Kaloriya velosiped haydash 101: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Kaloriya velosporti nima?
• Oddiy "parhezlar" muvaffaqiyatsizlikka uchraydi
• Oddiy parhezga metabolik moslashuv
• Sizning gormonlaringiz sizga qarshi ishlaydi
• Kaloriya velosipedini qo'llab-quvvatlovchi tadqiqotlar
• Kaloriya velosipedini qanday amalga oshirish kerak
• Kaloriya velosipedlarini haydash protokollari namunasi
• Kaloriya velosipedini mashqlar bilan birlashtiring
• Uyga xabar yuboring

Kaloriya velosipedi - bu ovqatlanish tartibini saqlashga yordam beradi va ozishga yordam beradi.

Kundalik ravishda belgilangan miqdordagi kaloriya iste'mol qilish o'rniga, sizning iste'molingiz bir-birining o'rnini bosadi.

Ushbu maqola kaloriya velosporti haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

Kaloriya velosporti nima?

Kaloriya almashinuvi deb ham ataladigan kaloriya velosporti - bu parhez uslubi, bu past kaloriya va yuqori kaloriya davrlari orasida aylanish imkonini beradi.

Oziq-ovqat mahsulotlariga cheklovlar yoki qat'iy ko'rsatmalar yo'q, faqat ma'lum kunlar yoki haftalarda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdori.

Shu sababli, bu odatiy ma'noda "parhez" emas, balki haftalik yoki oylik oziq-ovqat mahsulotlarini tuzish usulidir.

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kaloriya velosipedining afzalliklari orasida vazn yo'qotish, dietaga rioya qilish qobiliyati yaxshilanishi, kamroq ochlik va normal vazn yo'qotish dietasining salbiy gormonal va metabolik moslashuvlari kamayishi (,,) mavjud.

Bundan tashqari, kaloriya velosipedini bajarish mumkin, ammo bu sizga eng mos keladi.

Bugungi kunga qadar eng yaxshi tadqiqotlardan biri 14 kunlik tsikldan foydalanilgan. Ishtirokchilar 11 kun kam kaloriya dietasida, so'ngra 3 kun ko'proq kaloriya iste'mol qilishdi ("qayta tiklandi" deb nomlangan). Boshqa tadkikotlar 3-4 xaftalik parhezlarni 1 haftalik refeeds (,,) bilan ko'rib chiqdilar.

Garchi bu juda yangi yondashuv bo'lsa-da, ovchilarni yig'uvchilar bir necha asrlar ilgari shunga o'xshash ovqatlanish tartibiga ega bo'lishgan. Buning sababi shundaki, oziq-ovqat har doim ham har doim bir xil miqdorda mavjud emas edi (4).

Yilning vaqti va ovchilik muvaffaqiyatiga qarab, oziq-ovqat kam bo'lgan davrlar bo'lgan, ammo u ko'p bo'lgan boshqa vaqtlar ham bo'lgan (4).

Kaloriya velosipedda yurish - bu kundan kunga yoki haftadan haftaga kaloriya iste'mol qilish tsikli.

Oddiy "parhezlar" muvaffaqiyatsizlikka uchraydi

Kaloriya velosipedining nima uchun juda foydali ekanligini tushunish uchun nima uchun odatiy "parhez" ko'pincha muvaffaqiyatsiz bo'lishini tushunishingiz kerak.

Haqiqat shundaki, uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyat darajasi juda yomon.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida, ko'pchilik odamlar 12 oy ichida yo'qotgan vaznining 60% atrofida qayta tiklanishdi ().

5 yildan so'ng, ko'pchilik odamlar qayta tiklanishlari mumkin barchasi ular yo'qotgan vazn, 30% atrofida esa ularning dastlabki vaznidan ko'proq vazn bo'ladi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dieterlarning taxminan uchdan bir qismi dietadan 1 yil o'tgach, yo'qolgan barcha vaznlarini tikladilar, 76 ishtirokchilaridan atigi 28 tasi yangi vaznini saqlab qolishdi ().

Og'irlikni yo'qotish va uni ushlab turish juda qiyin bo'lganligi sababli, hukumatlar va semirishning etakchi tadqiqotchilari diqqatni profilaktika (,,) tomon yo'naltirishga harakat qilishdi.

Ko'pgina tadqiqotlar metabolik moslashuvlarni va dietalarning uzoq muddatli ishlamay qolishiga olib keladigan psixologik omillarni ta'kidlaydi (,,,,,,,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dieterlarning ko'pchiligi dastlab yo'qotadigan vaznning katta qismini tiklaydilar va ko'pincha avvalgidan ham ko'proq vaznga ega bo'lishadi.

Oddiy parhezga metabolik moslashuv

Ovqatlanish natijasida kelib chiqadigan moslashuvlar sizning tanangiz buni potentsial xavfli holat deb bilishini anglatadi.

Bir necha asrlar oldin past kaloriya davri ochlik yoki kasallikka tenglashishi mumkin edi.

Tirik qolish uchun miya energiyani saqlab qolish uchun tanaga turli signallarni yuboradi.

Buni "metabolik moslashuv" deb nomlanadigan ko'plab biologik o'zgarishlar orqali amalga oshiradi. Ushbu salbiy moslashuvlarga quyidagilar kiradi:

• Testosteronning pasayishi: Testosteron har ikki jins uchun ham asosiy gormon, ammo erkaklarda ayniqsa muhimdir. Parhez paytida past darajaga tushishi mumkin (,).
• Dam olish uchun energiya sarfini kamaytirish: Bu sizning metabolizmingizni yoki dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar sonini o'lchaydi. Ushbu pasayish adaptiv termogenez yoki "ochlik rejimi" (,,,,,) deb ham ataladi.
• Tiroid gormonining pasayishi: Ushbu gormon metabolizmda asosiy rol o'ynaydi. Parhez paytida (,,) uning darajasi ko'pincha pasayadi.
• Jismoniy faollikning pasayishi: Ongli ravishda ham, ongsiz ravishda ham jismoniy faollik parhez paytida pasayishga moyildir va semirish va vaznni qayta tiklashda (,,) asosiy omil bo'lishi mumkin.
• Kortizolning ko'payishi: Ushbu stress gormoni ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi va darajasi doimiy ravishda ko'tarilganda (,,) yog 'olishda rol o'ynashi mumkin.
• Leptin kamayishi: Miyangizga to'yganingizni va ovqatlanishni to'xtatishingizni aytishi kerak bo'lgan muhim ochlik gormoni (,).
• Grelinning ko'payishi: Ko'pincha leptinga qarama-qarshi deb qaraladigan grelin ovqat hazm qilish traktida hosil bo'ladi va miyangizga ochligingiz to'g'risida signal beradi (,,).

Ushbu moslashuvlar to'liq qarama-qarshi muvaffaqiyatli, uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun kerak bo'lgan narsalar.

Ushbu o'zgarishlar, ehtimol kaloriya velosipedida ham ma'lum darajada sodir bo'lishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ta'sir ancha kichik.

Odatda past kaloriya dietasi ochlik, gormonlar va metabolizmga salbiy ta'sir qiladi. Ushbu o'zgarishlar uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni muvaffaqiyatli saqlashni qiyinlashtiradi.

Sizning gormonlaringiz sizga qarshi ishlaydi

Sizning tanangiz vazn yo'qotishni susaytirish, energiyani tejash va hatto parhezdan keyin vaznni tiklash uchun barcha imkoniyatlarni ishga soladi.

Bunda vaznni tartibga soluvchi gormonlardagi o'zgarishlar asosiy rol o'ynaydi (,,,,).

Aralashgan arra singari, leptin ochlikni pasaytiradi, grelin esa uni ko'paytiradi (,,).

6 oylik vazn yo'qotish bo'yicha tadqiqotda grelin darajasi 24% ga oshdi. Bodibilderni juda ozg'inligini kuzatgan yana bir tadqiqot 6 oy ichida (+,) grelin darajasining 40% ga o'sishini aniqladi.

Bir tadqiqotda, ishtirokchilar tana vaznining 21% ni yo'qotganda, leptin darajasi 70% dan kamaydi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 kunlik yuqori kaloriya iste'mol qilish leptin miqdorini 28% ga va energiya sarfini 7% ga oshirdi (,).

Bu kaloriya velosipedining potentsial foydalaridan biridir, chunki yuqori kaloriya davrlari grelinni kamaytirishi va leptinni ko'paytirishi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2 hafta davomida 29-45% ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi, grelin darajasi 18% ga kamayadi ().

Boshqa bir tadqiqotda yuqori kaloriyali dietada 3 oy va past kaloriya dietada 3 oy taqqoslangan. Kutilganidek, dietali guruh uchun grelin tarkibida 20% o'sish kuzatildi, bu yuqori kaloriya guruhi uchun 17% ga kamaygan ().

Diyeta ochlik gormoni grelinning ko'payishiga va leptin gormonining pasayishiga olib keladi. Kaloriya velosporti ushbu salbiy gormonal moslashuvlarni kamaytirish orqali yordam berishi mumkin.

Kaloriya velosipedini qo'llab-quvvatlovchi tadqiqotlar

Kaloriyalarni kamaytirganda, bir nechta tadqiqotlar natijasida kuniga yoqadigan kaloriya miqdori keskin pasaygan.

Quyidagi grafikada ko'rsatilgandek, ushbu 8 haftalik tadqiqot dam olish paytida yoqilgan kaloriyalarning deyarli 250 kaloriya kamayishini aniqladi ().

Boshqa bir tadqiqotda 3 haftalik past kaloriya dietasi metabolizmni 100 kkaldan kamayganligi aniqlandi. Shu bilan birga, ishtirokchilar 4-haftada yuqori kaloriya dietasiga o'tdilar va ularning metabolizmi boshlang'ich darajadan oshdi ().

Boshqa tadqiqotlar dietani iste'mol qilishda kuniga 500 kaloriya miqdorida keskin kamayishni aniqladi. Bu vaznni saqlash uchun juda muhimdir, chunki siz faqat yangi vaznni saqlab qolish uchun (,) ovqatlanishni kuniga 20-25% kamaytirishingiz kerak edi.

Testosteronga kelsak, 8 haftalik parhez va jismoniy mashqlar juda salbiy ta'sir ko'rsatib, uning darajasini 60% ga kamaytirdi ().

8 haftalik parhezdan so'ng, ishtirokchilar bir haftalik yuqori kaloriya dietasiga joylashdilar, bu esa testosteron miqdorini normal darajaga ko'tardi ().

Va nihoyat, eng dolzarb tadqiqotda 11 kunlik parhez ishlatilgan va undan keyin 3 kunlik yuqori kaloriya qayta tiklangan va uni doimiy kaloriya cheklovi bilan normal ovqatlanish bilan taqqoslagan ().

Har 2 haftada 3 kun davomida istagan narsalarini eyishga ruxsat berilganiga qaramay, ishtirokchilar ko'proq vazn yo'qotishdi va metabolizm tezligini pasayishi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan yuqori kaloriya kunlari metabolizm va gormonlar darajasini oshirishi va odatdagi parhezga qaraganda vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Kaloriya velosipedini qanday amalga oshirish kerak

Kaloriya velosipedini yoki undan yuqori kaloriya davrlarini amalga oshirish uchun aniq qoidalar mavjud emas.

Sizga yoqadigan va sizga yoqadigan parhez yondashuviga rioya qiling, so'ngra ushbu kaloriya davrlarini vaqti-vaqti bilan bajaring.

Jismoniy o'zgarishlarni sezganingizda, 1-4 xaftadan keyin yuqori kaloriya davrini boshlashingiz mumkin.

Bunga energiya pasayishi, sport zalida ishlash, uxlash, jinsiy aloqada bo'lish yoki yog 'yo'qotish platosi kiradi.

Birinchi yoki ikki hafta davomida parhezlar muammosiz o'tishga intiladi, ammo keyin siz energiya, ishlash va hayot sifatining sezilarli pasayishiga duch kelasiz.

Bu sizga ko'proq kaloriya davrini qo'shishni xohlashingiz mumkin. Sizning tanangizni tinglash va keyingi mini-dieting blokidan oldin qayta tiklash va yonilg'i quyish uchun bir necha kun berish yaxshidir.

Ba'zi odamlar har hafta bu kaloriya miqdori yuqori bo'lganidan zavqlanishadi. Masalan, 5 kun past kaloriya va 2 kun yuqori kaloriya.

Boshqalar 5-7 kunlik yuqori kaloriya davrlarini qo'shishdan oldin qat'iy 2-4 hafta davomida belgilangan tartib va ​​ovqatlanish rejimiga o'tishni yaxshi ko'radilar.

O'zingiz yoqtiradigan va unga rioya qilishingiz mumkin bo'lgan parhezni kuzatib boring yoki tanlang, so'ngra har 1-4 xaftada o'z tanangizning fikr-mulohazalari va natijalariga ko'ra yuqori kaloriya reefedlarga qo'shing.

Kaloriya velosipedlarini haydash protokollari namunasi

Siz bilan bog'lanishingiz kerak bo'lgan bitta tsikl yo'q.

Tadqiqotlardan ko'rinib turibdiki, ba'zi odamlar 3 hafta davomida parhez qilishadi va keyin 1 haftalik yuqori kaloriya davriga ega bo'lishadi. Boshqalar mini tsikllardan foydalanadilar, masalan 11 kun va 3 kun dam olish.

Bundan tashqari, ba'zi odamlar reefed dasturlarini kerak bo'lganda amalga oshiradilar, boshqalari belgilangan jadval yoki tsiklga rioya qilishadi.

Ko'rib chiqish uchun bir necha kaloriya velosiped protokollari:

• Dam olish kunlari tsikli: 5 kun past kaloriya dietasida, keyin 2 kunlik yuqori kaloriya qayta tiklanadi.
• Mini tsikl: 11 kun past kaloriya dietasida, keyin 3 kunlik yuqori kaloriya qayta tiklanadi.
• 3 ta, 1 ta chegirma: 3 haftalik past kaloriya dietasi, keyin 5-7 kunlik yuqori kaloriya qayta tiklanadi.
• Oylik tsikl: 4-5 hafta past kaloriya dietasida, keyin esa 10-14 kunlik yuqori kaloriya qayta tiklanadi.

Kam kaloriya kunlarida iste'mol qilishni 500-1000 kaloriya miqdorida kamaytiring. Yuqori kaloriya kunlari hisoblangan parvarishlash darajangizdan 1000 kaloriya ko'proq iste'mol qiling.

Har bir usulni sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'ring. Agar siz kaloriyalarni hisoblamasangiz, refeeds uchun shunchaki qism hajmini yoki makrosingizni uchdan bir qismiga oshiring.

Siz bir necha yondashuvlarni sinab ko'rishingiz mumkin, jumladan 5 kunlik qisqa dietalar, 2 kunlik refeedlar bilan yoki 3-5 haftalik parhezlar bilan 1-2 xaftalik reefedlar.

Kaloriya velosipedini mashqlar bilan birlashtiring

Jismoniy mashqlar sog'liq va vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaganligi sababli, kaloriyalaringizni faollik darajangizga (,) moslashtirish maqsadga muvofiqdir.

Jismoniy mashqlarning turli xil talablari sizning o'sha kun uchun kaloriya ehtiyojingizni keskin o'zgartirishi mumkin.

Shu sababli, eng uzoq va eng mashg'ulot mashg'ulotlarini yuqori kaloriya kunlari bilan birlashtirish mantiqan to'g'ri keladi. Boshqa tomondan, engilroq mashqlar seanslarini yoki dam olish kunlarini kam kaloriya kunlaringiz uchun saqlang.

Vaqt o'tishi bilan, bu sizga yog'ni yo'qotishga imkon beradi, ammo eng muhimi, ishlashni maksimal darajada oshiradi.

Biroq, o'zingizning ishingizni juda murakkab qilmang. Agar siz faqat sog'liq va vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, uni sodda qilib, yuqorida sanab o'tilgan namunaviy protokollarga amal qilishingiz mumkin.

Yuqori kaloriya kunlaringizni asoslang va intensiv mashg'ulotlar bloklari yoki mashg'ulotlar atrofida qayta tiklang, ammo kam kaloriya davrlarini kamroq intensiv yoki ustuvor bo'lmagan mashg'ulotlar atrofida yarating.

Uyga xabar yuboring

Kaloriya velosipedda harakatlanish yoki almashtirish - bu parhez ovqatlanishini yaxshilaydigan yangi usul.

Bu sizning metabolizmingizni va gormonlarni himoya qilishda muhim rol o'ynaydi, bu odatda past kaloriya dietalari paytida tez pasayishi mumkin.

Shunga qaramay, uning afzalliklariga qaramay, bu vazn yo'qotishning sehrli usuli emas.

Siz hali ham uzoq muddatli kaloriya tanqisligiga erishish, sog'lom ovqatlanish, sport bilan shug'ullanish va etarli miqdorda protein olish kabi asosiy narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Bular o'rnatilgandan so'ng, kaloriya velosporti uzoq muddatli muvaffaqiyatni yaxshilashga yordam beradi.