Ko'proq tsitrus mevalarni iste'mol qilishning 7 sababi

Tarkib

• Tsitrus mevalari nima?
• 1. Ular vitaminlar va o'simlik birikmalariga boy
• 2. Ular tolaning yaxshi manbasidir
• 3. Sitrus mevalari kaloriya miqdori kam
• 4. Ular buyrak toshlari xavfini kamaytirishi mumkin
• 5. Ular saraton kasalligiga qarshi kurashishda yoki himoya qilishda yordam berishi mumkin
• 6. Ularda yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan ozuqa moddalari mavjud
• 7. Ular sizning miyangizni himoya qilishi mumkin
• Sitrus mevalarining salbiy tomoni
• Yuqori miqdor bo'shliqlarni keltirib chiqarishi mumkin
• Meva sharbati butun meva kabi sog'lom emas
• Greypfrut ba'zi dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin
• Pastki chiziq

Shirin, yorqin rangdagi tsitrus mevalar qish kunlariga quyosh nurlarini keltirib chiqaradi. Ammo tsitrus mevalar nafaqat mazali va yoqimli - ular sizga ham foydali.

Ushbu sinf mevalariga limon, ohak, apelsin va greyfurt, shuningdek, ko'plab duragaylar va navlar kiradi.

Immunitetni ko'tarishdan saraton kasalligiga qarshi kurashishda ularning sog'liq uchun ko'plab foydalari bor.

Tsitrus mevalarni iste'mol qilishning 7 sababini topish uchun o'qing.

Tsitrus mevalari nima?

Tsitrus mevalari gulli daraxtlar va butalarda o'sadi. Ular suvli segmentlarni qamrab oladigan teri po'sti va oq po'stlog'i bilan ajralib turadi.

Ular Avstraliyada, Yangi Gvineyada, Yangi Kaledoniyada va ehtimol Janubi-Sharqiy Osiyoda (1).

Hozirgi kunda ular butun dunyo bo'ylab tropik va subtropik iqlim sharoitida etishtiriladi. Asosiy ishlab chiqarish markazlariga Ispaniya, Braziliya, Xitoy, AQSh, Meksika va Hindiston kiradi (1).

Qizig'i shundaki, barcha tsitrus mevalarning uchdan bir qismi sharbat tayyorlash uchun ishlatiladi (1).

Siz tsitrus mevalarning barcha turlarini yil davomida topishingiz mumkin. Shimoliy yarim sharda apelsin va greyfurtning eng yuqori mavsumi dekabr o'rtalari va aprel oylari orasida.

Sitrus mevalarining ba'zi mashhur navlari:

• Shirin apelsinlar: Valensiya, kindik, qon to'q sariq, kara kara
• Mandarinlar: Satsuma, klementin, tangor, tanello
• Ohaklar: Fors, asosiy ohak, kofir
• Greypfrut: Oq, yoqut qizil, oroblanko
• Limon: Evrika, Meyer
• Boshqa turlari: Tsitron, sudachi, yuzu, pomelos

Ushbu mevalarni dietangizga qo'shish uchun 7 sababni o'qing.

1. Ular vitaminlar va o'simlik birikmalariga boy

Tsitrus mevalar - bu S vitaminining ajoyib manbai, immunitetni kuchaytiradigan va teringizni silliq va elastik ushlab turuvchi ozuqa moddasi (,,,).

Darhaqiqat, bitta o'rtacha apelsinda kuniga kerak bo'lgan barcha S vitamini bor (6).

Tsitrus mevalarida tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan boshqa vitaminlar va minerallar, jumladan B vitaminlari, kaliy, fosfor, magniy va mis () mavjud.

Bundan tashqari, ular sog'liq uchun turli xil foydali, shu jumladan yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega o'simlik birikmalariga boy.

Ushbu birikmalar tarkibiga 60 dan ortiq flavonoidlar, karotenoidlar va efir moylari kiradi va ular tsitrus mevalarning sog'liq uchun foydalari (,) uchun javobgardir.

Xulosa:

Sitrus mevalari juda to'yimli bo'lib, ko'plab vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalarini taklif qiladi, bu sizning sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.

2. Ular tolaning yaxshi manbasidir

Tsitrus mevalar tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Faqat bitta stakan apelsin segmentlarida to'rt gramm tolalar mavjud (6).

Buni istiqbolga keltirish uchun har 1000 kaloriya uchun 14 gramm tolani iste'mol qilish tavsiya etiladi. AQShda faqatgina 4% erkaklar va 13% ayollar bu miqdorni olishadi ().

Elyafning sog'liq uchun bir qator foydalari bor, jumladan, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilash va vazn yo'qotishga yordam berish.

Apelsin, ayniqsa, eriydigan tolaga boy, xolesterin miqdorini pasayishiga yordam beradigan tola ().

Boshqa meva va sabzavotlar bilan taqqoslaganda, tsitrus mevalari noyobdir, chunki ular eruvchan va erimaydigan tolaning nisbati yuqori ().

Xulosa:

Tsitrus mevalar eruvchan tolaning yaxshi manbalari bo'lib, ular xolesterolni kamaytirishga yordam beradi va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.

3. Sitrus mevalari kaloriya miqdori kam

Agar siz kaloriya iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz, tsitrus mevalari yaxshi tanlovdir.

Ular kam kaloriya hisoblanadi, ammo ularning tarkibidagi suv va tolalar sizni to'ldirishga yordam beradi.

Bu erda tsitrus mevalarining asosiy turlari qancha kaloriya bor (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 kichik klementin: 35
• 1 ta to'q sariq: 62
• 1/2 pushti greyfurt: 52
• 1/2 oq greyfurt: 39
• 1 limondan sharbat: 12

Bundan tashqari, odamlarning ovqatlanish odatlari va vaznini 24 yil ichida ko'rib chiqqan 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar tsitrus mevalarni iste'mol qilish vazn yo'qotish bilan bog'liqligini aniqladi ().Xulosa:

Tsitrus mevalari kam kaloriya hisoblanadi, shuning uchun ular ozishni yoki o'z vaznini saqlamoqchi bo'lganlar uchun oqilona tanlovdir.

4. Ular buyrak toshlari xavfini kamaytirishi mumkin

Buyrak toshlari og'riqli mineral kristallardir.

Ular siydik juda zichlashganida yoki siydikda me'yordan yuqori tosh hosil qiluvchi minerallar bo'lganida paydo bo'lishi mumkin.

Buyrak toshlarining bir turiga siydik tarkibidagi sitrat miqdori pastligi sabab bo'ladi.

Ko'plab meva va sabzavotlar, ayniqsa tsitrus mevalar, siydik tarkibidagi sitrat miqdorini oshirishi, buyrak toshlari paydo bo'lish xavfini kamaytirishi mumkin ().

Sitrus sharbatlarini ichish va ushbu mevalarni iste'mol qilish sitrat kaliy qo'shimchalariga tabiiy alternativa bo'lishi mumkin.

So'nggi 40 yil ichida amerikaliklarning ovqatlanish odatlariga oid ma'lumotlarga ko'ra buyrak toshlari sitrus mevalarini kamroq iste'mol qiladigan odamlarda ko'proq uchraydi ().

Xulosa:

Sitrus mevalarini iste'mol qilish siydikdagi sitrat miqdorini oshirib, ba'zi odamlarda buyrak toshlari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

5. Ular saraton kasalligiga qarshi kurashishda yoki himoya qilishda yordam berishi mumkin

Ko'pgina tadqiqotlar tsitrus mevalarni ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'lagan (1).

Bir tadqiqotda har kuni bitta greyfurt yeyayotgan yoki bitta portsiyadan greypfrut sharbatini ichgan odamlarda o'pka saratoni xavfi past bo'lgan ().

Boshqa tadqiqotlar tsitrus mevalar qizilo'ngach, oshqozon, ko'krak va oshqozon osti bezi saratonidan (,,,) himoya qilishi mumkinligini ta'kidlamoqda.

Ushbu mevalarda saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradigan ko'plab o'simlik birikmalari, shu jumladan flavonoidlar mavjud ().

Ushbu flavonoidlarning ba'zilari antioksidant bo'lib, ba'zi degenerativ kasalliklar, shu jumladan saraton kasalligi uchun javobgar bo'lgan ba'zi genlarning ekspressionini blokirovka qilishi mumkin ().

Tsitrus mevalari saraton kasalligini oldini olish, yangi saraton paydo bo'lishiga to'sqinlik qilish va kanserogen moddalarni faolsiz qilish orqali saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin ().

Xulosa:

Tsitrus mevalari turli xil saraton turlarini himoya qilish ta'siri uchun keng o'rganilgan.

6. Ularda yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan ozuqa moddalari mavjud

Tsitrus mevalarni iste'mol qilish qalbingizga foydali bo'lishi mumkin.

Aslida, Yaponiyada o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu mevalarni ko'proq iste'mol qilgan odamlarda yurak xastaligi va qon tomirlari darajasi past bo'lgan ().

Bundan tashqari, 2017 yilgi sharh shuni ko'rsatadiki, greypfrutlar sistolik qon bosimining pasayishi bilan bog'liq ().

Tsitrus mevalaridagi bir nechta birikmalar yurak sog'lig'ining belgilarini yaxshilashi mumkin.

Masalan, ularning eruvchan tolasi va flavonoidlari "yaxshi" HDL xolesterolini oshirish va "yomon" LDL xolesterini va triglitseridlarini kamaytirish orqali xolesterin darajasini yaxshilashi mumkin ().

Va tsitrus mevalaridagi ko'plab flavonoidlar, shu jumladan naringin, yurakka bir necha jihatdan foyda keltiradigan kuchli antioksidantlardir ().

Xulosa:

Tsitrus mevalaridagi ko'plab birikmalar xolesterin miqdorini yaxshilash va qon bosimini pasaytirish orqali yurak sog'lig'iga foyda keltiradi.

7. Ular sizning miyangizni himoya qilishi mumkin

Tsitrus mevalaridagi flavonoidlar asab tizimidagi hujayralar parchalanishi natijasida kelib chiqadigan Altsgeymer va Parkinson kabi neyrodejenerativ kasalliklarni oldini olishga yordam beradi.

Qisman bu kasalliklar yallig'lanish tufayli kelib chiqadi.

Tsitrus mevalarida mavjud bo'lgan flavonoidlar yallig'lanishga qarshi qobiliyatlarga ega, ular asab tizimining yomonlashishiga olib keladigan hodisalar zanjiridan himoya qilishga yordam beradi deb o'ylashadi (,).

Flavonoidlarning o'ziga xos turlari, jumladan hesperidin va apigenin, sichqonlar va sinov naychalarida o'tkazilgan tadqiqotlarda miya hujayralarini himoya qilishi va miya faoliyatini yaxshilashi aniqlangan ().

Keksa kattalardagi bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tsitrus sharbatlari miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin (,,).

Xulosa:

Tsitrus mevalar va sharbatlar miya faoliyatini kuchaytirishga va miyani neyrodejenerativ kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.

Sitrus mevalarining salbiy tomoni

Tsitrusning umumiy surati juda pushti bo'lsa-da, bir nechta salbiy tomonlari mavjud.

Yuqori miqdor bo'shliqlarni keltirib chiqarishi mumkin

Ko'p tsitrus mevalar yoki sharbatlarni iste'mol qilish bo'shliq paydo bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Buning sababi shundaki, tsitrus mevalaridagi kislota tish emalini emiradi (,).

Agar kun bo'yi limonli suvni yutib, tishlarini kislota bilan yuvib qo'ysangiz, bu ayniqsa xavf tug'diradi.

Qizig'i shundaki, tsitrus po'stlog'idagi ba'zi birikmalar tish bo'shliqlarini keltirib chiqaradigan bakteriyalarga qarshi kurashishi mumkin, ammo bu ma'lumotlardan qanday foydalanish mumkinligini bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Meva sharbati butun meva kabi sog'lom emas

Apelsin va greypfrut sharbatlari tarkibida ko'pincha sitrus mevalarida ko'p miqdorda mavjud bo'lgan S vitamini va boshqa oziq moddalar mavjud bo'lsa-da, ular unchalik foydali emas.

Buning sababi shundaki, bir porsiya sharbati butun mevaning xizmatiga qaraganda ancha ko'proq shakar va ozgina tola beradi (6, 35).

Buning sababini bir nechta sabablar bor.

Birinchidan, har bir xizmat uchun ko'proq shakar ko'proq kaloriyalarga aylanadi. Meva sharbati va boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar ichish sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi ().

Ikkinchidan, tanangiz ko'p miqdordagi fruktoza (meva sharbatidagi shakar turi) ni qabul qilganda, u tezda qoningizga singib ketadi va jigaringizga etkaziladi ().

Agar sizning jigaringiz kuchliroq fruktoza oladigan bo'lsa, u qo'shimcha fruktozaning bir qismini yog'ga aylantiradi. Vaqt o'tishi bilan, bu yog 'birikmalari yog'li jigar kasalligini keltirib chiqarishi mumkin ().

Fruktozani butun mevalardan olish muammo emas, chunki siz bir vaqtning o'zida ozroq miqdorda olasiz. Bundan tashqari, mevalarda mavjud bo'lgan tolalar fruktozani tamponlaydi, bu sizning qoningizga sekinroq singib ketishiga olib keladi.

Greypfrut ba'zi dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin

Agar ba'zi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, greypfrutni iste'mol qilish yoki greyfurt sharbatini ichish muammo bo'lishi mumkin.

Sizning ichaklaringizda ba'zi dorilarning emishini kamaytiradigan ferment mavjud. Greypfrut tarkibidagi kimyoviy moddalar bo'lgan Furanokumarin bu ferment bilan bog'lanib, uni to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi.

Natijada, tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq dori-darmonlarni o'zlashtiradi ().

Furanokumarin tangelos va Sevilya apelsinlarida (marmelad uchun ishlatiladigan tur) ham uchraydi.

Greypfrutga ta'sir qiladigan bir nechta retsept bo'yicha va retseptsiz yozilgan dorilar mavjud, jumladan ():

• Lipitor va Zokor kabi yuqori xolesterol uchun ba'zi statinlar
• Yuqori qon bosimi uchun ba'zi kaltsiy kanal blokerlari, shu jumladan Plendil va Prokardiya
• Siklosporin, immunosupressant dori
• Ba'zi benzodiazepinlar, shu jumladan Valium, Halcion va Versed
• Allegra, Zoloft va Buspar kabi boshqa dorilar

Xulosa:

Tsitrus mevalar odatda sog'lom bo'lsa-da, ba'zi bir kamchiliklarga ega bo'lishi mumkin. Ularning kislotasi tish emalini yemirishi mumkin va greyfurt ba'zi dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin.

Pastki chiziq

Tsitrus mevalarni iste'mol qilish uchun juda ko'p sabablar mavjud.

Ular to'yimli va turli xil kasalliklardan, shu jumladan saraton, yurak kasalliklari, miya disfunktsiyasidan va buyrak toshlaridan himoya qiladigan o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.

Ammo ko'p miqdordagi meva sharbatini emas, balki butun mevalarni iste'mol qilishni maqsad qiling, chunki uning tarkibidagi shakar miqdori muammolarga olib kelishi mumkin.

Umuman olganda, tsitrus mevalar sog'lom, kam kaloriya va ovqatlanish uchun qulaydir. Aksariyat odamlar dietaga ko'proq tsitrus qo'shishdan foyda ko'rishlari mumkin.