Kognitiv qayta qurish bilan salbiy fikrlashni qanday o'zgartirish mumkin

Tarkib

• Kognitiv qayta qurish qanday ishlaydi?
• Kognitiv qayta qurish texnikasi
• O'z-o'zini nazorat qilish
• Sizning taxminlaringizni so'roq qilish
• Dalillarni yig'ish
• Xarajatlar va foyda tahlilini o'tkazish
• Muqobil variantlarni yaratish
• Qanday afzalliklari bor?
• Kognitiv qayta qurish masalalarning qaysi turlariga yordam berishi mumkin?
• Kamchiliklari bormi?
• Pastki chiziq

Aksariyat odamlar vaqti-vaqti bilan salbiy fikr naqshlarini boshdan kechirishadi, lekin ba'zida bu naqshlar shu qadar mustahkamlanib ketadiki, ular munosabatlar, yutuqlar va hatto farovonlikka xalaqit beradi.

Kognitiv qayta qurish - bu odamlarga o'zlarining salbiy fikrlash uslublarini sezish va o'zgartirishga yordam beradigan terapevtik metodlar guruhi.

Fikrlash uslublari buzg'unchilikka va o'z-o'zini mag'lubiyatga aylantirganda, ularni to'xtatish va yo'naltirish usullarini o'rganish yaxshidir. Kognitiv qayta qurish buni amalga oshirishi mumkin.

Kognitiv qayta qurish qanday ishlaydi?

Kognitiv restrukturizatsiya kognitiv xulq-atvor terapiyasining asosini tashkil etadi, bu ko'plab ruhiy kasalliklarni, shu jumladan depressiya va anksiyete kasalliklarini davolashda samarali bo'lishi mumkin bo'lgan yaxshi o'rganilgan nutq terapiyasi usuli.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasida (CBT) bemor va terapevt birgalikda muammoga sabab bo'ladigan noto'g'ri fikrlash usullarini aniqlash uchun harakat qilishadi va salbiy fikrlarni qayta shakllantirishga yordam beradigan usullarni qo'llashadi.

O'zingizning fikrlash tarzingizdagi noaniqliklarni aniqlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Shu sababli, ko'pchilik mutaxassislar kognitiv qayta qurishni boshlaganingizda terapevt bilan ishlashingizni maslahat berishadi.

Nomidan ko'rinib turibdiki, kognitiv qayta qurish texnikasi foydasiz fikrlarni buzadi va ularni yanada muvozanatli va aniq tarzda tiklaydi.

Odamlar ba'zida kognitiv buzilishlarni boshdan kechiradilar - haqiqatning buzilgan, nosog'lom ko'rinishini yaratadigan fikr naqshlari. Kognitiv buzilishlar ko'pincha depressiya, bezovtalik, munosabatlardagi muammolar va o'z-o'zini yo'qotish harakatlariga olib keladi.

Kognitiv buzilishlarning ayrim misollariga quyidagilar kiradi:

• oq-qora fikrlash
• halokat
• ortiqcha ishlab chiqarish
• shaxsiylashtirish

Kognitiv qayta qurish, ushbu noto'g'ri moslashuvchan fikrlarni yuzaga kelishi bilan farq qilish imkoniyatini beradi. Keyin ushbu fikrlarni aniqroq va foydali usullar bilan qayta tuzishni mashq qilishingiz mumkin.

Nazariya shundan iboratki, agar siz ba'zi bir voqea yoki sharoitlarga qarashingizni o'zgartira olsangiz, o'zingizdagi his-tuyg'ularni va qilayotgan harakatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.

Xo'sh, qanday qilib salbiy fikrni qayta tuzasiz?

Kognitiv qayta qurish texnikasi

Garchi har kim o'z fikrlash odatlarini yaxshilash uchun kognitiv qayta qurish usullaridan foydalanishi mumkin bo'lsa-da, ko'p odamlar terapevt bilan hamkorlik qilishni foydali deb bilishadi.

Terapevt sizga qaysi kognitiv buzilishlar ta'sir qilayotganini bilib olishga yordam beradi. Shuningdek, ular fikrni qanday va nima uchun mantiqsiz yoki noto'g'ri ekanligini tushuntirishlari mumkin.

Terapevt, shuningdek, noto'g'ri fikrlash usullarini qanday qilib "so'roq qilishni" o'rganishingizga yordam beradi va ularni yanada ijobiyroq qilish uchun ularni qayta tuzing.

Kognitiv qayta qurish bilan bog'liq ba'zi strategiyalar uchun qisqacha ko'rsatma:

O'z-o'zini nazorat qilish

Fikrlashning samarasiz usulini o'zgartirish uchun siz xato qilganingizni aniqlab olishingiz kerak. Kognitiv qayta qurish salbiy his-tuyg'ular va ruhiy holatlarni keltirib chiqaradigan fikrlarni sezish qobiliyatiga bog'liq.

Fikrlar qachon va qayerda paydo bo'lishini sezish ham foydalidir. Ehtimol, siz muayyan vaziyatlarda kognitiv buzilishlarga nisbatan ko'proq himoyasizsiz. Bunday vaziyatlarni bilish sizni oldindan tayyorlashga yordam berishi mumkin.

Masalan, agar siz xavotir bilan qiynalayotgan talaba bo'lsangiz, sinov muhitida katastrofizatsiyani ko'rishingiz mumkin. Ehtimol sizning naqshingiz shunga o'xshash bo'lishi mumkin: Men ushbu testdan o'ta olmayman va kursdan o'ta olmayman va boshqalar bilan o'qishni tugata olmayman. Hamma mening muvaffaqiyatsizlikka uchraganimni bilib oladi.

Zaiflik borligini bilish sizning salbiy fikringizni ushlashingizga va uni yaxshiroq qilishdan oldin o'zgartirishingizga yordam beradi.

Ba'zi odamlar jarayonning bir qismi sifatida jurnalga yozishni foydali deb bilishadi. Sizning xavotir va qayg'uga nima sabab bo'lganiga dastlab ishonchingiz komil bo'lmasa ham, fikrlaringizni yozib olish kognitiv buzilish yoki naqshni aniqlashga yordam beradi.

O'z-o'zini nazorat qilish bilan shug'ullanganingizda, buzilgan fikr naqshlarini tezroq sezishni boshlaysiz.

Sizning taxminlaringizni so'roq qilish

Kognitiv qayta qurishning yana bir muhim qismi - bu sizning fikrlaringiz va taxminlaringizni, ayniqsa samarali hayot kechirishga to'sqinlik qiladigan narsalarni qanday qilib so'roq qilishni o'rganishdan iborat.

Avtomatik fikrlaringiz qayerda va qanday qilib mantiqsiz yoki mantiqsiz ekanligini bilish uchun terapevt sizga Sokratik savol berish usulidan qanday foydalanishni o'rgatishi mumkin.

Siz berishingiz mumkin bo'lgan ba'zi savollarga quyidagilar kiradi:

• Bu fikr tuyg'u yoki faktlarga asoslanganmi?
• Ushbu fikrning to'g'ri ekanligiga qanday dalillar mavjud?
• Ushbu fikrning to'g'ri emasligiga qanday dalillar bor?
• Ushbu ishonchni qanday sinab ko'rishim mumkin?
• Bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni nima? Agar eng yomon narsa yuz bersa, qanday javob berishim mumkin?
• Ushbu ma'lumotni yana qanday usullar bilan izohlash mumkin?
• Bu haqiqatan ham oq-qora holatmi yoki bu erda kulrang soyalar bormi?

Agar siz katastrofizatsiya deb ataladigan kognitiv buzilishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, masalan, siz stressli vaziyatda mumkin bo'lgan eng yomon natijani qabul qilishingiz mumkin. Ushbu fikr naqshini so'roq qilishda siz o'zingizdan barcha mumkin bo'lgan natijalarni sanab o'tishingizni so'rashingiz mumkin. Mumkin bo'lgan har qanday natija qanchalik ehtimoli borligini o'zingizdan so'rashingiz mumkin.

Savol berish siz qo'rqishingiz mumkin bo'lgan halokatli kabi keskin bo'lmagan yangi imkoniyatlarni ko'rib chiqishga imkon beradi.

Dalillarni yig'ish

Kognitiv qayta qurishning asosiy elementi dalillarni yig'ishdir.

Siz javobni keltirib chiqaradigan voqealarni, shuningdek kim bilan bo'lganingizni va nima qilayotganingizni kuzatib borishga qaror qilishingiz mumkin. Har bir javob qanchalik kuchli ekanligini va natijada qanday xotiralar paydo bo'lganligini yozishni xohlashingiz mumkin.

Shuningdek, siz o'zingizning fikrlaringiz, taxminlaringiz va e'tiqodlaringiz uchun yoki ularga qarshi dalillar to'plashingiz mumkin. Kognitiv buzilishlar noaniq va noto'g'ri, ammo ular chuqur singdirilishi mumkin. Ularni ko'chirish va almashtirish ular qanchalik oqilona ekanligi haqida dalillarni talab qiladi.

E'tiqodning aniqligini ko'rsatadigan faktlarni sanab o'tishingiz va ro'yxatni e'tiqod buzilgan yoki shunchaki noto'g'ri ekanligini ko'rsatadigan faktlar bilan taqqoslashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Misol uchun, agar siz boshqalarning harakatlarini shaxsiylashtirsangiz, ko'pincha siz o'zingizning aybingiz bo'lmagan narsalar uchun o'zingizni ayblashingiz mumkin. Harakatning sizga umuman aloqasi yo'qligini ko'rsatadigan dalillarni ko'rib chiqish sizga foyda keltirishi mumkin.

Xarajatlar va foyda tahlilini o'tkazish

Ushbu strategiyadan foydalangan holda siz ma'lum bir buzilishlarni saqlashning afzalliklari va kamchiliklarini ko'rib chiqasiz.

O'zingizdan so'rashingiz mumkin:

• Masalan, o'zingizni to'liq ahmoq deb atashdan nimani olasiz?
• Ushbu fikr naqshlari sizga hissiy va amaliy jihatdan nimani talab qiladi?
• Uzoq muddatli ta'sir qanday?
• Ushbu fikr naqsh sizning atrofingizdagi odamlarga qanday ta'sir qiladi?
• Bu sizning ishingiz samaradorligini qanday oshiradi yoki cheklaydi?

Ijobiy va salbiy tomonlarni yonma-yon ko'rish naqshni o'zgartirishga arziydimi yoki yo'qligini hal qilishga yordam beradi.

Foyda-xarajat tahlili qanday ishlashining yaqinda taniqli namunasi:

"Nanette" ko'rsatuvida komediya aktyori Xanna Gadsbi o'zini o'zi kamsitadigan hazil asosida qanday martaba qurganligi haqida gapirdi. Ammo ma'lum bir vaqtda uning o'ziga xos hissiyotiga etkazgan zarari uning martaba foydasidan ustunroq edi. Shuning uchun u hazil qilish vositasi sifatida o'zini yiqitishni to'xtatishga qaror qildi.

"Nanette" nihoyatda ko'p odamlar har kuni amalga oshiradigan zararli savdo-sotiqlarni tan olishlari sababli juda muvaffaqiyatli edi.

Muqobil variantlarni yaratish

Kognitiv qayta qurish odamlarga o'zlarida sodir bo'layotgan narsalarga qarashning yangi usullarini topishda yordam beradi. Amaliyotning bir qismi vaqt o'tishi bilan qabul qilingan buzilishlarni o'rnini bosadigan oqilona va ijobiy alternativ tushuntirishlarni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi.

Masalan, siz testda yaxshi natijalarga erisha olmagan bo'lsangiz, matematikada dahshatli ekanligingizni umumlashtirish o'rniga, o'qish odatlarini o'zgartirish usullarini o'rganishingiz mumkin. Yoki, siz keyingi sinovdan oldin sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi gevşeme usullarini o'rganishingiz mumkin.

Mana yana bir misol: Agar xonangizga kirganingizda bir guruh hamkasblaringiz suhbatlashishni to'xtatsalar, ular siz haqingizda gaplashayotgan degan xulosaga o'tish o'rniga, ularning harakatlari uchun boshqa tushuntirishlarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Shunday qilib, vaziyat siz bilan hech qanday aloqasi yo'qligini yoki nima bo'layotganini noto'g'ri talqin qilganingizni tushunishingiz mumkin.

Muqobil variantlarni yaratish noto'g'ri yoki foydasiz fikrlar o'rnini bosuvchi ijobiy tasdiqlarni yaratishni ham o'z ichiga olishi mumkin.

Siz o'zingizning ishingizda qimmatli, ijobiy hissa qo'shayotganingizni va hamkasblaringiz sizni har doim sodir bo'layotgan narsalarga qo'shib qo'yishingizni takrorlashni xohlashingiz mumkin. Siz ushbu tasdiqlarni aslida qo'shgan hissangiz va ijobiy munosabatlaringiz ro'yxatiga asoslashingiz mumkin.

Qanday afzalliklari bor?

Dastlab terapevt bilan ishlash foydali bo'lsa-da, kognitiv qayta qurish - bu qanday ishlashini bilganingizdan so'ng, o'zingiz bajarishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan usuldir.

O'zingizning salbiy fikrlaringizni aniqlay va o'zgartira olish juda ko'p foyda keltiradi. Masalan, bu quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• stressingizni kamaytiring va xavotirni engillashtiring
• aloqa qobiliyatingizni mustahkamlang va sog'lom munosabatlarni o'rnating
• moddani ishlatish kabi zararli kurash mexanizmlarini almashtirish
• o'ziga bo'lgan ishonchni va qadr-qimmatni tiklash

Kognitiv qayta qurish masalalarning qaysi turlariga yordam berishi mumkin?

Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi KBTga quyidagilarga yordam berishni tavsiya qiladi.

• ovqatlanishning buzilishi
• depressiya
• tashvish
• TSSB
• moddani ishlatish buzilishi
• ruhiy kasallik
• oilaviy muammolar

Bundan tashqari, bu ajralish, og'ir kasallik yoki yaqiningizni yo'qotish kabi qiyin o'tish bosqichlarida harakat qilishingizga yordam beradi.

Salbiy fikrlash uslublari rivojlanib boradigan har qanday hayotiy vaziyatda kognitiv qayta qurish sizga foydasiz fikrlarga qarshi turish va ularni o'zgartirishga yordam beradi.

Kamchiliklari bormi?

Odamlarga terapevt bilan ishlash tavsiya etilganligi sababli, kognitiv qayta qurishdagi mumkin bo'lgan kamchiliklardan biri terapiya mashg'ulotlarining moliyaviy xarajatlari bo'lishi mumkin.

Mayo klinikasi shifokorlari ta'kidlashlaricha, ayrim hollarda KBT texnikasi dorilar bilan birlashganda eng samarali bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Kognitiv qayta qurish kognitiv xulq-atvor terapiyasining asosiy tarkibiy qismlaridan biridir.

Ko'pincha, kognitiv qayta qurish birgalikda amalga oshiriladi. Bemor odatda terapevt bilan noto'g'ri fikrlash usullarini aniqlash va ularni voqealar va sharoitlarga nisbatan sog'lom, aniqroq usullar bilan almashtirish uchun ishlaydi.

Kognitiv qayta qurish tashvish va depressiya alomatlarini kamaytirishi mumkin va bu boshqa ruhiy salomatlik muammolariga yordam berishi mumkin.