Bir funt tana yog'ida qancha kaloriya bor?

Tarkib

• Tana yog'i nima?
• Bir funt tana yog'ida 3500 kaloriya bormi?
• 500 kaloriya tanqisligi haqidagi afsona
• Og'irlikni yo'qotishni taxmin qilish uchun yaxshiroq vositalar
• Vazn yo'qotish shunchaki yog 'yo'qotish emas
• Uy xabarini oling

Kaloriya bu oziq-ovqatning energiyasidir.

Ular uyqudan tortib, marafongacha bo'lgan barcha harakatlaringizni yoqishadi.

Kaloriya uglevodlar, yog 'va oqsillardan kelib chiqishi mumkin.

Sizning tanangiz ularni darhol yoqilg'i quyish uchun ishlatishi yoki keyinchalik foydalanish uchun saqlashi mumkin.

Ba'zi kaloriyalar glikogen (uglevodlar) sifatida saqlanishi mumkin, ammo ularning aksariyati tana yog'i sifatida saqlanadi.

Ushbu maqola bir funt tana yog'ida qancha kaloriya borligini tushuntiradi.

Shuningdek, u 500 kaloriya tanqisligi haqidagi afsonani muhokama qiladi va haqiqiy vazn yo'qotishni taxmin qilish uchun ba'zi vositalarni taqdim etadi.

Tana yog'i nima?

Keling, tana yog'i nimani anglatishini aniqlash uchun bir oz vaqt ajratamiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun tana yog'i shunchaki sof yog 'emas.

Sof yog 'juda yuqori energiya tarkibiga ega yoki bir gramm uchun 9 kaloriya. Bu har bir funt sof yog' uchun taxminan 4,100 kaloriya.

Biroq, tana yog'i nafaqat toza yog '. Tana yog'i adipotsitlar deb ataladigan yog 'hujayralaridan iborat bo'lib, ular tarkibida yog'dan tashqari ba'zi suyuqliklar va oqsillar ham mavjud.

Shu sababli, tana yog'ining kaloriya miqdori toza yog'ning kaloriya miqdoridan biroz past bo'ladi (1, 2).

Pastki chiziq: Tana yog'i suyuqlik va oqsil bilan aralashtiriladi. Shuning uchun uning tarkibi va kaloriya miqdori toza yog 'bilan bir xil emas.

Bir funt tana yog'ida 3500 kaloriya bormi?

1958 yilda Maks Vishnofskiy ismli bir olim bir kilogramm yo'qotilgan yoki orttirilgan tana vaznining kaloriya ekvivalenti 3500 kaloriya (3) degan xulosaga kelgan.

U o'z xulosasini o'sha paytdagi mavjud ilmiy dalillarga asosladi. O'nlab yillar o'tgach, uning natijasi ommaviy axborot vositalarida va ilmiy adabiyotlarda minglab marta tilga olingan (4, 5, 6, 7).

Bir funt tana yog'ida 3500 kaloriya mavjudligi ma'lum bo'lib qoldi. Ammo shunday haqiqatan ham rostmi? Keling, buni bilib olishga harakat qilaylik.

Ushbu hisoblash uchun biz umumiy qabul qilingan qiymatlardan foydalanamiz. Biroq, ba'zi tadqiqotlar ozgina tafovutlarni ko'rsatmoqda (3).

Umuman olganda, biz taxmin qilishimiz mumkin:

• Bir funt 454 grammga teng.
• Sof yog'da bir gramm uchun 8,7-9,5 kaloriya bor.
• Tana yog 'to'qimasi 87% yog'.

Ushbu qiymatlardan foydalangan holda, bir funt tana yog'i 3,436 dan 3752 kaloriya miqdorida mavjud degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ushbu hisob-kitoblar eski tadqiqotlarga asoslangan.

Ba'zi tadqiqotlar tanadagi yog 'to'qimalarida faqat 72% yog' borligini ta'kidlaydi. Turli xil tana yog'larida har xil miqdordagi yog'lar bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq: Bir funt tana yog'i taxminan 3,436 va 3,752 kaloriya oralig'ida bo'lishi mumkin.

500 kaloriya tanqisligi haqidagi afsona

Agar har kuni 500 kaloriya yoki haftasiga 3500 kaloriya kam iste'mol qilsangiz, har haftada bir funt yog'ni yo'qotasiz degan keng tarqalgan afsonadir.

Bu bir yilda jami 52 funtga teng bo'ladi.

Biroq, haqiqat juda boshqacha.

500 kaloriya tanqisligi haqidagi afsona sezilarli darajada Vaqt o'tishi mumkin bo'lgan (8, 9, 10) mumkin bo'lgan vazn yo'qotishlarni ortiqcha baholaydi.

Ushbu taxmin qisqa vaqt ichida ortiqcha vazn va semirib ketgan odamlarda o'rtacha vazn yo'qotish uchun juda yaxshi ishlayotganga o'xshaydi. Ammo bu uzoq muddatda ajralib chiqadi va odamlarni muvaffaqiyatsizlik va umidsizlikka tayyorlaydi.

Bu afsona nimani anglatishini tananing tana tuzilishi va parhezdagi o'zgarishlarga bo'lgan javobidir (8).

Kaloriya iste'molini kamaytirsangiz, tanangiz sizni kamroq kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi. Siz kamroq harakatlana boshlaysiz va tana yanada samaraliroq bo'ladi. U bir xil miqdordagi ishlarni bajaradi, lekin avvalgisiga qaraganda (11) kamroq kaloriya iste'mol qiladi.

Yog 'bilan birga mushaklarning massasini ham yo'qotishingiz mumkin, bu sizni kamroq kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi.

Texnik atama "adaptiv termogenez" (12) bo'lsa ham, bu ko'pincha ochlik rejimi deb ataladi.

Og'irlikni yo'qotish chiziqli jarayon emas va vaqt o'tishi bilan odatda sekinlashadi (13).

Pastki chiziq: 500 kaloriya tanqisligi bilan parhez vazn yo'qotish ehtimolini oshirib yuboradi. Tana tarkibidagi o'zgarishlar va yoqilgan kaloriyalarning kamayishi hisobga olinmaydi.

Og'irlikni yo'qotishni taxmin qilish uchun yaxshiroq vositalar

Hozirgi vaqtda siz taxmin qilgan vazn yo'qotishingizni yaxshiroq, aniqroq baholashni ta'minlaydigan ilovalar va onlayn vositalar mavjud.

Tana vaznini rejalashtiruvchisi, Milliy sog'liqni saqlash instituti tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, vazn yo'qotish va parvarish qilish uchun kaloriya miqdorini ta'minlaydi.

Bu parhez va jismoniy mashqlar kilogramm berishga qanday hissa qo'shishini, shuningdek, tanangizning kaloriya miqdorini kamaytirishga qanday munosabatda bo'lishini hisobga oladi. Uning orqasida juda katta miqdordagi matematik hisoblar mavjud (8).

Kilogramm halok bo'lishini taxmin qilishning yana bir yaxshi vositasi - Pennington biotibbiyot tadqiqot markazi tomonidan ishlab chiqilgan yagona mavzu vaznini o'zgartirish bo'yicha bashoratchi.

Ushbu vosita, shuningdek, parhez ovqatlanish va jismoniy mashqlar asosida vazn yo'qotishni hisoblash imkonini beradi.

Pastki chiziq: 500 kaloriya tanqisligi qoidasi kilogramm halok bo'lishini taxmin qilishning haqiqiy usuli emas. Vaqt o'tishi bilan kilogramm halok bo'lishini taxmin qilish uchun yaxshiroq vositalar mavjud.

Vazn yo'qotish shunchaki yog 'yo'qotish emas

Kilo bermoqchi bo'lganingizda, tanangizdan yog 'olishni xohlaysiz - bu terining ostida ham, organlar atrofida ham.

Afsuski, vazn yo'qotish har doim ham yog 'yo'qotishni tenglashtirmaydi. Kilo berishning istalmagan yon ta'siridan biri mushak massasining yo'qolishi (14).

Yaxshi xabar shundaki, mushak massasini yo'qotishni minimallashtirishning ba'zi usullari mavjud.

Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:

• Og'irlikni ko'tarish: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik mashqlari og'irlikni yo'qotganda mushak massasining yo'qolishining oldini olishga yordam beradi (15, 16, 17).
• Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling: Protein miqdori yuqori bo'lsa, tanangiz energiya uchun mushaklaringizni sindirish ehtimoli kamroq (18, 19, 20).

Ushbu ikkala strategiya, shuningdek, kilogramm berishda yoqilgan kaloriya miqdorini kamaytirishning oldini olish uchun foydalidir.

Pastki chiziq: Og'irlikni ko'tarish va yuqori proteinni iste'mol qilish kilogramm berishga harakat qilayotgan odamlar uchun mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi. Ular, shuningdek, siz yoqadigan kaloriya miqdorini kamaytirishni oldini olishga yordam beradi.

Uy xabarini oling

Bir funt tana yog'i har qanday joyda 3,436 dan 3752 kaloriyagacha bo'lishi mumkin.

Ammo, kuniga atigi 500 kaloriya (haftasiga 3500) iste'mol qilish bir funtdan vazn yo'qotishiga olib keladi degan afsona.

Bu qisqa muddatda ishlashi mumkin, ammo tanangiz sizni kamroq kaloriyalarni yoqish orqali moslashtiradi. Shu sababli, vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish sekinlashadi.