Ayollarning ko'pchiligi sog'liqni saqlash xavfiga e'tibor bermaydilar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bu erda osteoporoz haqidagi oltita hayratlanarli haqiqat.

Vendi Mikola har qanday shifokor maqtaydigan hayot tarziga ega. Ogayo shtatidan bo'lgan 36 yoshli buxgalter muntazam ravishda mashq qiladi, chekmaydi va plastinkasini yangi meva va sabzavotlar, oqsil va to'liq don bilan to'ldiradi. Ammo bir nuqta bor: u suyaklarini himoya qilish haqida ko'p o'ylamaydi. "Menimcha, bundan keyin tashvishlanishim mumkin", deydi Vendi. "Osteoporoz odatda keksa ayollarga ta'sir qiladi."

U shunday his qilayotgan yagona odam emas: Milliy Osteoporoz Jamg'armasi tomonidan o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, ayollarning 85 foizi suyaklarni g'ovak va mo'rtlashtiradigan va zaiflashtiruvchi sinishlarga olib keladigan osteoporoz xavfi ostida emas deb hisoblashadi. To'g'ri, ayollarda odatda 50 yoshga to'lgunga qadar yoki undan keyin bu kasallik rivojlanmaydi, "siz 20, 30 va hatto 40 yoshda ko'rgan choralaringiz keyingi hayotingizda suyak sog'lig'ingizni aniqlashda juda katta rol o'ynaydi" Tafts universiteti qoshidagi Fridman nomidagi Oziqlanish fanlari va siyosati maktabi dotsenti, fanlar nomzodi Miriam Nelson. Kuchli ayollar, kuchli suyaklar.

Jurnalda yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yosh ayollarning atigi 4 foizi osteoporozning oldini olish uchun zarur choralarni ko'rmoqda. Artrit va revmatizm. "Ko'pchilik har kungi yogurt yoki bir stakan sut ularni himoya qilish uchun etarli deb o'ylab xato qiladilar", deydi Nelson. - Ammo unday emas. Suyak yo'qolishi boshlanishidan oldin oldini olish uchun biz siz bilishingiz kerak bo'lgan faktlarni to'pladik.1 Suyak qurish uchun hali kech emas

Teri hujayralari aylanayotgani kabi, suyak ham hayot davomida doimiy ravishda hosil bo'ladi va parchalanadi. Yoshligingizda suyak degeneratsiyaga qaraganda ancha tez o'sadi. Bu tezlik yoshga qarab sekinlashadi; 18 yoshga kelib, ayollarning ko'pchiligi suyak massasining 90 foizini tashkil qiladi va 30 yoshga kelib ular o'z cho'qqisiga yetishadi.

Keyingi yigirma yil ichida gormonlar harakatga kirishadi. Suyaklarni himoya qiluvchi estrogen darajasi pasaya boshlaydi, shuning uchun siz uni almashtira olmagandan ko'ra tezroq suyak massasini yo'qotishni boshlaysiz. Nyu -Yorkdagi Montefiore tibbiyot markazidagi suyaklarning kompleks markazi direktori Devid Hamerman: "Menopauza kelganidan besh -etti yil o'tgach, ko'pchilik ayollar suyak zichligining 20 foizini yo'qotib qo'ygan", deydi. Ammo hammasi yo'qolgan emas. Sarmoya kiritish uchun hisob qaydnomangizni o'ylab ko'ring: ma'lum parhez va jismoniy mashqlar bilan 20 yoki 30 yoshli ayol o'z zaxirasini qo'shishi yoki shunchaki bor narsasini saqlab qolishi mumkin.2 Suyak zichligini tekshirishni so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin

Garchi hozirgi tavsiyalar sizning birinchi osteoporoz tekshiruvingizni 65 yoshda o'tkazishni talab qilsa-da, sizga bundan o'n yillar ilgari kerak bo'lishi mumkin: Ba'zi ekspertlarning hisob-kitoblariga ko'ra, kollej yoshidagi har oltinchi ayoldan bittasi osteoporozning prekursori bo'lgan osteopeniyaga ega. Nelson: "Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, shifokoringizga xabar berishiga ishonmang-siz o'z imkoniyatlaringizni baholab berishini so'rashingiz kerak",-deydi. Sizning shifokoringiz suyak zichligini o'lchash uchun DXA skanerlashni (avvalgi DEXA yoki ikkita rentgen absorbtsiometriya) tavsiya qilishi mumkin. Agar natijalaringiz pastligini aniqlasa, u turmush tarzini bir necha marta o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin, masalan, kaltsiy va D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish.3 Har qanday mashq ham suyaklaringizni himoya qilmaydi

Suzish, velosipedda yurish va Pilates - bularning hammasi mushaklaringizni ohangga keltiradi, lekin infratuzilmangizni kengaytirish uchun sizga ko'proq kuch kerak. "Har qanday og'irlik mashqlari, masalan, kuch-quvvat mashqlari, aerobika yoki yugurish, suyaklarning shakllanishini rag'batlantiradi", deydi Nelson. Bunday mashqlar paytida sizning skeletingiz tortishish bosimiga ko'proq suyak hujayralarini hosil qilib moslashadi.

Amerika sport tibbiyoti kolleji haftasiga uch -besh marta og'irlikni ko'tarish mashqlarini, shuningdek, plyometrik yoki portlovchi sakrashni tavsiya qiladi. Arqondan sakrash yoki cho'kish bilan sakrashni harakat qilib ko'ring (cho'kish holatidan boshlab, vertikal ravishda havoga sakrab, tekis oyoqlarga tushish).

Ammo tananing pastki qismidagi bu mashqlar faqat oyoq va kestirib suyaklaringizga xizmat qiladi. Qo'llaringiz va orqangizdagi suyaklarni mustahkamlaydigan og'irlikni ko'tarish kabi mashg'ulotlar bilan bo'shliqni oshiring.

4 Suyaklarni mustahkamlovchi oziq-ovqat mahsulotlarini koridorda topish mumkin

Osteoporozdan qutulish haqida gap ketganda, kam yog'li sut mahsulotlari kaltsiy miqdori yuqori bo'lgani uchun katta e'tiborga ega. Ammo sizning skeletingiz mustahkam bo'lishi uchun qo'llab -quvvatlovchi ozuqa moddalarini talab qiladi: Suyak va mineral tadqiqotlar jurnali shuni aniqladiki, eng ko'p S vitamini iste'mol qilgan ayollarda suyak zichligi eng kam bo'lganlarga qaraganda yuqori bo'ladi. Keyingi safar supermarketga borganingizda, sitrus mevalari, brokkoli va qizil qalampir kabi vitaminlarga boy ovqatlar to'plang.

Siz tayyor bo'lganingizda, savatga savatchaga qayla, ismaloq yoki shveytsariya tovuqini tashlang.Bu sabzavotlarning barchasi K vitaminiga boy bo'lib, bu kaltsiyni suyak to'qimalariga bog'laydigan protein bo'lgan osteokalsin ishlab chiqarishni kuchaytiradi. Va dengiz mahsulotlari yo'lakchasini o'tkazib yubormang. Yellowfin orkinoslari magniyga boy, boshqa suyaklar uchun zarur; Sizning tanangizdagi bu mineralning 50 foizga yaqini skeletingizda topilgan. Har kuni 320 milligramm magniy olishni maqsad qilib qo'ying, u jigarrang guruch va er yong'og'i yog'ida ham mavjud.5 Kaltsiy ko-D ga bog'liq

Dunyodagi barcha sut, qatiq va qo'shimchalar, agar siz kaltsiy bilan birga D vitamini olmasangiz, tanaga ozgina foyda keltirmaydi. "Kaltsiy D vitaminiga bog'liq", deydi Syuzan E. Braun, tibbiyot fanlari nomzodi, Sharqiy Sirakuza, Nyu-Yorkdagi osteoporoz bo'yicha ta'lim loyihasi direktori. "Etarli darajada D vitamini bo'lmasa, siz iste'mol qilgan kaltsiyning juda oz qismi so'riladi va tanaga foydali bo'ladi."

Milliy Osteoporoz Jamg'armasi ko'rsatmasiga ko'ra, kuniga 1000 dan 1200 milligrammgacha kaltsiy kerak bo'ladi, bu uch-to'rt porsiyali kam yog'li sut va kamida 400-800 dona D vitamini. Qizil ikra, qisqichbaqalar va boyitilgan sut yoki apelsin sharbatidan vitamin toping. 15 daqiqa himoyalanmagan quyosh nurlari D vitaminining yana bir yaxshi manbai bo'lsa -da, bu sizning teringizga zarar etkazishi va saratonga olib kelishi xavfi bor.

O'rtacha amerikalik D vitamini etishmasligi sababli, mutaxassislar har kuni bir tabletka olishni tavsiya qiladilar. Qo'shimchaning ikkita shakli mavjud, D2 va D3. Kreyton universiteti tibbiyot professori va osteoporoz bo‘yicha tadqiqotchi Robert P. Xini, “D3 versiyasini afzal ko‘ring, bu samaraliroq”, deydi.6 Ba'zi ovqatlar kaltsiy o'g'rilari

Siz ertalabki nonushta paytida mayiz kepagi ustiga yog'siz sut quydingiz, keyin tushlikda ismaloqli salatingizga pishloq sepdingiz, shuning uchun siz kaltsiy kvotasini bajarishga tayyormiz, to'g'rimi? Balki yo'q. Ba'zi kimyoviy moddalar, masalan, oksalat (ismaloq va mayda) va fitatlar (bug'doy kepagi va loviyada) kaltsiy bilan bog'lanib, uning so'rilishini bloklaydi. Shunday ekan, ushbu oziq-ovqatlar bilan birga iste'mol qiladigan barcha kaltsiyni kunlik umumiy miqdoringizga kiritmang. Qayta ishlangan ovqatlar ko'p bo'lgan dietaga ega bo'lish sizni kaltsiy yo'qotilishiga ham undashi mumkin. "Ular odatda osmonda natriyga ega", deydi Felisiya Kosman, MD, Milliy osteoporoz jamg'armasi klinik direktori. "Va sizning buyraklaringiz ortiqcha natriyni chiqarib yuborganda, u bilan birga kaltsiyning bir qismi ham so'riladi." U natriy miqdori past bo'lgan mahsulotlarni tanlab, qadoqlangan mahsulotlarni kamaytirib, kuniga 2000 milligrammdan kam iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladi. Misol uchun, bir chashka sho'rva 900 milligramm natriyni o'z ichiga olishi mumkin, ikki osh qoshiq frantsuz sariyog'ida 250 milligramm mavjud.

Uchun ko'rib chiqish