Sizda cheat ovqatlari yoki cheat kunlari bo'lishi kerakmi?

Tarkib

• Cheat kunlari va taomlari nima?
• Cheklash haqiqatan ham ish beradimi?
• Og'irlikni yo'qotish va metabolik o'zgarishlar
• Rejalashtirilgan indulgentsiyani motivator sifatida ishlatish
• Noxush xatti-harakatlarni rag'batlantirishi mumkin
• Xiyla yoki muomala?
• Binge eyish
• Jismoniy ko'rinishga e'tibor qarating
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa strategiyalar
• Aqlli bo'lish
• Bitta cheat muomalasiga e'tibor qarating
• Muvaffaqiyat rejasi
• Kundalik ovqatlanishingizni rohatlantiring
• Pastki chiziq

Semirib ketish epidemiyasi ko'tarilib borar ekan, vazn yo'qotish bo'yicha samarali strategiyalarni izlash tobora kuchayib bormoqda.

To'g'ri tartibni tanlash juda qiyin bo'lishi mumkin, ko'pincha vazn yo'qotish uchun eng katta qiyinchilik - bu sizning yaxshi ko'rgan ovqatlaringizni qo'ldan boy bermasdan sog'lig'ingizni yoki vazn yo'qotish maqsadlarini qo'llab-quvvatlaydigan yangi odatlardan foydalanish.

Yomon ovqatlarni yoki aldash kunlarini parhez rejasiga kiritish bir muncha vaqtdan beri fitnes ixlosmandlari orasida mashhur bo'lib kelgan, ammo endi u ijtimoiy media orqali parhez madaniyatiga kirib bormoqda.

Ushbu maqolada cheat kunlari va ovqatlar, ularning samaradorligi va ularni sog'lig'ingiz va fitness safarlaringizga kiritish kerakmi.

Cheat kunlari va taomlari nima?

Parhez rejasi bilan aldash o'zingizga qat'iy ovqatlanish qoidalarini vaqtincha buzish uchun hisoblangan va rejalashtirilgan ruxsatni o'z ichiga oladi.

Ushbu mukofotga asoslangan parhez strategiyasining nazariyasi shundan iboratki, o'zingizni qisqa vaqt davomida bardosh bilan ta'minlasangiz, ko'pincha retsept bo'yicha ko'p vaqt rioya qilishingiz mumkin.

Cheat strategiyasidan foydalanganda, odamlar odatda yolg'on ovqatlanish yoki cheat kuni usulidan foydalanadilar. Ismlardan ko'rinib turibdiki, firibgar ovqat - bu rejalashtirilgan ovqatlanish tartibidan farq qiladigan yagona taom, hiyla-nayrangli kun esa butun kun uchun bepul ovqat tanlash imkoniyatini beradi.

Cheat dietasi usullari juda o'zgaruvchan. Ularning hayotga tatbiq etilishi, har kimning ovqatlanish parametrlari va maqsadlariga qarab, har xil odamlar uchun juda farqli ko'rinishi mumkin.

Chet ellik ovqat sifatida iste'mol qiladigan ovqatlaringiz har kimning o'ziga xos ta'miga qarab har xil bo'ladi, ammo ular odatda yuqori dietali ovqatlanish rejasida ruxsat etilmagan yuqori kalorili ovqatlardan iborat.

Chet ellik ovqat yoki kun qachon sodir bo'lishi to'g'risida aniq ko'rsatma yo'q. Ko'pincha odamlar haftasiga bitta aldashni o'z ichiga oladi, ammo bu odamning sog'lig'i yoki vazn yo'qotish maqsadlariga qarab o'zgarishi mumkin.

Shu tarzda, hiyla-nayrang strategiyasi moslashadi va ko'plab turli xil ovqatlanish rejalari bilan bir qatorda amalga oshirilishi mumkin.

E'tibor bering, xiyla-nayrang ovqatlanish yondoshuvi barcha dietalar uchun mos emas. Ba'zi dietalar, masalan, ketogenik parhez, aldash uchun joy bo'lmasdan juda qat'iy rioya qilishni talab qiladi. Shuning uchun, hiyla-nayrang strategiyasi ba'zi bir moslashuvchanlikni ta'minlaydigan parhezlarda juda yaxshi qo'llaniladi.

Xulosa Chet ellik ovqatlanish - bu sizning dietangizda odatda ruxsat etilmaydigan noaniq ovqatlarni o'z ichiga olgan rejalashtirilgan taomlar. Chet kun - bu o'zingizni kun bo'yi istagan ovqatni iste'mol qilishga ruxsat berishdir.

Cheklash haqiqatan ham ish beradimi?

Og'irlikni boshqarish va tana tarkibidagi o'zgarishlar murakkab jarayonlardir. Har kim ham bir xil strategiyalarga bir xil munosabat bildirmaydi - eng yaxshi parhez rejasi, siz unga rioya qilishingiz mumkin.

Ma'lumki, agar siz kuyganingizdan ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish ehtimoli ko'proq. Shu tarzda, agar siz puxta rejalashtirilgan ovqatlanishni amalga oshirsangiz va kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, mukofotga asoslangan cheat yoki cheat kuni strategiyasi samarali bo'lishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish va metabolik o'zgarishlar

Chet ellik ovqatdan foydalanish leptin ochlik gormoni o'zgaruvchanligi tufayli tana tarkibidagi o'zgarishlarga va metabolik funktsiyalarning yaxshilanishiga olib keladi, deb ta'kidlashadi.

Leptin - bu ochlik tuyg'usini bostirish uchun javob beradigan gormon. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kimdir og'ir vazn yo'qotganda, leptin darajasi pasayishi mumkin. Biroq, bu natija boshqa tadqiqotlar bilan mos kelmaydi (1).

Umumiy vaznni boshqarish nazariyasi shundan iboratki, aylanuvchi leptin miqdori past bo'lsa, siz haddan tashqari ovqatlanasiz, chunki gormon sizga qoniqarli va to'la ekanligi haqida signal yuboradi. Bu vaznni qayta tiklashga olib kelishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun aldashga oid ovqatlanish strategiyasining tarafdorlari qo'shimcha kaloriya ovqatlarning uzluksiz davri sizning gormon aylanishingizni vaqtincha ko'proq leptin ishlab chiqarishga olib keladi va haddan tashqari ovqatlanishni qayta tiklashni xohlamaydi.

Afsuski, bu nazariyani qo'llab-quvvatlash uchun juda qattiq ilmiy tadqiqotlar mavjud emas.

Vazn o'zgarishi bilan bog'liq leptin darajasidagi tebranishlar kimningdir ovqatlanish tartibini boshqarish va vazn yo'qotish qobiliyatini qanday ta'sir qilishi hali ham noma'lum. Natijada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ushbu bosqichda aldash usuli bilan ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotish ehtimoli ko'proq rejalashtirilgan ratsionga rioya qilish va yuqori kaloriyali keraksiz ovqatlarni cheklash natijasida olinadigan umumiy kaloriya miqdori kamayishi tufayli yuzaga keladi.

Rejalashtirilgan indulgentsiyani motivator sifatida ishlatish

Yomon xun strategiyasining yana bir tarkibiy qismi bu vaqti-vaqti bilan o'z dietangizda taqiqlangan ovqatlarga qo'shilish orqali o'zingizni ko'p vaqt davomida rejalashtirilgan ratsioningizga rioya qilishga undaydi.

Bu erda makkor ovqatlanish strategiyasi vazn yo'qotish psixologiyasiga bog'liq.

Ba'zilar, hiyla-nayrang kuni yaqinlashayotganini bilib, vasvasaga qarshi samarali kurashishlari mumkin, ammo hamma ham o'zlarining ovqatlanish tartiblarini xuddi shu tarzda tartibga sola olmaydi. Shunday qilib, har bir kishi uchun bir xil natijalar kafolatlanmaydi (2).

Bundan tashqari, agar siz noto'g'ri ovqatlanish paytida yoki kunlarda o'zingizni nazorat qila olmasangiz, ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish bo'yicha avvalgi harakatlaringizni bekor qilish xavfini tug'dirasiz.

Hatto hiyla-nayrang ovqat yoki kunlarni ham to'g'ri rejalashtirish kerak. Ular haddan tashqari ortiqcha ovqatlanish uchun bepul chipta sifatida o'rnatilmasligi kerak.

Muhim bir fikrni takrorlash uchun: eng samarali vazn yo'qotish strategiyasi - bu sizga rioya qilishingiz mumkin bo'lgan usul.

Ba'zi odamlar uchun kun yoki ovqatni aldash umuman sog'lom ovqatlanish odatlarini saqlashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin - boshqalar uchun boshqacha yondashuv ko'proq o'rinli bo'lishi mumkin.

Xulosa Semirib ketish sabablari va vazn yo'qotishning eng yaxshi usullari murakkab bo'lishi mumkin va hamma uchun har xil bo'ladi.Chet ovqatlar ba'zilar uchun kaloriya miqdorini kamaytirish uchun samarali bo'lishi mumkin, agar siz aldash kunlarida uni oshirib yubormasangiz.

Noxush xatti-harakatlarni rag'batlantirishi mumkin

Chet ovqatlarini sizning parhez rejangizga kiritish tendentsiyasi G'arbiy ovqatlanish va fitness madaniyatida, ayniqsa ijtimoiy media platformalarida tobora ommalashib bormoqda.

Fitnesi va mushaklarning fizikasi bor odamlar orasida juda ko'p iste'mol qilinadigan ovqatlarning fotosuratlarini ko'rish odatiy hol, ularda makkor ovqatni parhez qilish strategiyasi ularning madaniy jihatdan maqtovga sazovor bo'lgan tashqi qiyofasini olishning kaliti degan taassurot qoldiradi.

Yomon ovqat yondashuvi ba'zi odamlar uchun ish berishi mumkin bo'lsa-da, bu zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xiyla yoki muomala?

Muvaffaqiyatli va barqaror vazn yo'qotish, kuniga bir marta kuydirgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishdan ko'proq narsani anglatadi. Ovqatga bo'lgan munosabatingiz, shuningdek, vasvasaga qarshi turish va ovqatlanish tartibini tartibga solish qobiliyatingizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin.

"Cheat" so'zi madaniy salbiy ma'noga ega va aybdorlik hissi bilan bog'liq. Bu atamani oziq-ovqat yoki taomni tasvirlash uchun ishlatish, hatto hiyla-nayrang ovqatlanish paytida ham o'zini tuta bilish qobiliyatingizga putur etkazishi mumkin.

Bir uch oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shokolad kekini bayram bilan bog'lagan odamlar ushbu ovqatni aybdorlik hissi bilan bog'laganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotish maqsadlarida ko'proq muvaffaqiyat qozonishgan.

Yomon ovqat yoki kunlik strategiya mukofotlarga asoslangan tizimga qaratilganligi sababli, o'zini o'zi tartibga soladigan emotsional ovqatlanish qiyin bo'lganlar uchun samarasiz bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar hatto umidsizlik va aybdorlik tuyg'ularini boshdan kechirishlari mumkin (4).

Chet ellik ovqatni ijobiy ovqat bilan almashtirish, masalan, dasturxonga tortish, o'z-o'zini tartibga solish va sog'lom ovqatlanish tartibini ushbu turdagi parhez turiga yordam beradi (3).

Binge eyish

Chet ellik ovqatlanish yoki kunlik strategiya bilan bog'liq katta tashvish, bu sizning binge tarzida ovqatlanishni rag'batlantirish uchun potentsialdir.

Semirib ketish sabablari turlicha bo'lishi mumkin - bu har doim ham kaloriya va kaloriya miqdori kabi oddiy emas.

Yomon ovqatlanish usuli ovqatlanish bilan bog'liq muammolarni, oziq-ovqatga qaramlik moyilligi, tartibsiz ovqatlanish yoki ovqatlanish odatlarini o'z-o'zini tartibga solish qobiliyatiga ega bo'lmagan odamlar uchun og'irlashtirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqatdan engish mexanizmi sifatida foydalanadigan odamlar, ortiqcha ovqatlanishga ko'proq moyil bo'lishi mumkin (5).

Kerakli hiyla-nayrangli taomlarni iste'mol qilishning sabablarini tushunish sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi usulni tanlashingizni kafolatlaydi.

Hatto hiyla-nayrang ovqat yoki kunga ham sog'lom va reja bilan murojaat qilish kerak. Chekish, siz aldov kunida istalgan ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin degan taxmin bilan ochlik va to'yib ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirishni anglatmaydi.

Jismoniy ko'rinishga e'tibor qarating

Noto'g'ri ovqatlanish yoki kunlik ovqatlanish odatlari bilan bog'liq bo'lgan ijtimoiy media madaniyati tashqi ko'rinishga kuchli e'tibor beradi.

Cheat ovqatlanish strategiyasi sportchilar va fitnes ixlosmandlari orasida ijtimoiy tarmoqlarda juda mashhur bo'lganligi sababli, tana qiyofasini real bo'lmagan tarzda targ'ib qilish mumkin, bu esa zaif aholiga zarar etkazishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotishning yuzaki jihatlariga haddan tashqari e'tibor qaratish aqliy ziyon keltirishi mumkin, chunki bu bezovtalikni kuchaytirishi va ovqatlanishning tartibsizligini, ayniqsa yosh ayollar orasida rag'batlantirishi mumkin (6, 7, 8).

Har qanday vazn yo'qotish yoki parhez rejasida bo'lgani kabi, makkorona ovqatlanish strategiyasiga aqliy va jismoniy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydigan real maqsadlar va taxminlar bilan bir qatorda sog'lom fikrlash bilan murojaat qilish juda muhimdir.

Xulosa Yomon ovqat yoki kunlik strategiya zararli ovqatlanishni qo'zg'atishi mumkin, ayniqsa emotsional ovqatlanish, ovqatlanish yoki ovqatlanish buzilishi bilan kurashadiganlarda.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa strategiyalar

Chet ellik ovqatlanish dietasi strategiyasini amalga oshirish yoki qilmaslik to'g'ri tanlov kishiga bog'liq. Esda tutingki, eng yaxshi, eng samarali parhez rejasi vaqt o'tishi bilan rioya qilishingiz mumkin.

Pishiriqlarni ovqatlanish ratsioniga kiritish sog'liqni saqlash maqsadlarini qo'llab-quvvatlashning samarali usuli bo'lishi mumkin, ammo u yolg'iz turmasligi kerak. O'zingizning shaxsiy shaxsiy ehtiyojlaringizni uzoq muddatli qo'llab-quvvatlash uchun aldash ovqatlari bilan birgalikda ko'rib chiqishni istagan boshqa strategiyalar mavjud.

Aqlli bo'lish

Chetga oid dietangiz strategiyasini muvaffaqiyatini aniqlashga imkon beradigan narsalardan biri - nima yeyayotganingizni yodda tutish, hattoki hiyla-nayrangli kun bo'lsa ham.

Aqlli yoki intuitiv ravishda ovqatlanish tanangizning ochlik va ochlik paytida ovqatlanishiga e'tibor beradi, ammo siz to'liq yoki qoniqqaningizda to'xtaydi. Shuningdek, ovqatlanish paytida zavqlanib, ta'mini olish uchun ovqatlanish vaqtida sekinlashishni o'z ichiga oladi.

Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ongli va intuitiv ovqatlanish yondoshuvi emotsional va ichki ovqatlanish tendentsiyasini kamaytirishga yordam beradi. Ular vazn ortishini kamaytirishi mumkin, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (9).

Ovqatlanishning ushbu turlarini sizning dietangiz bilan birlashtirish sizning parhez rejangizga osonroq va muvaffaqiyatli rioya qilish qobiliyatini qo'llab-quvvatlaydi. Qolaversa, bu sizni aldovsiz ovqatlar paytida sizni chetlab o'tishingizni oldini oladi.

Bitta cheat muomalasiga e'tibor qarating

Sizning dietangiz harakatlariga foyda keltirishi mumkin bo'lgan yana bir strategiya, barchasini bir vaqtning o'zida moslashtirishga urinish o'rniga, bitta yoki ikkita aldashli ovqatlarga e'tibor qaratishdir.

Misol uchun, agar siz pishloqni, shakar kokteyli va shirinni iste'mol qilish o'rniga aldovli ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu nojo'ya variantlardan faqat bittasini yoki ikkitasini tanlang.

Diqqatingizni bittagina muolajaga qaratsangiz, aldamchi davrda haddan tashqari iste'mol qilib tarozini zararli tomonga yo'naltirish ehtimoli kamroq bo'ladi.

Bundan tashqari, siz sog'lom ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin va ovqatlanish qoidalariga rioya qilayotganda o'zingizni boshqarish qiyinligini bilgan ovqatlardan qochishingiz mumkin.

Bu kun kaloriyalarni va makronutrientlarni kuzatmaslik yoki ovqatdan zavqlanmaslik kabi ko'rinishi mumkin, bu menyudan tanlagan narsangiz haqida qayg'urmasdan.

Ushbu strategiyalar ovqatlanish stsenariylari paytida o'zini tuta olmaydiganlarga juda foydali bo'lishi mumkin.

Muvaffaqiyat rejasi

Hayot tarzidagi har qanday muhim o'zgarish bilan muvaffaqiyat kaliti tayyorlanmoqda. Agar yaxshi rejangiz bo'lsa, vasvasaga berilish ehtimoli kamroq, chunki sizning rejangiz sizni qo'llab-quvvatlash uchun yaratilgan.

Cheat kunlar yoki ovqatlanish bilan ba'zi odamlar uchun tormozni qachon kiyishni bilish qiyin kechishi mumkin. O'z-o'zini boshqarishning bunday etishmasligi sizning dietangizni maqsadlarini uzoq muddatda kamroq muvaffaqiyatli qilishga olib kelishi mumkin.

Chet kunlar uchun rejani amalga oshirish - odatdagi parhez kunlarida bo'lgani kabi, yo'lda qolishning yaxshi usuli. Bu shuni anglatadiki, siz odatiy bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga ruxsat bersangiz ham, vaziyatni nazorat qilishni davom ettirishingiz mumkin.

Masalan, aldagan ovqatingiz qachon va qaerda bo'lishini rejalashtirish yaxshi birinchi qadamdir. Agar siz haftaning oxirida tug'ilgan kuningiz yoki boshqa ijtimoiy tadbirni o'tkazganingizni bilsangiz, cheat ovqatingizni yoki kuningizni ushbu tadbir atrofida rejalashtirish oqilona bo'lishi mumkin.

U erdan, siz ko'proq ovqatni iste'mol qilsangiz ham, qism ulushini nazorat qilishni rejalashtirishingiz mumkin. Masalan, butun pirog bilan o'tirish o'rniga bitta yoki ikki bo'lak pizza qilishni rejalashtiring.

O'rganishga arziydigan yana bir variant - bu aldash kunini kaloriya va makronutrientlarni kuzatmasdan muvozanatli, sog'lom ovqatlanish usulini davom ettirish vaqti sifatida belgilash. Bu sizga ba'zi ovqatlarning vasvasasini kuchaytirmasdan kuzatishdan ruhiy tanaffusga imkon beradi.

Kundalik ovqatlanishingizni rohatlantiring

Nega parhezni saqlash qiyinligi omilining sababi, siz iste'mol qilayotgan ovqatni yoqtirmasligi. Tarkibiy nazorat va rejalangan ovqatlanish rejimlarini mustaqil ravishda bajarish qiyin bo'lishi mumkin va agar siz uni yoqtirmaydigan ovqatlar bilan to'ldirsangiz, u olovga yoqib yuborishi mumkin.

Oziq-ovqat mahsuloti sog'lom deb hisoblanganligi, uni iste'mol qilishingizni anglatmaydi. Aytmaslik kerakki, siz yomon ko'rgan ovqatni iste'mol qilish sog'liq va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun shart emas.

Hatto hiyla-nayrangli kun bo'lmaganda ham sizga yoqadigan ovqatlarning tarkibiga kirsangiz, bu sizning dietangizni qiyinchilik kabi his qilish uchun yaxshi vosita bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, parhez paytida ham, hiyla-nayrang kunlarida ham o'zini tuta bilishingizga yordam beradi.

Kunning oxirida sog'lomroq parhez yoki turmush tarziga intilish sizning noyob ehtiyojlaringizga va ta'mingizga mos keladigan barqaror o'zgarishlarni amalga oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak - bitta o'lchovga mos kelmaydi.

Agar siz ushbu ishni o'zingiz qila olmasangiz, sog'liqni saqlash maqsadlaringizga erishish uchun samarali va yoqimli ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradigan diyetisyen yoki boshqa malakali tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashing.

Xulosa Ovqatlanishning boshqa strategiyalarini soxta ovqatlar yoki kunlarga qo'shish sizning maqsadlaringizga sodiq qolish qobiliyatini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Chet kunlarni rejalashtirish, to'g'ri ovqatlanish tartibini va parhez kunlarida sizga yoqadigan ovqatlarni o'z ichiga olgan ba'zi misollar.

Pastki chiziq

Xonani bo'shashtirishga imkon beradigan kunlarni yoki ovqatlarni aldash ba'zi odamlarni o'z dietasiga rioya qilishga undaydi, ammo emotsional, xiralashgan yoki tartibsiz ovqatlanish moyilligi bo'lgan odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin.

Ushbu strategiya ovqatlanish va o'zini o'zi boshqarish amaliyoti kabi boshqa vositalar qatorida muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin.