Sovuq bosilgan zaytun moyining 12 foydasi va foydalanish

Tarkib

• 1. Oziq moddalarda yuqori
• 2. Sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan
• 3. Kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi
• 4. Yallig'lanish bilan kurashish mumkin
• 5. Yurak kasalligidan himoya qilishi mumkin
• 6. Miya sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• 7–10. Boshqa sog'liq uchun foyda
• 11. Sochlar, terilar va tirnoqlarga foyda keltirishi mumkin
• 12. Sizning dietangizga oson qo'shiladi
• Pastki chiziq

Sovuq bosish issiqlik yoki kimyoviy vositalardan foydalanmasdan zaytun moyini tayyorlashning keng tarqalgan usulidir.

Bu zaytunni xamirga maydalashni, keyin yog'ni pulpadan ajratish uchun mexanik bosim bilan kuchni o'z ichiga oladi. Evropa oziq-ovqat standartlariga muvofiq, harorat 81 dan oshmasligi kerak°F (27)°C) (1).

Sovuq bosish zaytun moyining ozuqaviy qiymatini saqlab qolishiga yordam beradi, chunki yuqori haroratda ozuqa moddalari va foydali o'simlik birikmalari parchalanishi mumkin (2, 3).

Zaytun moyining eng yuqori navlari - qo'shimcha bokira va bokira - har doim sovuq bosilgan.

Sovuq bosilgan zaytun moyining 13 ta foydali tomonlari.

1. Oziq moddalarda yuqori

Deyarli barcha yog'larda bo'lgani kabi sovuq zaytun moyida ham kaloriya miqdori yuqori.

Ammo uning asosiy yog' turi - to'yinmagan yog '- bu juda sog'lom (4).

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan dietalar bilan solishtirganda, to'yinmagan yog'da yuqori bo'lganlar yurak xastaligi, 2-toifa diabet, saraton va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi (5).

Zaytun moyi E va K vitaminlari bilan boyitiladi. E vitamini immunitetni mustahkamlovchi kuchli antioksidantdir, K vitamini esa qon ivishida va suyaklarning sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi (6, 7).

Faqat 1 osh qoshiq (15 ml) sovuq zaytun moyi bilan ta'minlang (8):

• Kaloriya: 119
• Umumiy yog ': 13,5 gramm
  • To'yingan yog ': 2 gramm
  • Yagona to'yinmagan yog ': 10 gramm
  • Ko'p to'yinmagan yog ': 1,5 gramm
• E vitamini: Kunlik qiymatning 12,9% (DV)
• K vitamini: DVning 6,8%

Sovuq bosilgan zaytun moyida kamida 30 foydali o'simlik aralashmalari mavjud, ularning ko'plari yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega kuchli antioksidantlardir (9).

Sovuq bosilgan zaytun moyi sog'lom yog'larga, o'nlab kuchli o'simlik birikmalariga va E va K vitaminlariga boy.

2. Sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) sizning kaloriyalarning 20-35 foizini yog'dan, asosan to'yinmagan turdan (10) iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Sovuq bosilgan zaytun moyi deyarli barcha yog'larni o'z ichiga oladi, uning 71 foizi olein kislotasi (8) deb ataladigan to'yinmagan yog'dan olinadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, olein kislotasi va boshqa to'yinmagan yog'lar LDL (yomon) xolesterolni to'yingan yog'lar o'rniga ishlatilganda (11, 12) tushishiga yordam beradi.

Zaytun moyidagi qo'shimcha 11% yog 'omega-6 va omega-3 yog' kislotalaridan hosil bo'ladi. Ushbu ikki to'yinmagan yog'lar tanadagi muhim jarayonlarda ishtirok etadi, masalan, qon bosimini tartibga solish, qon ivishi va immunitet tizimining reaktsiyasi (8, 13).

Zaytun moyida bir osh qoshiq 2 gramm to'yingan yog '(15 ml) mavjud bo'lsa-da, bu ko'pchilik sog'liqni saqlash idoralari tomonidan 2000 kaloriyali dietada tavsiya etilgan kunlik 13-22 gramm miqdorida (5).

Sovuq bosilgan zaytun moyi asosan olein kislotasini, xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan yog'ni o'z ichiga oladi. Sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan omega-6 va omega-3 yog'larini ham beradi.

3. Kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi

Sovuq bosilgan zaytun moyi quyi navli zaytun moylariga qaraganda ko'proq antioksidantlarni ushlab turishi mumkin, chunki u issiqlik bilan ishlov berilmaydi (14).

Antioksidantlar tanangizni erkin radikallar deb nomlangan beqaror molekulalardan himoya qiladi. Bu, o'z navbatida, yurak xastaligi, diabet va saraton kabi surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi (15).

Bir osh qoshiq (15 ml) zaytun moyida E vitamini uchun DV ning 12,9% mavjud - bu muhim ozuqa va kuchli antioksidant (8, 16).

Shuningdek, u oleuropein va gidroksitirolol kabi o'simlik birikmalariga boy, ular hayvonlarda va naychalarni tekshirishda kuchli antioksidant xususiyatlarini namoyish etdi (17, 18, 19).

Tadqiqotchilar, bu birikmalar O'rta er dengizi dietasining foydalari uchun qisman javobgardir, shu jumladan kuchli suyaklar va yurak xastaligi, miya kasalliklari va ayrim saraton xavflarining kamayishi (20).

Sovuq bosilgan zaytun moyi tanangizni ko'plab kasalliklardan himoya qiladigan kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

4. Yallig'lanish bilan kurashish mumkin

Uzoq muddatli past darajadagi yallig'lanish ko'plab kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, diabet, saraton, artrit va Altsgeymer kasalligi kabi omillarga ta'sir qiladi (21, 22, 23).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, zaytun moyi sog'lom yog'lar, antioksidantlar va oleokantal kabi birikmalarning yuqori miqdori tufayli yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (24, 25).

Oleocanthal tabiiy yallig'lanishga qarshi vositadir. Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u ibuprofenga, yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarga o'xshaydi, ammo inson tadqiqotlari zarur (26, 27).

Shuni yodda tutingki, dietangizga o'simliklarga asoslangan ko'proq variantlarni qo'shish bitta aralashma, ozuqa yoki oziq-ovqatga (28, 29) ishonishdan ko'ra yallig'lanishni yanada samarali kamaytiradi.

Shunday bo'lsa-da, to'yingan yog'da ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, sariyog ', qisqartirish va cho'chqa yog'ini sovuq presslangan zaytun moyi bilan almashtirish juda yaxshi joy.

Sog'lom yog'lar, antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalarining yuqori miqdori tufayli sovuq zaytun moyi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

5. Yurak kasalligidan himoya qilishi mumkin

Yurak kasalligi butun dunyo bo'ylab erkaklar va ayollar o'limining asosiy sababidir va har yili 17 milliondan ortiq o'limga sabab bo'ladi (30).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'da zaytun moyi bilan almashtirilsa, yuqori LDL (yomon) xolesterin va qon bosimi pasayishi mumkin - yurak xastaligining ikkita asosiy omili (31, 32, 33).

84000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'larning 5 foizini ko'p to'yingan yog'larga, shu jumladan zaytun moyiga almashtirish yurak xastaliklari xavfini 15 foizga (34) kamaytirdi.

Zaytun moyiga asosiy yog 'manbai bo'lgan O'rta er dengizi parhezi sizning yurak xuruji va insult xavfini 28% gacha (35) kamaytirishi ko'rsatilgan.

To'yingan yog 'manbalarini sovuq presslangan zaytun moyi bilan almashtirish yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.

6. Miya sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Sovuq zaytun moyida yuqori miqdordagi parhezlar miya sog'lig'ini himoya qilishi isbotlangan (36).

Bunga bitta misol - Zaytun moyi bilan pishirishni tavsiya etadigan MIND (O'rta er dengizi-DASH aralashuvi). U an'anaviy O'rta er dengizi parhezini Gipertenziyani to'xtatish uchun parhezli yondashuvlar (DASH) dietasi bilan birlashtiradi.

Populyatsion tadqiqotlar davomida, MIND dietasiga rioya qilgan shaxslar yoshi bilan, shuningdek, insultdan so'ng (37, 38, 39, 40) aqliy ravshanlik va xotiraning sekin pasayishini namoyish etadi.

923 kishida o'tkazilgan 4,5 yillik tadqiqot, parhezga qat'iy rioya qilgan odamlarda Altsgeymer kasalligi 53 foizga kamayishi aniqlandi (41).

Shuningdek, parhezning miyani kuchaytiruvchi oziq-ovqatlar bilan qo'shilishi uning foydasi uchun javobgardir. Zaytun moyidan tashqari MIND dietasi sabzavot, rezavorlar, yong'oqlar, butun don va baliqlarga boy. Natriy ham past.

Bundan tashqari, hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar zaytun moyining tarkibidagi oleokantal Altsgeymer kasalligi bilan bog'liq miya plakalarini kamaytirishga yordam beradi deb taxmin qilmoqda. Shunga qaramay, inson tadqiqotlari kerak (42).

Zaytun moyiga boy dietalar qarish bilan bog'liq ruhiy tushkunlikni oldini olishga, shuningdek, Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

7–10. Boshqa sog'liq uchun foyda

Tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, sovuq bosilgan zaytun moyi sog'liq uchun boshqa foydali ta'sirlarni taklif qilishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

1. 2-toifa diabetning xavfini kamaytirish. Inson tadqiqotlari zaytun moyida eng ko'p parhezni kuniga 1,5 osh qoshiq (20 ml) gacha bog'laydi, bu esa 2-toifa diabet (43) xavfini 16 foizga kamaytiradi.
2. Qon shakarini yaxshilaydi. Kichik bir tadqiqotda zaytun moyi tarkibidagi 20 mg konsentrlangan oleuropeinni qabul qilgan odamlar, platsebo qabul qilganlarga qaraganda (44) ovqatdan keyin 14% ga kam shakar qo'shilishini boshdan kechirdilar.
3. Kabızlığı engillashtirish. Ba'zi kichik tadqiqotlarga ko'ra, kuniga 1 choy qoshiq (5 ml) zaytun moyi ichish kabızlığı davolash mumkin (45, 46).
4. Osteoartrit rivojlanishining kechikishi. Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaytun moyi va uning birikmalari xaftaga shikastlanishining oldini olish, bo'g'imlarda himoya yostig'i yordamida osteoartrit bilan kurashishi mumkin (47).

Shuni yodda tutingki, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, zaytun moyi va uning birikmalari sizning 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi, qondagi qand miqdorini yaxshilaydi, ich qotishini engillashtiradi va osteoartrit bilan kurashadi.

11. Sochlar, terilar va tirnoqlarga foyda keltirishi mumkin

Zaytun moyining topikal qo'llanilishini tasdiqlovchi ilmiy dalillar cheklangan bo'lsa ham, u ko'plab sovunlarda, tanadagi yuvishda va losonlarda keng tarqalgan tarkibiy qismdir.

Zaytun moyi uchun ba'zi mashhur kosmetik vositalar:

• Sochni davolash. Buzilgan uchini davolash uchun 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) zaytun moyidan foydalaning yoki quruqlikni yo'qotish uchun uni bosh teringizga yumshoq massaj qiling. Keyin shampun bilan yaxshilab yuvib tashlang.
• Namlash vositasi. Teringizni namlash uchun, dushdan keyin yupqa qatlamni qo'llang yoki ishlatishdan oldin oddiy losonga ozgina miqdorda aralashtiring. Ehtimol, ortiqcha moyni sochiq bilan puflash kerak bo'lishi mumkin.
• Kutikul konditsioneri. Yopilgan, yorilgan yoki quruq kesikulalarni davolash uchun har bir barmoq uchiga bir tomchi zaytun moyini massaj qiling.

Zaytun moylari terining potentsial tirnash xususiyati beruvchi ta'siriga ega bo'lishi mumkinligi sababli, sovuq va baquvvat bo'lgan bokira va bokira zaytun moylariga yopishgan ma'qul.

Zaytun moyi quruq terini, ayniqsa chaqaloqlar va bolalarda yanada ko'proq tirnash xususiyati keltirishi sababli, sezgir teriga ega odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak. (48, 49).

Zaytun moyi sochlar, terilar va tirnoqlar uchun samarali nemlendirici bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ulardan foydalanish uchun ilmiy dalillar kam. Bundan tashqari, bu sezgir teriga ega odamlar uchun mos kelmasligi mumkin.

12. Sizning dietangizga oson qo'shiladi

Sovuq bosilgan zaytun moyi nafaqat qaynatish, qovurish va pishirish uchun ajoyib yog ', balki salat idishlari, soslar va marinadlarning ideal tarkibiy qismidir.

To'yingan yog'ni ushbu moy bilan almashtirish sizning sog'lig'ingizga ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Ushbu oson oziq-ovqat almashtirishlarni ko'rib chiqing (50):

• Ovqat pishayotganda, sariyog ', qisqartiruvchi, cho'chqa yoki pastırma yog'ini sovuq bosilgan zaytun moyi bilan almashtiring.
• Kremli salat qoplamalarini sotib olish o'rniga, zaytun moyi bilan ishlanganlarni sinab ko'ring - yoki o'zingiz tayyorlang.
• Zaytun moyiga asoslangan sosni pesto kabi qaymoqli yoki pishloqli pishloqdan afzal qiling.
• Sabzavot botqog'i uchun zaytun moyi bilan ishlangan chirindi o'rniga ko'k pishloq yoki ranch kiyimi foydalaning.
• Noningizni yog'lashning o'rniga uni sovuq zaytun moyi va ziravorlarga botirib oling.

Sovuq bosilgan zaytun moyi chuqur qovurish uchun ham ishlaydi, ammo ortiqcha kaloriya tufayli siz pishirish usulini cheklashingiz kerak (51, 52).

Bundan tashqari, zaytun moyi hali ham kaloriya zichligicha qolmoqda. Agar siz kaloriya iste'mol qilishingizni kuzatib borsangiz, istalmagan kilogramm olishning oldini olish uchun ushbu yog'ni kunlik taqsimlashda ishlatishingizga ishonch hosil qiling.

Sovuq bosilgan zaytun moyi kunlik ovqat tayyorlash uchun yurakka foydali yog 'bo'lib, ayniqsa, bintlar, soslar va tomizmalarda juda yaxshi ishlaydi.

Pastki chiziq

Sovuq bosilgan zaytun moyi issiqlik bilan ishlangan zaytun moylariga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini saqlab turishi mumkin.

U sog'lom yog'lar, E va K vitaminlari va bir qator antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalar bilan to'ldirilgan. Ushbu oziq moddalar boshqa foydali narsalarga qo'shimcha ravishda miya va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Sovuq zaytun moyini boshqa yog'lar o'rniga, masalan, cho'chqa yog'i, sariyog 'yoki margarin kabi yog'lardan foydalansangiz, ko'proq foyda olish uchun kurashishingiz mumkin.