"Kaloriya va kaloriyalardagi kaloriyalar" haqiqatan ham muhimmi?

Tarkib

• "Kaloriya, kaloriya" modeli nima?
• Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak
• Sog'lik nafaqat "kaloriya va kaloriya" dan ko'proq
• Kaloriya manbai gormonlarga va sog'lig'ingizga boshqacha ta'sir qiladi
• Ovqatlanish turlari sizning o'zingizni qanday his qilishingizga ta'sir qiladi
• Kaloriya manbai metabolizmga turli xil ta'sir ko'rsatadi
• Nima uchun ozuqa moddalarining zichligi muhim
• Pastki chiziq

Agar siz kilogramm berishga urinib ko'rgan bo'lsangiz, ehtimol siz "kaloriyalarga nisbatan kaloriyalar" ning ahamiyati haqida eshitgansiz.

Ushbu kontseptsiya, siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz vazn yo'qotishingiz kerak degan fikrga asoslanadi.

Ammo, ba'zi odamlar, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat turi tarkibidagi kaloriya sonidan ancha muhimroq, deb ta'kidlaydilar - vazn yo'qotish va uzoq muddatli sog'liq nuqtai nazaridan.

Ushbu maqola "kaloriya va kaloriya miqdori" modeli haqiqatan ham muhimligini tekshiradi.

"Kaloriya, kaloriya" modeli nima?

"Kaloriyalarga qarshi kaloriyalar" modeli barqaror vaznni saqlab qolish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori sarflangan songa to'g'ri kelishi kerak degan fikrga asoslanadi.

"Kaloriya" iste'mol qilinadigan ovqatlardan olinadigan kaloriyalarga ishora qiladi, "kaloriyalar esa" siz yoqadigan kaloriyalar sonini anglatadi.

Kaloriyalarni iste'mol qiladigan uchta asosiy tana jarayoni mavjud:

• Asosiy metabolizm. Sizning tanangiz ovqatdan oladigan kaloriyalarning ko'pini asosiy funktsiyalarni, masalan, yurak urishini ta'minlash uchun ishlatadi. Bu odatda sizning bazal metabolizm tezligingiz (BMR) deb nomlanadi ().
• Ovqat hazm qilish. Siz iste'mol qilayotgan kaloriyalarning 10-15% i ovqat hazm qilish uchun ishlatiladi. Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb nomlanadi va siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlariga qarab farq qiladi (,).
• Jismoniy faoliyat. Sizning dietangizdan olgan kaloriya miqdori jismoniy mashqlaringizni, shu jumladan jismoniy mashqlar va yurish, o'qish va idish yuvish kabi kundalik ishlarni kuchaytiradi.

Ovqatdan olgan kaloriya miqdori metabolizm, ovqat hazm qilish va jismoniy faollikni ta'minlash uchun sarflagan kaloriya miqdoriga to'g'ri kelganda, vazningiz barqaror bo'lib qoladi.

Shunday qilib, "kaloriyalarga qarshi kaloriyalar" modeli qat'iy to'g'ri. Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak.

Sizning tanangiz oziq-ovqatdan olgan kaloriyalarni bazal metabolizm (BMR), ovqat hazm qilish va jismoniy faollikni ta'minlash uchun sarflaydi. Siz iste'mol qilgan kaloriya miqdori yoqilgan kaloriya soniga to'g'ri kelganda, sizning vazningiz barqaror bo'lib qoladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi kerak

Biologik nuqtai nazardan, vazn yo'qotish uchun kuyishdan kam kaloriya iste'mol qilish kerak. Buning atrofida hech qanday yo'l yo'q.

Tanangizning energiya ehtiyojlari qondirilgach, kelajakda foydalanish uchun qo'shimcha kaloriyalar saqlanadi - ba'zi mushaklaringizda glikogen, ammo ko'pi yog 'kabi. Shunday qilib, kuyganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilish sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi, kerakli miqdordan ozroq iste'mol qilish esa vazn yo'qotishiga olib keladi ().

Ba'zi tadkikotlar go'yo ko'rinishga olib keladi nima siz ko'proq narsani yeysiz Necha pul siz ovqatlanishingiz, bu sizning dietangizdagi kaloriya miqdori vazn yo'qotish uchun ahamiyatsiz ekanligini anglatadi. Biroq, ushbu tadqiqotlar bir nechta noto'g'ri taxminlarga (,,,) asoslangan.

Masalan, kam miqdordagi uglevodli dietalar odamlarga bir xil miqdordagi (yoki undan ham ko'proq) kaloriya iste'mol qilishlariga qaramay ko'proq vazn yo'qotishlariga yordam berishini talab qilayotganlar, kaloriya iste'molini taxmin qilish uchun ko'pincha diet jurnallariga ishonadilar.

Muammo shundaki, parhez jurnallari, hatto ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan to'ldirilgan bo'lsa ham (,,) noto'g'ri.

Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar faqatgina kilogramm halokati mushak, yog 'yoki suv yo'qotishlaridan kelib chiqadimi-yo'qligini eslatmasdan faqat yo'qolgan vaznning umumiy miqdori haqida xabar beradi.

Turli xil parhezlar mushak va suv yo'qotishlariga turlicha ta'sir qiladi, bu esa, aslida bunday bo'lmagan taqdirda, yog 'yo'qotish uchun samaraliroq bo'lib tuyulishi mumkin ().

Ushbu omillarni nazorat qiluvchi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish doimo kaloriya tanqisligidan kelib chiqadi. Bu sizning kaloriyalaringiz uglevodlar, yog 'yoki oqsil (,,,,) dan kelib chiqqanligidan qat'iy nazar to'g'ri.

Og'irlikni yo'qotish uchun sizning "kaloriyalaringiz" sizning "kaloriyalaringizdan" kamroq qolishi kerak. Ba'zi omillar kaloriyalarni vazn yo'qotish uchun ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ushbu omillarni nazorat qiluvchi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish har doim kaloriya tanqisligini talab qiladi.

Sog'lik nafaqat "kaloriya va kaloriya" dan ko'proq

Kilogramm yo'qotish uchun "kaloriyalarga qarshi kaloriyalar" modeli muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, sizning sog'lig'ingizga kelsak, barcha kaloriyalar teng ravishda yaratilmaydi.

Buning sababi shundaki, kaloriya tarkibidan qat'i nazar, turli xil ovqatlar tanangizdagi turli jarayonlarga turlicha ta'sir ko'rsatadi.

Kaloriya manbai gormonlarga va sog'lig'ingizga boshqacha ta'sir qiladi

Turli xil ovqatlar sizning gormon darajangizga har xil ta'sir qilishi mumkin.

Glyukoza va fruktozaning turli xil ta'siri yaxshi misol bo'lib xizmat qiladi. Ushbu ikkita oddiy shakar gramm uchun bir xil miqdordagi kaloriya beradi, ammo tanangiz ularni butunlay boshqacha metabolizmga olib keladi ().

Fruktozaga juda boy dieta insulin qarshiligi, qondagi qand miqdorining ko'payishi va triglitserid va LDL (yomon) xolesterin darajalari bilan bog'liq bo'lib, ular glyukozadan bir xil miqdordagi kaloriya bilan ta'minlaydigan dietadan ().

Tabiiy fruktoza tarkibida tola va suv bilan birga bo'lgan mevalar bir xil salbiy ta'sirga ega emas.

Bundan tashqari, sizning dietangizda mavjud bo'lgan yog 'turi sizning reproduktiv gormonlar darajangizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, ko'p to'yinmagan yog'larga boy dietalar sog'lom ayollarda tug'ilishni kuchaytiradi ().

Bundan tashqari, dietada to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish, yurak xastaligi xavfini yanada kamaytirishi mumkin, garchi har ikkala tur gramm uchun bir xil miqdordagi kaloriya beradi ().

Ovqatlanish turlari sizning o'zingizni qanday his qilishingizga ta'sir qiladi

Oziq moddalarni iste'mol qilish sizning ochlik va to'yinganlik tuyg'ularingizga ta'sir qiladi.

Masalan, 100 kaloriya porsiya iste'mol qilish sizning ochlikingizni 100 kaloriya porsiya shakarlamadan ko'ra ancha samarali kamaytiradi.

Buning sababi shundaki, oqsil yoki tolaga boy ovqatlar bu oz miqdordagi ozuqa moddalarini (,,) o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq to'ldiradi.

Kam miqdordagi tolalar va oqsillardan iborat konfet sizni kun davomida ortiqcha ovqatingizga olib kelishi ehtimoli ko'proq, bu sizning "kaloriyalaringiz" sizning "kaloriyalaringiz" ga to'g'ri kelishini kamaytiradi.

Shunga o'xshab, fruktoza ham ochlik gormoni gormonini glyukozaga qaraganda ko'payishiga intiladi.

Shuningdek, u sizning miyangizdagi to'lg'azish markazlarini glyukoza singari qo'zg'atmaydi, shuning uchun siz fruktoza iste'mol qilgandan so'ng, glyukoza (,) iste'mol qilganingiz kabi to'yib ketmaysiz.

Shuning uchun fruktozaga boy, ammo oqsil yoki tolalardan mahrum bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi energiya muvozanatini saqlashni qiyinlashtiradi.

Kaloriya manbai metabolizmga turli xil ta'sir ko'rsatadi

Ovqatlar metabolizmga turlicha ta'sir qiladi. Masalan, ba'zilari hazm qilish, singdirish yoki metabolizm uchun boshqalarga qaraganda ko'proq mehnat talab qiladi. Ushbu ishni hisoblash uchun ishlatiladigan o'lchov oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb ataladi.

TEF qancha yuqori bo'lsa, oziq-ovqat metabolizmini talab qiladigan shuncha ko'p energiya talab qiladi. Protein eng yuqori TEFga ega, yog 'esa eng past darajada. Bu shuni anglatadiki, yuqori proteinli parhez metabolizm uchun past proteinli dietadan (,) ko'proq kaloriya talab qiladi.

Shuning uchun ko'pincha proteinni iste'mol qilish metabolizmni uglevodlar yoki yog'larni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kuchaytiradi deyishadi. Aytish kerakki, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, oziq-ovqat mahsulotlarining TEFsi kaloriya muvozanatiga ozgina ta'sir qiladi (,,).

Turli xil ovqatlar, ularning tarkibidagi kaloriya sonidan qat'i nazar, gormonlar, ochlik, to'yinganlik va metabolizmga turlicha ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, sog'lig'ingiz haqida gap ketganda, barcha kaloriyalar teng ravishda yaratilmaydi.

Nima uchun ozuqa moddalarining zichligi muhim

Bir kaloriya uchun oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalar miqdori juda xilma-xil bo'lishi mumkin.

Oziq moddalarga boy ovqatlar ozroq ozuqaviy ovqatlarga nisbatan grammda ko'proq miqdorda vitaminlar, minerallar va foydali birikmalar beradi.

Masalan, mevalar donutga qaraganda ancha ozuqaviyroq. Kaloriya, meva uchun kaloriya vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalarining ancha katta dozasini beradi.

Oziq moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining boshqa misollariga sabzavot, donli don, baklagiller, go'sht, baliq, parranda go'shti, sut mahsulotlari va tuzsiz yong'oq va urug'lar kiradi.

Boshqa tomondan, qayta ishlangan ovqatlar, jumladan oq makaron, soda, kukilar, chiplar, muzqaymoq va spirtli ichimliklar ozuqaviy zichlikka ega deb hisoblanadi.

Oziq moddalarga boy ovqatlarga boy dietalar doimiy ravishda surunkali kasalliklar, masalan, diabet va yurak kasalliklari xavfi bilan bog'liq bo'lib, hatto uzoq umr ko'rishingizga yordam beradi (,).

"Kaloriyalarga qarshi kaloriyalar" modeli ozuqa moddalarining zichligini hisobga olmaydi, bu sizning sog'lig'ingiz haqida gap ketganda uning ahamiyatiga shubha qilish uchun yaxshi sababdir.

Kaloriya, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar uchun kaloriya, ozuqaviy moddalarga kam bo'lganlarga qaraganda sog'lig'ingizga ko'proq foyda keltiradi. "Kaloriyalarga qarshi kaloriyalar" modeli buni inobatga olmaydi, bu sizning sog'lig'ingiz haqida gap ketganda uning ahamiyatini pasaytiradi.

Pastki chiziq

Qattiq biologik nuqtai nazardan, vazn yo'qotish uchun "kaloriya va kaloriyalar" modeli muhim ahamiyatga ega.

Ovqatlanish turlaridan qat'i nazar, kuyishdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilsangizgina vazn yo'qotasiz.

Biroq, ushbu model ozuqa moddalarining zichligini hisobga olmaydi, bu sizning sog'lig'ingizga juda mos keladi. Bundan tashqari, turli xil ovqatlar sizning gormonlaringiz, metabolizmingiz, ochlik va to'liqlik hissiyotiga turlicha ta'sir qilishi mumkin, bu esa kaloriya iste'moliga ta'sir qiladi.

Amalda aytganda, ba'zi ovqatlar sizning sog'lig'ingizni yaxshilashda, umuman sog'lig'ingizni optimallashtirishda yordam beradi. Faqatgina kaloriyalarga e'tibor qaratsangiz, katta rasmni sog'inishingiz mumkin.