Crossfit Mom: Homiladorlik uchun xavfsiz mashqlar

Tarkib

• Homiladorlik paytida CrossFit
• 1. eshkak eshish
• 2. Muntazam yoki ko'tarilgan surish
• 3. Dumbbell surish moslamalari
• 4. Yuqori cho'ktirish
• 5. Homiladorlik uchun xavfsiz burpees
• Paket

Agar sog'lom homiladorlik bo'lsa, jismoniy faollik nafaqat xavfsiz, balki tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar yordam berishi mumkin:

• bel og'rig'ini kamaytirish
• oyoq Bilagi zo'r shishishni kamaytirish
• ortiqcha vazn ortishini oldini olish
• kayfiyat va quvvatni ko'tarish
• mehnat va etkazib berish uchun sizni yaxshiroq shaklga keltiring

Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar homiladorlikdan oldin faol bo'lsangiz, keyingi to'qqiz oy davomida faol bo'lish sizga faqat foyda keltiradi.

Homiladorlik paytida CrossFit

Agar siz kutmoqchi bo'lsangiz, odatda jismoniy faollikni bir darajaga tushirish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, quyidagilarni oldini olish kerak:

• sport bilan bog'laning
• keng sakrash yoki sakrash
• yiqilish ehtimoli yuqori bo'lgan mashqlar

Shunday qilib, ushbu mezonlarga asoslanib, CrossFit chiqdi, to'g'rimi?

Unday emas! CrossFit - bu miqyosli mashq, ya'ni siz intensivlikni osongina kamaytirishingiz mumkin. Agar siz ilgari CrossFit yoki shunga o'xshash mashg'ulotlarni amalga oshirgan bo'lsangiz, ehtimol siz davom ettirishingiz yaxshi bo'ladi. Eng muhimi, tanangizni tinglashdir. Xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan narsa trimestrdan trimesterga o'zgaradi. Ammo siz homiladorlikning barcha bosqichlariga mos keladigan harakatlarni topishingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin.

Ushbu beshta mashq homiladorlikdan xavfsiz va CrossFit sertifikatiga ega. Foyda olish uchun ularni haftalik mashg'ulot rejimingizga qo'shib qo'ying.

1. eshkak eshish

Eshkak eshish bu CrossFit-ning asosiy mashqidir. Bundan tashqari, homiladorlik uchun xavfsizdir. Bu kam ta'sirli, ammo mushaklarning kuchini, chidamliligini va yurakka chidamliligini talab qiladi.

Kerakli uskunalar: eshkak eshish mashinasi

Mushaklar ishladi: quadriseps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erektor spinae, oblikues, abdominal rektus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboids, trapezius, deltoids, biceps, triseps

1. Mashinaga o'tirib, oyoq kamarlari va sozlamalarini balandlik va qobiliyat darajangizga qarab sozlang.
2. Ikkala qo'lingiz bilan tutqichni ushlang. Orqangizni tik qilib baland bo'yli o'tiring.
3. Qatorga tayyor bo'lgach, oyoqlari bilan itarib boshlang. Yelkangiz tos suyagingizdan o'tib ketishi uchun bir oz orqaga burish uchun kestirib qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizga torting.
4. Orqaga tartibda boshlash uchun qaytish. Avval qo'llaringizni tekislang, so'ng tos suyagingizni oldinga burang, so'ng tizzangizga egiling.
5. Harakat davomida poshnalarni oyoq panellariga yopishtirib turing.

Quyida keltirilgan boshqa mashqlar orasida 400 metrdan 500 metrgacha bo'lgan qatorda, jami 5 ta tur.

2. Muntazam yoki ko'tarilgan surish

Pushuplar eng asosiy kuch mashqlaridan biridir. Ular ko'plab mushaklarni ishlasa-da, ular ayniqsa yuqori tana kuchini yaxshilaydi. Agar siz ikkinchi yoki uchinchi trimestrda bo'lsangiz, quyidagi amallarni bajaring, ammo qorinni himoya qilish uchun qo'llaringizni qutiga yoki skameykaga qo'yib balandlikda bo'ling.

Kerakli uskunalar: quti yoki dastgoh (ikkinchi va uchinchi trimestr uchun)

Mushaklar ishladi: katta pektoralis, oldingi delta, triseps

1. Qo'llaringizni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib, oyoqlarini bir-biriga yaqinroq qilib, taxta holatidan boshlang.
2. Yadroingizni mustahkamlang, qo'llaringizni bukib tanangizni pastga tushira boshlang. Tirsaklaringizni tanaga yaqin tuting.
3. Qo'llaringiz 90 daraja burchakka etguncha o'zingizni pastga tushiring.
4. Dastlabki holatga kelguncha zaxira nusxasini portlatib qo'ying.
5. 12-15 takroriy 5 to'plamni bajaring.

3. Dumbbell surish moslamalari

Kardiyoga suyanadigan kuch harakati uchun surish moslamalari yuqori va pastki qismdagi mushaklarni bir vaqtning o'zida ishlashning tezkor va samarali usuli hisoblanadi.

Kerakli uskunalar: gantellar

Mushaklar ishladi: trapetsiya, delta, to'rt boshli mushak, son mushaklari, gluteus medius va maximus

1. Oyoqlaringizni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib boshlang. Oyoq barmoqlarini tashqi tomonga qarab turing. Haddan tashqari ushlagan holda har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing, so'ng qo'llaringizni egib oling, shunda og'irliklar elkangizning balandligida, kaftlaringizni teskari yo'naltiring.
2. Tuklaringizni tikib, tizzalaringizni tashqariga egib turing.
3. Dastlabki holatiga qaytishni boshlang, dumbbelllarni elkangizda ushlab turing.
4. Dastlabki holatga qaytsangiz, poshnalardan yuqoriga ko'taring va kestirib oldinga siljiting. Dumbbelllarni elkangizdan yuqoriga bosib pressga surish uchun yuqoriga qarab harakat qiling.
5. To'g'ri qo'llar bilan tugating va dumbbelllar butunlay tepada.
6. Yana cho'ktirishni boshlang va dumbbelllarni yelkangizga tushiring. Oyoqlaringiz parallel holatga tushishidan oldin ular sizning elkangizga etib borishlari kerak.
7. 12-15 takroriy 5 to'plamni bajaring.

4. Yuqori cho'ktirish

Yuqori cho'kma sizning pastki tanangizda ishlaydi, lekin ayni paytda katta yadro barqarorligini talab qiladi. Bu sizning kuchingiz va muvozanatingizni sinovdan o'tkazadi. Agar siz CrossFit yoki og'ir atletika bilan shug'ullanishni yangi boshlagan bo'lsangiz, shtrix o'rniga dublondan foydalaning yoki agar u etarli darajada kuchli bo'lsa, faqat o'z vazningizdan foydalaning.

Kerakli uskunalar: dublon yoki shtanga

Mushaklar ishladi: quadriseps, son mushaklari, gluteus medius va maximus, tikanuvchi orqa miya, qorin to'g'ri rektusi, obliklar, trapetsiya, deltalar

1. To'g'ri turishni boshlang, oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq.
2. Dübelni yoki barni elkalarining kengligidan kengroq ushlang. Frontal tekislikda dublon bilan qo'llarni to'g'ri tepaga cho'zing.
3. Tovoningizda vazningizni ushlab turganda, kestirib, pastga qarab torting.
4. Qo'llaringizni hali ham cho'zgan holda, dublonni yoki shtrixni poshnalaringizga to'g'ri kelishini ta'minlash uchun ataylab to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing.
5. Paralleldan pastga (birinchi trimestr uchun) va parallel ravishda (ikkinchi va uchinchi trimestr uchun) cho'ktirish.
6. To'liq kengaytirilishini kuting.
7. 8-10 takroriy 5 to'plamni bajaring.

5. Homiladorlik uchun xavfsiz burpees

Burpees - bu CrossFit-ning asosiy harakati, ammo ikkinchi yoki uchinchi trimestrda an'anaviy shakl xavfsiz emas. Ushbu o'zgartirilgan versiya baribir sizning yurak urishingizni tezlashtiradi, ammo kam shovqin va sakrash bilan.

Kerakli uskunalar: devor, baland skameyka yoki quti

Mushaklar ishladi: quadriseps, gluteus medius va maximus, son mushaklari, pektoralis, deltalar, trisepslar

1. Oyoq barmoqlarini biroz ko'rsatib, baland yuzaning oldida turing.
2. O'zingizning vazningizni poshnalaringizda ushlab turing. Tizzalaringizni bir oz egilib turishiga imkon bering.
3. Cho'kkaning yuqori qismida, ko'tarilgan yuzaga qarshi surish qiling. Bu 1 ta takror.
4. 10-12 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.

Paket

Homiladorlik paytida CrossFit mashqlarini bajarish xavfsiz va samarali bo'lishi mumkin, ammo har qanday mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan suhbatlashing. Barcha yoki ko'p kunlarda 30 daqiqalik jismoniy mashqlar qilish sog'lig'ingizga katta foyda keltiradi. Ushbu mashqlar muntazam ravishda har tomonlama, homiladorlik uchun xavfsiz mashqlar uchun kardio va kuch mashqlarini beradi.