Squat foydalari va qanday qilish kerak

Tarkib

• Qanday qilib cho'ktirish kerak
• Squat foydalari

Yalang'ochlik - bu oddiy mashq bo'lib, unda ko'plab tayyorgarliklar talab qilinmaydi, shunchaki oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni tanangiz oldiga cho'zing va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'ktiring.

Garchi u ko'pincha faqat oyoqni mustahkamlash uchun mashqlar sifatida qaralsa-da, cho'kma oyoqqa qaraganda boshqa mushaklarni ishlaydi va shu bilan qorin va orqa mushaklarining kuchayishiga yordam beradi.

Squat oddiy bo'lsa-da, zarur bo'lsa, harakatni to'g'irlashi va shikastlanish xavfi kam bo'lishi uchun jismoniy tarbiya mutaxassisi rahbarligi va g'amxo'rligi ostida bajarilishi kerak.

Qanday qilib cho'ktirish kerak

Yalang'ochlikni umurtqa pog'onangizga zarar bermasdan to'g'ri bajarish va ushbu mashqlar bilan ta'minlanadigan to'liq foyda olish tavsiya etiladi:

1. Oyoqlaringizni bir-biridan bir oz ajratib turing va doimo erga tekis turing;
2. Tanangiz oldida qo'llaringizni cho'zing;
3. Orqangizni tekis tuting va odatdagidek kestirib kompensatsiya qilishdan saqlaning;
4. Cho'kishni boshlashdan oldin nafas oling va tushayotganda havoni bo'shating;
5. Oyoqlaringizni erga parallel ushlab turish uchun etarlicha pastroq.

Squat to'g'ri bajarilganligini tekshirish uchun yaxshi maslahat - o'zingizni oynada kuzatish. Ideal - mashqni oynaga yonboshlab bajarish. Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilganda, qorin va son mushaklari ishlayotganini sezishingiz kerak. Ko'proq mushaklarni ishlab, bir xil mashqlarning o'zgarishini bajarish orqali cho'ktirish samaradorligini oshirish ham mumkin. Cho'ktirishning boshqa mashqlari bilan tanishing.

Mashg'ulotlar tartibiga kiritilishi kerak bo'lgan mashq bo'lishiga qaramay, jarohatlardan qochish uchun cho'ktirishni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Shuning uchun, mashqlarni bajarishni boshlagan odamga nisbatan, pilates to'piga qarshi devorga o'tirish tavsiya etiladi, shuning uchun harakatni ko'proq idrok etish mumkin. Bundan tashqari, siz o'tirish va skameykadan turib mashq qilishingiz mumkin, chunki shu bilan siz harakatni qanday bajarish kerakligini ham ko'rishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun 15 kunlik mashqni to'g'ri bajarish tavsiya etiladi, birinchi kuni to'plamlar orasidagi 1 daqiqali interval bilan 5 ta o'tirishning 3 to'plamini bajarish kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, odamning imkoniyatlariga ko'ra, o'tirishlar sonini bosqichma-bosqich oshirish mumkin. Mushaklar dam olishi uchun cho'ktirishni haftasiga 3 marta va boshqa kunlarda bajarish tavsiya etiladi.

Uyda dumbangizni oshirish uchun 3 ta mashqni ham biling.

Squat foydalari

Squat to'liq mashqdir, chunki u bir nechta mushaklarni, shu jumladan qorin, orqa, son va gluteus mushaklarini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, squatsning asosiy afzalliklari:

• Qorin va orqa mushaklarining kuchayishi;
• Son va glutlarning kuchayishi va gipertrofiyasi;
• Jismoniy holatni yaxshilash;
• Shikastlanish xavfining pasayishi;
• Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, squats tana konturini yaxshilaydi va yaxshi holatni saqlashga yordam beradi va har qanday sharoitda mashq qilish mumkin.