Kam uglevodli dietani amalga oshirishning eng mashhur 8 usuli

Tarkib

• 1. Kam karbongidratli dieta
• 2. Ketogenik parhez
• 3. Kam uglevodli, yog'li (LCHF)
• 4. Kam uglerodli paleo dietasi
• 5. Atkins dietasi
• 6. Eko-Atkins
• 7. Nol-Carb
• 8. Kam uglevodor O'rta dietasi
• Pastki chiziq

Kam uglevodli parhezlar o'nlab yillar davomida mashhur bo'lib kelgan.

Ilgari ular juda munozarali edilar, ammo yaqinda asosiy e'tiborni qabul qildilar.

Kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga olib keladi - hech bo'lmaganda qisqa muddatda (1).

Shuningdek, ular qon triglitseridlari, HDL (yaxshi) xolesterin, qon shakar va qon bosimi kabi ko'plab sog'liqni saqlash ko'rsatkichlarini yaxshilaydi (2, 3, 4, 5, 6).

Biroq, bunday ovqatlanish usulining ko'plab turlari mavjud.

Bu erda kam uglevodli dietani amalga oshirishning 8 mashhur usuli.

1. Kam karbongidratli dieta

Oddiy kam uglevodli dietada qat'iy belgilangan ta'rif yo'q.

Bu shunchaki kam uglevodli yoki uglevodlarga cheklangan diet deb ataladi.

Ovqatlanishning bunday usuli odatdagi G'arb taomlariga qaraganda uglevodorodlarda ozroq va oqsilda ko'proq bo'ladi. Odatda go'sht, baliq, tuxum, yong'oq, urug'lar, sabzavotlar, mevalar va sog'lom yog'larni ta'kidlaydi.

Siz don, kartoshka, shakarsiz ichimliklar va yuqori shakar bilan bog'liq bo'lgan ovqatlar kabi yuqori uglevodli ovqatlardan foydalanishni minimallashtirishga mo'ljallangansiz.

Kuniga tavsiya etilgan uglevodlarni qabul qilish sizning maqsadlaringiz va xohishlaringizga bog'liq. Umumiy rubrikalar quyidagicha bo'lishi mumkin:

• 100-150 gramm. Ushbu oraliq vaznni saqlash yoki tez-tez yuqori intensiv mashqlar uchun mo'ljallangan. Bu mo'l-ko'l meva va hatto kartoshka kabi ba'zi kraxmalli ovqatlarga joy beradi.
• 50-100 gramm. Ushbu diapazon sekin va barqaror vazn yo'qotish yoki vaznni saqlash uchun mo'ljallangan. Sabzavot va mevalarning mo'l joyi bor.
• 50 grammgacha. Bu tez vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. Ko'p miqdorda sabzavot iste'mol qiling, ammo meva iste'molini glisemik indeks (GI) dan past bo'lgan mevalarga cheklang.

Xulosa Sizning odatiy kam uglevodli dietangiz oddiy uglevodlarga qaraganda uglevodlarga qaraganda ancha past va oqsilda ko'proq. Tavsiya etilgan uglevodlarni iste'mol qilish individual maqsadlar va imtiyozlarga bog'liq.

2. Ketogenik parhez

Ketogenik parhez juda kam yog'li uglevodli dietadir.

Keto parhezining maqsadi uglevodlarni shunchalik past darajada ushlab turishki, tanangiz metabolik holatga ketoz deb nomlanadi.

Ushbu holatda sizning insulin miqdori pasayadi va tanangiz yog 'omborlaridan ko'p miqdordagi yog' kislotalarini chiqaradi.

Ushbu yog 'kislotalarining ko'p qismi jigaringizga o'tkaziladi, bu esa ularni ketonlarga aylantiradi. Ketonlar suvda eriydigan molekulalar bo'lib, ular qon miya to'sig'idan o'tib, miyangizga energiya etkazib beradi.

Keyin, uglevodlarni chopishning o'rniga, miyangiz asosan ketonlarga tayanishni boshlaydi. Sizning tanangiz glyukoneogenez deb ataladigan jarayon orqali miyangiz tomonidan talab qilinadigan oz miqdordagi glyukoza ishlab chiqarishi mumkin.

Ushbu parhezning ba'zi versiyalari proteinni iste'mol qilishni ham cheklaydi, chunki juda ko'p protein siz ishlab chiqaradigan ketonlar sonini kamaytirishi mumkin.

An'anaviy ravishda bolalarda giyohvandlikka chidamli epilepsiya uchun keto dietasi boshqa nevrologik kasalliklar va 2-toifa diabet (7, 8, 9, 10) kabi metabolik muammolar uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Bu yog 'yo'qotish uchun mashhur bo'lib qoldi, hatto ba'zi bodibilderlar orasida ham - chunki bu yog'ni yo'qotishning juda samarali usuli va tuyadi sezilarli darajada pasayishiga olib keladi (11, 12).

Ketogenik parhez tarkibida yuqori proteinli, yuqori yog'li ovqatlar mavjud. Odatda uglevodlar kuniga 50 grammdan, ba'zida esa 20-30 grammdan cheklanadi.

An'anaviy keto ovqatlanish tartibi standart ketogenik parhez (SKD) deb nomlanadi.

Ammo, uglerodni strategik qo'shishni o'z ichiga olgan boshqa tafovutlar ham mavjud:

• Maqsadli ketogenik parhez (TKD). Ushbu versiyada siz mashqlar atrofida oz miqdordagi uglevodlarni qo'shasiz.
• Tsiklik ketogenik parhez (CKD). Ushbu turda siz ko'p kunlarda ketogenik dietani iste'mol qilasiz, ammo har haftada 1-2 kun davomida yuqori uglevodli dietaga o'tasiz.

Xulosa Ketogenik (keto) parhez ketoz deb ataladigan metabolik holatni qo'zg'atish uchun uglevodlarni etarli darajada kamaytirishni o'z ichiga oladi. Yog 'yo'qotish uchun juda foydali parhez va bir nechta kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

3. Kam uglevodli, yog'li (LCHF)

LCHF "kam yog'li, yuqori yog'li" degan ma'noni anglatadi. Bu juda kam standart uglevodli parhez, ammo umuman, qayta ishlanmagan ovqatlarga ko'proq e'tibor berish kerak.

U asosan go'sht, baliq va qisqichbaqasimonlar, tuxumlar, sog'lom yog'lar, sabzavotlar, sut mahsulotlari, yong'oqlar va rezavorlarga e'tibor beradi.

Ushbu dietada tavsiya etilgan uglevodlar miqdori kuniga 20-100 grammgacha bo'lishi mumkin.

Xulosa LCHF dietasi juda kam uglevodli ovqatlanish odati bo'lib, u asosan to'liq ishlov berilmagan ovqatlarga qaratilgan.

4. Kam uglerodli paleo dietasi

Hozirgi vaqtda paleo dietasi dunyodagi eng mashhur ovqatlanish usullaridan biridir. U paleolit ​​davrida - qishloq xo'jaligi va sanoat inqiloblaridan oldin mavjud bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Paleo tarafdorlarining fikriga ko'ra, qadimgi ajdodlaringizning ratsioniga qaytish sog'liqni yaxshilashi kerak, chunki odamlar bunday oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga odatlangan va rivojlangan.

Bir nechta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi kilogramm halok bo'lishiga, qon shakarini kamaytirishi va yurak kasalligi uchun xavf omillarini yaxshilashi mumkin (13, 14, 15).

Paleo dietasi ta'rifiga ko'ra kam uglevodli emas, lekin amalda shunday bo'ladi.

Go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, sabzavotlar, mevalar, tüberkler, yong'oqlar va urug'larni ta'kidlaydi. Qattiq paleo dietasi qayta ishlangan ovqatlarni, qo'shilgan shakar, don, dukkakli ekinlar va sut mahsulotlarini yo'q qiladi.

Primal reja va mukammal sog'liq uchun parhez kabi bir qancha boshqa mashhur versiyalar mavjud. Ularning barchasi uglerod tarkibida odatdagi G'arb parheziga qaraganda ancha past.

Xulosa Paleo dietasi sizning paleolit ​​davridagi ajdodlaringiz uchun mavjud bo'lgan ishlov berilmagan taomlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Kam uglevodorod bo'lmasa ham, uni bunday turmush tarziga moslashtirish mumkin.

5. Atkins dietasi

Atkins dietasi eng kam taniqli uglevodlarni iste'mol qilish rejasi. Bu barcha yuqori miqdordagi uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirishni va kerakli miqdorda protein va yog 'iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Ratsion to'rt bosqichga bo'lingan:

• 1-bosqich: induksiya. 2 hafta davomida kuniga 20 gramm uglevodlar iching.
• 2-bosqich: muvozanat. Sekin-asta yong'oq, kam uglevodli sabzavotlar va mevalarni qo'shing.
• 3-bosqich: nozik sozlash. Kilogramm maqsadingizga yaqinlashganda, vazn yo'qotish sekinlashguncha ko'proq uglerod qo'shing.
• 4-bosqich: texnik xizmat. O'zingiz yo'qotgan vaznni qaytarmasdan tana toqat qiladigan darajada foydali uglevodlarni iste'mol qiling.

Atkins parhezi dastlab jinlarga aylantirilgan edi, ammo hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolani iste'mol qilish etarli bo'lganda, bu xavfsiz va samarali. Ushbu parhez bugungi kunda ham mashhur.

Xulosa Atkins dietasi 40 yildan ortiq vaqt davomida mashhur bo'lib kelgan. Bu 4 fazali, kam uglerodli ovqatlanish odati bo'lib, siz ko'p miqdordagi yog 'va oqsilni iste'mol qilishga imkon beradi.

6. Eko-Atkins

"Eko-Atkins" deb ataladigan parhez aslida Atkins dietasining vegetarian versiyasidir.

U tarkibiga protein va / yoki yog'da yuqori bo'lgan o'simliklar, masalan, kleykovina, soya, yong'oq va o'simlik moylari kiradi.

Uning kaloriyalarining qariyb 25 foizi uglevodlar, 30 foizi protein va 45 foizi yog'lardir.

Shunday qilib, uglerod tarkibida odatdagi Atkins parheziga qaraganda yuqori, ammo odatiy vegetarian dietasiga qaraganda ancha past.

Olti oylik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Eko-Atkins dietasi yuqori uglevodor dietaga (16) qaraganda ko'proq vazn yo'qotish va yurak xastaliklari xavfini oshiruvchi omillarni keltirib chiqardi.

Xulosa Eko-Atkins dietasi Atkins parhezining vegetarian versiyasidir. Tarkibida uglerod miqdori odatdagi Atkins ratsionidan yuqori bo'lsa-da, aksariyat vegetarianlar va vegetarianlar parhezlariga qaraganda u uglevodorodlarga nisbatan past.

7. Nol-Carb

Ba'zi odamlar barcha uglevodlarni dietadan chiqarib tashlashni afzal ko'rishadi.

Bunga nol uglevodli parhez deyiladi va odatda faqat hayvonlarning ovqatlarini o'z ichiga oladi.

Nol uglevodli parhezga rioya qilgan odamlar yog 'va cho'chqa yog'i kabi go'sht, baliq, tuxum va hayvonlarning yog'larini iste'mol qiladilar. Ulardan ba'zilari tuz va ziravorlar qo'shadilar.

Xavfsiz bo'lish uchun nol uglerodli dietani ko'rsatadigan so'nggi tadqiqotlar yo'q. 1930 yildan boshlab faqat bitta amaliy tadqiqot mavjud bo'lib, unda ikki kishi bir yil davomida go'sht va organlardan boshqa hech narsa yemadilar, ammo sog'lig'i yaxshi edi (17).

Nol uglevodli dietada ba'zi muhim oziq moddalar, masalan, S vitamini va tola mavjud emas. Shuning uchun, odatda tavsiya etilmaydi.

Xulosa Ba'zi odamlar nol uglevodli dietaga rioya qilishadi, bu barcha o'simlik ovqatlaridan tashqari. Ushbu ovqatlanish odati bo'yicha sifatli tadqiqotlar o'tkazilmagan va u odatda tushkunlikka tushadi.

8. Kam uglevodor O'rta dietasi

O'rta er dengizi dietasi juda mashhur, ayniqsa sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari orasida.

U XX asrning boshlarida O'rta er dengizi mamlakatlarining an'anaviy ovqatlariga asoslangan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu parhez yurak kasalligi, ko'krak saratoni va 2-toifa diabetning oldini olishga yordam beradi (18, 19, 20).

O'rta er dengizidagi kam uglevodlarning ovqatlanish odati ovqatlanish ratsionidan keyin modellashtirilgan, ammo butun don kabi yuqori uglevodor ovqatlarni cheklaydi.

Oddiy kam uglevodli dietadan farqli o'laroq, u qizil go'sht o'rniga ko'proq yog'li baliqlarni va sariyog 'kabi yog'lar o'rniga ko'proq bokira zaytun moyini ta'kidlaydi.

O'rta er dengizi past uglevodli dietasi yurak xastaliklarining oldini olish uchun boshqa past uglevodli parhezlarga qaraganda yaxshiroq bo'lishi mumkin, ammo bu tadqiqotlarda tasdiqlanishi kerak.

Xulosa O'rta er dengizi past uglevodli parhez oddiy kam uglevodli dietaga o'xshaydi. Biroq, u ko'proq baliq va qo'shimcha bokira zaytun moyini o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, turmush tarzingizga, oziq-ovqat afzalliklariga va shaxsiy sog'lig'ingizga mos keladigan rejani tanlang.

Bir kishi uchun ishlaydigan narsa keyingi uchun ishlamasligi mumkin, shuning uchun siz uchun eng yaxshi parhez sizga rioya qilishingiz mumkin.