashq qilish tartibini aralashtirib, yangi qo'shma mashqlarni qo'shishga harakat qiling.

Xilma-xillik sizga ko'proq mushak guruhlarini ishlashga, platolarning oldini olishga va zerikishning oldini olishga yordam beradi.

Agar murakkab mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz, sport zalida murabbiy yoki fitness mutaxassisi bilan murojaat qiling. Ular sizga to'g'ri texnikani ko'rsatishlari mumkin, shunda siz jarohatlardan saqlanasiz.

Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling. Ular sizning fitness darajangiz uchun xavfsiz mashqlar jadvalini tavsiya qilishlari mumkin.