Kazein va zardob oqsili o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Ikkalasi ham sutdan keladi
• Sizning tanangiz zardobdan sekinroq kazein oqsilini emiradi
• Zardob oqsili mushakni qurish uchun kazeindan yaxshiroqdir
• Ikkalasida ham turli xil foydali birikmalar mavjud
• Kazein oqsillari
• Zardob oqsili
• Sizning dietangizdagi oqsilning foydasi
• Qaysi biri sizga mos keladi?
• Qanday ishlatish
• Pastki chiziq

Bugungi kunda bozorda har qachongidan ham ko'proq oqsil kukunlari turlari mavjud - guruch va kanopdan hasharotlar va mol go'shti.

Ammo ikki turdagi oqsillar vaqt sinovidan o'tgan, yillar davomida yaxshi tanilgan va mashhur bo'lib kelgan: kazein va zardob.

Garchi ikkalasi ham sutdan olingan bo'lsa-da, ular juda katta farq qiladi.

Ushbu maqolada kazein va zardob oqsili o'rtasidagi farqlar, ularning sog'liq uchun foydalari va ehtiyojlaringizga mos birini qanday tanlash kerakligi ko'rib chiqilgan.

Ikkalasi ham sutdan keladi

Kazein va zardob sigir sutida mavjud bo'lgan ikki turdagi oqsil bo'lib, ular mos ravishda sut oqsilining 80% va 20% ni tashkil qiladi ().

Ular yuqori sifatli oqsillardir, chunki ular tarkibida barcha muhim aminokislotalar mavjud bo'lib, siz ularni tanangiz qila olmaydigan oziq-ovqatdan olishingiz kerak. Bundan tashqari, ular oson hazm qilinadi va so'riladi ().

Ham kazein, ham zardob pishloq ishlab chiqarishning yon mahsulotidir.

Pishloq pishirish jarayonida qizdirilgan sutga maxsus fermentlar yoki kislotalar qo'shiladi. Ushbu fermentlar yoki kislotalar sut tarkibidagi kazeinni quyuqlashishiga yoki suyuq moddadan ajralib, qattiq holatga o'tishiga olib keladi.

Ushbu suyuq modda zardob oqsili bo'lib, u yuviladi va oziq-ovqat mahsulotlarida yoki xun takviyelerinde foydalanish uchun chang shaklida quritiladi.

Kazeinning qolgan tvorogini yuvib quritib, oqsil kukuni hosil qilish mumkin yoki sut mahsulotlariga, masalan, tvorogga qo'shib qo'yish mumkin.

Ikkala kazein va zardob sut tarkibidagi oqsillar va pishloq ishlab chiqarishning yon mahsulotidir.

Sizning tanangiz zardobdan sekinroq kazein oqsilini emiradi

Kazein va zardob oqsili o'rtasidagi muhim farqlardan biri tanangiz ularni qanchalik tez so'rib olishidir.

Sizning tanangiz oqsilni aminokislotalar deb ataladigan ko'plab kichik molekulalarga ajratadi, ular singib ketguncha qoningizda aylanadi.

Ushbu aminokislotalarning darajasi qonda kazein iste'mol qilganingizdan keyin to'rt-besh soat davomida ko'tariladi, ammo zardobni iste'mol qilganingizdan atigi 90 minut o'tgach ().

Buning sababi shundaki, ikkita oqsil har xil darajada hazm qilinadi.

Pishloq tayyorlashda bo'lgani kabi, kazein oshqozoningizda kislotalarga duch kelganida, tvorog hosil qiladi. Ushbu tvoroglar tanangizning hazm qilish va so'rilish jarayonlarini uzaytiradi.

Shuning uchun kazein oqsili tanangizga aminokislotalarning sekin va barqaror ajralishini ta'minlaydi, bu esa uni ro'za tutishdan oldin ideal holatga keltiradi, masalan, uxlash (,,).

Boshqa tomondan, sizning tanangiz zardob oqsilini tezroq hazm qilgani va o'zlashtirganligi sababli, u sizning mashg'ulotlaringizga eng zo'r kitoblarni kiritadi, chunki bu mushaklarni tiklash va tiklash jarayonini boshlaydi (,, 9).

Kazein oqsili sekin hazm qilinadi, zardob esa tez hazm qilinadi. Absorbsiya stavkalaridagi bu farqlar kazein oqsilini yotishdan oldin yaxshi qiladi va zardob oqsili sizning mashg'ulotlaringiz uchun juda mos keladi.

Zardob oqsili mushakni qurish uchun kazeindan yaxshiroqdir

Zardob oqsili nafaqat mashqlar uchun yaxshiroq mos keladi, chunki u tez so'riladi, shuningdek aminokislotalar profiliga bog'liq.

Tarkibida tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar (BCAA) leytsin, izolösin va valin ko'proq bo'lsa, kazein tarkibida gistidin, metionin va fenilalanin aminokislotalarining yuqori qismi mavjud ().

Barcha muhim aminokislotalar mushaklarni qurish uchun muhim bo'lsa-da, lösin jarayonni tez boshlaydi ().

Leytsin miqdori yuqori bo'lganligi sababli, zardob oqsili mushak oqsillari sintezini rag'batlantiradi - bu mushaklar o'sishi jarayoni - kazeinga qaraganda ko'proq, ayniqsa sizning mashg'ulotlaringiz bilan birga iste'mol qilinganda (,,).

Ammo, mushak oqsillari sintezidagi bu katta stimulyatsiya ko'proq mushaklarning o'sishiga olib keladimi yoki yo'qmi noma'lum.

Ishonchli narsa shundaki, har bir kun davomida sizning umumiy protein iste'mol qilishingiz mushaklarning kattaligi va quvvatining eng kuchli bashoratidir ().

Zardob oqsili tarkibidagi aminokislota profili kazeinga qaraganda mushaklarni qurish jarayonini ko'proq rag'batlantirishi mumkin.

Ikkalasida ham turli xil foydali birikmalar mavjud

Kazein va zardob oqsili tanangizga foyda keltiradigan birikmalar bo'lgan turli xil bioaktiv peptidlarni o'z ichiga oladi ().

Kazein oqsillari

Kazein tarkibida bir qancha bioaktiv peptidlar mavjud bo'lib, ular sizning immunitet va ovqat hazm qilish tizimingizga foyda keltiradi (,).

Kazein tarkibidagi ba'zi bioaktiv peptidlar qon bosimini pasaytirish va qon pıhtılarının shakllanishini kamaytirish orqali yurakka foyda keltiradi (,).

Ushbu peptidlar angiotensinni o'zgartiradigan ferment (ACE) inhibitörlerine, qon bosimini nazorat qilish uchun odatda buyurilgan dorilar sinfiga o'xshash ishlaydi.

Ular, shuningdek, kaltsiy va fosfor kabi minerallar bilan bog'lanib, olib yuradilar va oshqozoningizda hazm bo'lishini yaxshilaydilar (,).

Zardob oqsili

Zardob oqsili immunoglobulinlar deb nomlangan bir qator faol oqsillarni o'z ichiga oladi, bu sizning immunitetingizni kuchaytiradi ().

Zardobdagi immunoglobulinlar bakteriyalar va viruslar (,) kabi zararli mikroblarni yo'q qiladigan yoki o'sishini sekinlashtiradigan mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi ma'lum.

Hayvonlar va probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu oqsillar antioksidant ta'sir ko'rsatadi va o'smalar va saraton o'sishini inhibe qiladi (,).

Bundan tashqari, ba'zi immunoglobulinlar muhim oziq moddalarni - masalan, A vitamini - tanangiz orqali tashiydi va temir kabi boshqa ozuqa moddalarining emishini kuchaytiradi ().

Kazein va zardob oqsili turli xil biofaol birikmalarni o'z ichiga oladi, bu sizning sog'lig'ingizga ko'p jihatdan foydali bo'ladi.

Sizning dietangizdagi oqsilning foydasi

Protein tanangizdagi ko'plab muhim rollarni bajaradi, bu sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Ushbu rollarga quyidagilar kiradi:

• Fermentlar: Sizning tanangizda kimyoviy reaktsiyalarni amalga oshiradigan oqsillar.
• Antikorlar: Ular yuqumli kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradigan viruslar kabi begona zarralarni yo'q qiladi.
• Xabarchilar: Ko'pgina oqsillar gormonlar bo'lib, ular hujayra signalizatsiyasini muvofiqlashtiradi.
• Tuzilishi: Ular sizning teringizga, suyaklaringizga va tendonlarga shakl va yordam beradi.
• Tashish va saqlash: Ushbu oqsillar sizning tanangiz orqali gormonlar, dorilar va fermentlarni o'z ichiga olgan moddalarni harakatga keltiradi.

Sizning tanangizdagi asosiy oziqlanish funktsiyalaridan tashqari, oqsil yana bir qancha afzalliklarga ega:

• Yog 'yo'qotish: Protein ishtahangizni pasayishi va metabolizmni kuchaytirish orqali yog 'yo'qotilishiga yordam beradi (, 30,).
• Qonda shakarni nazorat qilish: Protein, uglevodlar o'rniga iste'mol qilinganda, 2-toifa diabet (,) bilan og'rigan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin.
• Qon bosimi: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq protein iste'mol qiladigan odamlarda, manbasidan qat'i nazar, qon bosimi pastroq (, 35,).

Ushbu afzalliklar, albatta, kazein yoki zardob bilan emas, balki ko'proq protein miqdori bilan bog'liq.

Protein sizning tanangizda fermentlar va antikorlar vazifasini bajarishi bilan bir qatorda qon shakarini va qon bosimini boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Qaysi biri sizga mos keladi?

Turli xil bioaktiv tarkibiy qismlarga qaramasdan, zardob va kazein oqsili ularning oziqlanish ma'lumotlari haqida juda oz farq qiladi.

Standart kepakka (31 gramm yoki 1,1 untsiya) zardob oqsili tarkibiga quyidagilar kiradi (37):

• Kaloriya: 110
• Yog ': 1 gramm
• Uglevodlar: 2 gramm
• Protein: 24 gramm
• Temir: Kundalik qabul qilinadigan ma'lumotning 0% (RDI)
• Kaltsiy: RDIning 8%

Standart kepak uchun (34 gramm yoki 1,2 untsiya), kazein oqsilida (38) mavjud:

• Kaloriya: 120
• Yog ': 1 gramm
• Uglevod: 4 gramm
• Protein: 24 gramm
• Temir: RDIning 4%
• Kaltsiy: RDI ning 50%

Shuni yodda tutingki, ushbu oziqlanish faktlari siz sotib olgan maxsus mahsulotga qarab farq qilishi mumkin, shuning uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qing.

Bundan tashqari, ba'zi boshqa omillarni hisobga olish kerak:

• Kazein oqsilining kukuni, odatda, zardobga qaraganda qimmatroq.
• Zardob oqsili kukuni kazeinga qaraganda yaxshiroq aralashadi.
• Zardob oqsili kukuni ko'pincha kazeinga qaraganda yaxshiroq mustahkamlik va ta'mga ega.

Bundan tashqari, odatda kazein va zardob kombinatsiyasini o'z ichiga olgan oqsil aralashmalarini sotib olishingiz mumkin, bu sizga har birining afzalliklarini beradi.

Shu bilan bir qatorda, siz ikkala kukuni ham alohida sotib olishingiz mumkin va zardob oqsili kukunini mashqlar bilan, so'ngra yotishdan oldin kazeinni olishingiz mumkin.

Qanday ishlatish

Siz har birini suv yoki sut bilan aralashtirishingiz mumkin. Sut sizning oqsil kokteyllaringizni, ayniqsa kazein tarkibidagi moddalarni qalinlashtiradi.

Iloji bo'lsa, oqsil kukuni va suyuqligingizni qoshiq o'rniga blender shishasi yoki boshqa turdagi blender bilan aralashtiring. Shunday qilib, oqsilning silliqligi va teng ravishda tarqalishi ta'minlanadi.

Har doim birinchi navbatda suyuqlikni, so'ngra oqsilni qo'shing. Ushbu buyurtma oqsilni idishingizning pastki qismiga yopishib qolishidan saqlaydi.

Kazein va zardob oqsili har birining o'ziga xos afzalliklariga ega. Ikkinchisiga qaror qilishda siz narx, aralashtirish va ta'mga e'tibor berishingiz mumkin. Bundan tashqari, ikkala turni ham aralashtirish mumkin.

Pastki chiziq

Kazein va zardob oqsili ikkalasi sutdan olinadi.

Ular hazm qilish vaqtlarida farq qiladi - kazein asta-sekin hazm qilinadi, uni yotishdan oldin yaxshi qiladi, zardob esa tez hazm qilinadi va jismoniy mashqlar va mushaklarning o'sishi uchun juda mos keladi.

Ikkalasida ham immunitet tizimini kuchaytiradigan va boshqa afzalliklarga ega bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil bioaktiv birikmalar mavjud.

Boshqasini tanlash sport zalida yaxshi natijalarga erishishi yoki sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashi shart emas, shuning uchun siz xohlaganingizni tanlang yoki ikkalasini ham o'z ichiga olgan aralashmani sotib oling.

Eng asosiysi, kunlik oqsil miqdori eng muhimligini unutmang.

Kazein va zardobning farqlari bo'lsa-da, ularning har biri tanangizda muhim rol o'ynaydi va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.