Kalistenika va yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar nima

Tarkib

• Kalistenikaning afzalliklari
• Kalistenika yangi boshlanuvchilar uchun muntazam
• 1. Devorga o'tir
• 2. Yuqori tortish
• 3. Cho'kkanlar
• 4. Uch boshli mushaklarning pastki qismlari
• 5. Qo'llarning bukilishi
• 6. Barda qorin

Kalistenika - bu mushaklarning kuchi va chidamliligi ustida ishlashni maqsad qilgan mashqlar turi bo'lib, sport zallari jihozlaridan foydalanishga hojat yo'q, chunki kalistenika tamoyillaridan biri bu mushak massasini ko'paytirish uchun tanadan o'zi foydalanishdir.

Kalistenika kuch, chidamlilik va tanadan xabardorlikni oshirishdan tashqari, moslashuvchanlik va harakatchanlikni oshiradi. Shuning uchun kalistenika texnikasi, asosan krossfit, funktsional tayyorgarlik va gimnastika kabi ba'zi sport turlariga kiritilgan.

Kalistenika bo'yicha mashqlarni texnikaning to'g'ri bajarilishini, shikastlanish xavfi kamligini va imkon qadar katta miqdordagi afzalliklarga erishish mumkinligini ta'minlash uchun o'qitilgan o'qituvchi rahbarligida bajarish muhimdir.

Kalistenikaning afzalliklari

Kallistenikani har kim jismoniy tarbiya mutaxassisi bilan to'g'ri yo'lga qo'yilgani bilan shug'ullanishi mumkin, chunki uning sog'liq uchun bir nechta foydalari bor, masalan:

• Moslashuvchanlik va qo'shma harakatchanlikni oshirish;
• Mushaklarning chidamliligi va kuchini oshirish;
• Tananing katta xabardorligi;
• Mushaklarning ko'payishi;
• Metabolizmni faollashtirish;
• Energiya sarfining ko'payishi va yog 'foizining pasayishi;
• Harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish;
• Tananing muvozanati yaxshiroq.

Bundan tashqari, kalistenika sport zallari mashqlarini bajarishni talab qilmagani uchun, ushbu turdagi mashqlar har qanday sharoitda amalga oshirilishi mumkin, bu esa uni bir hil harakatga aylantiradi.

Kalistenika yangi boshlanuvchilar uchun muntazam

Ushbu muntazam mashqlar butun vujudni ishlashiga yordam beradi, oyoq, qorin, qo'l, orqa va ko'krak mushaklarini rag'batlantiradi va ushbu turdagi mashg'ulotlarni boshlaganlar uchun yaratilgan, chunki bu kuch, epchillik va moslashuvchanlikning past darajasini talab qiladi .

Ushbu mashqni 3 martagacha takrorlash tavsiya etiladi, har biri orasida 4 daqiqa va har mashq o'rtasida 30 soniyadan 1 minutgacha dam oling.

1. Devorga o'tir

Ushbu mashqni bajarish uchun devorga tik turing, so'ngra orqa va dumg'azani devordan olib tashlamasdan, ikkala oyog'ingizni taxminan 60 sm oldinga qo'ying. Ushbu holatda, tizzangiz 90º darajaga etguncha dumba devor bo'ylab siljiting. Taxminan 30 soniya ushlab turing.

Ushbu mashq chayqashga o'xshaydi, asosan glute va son mushaklari ishlaydi, ammo tizzada eskirishni keltirib chiqarmaydi, shuning uchun bu bo'g'imdan jarohat olganlar uchun yaxshi imkoniyat.

2. Yuqori tortish

Ushbu mashq uchun baland bar zarur va shuning uchun mashqni maydonchada barlardan foydalanib bajarish yaxshi imkoniyatdir. Jismoniy mashqni bajarish uchun qo'llaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib qo'yib, shtrixni ushlang. Keyin tanangiz iyagingizga yaqinlashguncha tanangizni torting. 3 dan 5 martagacha pastga va yuqoriga tushing.

Ushbu turdagi bar mashqlari, qo'l muskullarini ishlashdan tashqari, orqa mushaklarini tonish uchun juda yaxshi, masalan, elkalarini kengaytirishga yordam beradi.

3. Cho'kkanlar

Squat klassik mashqlarning bir turi, ammo u deyarli barcha oyoq mushaklari va glutelar ustida ishlash uchun juda yaxshi. Buni to'g'ri bajarish uchun siz oyoqlaringizni elkangizning kengligida turishingiz kerak, so'ng tizzangiz 90º darajaga etguncha dumba orqangiz va orqangiz bilan tekis o'tirishingiz kerak. Ushbu mashq har bir tartibda 8 dan 12 martagacha takrorlanishi kerak.

4. Uch boshli mushaklarning pastki qismlari

Boshlash uchun ikkala qo'lingizni stulga ko'taring, so'ng tanangiz oldida oyoqlaringizni ozgina egib oling, oyoqlaringizni birlashtiring va yuqoriga yo'naltiring. Keyin tanani tirsaklar 90 a burchak ostida bo'lguncha tushiring va orqaga qayting. Ideal holda, ikkala qo'lni ham glutlardan uzoqroq tutish kerak.

5. Qo'llarning bukilishi

Tirsaklaringiz 90 shoulder burchak ostida bo'lguncha qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlab turing va tanangizni pastga tushiring. Butun mashqlar davomida qorinni yaxshilab qisib turish, tanani to'liq tekis ushlab turish va bel jarohatlaridan saqlanish juda muhimdir.

Ushbu mashq sizning qo'llaringizni va orqangizni, shuningdek, ko'kragingizni mustahkamlash uchun juda yaxshi.

6. Barda qorin

Ushbu mashq klassik qorin bo'shlig'iga qaraganda ancha murakkab va qiyinroq. Shuning uchun, barda qorin bo'shlig'iga o'tishdan oldin, bitta variant - barda bir xil harakatlarni bajarish uchun etarlicha kuchga ega bo'lmaguncha, klassik qorinni polda bajarish.

Barni tortib olish, xuddi yuqori tortishishdagi kabi, tizzalaringizni yuqoriga qarab torting, ular ko'kragingizga tegguncha yoki 90º burchak ostida bo'lguncha. 8 dan 10 martagacha takrorlang. Qiyinlikni oshirishning usullaridan biri bu sizning tizzangizni bukmasdan, dumba bilan 90º burchak hosil qilguncha oyoqlaringizni tik tutish va yuqoriga ko'tarishdir.