Nohut unining 9 ta foydasi (va uni qanday tayyorlash mumkin)

Tarkib

• 1. Vitamin va minerallarga boy
• 2. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida zararli birikmalar hosil bo'lishini kamaytirishi mumkin
• 3. Oddiy unga qaraganda kamroq kaloriya bor
• 4. Bug'doy unidan ko'ra ko'proq to'ldirilishi mumkin
• 5. Bug'doy unidan kam qon shakariga ta'sir qiladi
• 6. Elyaf bilan qadoqlangan
• 7. Protein miqdori boshqa unlarga qaraganda yuqori
• 8. Bug'doy unining ajoyib o'rnini bosuvchi
• 9. Uy sharoitida tayyorlash oson
• Pastki chiziq

No'xat uni, gramm, besan yoki garbanzo loviya uni deb ham ataladi, asrlar davomida hind oshpazligida asosiy mahsulot bo'lib kelgan.

Nohut yumshoq, yong'oqli ta'mga ega ko'p qirrali dukkaklilar bo'lib, nohut uni odatda Bengal grammi deb ataladigan navdan tayyorlanadi.

Uyda osongina tayyorlashingiz mumkin bo'lgan bu un so'nggi paytlarda butun dunyoda mashhur bo'lib, bug'doy uniga glyutensiz alternativ sifatida mashhur bo'ldi.

Nohut unining 9 ta foydasi.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1. Vitamin va minerallarga boy

Nohut uniga muhim oziq moddalar yuklanadi.

Bir stakan (92 gramm) nohut unida ():

• Kaloriya: 356
• Protein: 20 gramm
• Yog ': 6 gramm
• Uglevodlar: 53 gramm
• Elyaf: 10 gramm
• Tiamin: Kunlik qabul qilishning 30% (RDI)
• Folat: RDIning 101%
• Temir: RDI ning 25%
• Fosfor: RDI ning 29%
• Magniy: RDI ning 38%
• Mis: RDIning 42%
• Marganets: RDIning 74%

Bir stakan (92 gramm) nohut unidan bir kun ichida kerak bo'lgandan bir oz ko'proq folat paketlari olinadi. Ushbu vitamin homiladorlik paytida orqa miya nuqsonlarini oldini olishda muhim rol o'ynaydi ().

16000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan bir kuzatuv tadqiqotida qo'shimcha folat va boshqa vitaminlar bilan boyitilgan unni iste'mol qilgan ayollardan tug'ilgan chaqaloqlarda umurtqa pog'onasi nuqsonlari oddiy unni iste'mol qilgan ishtirokchilar tomonidan tug'ilganlarga qaraganda 68% kam bo'lgan ().

Boyitilgan unni ishlatgan ayollarda qon folat darajasi nazorat guruhiga qaraganda 26% ga yuqori bo'lgan ().

No'xat unida tabiiy miqdordagi folat miqdori teng miqdordagi boyitilgan bug'doy unining teng miqdoriga ega ().

Bundan tashqari, bu temir, magniy, fosfor, mis va marganets kabi bir qancha minerallarning ajoyib manbai.

Xulosa Nohut uni vitaminlar va minerallarga to'la, 1 stakan (92 gramm) foliy uchun RDI ning 101% ni va kunlik ehtiyojining to'rtdan bir qismini boshqa bir qancha oziq moddalariga beradi.

2. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida zararli birikmalar hosil bo'lishini kamaytirishi mumkin

Nohut tarkibida polifenol () deb nomlangan foydali antioksidantlar mavjud.

Antioksidantlar - bu tanangizdagi erkin radikallar deb ataladigan beqaror molekulalarga qarshi kurashadigan birikmalar bo'lib, ular turli xil kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shadi deb o'ylashadi ().

O'simlik polifenollari oziq-ovqat tarkibidagi erkin radikallarni kamaytirishi va tanangizga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi zararlarni qaytarishi aniqlangan ().

Bundan tashqari, nohut unining qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida akrilamid miqdorini kamaytirish qobiliyati o'rganilmoqda.

Akrilamid oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashning beqaror yon mahsulotidir. Uni un va kartoshka asosidagi aperatiflarda () yuqori darajada topish mumkin.

Bu potentsial saratonni keltirib chiqaradigan moddadir va ko'payish, asab va mushaklarning ishlashi, shuningdek ferment va gormonlar faoliyati bilan bog'liq muammolar bilan bog'liq ().

Bir necha turdagi unlarni taqqoslagan bir tadqiqotda nohut unidan qizdirilganda eng kam miqdordagi akrilamid hosil bo'lgan ().

Tadqiqotchilar, shuningdek, no'xat xamirini kartoshka chiplarida ishlatish, akrilamid hosil bo'lishini kamaytiradi, bu esa oregano va klyukva antioksidantlari bilan ishlangan kartoshka chiplariga nisbatan (9).

Va nihoyat, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bug'doy va no'xat unining aralashmasi bilan tayyorlangan kalta pishiriqlar faqat bug'doy uni bilan tayyorlangan pechenega qaraganda 86% kam akrilamidga ega (10).

Xulosa Nohut antioksidantlarni o'z ichiga oladi va erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradi. No'xat unini qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatish zararli akrilamid miqdorini kamaytiradiganga o'xshaydi.

3. Oddiy unga qaraganda kamroq kaloriya bor

Agar siz kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qilsangiz, nohut uni - bug'doy uniga ajoyib alternativ.

Qayta qilingan bug'doy unining bir xil porsiyasiga nisbatan 1 stakan (92 gramm) nohut uni taxminan 25% kamroq kaloriyaga ega. Bu shuni anglatadiki, u kamroq energiya zichligi ().

Energiya zichligi va uning kattaligi vaznni boshqarishdagi roli uchun juda ko'p o'rganilgan.

Tadqiqotchilar kamroq kaloriya bilan oziq-ovqat tanlayotganda odatlanib qolgan qism o'lchamlarini saqlab qolish shunchaki ozroq (,) eyishdan ko'ra, vazn yo'qotish strategiyasining samaraliroq ekanligiga ishonishadi.

44 kilogramm kattalardagi 12 haftalik, randomizatsiyalangan tadqiqotda, ko'proq kaloriya ovqatlarini iste'mol qilishni buyurgan ishtirokchilar, dietaga nisbatan murakkab ko'rsatmalarga qaraganda 4-8 funt (1,8-3,6 kg) ko'proq yo'qotishdi ().

Shuning uchun, bug'doy unini nohut uniga almashtirish, sizning kaloriya miqdorini o'zgartirmasdan, kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Nohut unida kaloriya miqdori oq unga qaraganda 25 foizga kam bo'lib, u energiyani zichroq qilmaydi. Ko'proq kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qilish odatlanib qolgan qismlarning hajmini iste'mol qilish paytida kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

4. Bug'doy unidan ko'ra ko'proq to'ldirilishi mumkin

Tadqiqotchilar o'nlab yillar davomida dukkakli ekinlar, shu jumladan nohut va yasmiq ochlikni kamaytiradi degan nazariyani ilgari surdilar.

2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, dukkakli ekinlarni parhezga qo'shilishi ovqatdan so'ng to'yinganlik hissini 31 foizga oshirgan. ().

Bundan tashqari, nohut unining o'zi ochlikni kamaytirishi mumkin. Hamma tadkikotlar bir xil emasligiga qaramay, ba'zilari nohut unini iste'mol qilish va to'yinganlik (,,,) hissiyotlari o'rtasidagi munosabatni aniqladilar.

Nohut unining ochlikni kamaytiradigan usullaridan biri bu ochlik gormoni - grelinni boshqarishdir. Grelinning quyi darajalari to'liqlik tuyg'usini kuchaytiradi deb o'ylashadi.

16 ayolda o'tkazilgan kuzatuv tadqiqotida 70% oq un va 30% nohut unidan tayyorlangan xamir ovqatni iste'mol qiluvchilarda grelin darajasi 100% oq undan tayyorlangan pirojnoe iste'mol qilganlarga qaraganda pastroq bo'lgan ().

Biroq, nohut unining ishtaha va ochlik gormonlariga ta'sirini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Noxut uni ochlik gormoni - grelinni boshqarib, ochlikni kamaytirishi mumkin. Shunga qaramay, ushbu effektni o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

5. Bug'doy unidan kam qon shakariga ta'sir qiladi

Nohut unida uglevodlarning qariyb yarmi oq unga ega va shuning uchun qon shakariga boshqacha ta'sir qilishi mumkin ().

Glisemik indeks (GI) - bu oziq-ovqat mahsuloti sizning qondagi qand miqdorini ko'paytirishi mumkin bo'lgan shakarlarga parchalanishining tezligi.

Vujudingiz energiya uchun ishlatishni ma'qul ko'rgan glyukoza GI 100 ga teng, ya'ni qon shakarini eng tez oshiradi. Oq unning GI darajasi taxminan 70 () ga teng.

Nohutlarda GI 6 ga teng, nohut unidan tayyorlangan gazaklar esa 28-35 gacha GI ga ega deb o'ylashadi. Ular GI darajasi past bo'lgan ovqatlar, ular oq un (,) ga qaraganda qon shakariga bosqichma-bosqich ta'sir qiladi.

Birgalikda 23 kishida o'tkazilgan ikkita kuzatuv tadqiqotlari shuni aniqladiki, nohut unidan tayyorlangan ovqatlarni iste'mol qilish qondagi shakar miqdorini oq yoki to'liq bug'doy uni bilan qilingan ovqatdan pastroq ushlab turadi (,).

12 sog'lom ayolda o'tkazilgan shunga o'xshash tadqiqot shuni ta'kidladiki, 25-35% nohut unidan tayyorlangan bug'doy noni qon shakariga ham oq nonga, ham 100% to'liq bug'doy noniga nisbatan ancha ta'sir ko'rsatdi ().

Biroq, nohut uni va qondagi shakar o'rtasidagi munosabatni o'rganish uchun ko'proq va katta tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Nohut uni - bu GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqat bo'lib, qon shakariga asta-sekin ta'sir qiladi. Ba'zi kichik tadkikotlarda nohut unidan tayyorlangan ovqatlarni iste'mol qilish, bug'doy uni bilan tayyorlangan mahsulotlarga nisbatan qon shakarining pasayishiga olib keldi. Shunga qaramay, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

6. Elyaf bilan qadoqlangan

Nohut uniga tola solinadi, chunki nohutning o'zi tabiiy ravishda bu ozuqa tarkibiga kiradi.

Bir stakan (92 gramm) nohut uni taxminan 10 gramm tolani beradi - oq un tarkibidagi tolaning uch baravarini ().

Fiber ko'plab sog'liq uchun foydalarni taklif qiladi va ayniqsa, nohut tolasi qonda yog 'miqdori yaxshilanishi bilan bog'liq.

45 kattalardagi 12 haftalik tadqiqotda haftasiga to'rt dona 10,5 untsiya (300 gramm) no'xat qutisini boshqa parhez o'zgarishsiz iste'mol qilish umumiy xolesterin miqdorini 15,8 mg / dl ga kamaytirdi. Effekt, ehtimol, nohut tarkibidagi tolalar tarkibiga kirgan ().

47 kattalardagi shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5 hafta davomida nohut iste'mol qilish umumiy xolesterolni 3,9% ga va LDL (yomon) xolesterolni 4,6% ga kamaytirdi, bug'doyni iste'mol qilish bilan solishtirganda ().

Nohut tarkibida tolaga chidamli kraxmal deb ataladigan tur ham mavjud. Darhaqiqat, bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarining kraxmalga chidamli tarkibini baholashda, qovurilgan nohut pishmagan banan () bilan birga eng yaxshi ikkitasida joylashgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, no'xat qanday ishlashiga qarab 30% gacha chidamli kraxmaldan iborat bo'lishi mumkin. Bitta tahlil natijasida oldindan pishirilgan nohutdan tayyorlangan nohut unida 4,4% chidamli kraxmal (,) borligi aniqlandi.

Chidamsiz kraxmal yo'g'on ichakka yetguncha hazm bo'lmay qoladi va u erda sizning sog'lom ichak bakteriyalaringiz uchun oziq-ovqat manbai bo'lib xizmat qiladi. Bu yurak xastaligi, 2-toifa diabet va yo'g'on ichak saratoni (,) kabi bir nechta holatlarning kamayishi bilan bog'liq.

Xulosa Nohut unida ko'p miqdordagi tola mavjud bo'lib, bu qonda yog 'miqdorini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, uning tarkibida bir nechta sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lgan chidamli kraxmal deb nomlangan tola turi mavjud.

7. Protein miqdori boshqa unlarga qaraganda yuqori

Nohut unida oqsil va kepakli unni o'z ichiga olgan boshqa unlarga qaraganda oqsil miqdori yuqori.

No'xat unining 1 stakan (92 gramm) porsiyasi 20 gramm oqsilni beradi, oq unda 13 gramm va butun bug'doy unida 16 gramm ().

Sizning tanangiz mushaklarni kuchaytirish va jarohatlar va kasalliklarni tiklash uchun oqsilga muhtoj. Bundan tashqari, vaznni boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Proteinli ovqatlar sizni to'ydiradi va bu ovqatlarni hazm qilish uchun tanangiz ko'proq kaloriya sarf qilishi kerak ().

Bundan tashqari, mushaklarning o'sishidagi roli tufayli etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish ozg'in mushaklarning massasini saqlab qolishga yordam beradi, bu sizning vazningizni yo'qotayotgan bo'lsangiz juda muhimdir ().

Bundan tashqari, nohut vegetarianlar va vegetarianlar uchun juda yaxshi oqsil manbai hisoblanadi, chunki u tarkibida 9 ta muhim aminokislotaning 8 tasi, dietangizdan kelib chiqishi kerak bo'lgan oqsilning tarkibiy qismlari ().

Qolgan metioninni bolalar lima loviyalari kabi o'simlik tarkibidagi boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida ko'p miqdorda topish mumkin ().

Xulosa No'xat unida oqsil miqdori bug'doy unidan yuqori bo'lib, u ochlikni kamaytirishga va yoqadigan kaloriya sonini ko'paytirishga yordam beradi. Nohut vegetarianlar uchun ideal oqsil manbai hisoblanadi, chunki ular deyarli barcha zarur aminokislotalarni beradi.

8. Bug'doy unining ajoyib o'rnini bosuvchi

No'xat uni bug'doy unining ajoyib o'rnini bosadi.

Tozalangan unga qaraganda u ozuqaviy profilga ega, chunki u ko'proq vitaminlar, minerallar, tola va oqsillarni beradi, ammo kamroq kaloriya va uglevodlar.

Bug'doyni o'z ichiga olmaganligi sababli, u shuningdek, çölyak kasalligi, kleykovina intoleransı yoki bug'doy allergiyasiga chalingan kishilar uchun ham javob beradi. Shunga qaramay, agar siz o'zaro ifloslanishdan xavotirda bo'lsangiz, sertifikatlangan glyutensiz navlarni qidirib toping.

Bundan tashqari, u qovurilgan va pishirilgan ovqatlardagi tozalangan unga o'xshaydi.

Bu struktura va chaynashni qo'shib pishirganda bug'doy unidagi kleykovina ta'sirini biroz taqlid qiladigan zich un (34).

Glyutensiz yangi nonni tayyorlash uchun tadqiqotchilar no'xat unining uch qismi va kartoshka yoki kassava kraxmalining bir qismi birikmasi juda mos ekanligini aniqladilar. Shunga qaramay, faqat nohut unidan foydalanish maqbul mahsulot ishlab chiqardi ().

Bundan tashqari, pechene retseptidagi bug'doy unining atigi 30 foizini nohut uniga almashtirish, yoqimli ta'mi va ko'rinishini saqlab, kukilarning ozuqaviy va oqsil tarkibini oshirdi ().

Xulosa No'xat uni bug'doy unining o'rnini bosadi, chunki u pishirish paytida xuddi shunday harakat qiladi. Bu çölyak kasalligi, kleykovina intoleransı yoki bug'doy allergiyasi bo'lgan odamlar uchun ajoyib alternativ.

9. Uy sharoitida tayyorlash oson

Uyda nohut unini bemalol tayyorlashingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - quritilgan nohut, pechene varag'i, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlaydigan protsessor va elak.

Nohut unini o'zingiz qanday tayyorlashingiz mumkin:

1. Agar siz qovurilgan nohut unini xohlasangiz, quritilgan nohutni pechene varag'iga qo'ying va pechda taxminan 10 daqiqa davomida 350 ° F (175 ° C) haroratda yoki qizarib pishganicha pishiring. Ushbu qadam ixtiyoriy.
2. No'xatni mayda kukun paydo bo'lguncha oziq-ovqat protsessorida maydalang.
3. Etni maydalamagan katta nohut bo'laklarini ajratish uchun unni elakdan o'tkazing. Siz ushbu qismlarni tashlab yuborishingiz yoki ularni qayta ishlaydigan protsessor orqali ishlatishingiz mumkin.

Maksimal saqlash muddati uchun no'xat uningizni havo o'tkazmaydigan idishda xona haroratida saqlang. Shu tarzda u 6-8 hafta davomida saqlanib qoladi.

Nohut unidan bir necha usulda foydalanish mumkin:

• pishirishda bug'doy unining o'rnini bosuvchi sifatida
• pishirilgan mahsulotingizning sog'lig'ini yaxshilash uchun bug'doy uni bilan birlashtirilgan
• sho'rvalar va kori tarkibidagi tabiiy qalinlashtiruvchi vosita sifatida
• an'anaviy hind taomlarini tayyorlash, masalan pakora (sabzavotli pishiriqlar) yoki laddu (mayda shirin pishiriqlar)
• krep yoki krep tayyorlash uchun
• qovurilgan ovqatlar uchun engil va havodor non sifatida

Xulosa Uyda nohut unini faqat quritilgan nohut va bir nechta oddiy oshxona vositalaridan foydalangan holda tayyorlash oson. Nohut unidan turli xil usullarda foydalanish mumkin.

Pastki chiziq

Nohut uni foydali foydali moddalarga to'la. Bu tozalangan bug'doy uniga ajoyib alternativ, chunki u tarkibida uglevodlar va kaloriya miqdori past, ammo oqsil va tolaga boy.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u antioksidant salohiyatga ega va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida zararli akrilamid birikmasi miqdorini pasaytirishi mumkin.

Bug'doy uniga o'xshash oshxona xususiyatlariga ega va çölyak kasalligi, kleykovina intoleransı yoki bug'doy allergiyasiga chalingan kishilar uchun javob beradi.

No'xat uni mazali, to'yimli va oddiy almashtirishdir, bu sizning dietangizning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

No'xat unini do'konlarda va Internetda topishingiz mumkin, ammo uni uyda tayyorlash nihoyatda oson.