Tabatani har kuni qilish mumkinmi?

Tarkib

• Tabata nima?
• Tabata og'irlik bilan bajarilishi mumkinmi?
• Tabatani har kuni qilish mumkinmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Har qanday kunda, nima uchun mashg'ulotlar kartochkalarda yo'qligi uchun bir qancha bahonalarni topish oson. Agar siz ter mashg'ulotlarini o'tkazib yubormasligingiz vaqtning etishmasligi bilan bog'liq bo'lsa, Tabata shu erda paydo bo'ladi. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT) formasini bir zumda bajarish mumkin, bu sizning mashg'ulotlar repertuariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. va shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi. (Bonus: Tabata hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham qulay bo'lishi mumkin)

Ammo mashg'ulot shu qadar tez va shiddatli bo'lsa, uni har kuni qilish mumkinmi? Bu erda mutaxassislar ushbu strategiyaning xavfsizligi va "to'rt daqiqalik mo''jizaviy mashg'ulot" haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni yoritib berishadi.

Tabata nima?

Tabata tadqiqotchi Izumi Tabata tomonidan ishlab chiqilgan tez va qizg'in to'rt daqiqalik mashqdir. Barry's Bootcamp murabbiyi va Brave Body loyihasi asoschilaridan biri Lindsi Kleyton: "Buni sodda qilib aytganda, Tabata maksimal intensivlikdagi 20 soniyadan keyin 10 soniya dam olishdir", deydi. "Siz bu ketma -ketlikni 20 soniya va 10 soniya o'chirib, jami sakkiz raundda takrorlaysiz."

Tabataning yapon tadqiqotchilari jamoasi HIIT uslubidagi mashg'ulotlarning anaerob va aerob energiya tizimlariga ta'sirini chuqur o'rganib chiqdi. Oddiy qilib aytganda: Aerobik mashqlar bu uzoq vaqt davomida barqaror bo'lgan engil mashg'ulotdir (yugurish haqida o'ylang), anaerobik faollik esa, odatda, qisqa vaqt davomida kuchli portlashlardir (sprintingni o'ylang). Ularning xulosalari jurnalda chop etilgan Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan, bu interval formulasi (Tabata protokoli deb ataladi) olti haftalik davrda aerob va anaerob quvvatda sezilarli yaxshilanishlarga olib kelganligini aniqladi. (Tegishli: HIIT va Tabata o'rtasidagi farq nima?)

Tabatani an'anaviy HIIT mashg'ulotlaridan ajratib turadigan narsa bu 20:10 ish / dam olish nisbati va umumiy intensivlikdir, deydi Rondel King, MS, NYU Langone's Sports Performance Centerning jismoniy mashqlar fiziologi. "Siz haqiqatan ham maksimal darajada bajarilishi kerak bo'lgan ish vaqtlarini qidiryapsiz", deydi u. Agar siz hamma narsaga bormasangiz, uni Tabata deb hisoblamasligingiz kerak.

Tabata og'irlik bilan bajarilishi mumkinmi?

Yaxshi xabar: Javob butunlay sizga bog'liq. Tabata mashqlari og'irliklarni o'z ichiga olishi yoki faqat tana vaznidagi harakatlardan iborat bo'lishi mumkin. Xuddi shunday, Tabata intensiv kardio mashg'ulot bo'lishi yoki kuch -quvvat mashqlariga ko'proq e'tibor qaratishi mumkin. "Tabata mashg'ulotlari kardioga ko'proq moyil bo'lishi uchun tizzalar, sakrash va zarbalar kabi narsalarga e'tibor qarating", - deydi Kleyton, bu mashg'ulotning samaradorligini ta'kidlaydi, chunki u deyarli hamma joyda, hech qanday asbob -uskunalarsiz yoki hech qanday sharoitda bajarilishi mumkin. . Kuchga asoslangan Tabata mashqlari triceps cho'kindilari, push-uplar va taxta cho'kindilari aralashmasini o'z ichiga olishi mumkin. (Biror yo'l-yo'riq kerakmi? Bu yog 'yoqadigan Tabata mashg'uloti kardiyo o'rnini bosishi mumkin, bu to'rt daqiqalik mashg'ulot mushaklarni mustahkamlaydi.)

Tabatani har kuni qilish mumkinmi?

"Tabata" ning asl protokoli olti haftalik davrda haftasiga to'rt marta, yuqori darajali sportchilar bilan o'tkazildi. Agar siz Tabata mashg'ulotidan zavqlanayotgan bo'lsangiz, shaxsiy maqsadlaringiz va ushbu mashqlarni eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlarning eng yaxshi usuli haqida shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'lardi. Bilasizmi, hamma ham elita sportchisi emas. (Shaxsiy murabbiylar haqida gapiradigan bo'lsam, bittasini yollashning beshta qonuniy sababi bor.)

Tabata uslubidagi tartiblarni aralashtirish juda oson bo'lgani uchun, siz mushaklarning turli guruhlariga mo'ljallangan Tabata mashg'ulotlarini yaratish uchun turli mashqlarni osongina tanlashingiz mumkin. Ya'ni, ha, siz har kuni Tabata mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.

King Tabatadan butun yurakni almashtirish uchun foydalanmoqchi bo'lganlarga ogohlantirish so'zini taklif qiladi. "Men bu protokolni bajarishda ehtiyotkorlik bilan ish tutardim va haftasiga ikki -to'rt marta qolib, haftasiga uch -besh kun doimiy yurak kardio bilan to'ldirardim", deydi u. Ammo kunning oxirida, "bu, albatta, shaxsning mashg'ulot yoshiga va jismoniy mashqlardan qanchalik tez tiklanishiga bog'liq".

Bu erda Kleyton Tabata formatidagi sevimli mashg'ulotlaridan birini taklif qiladi, bu sizning yurak urish tezligingizni oshirish va terni tezda boshlash uchun juda mos keladi. Har bir harakatni tartibda bajaring va keyingi mashqga o'tishdan oldin belgilangan miqdordagi to'plamlarni bajaring.

1. Squat sakrashlari (20 dan 10 gacha, 2 to'plam)

2. Push-uplar (20 tadan 10 ta o'chirilgan, 2 ta to'plam)

3. Uppercuts (20 ta 10 ta chegirma, 2 ta to'plam)

4. Alpinistlar (20 dan 10 gacha, 2 to'plam)

Uchun ko'rib chiqish