Ushbu kabel mashqlari bilan kuchingizni oshiring va mashqingizni yaxshilang

Tarkib

• Kabel mashqlarining afzalliklari nimada?
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Tananing yuqori qismi uchun kabel mashqlari
• Yelkada bosish
• Kabel ko'krak uchi
• Abs uchun kabel mashqlari
• Yog'ochni maydalash
• Tananing pastki qismi uchun kabel mashqlari
• Glute kickback
• Ruminiyalik o'lik
• Pastki chiziq

Agar siz biron bir vaqtni sport zalida o'tkazgan bo'lsangiz, kabel mashinasi bilan tanishishingiz uchun yaxshi imkoniyat bor. Kasb mashinasi deb ham ataladigan ushbu funktsional mashqlar jihozi ko'plab sport zallari va sport mashg'ulotlari markazlarida asosiy hisoblanadi.

Kabel mashinasi - bu sozlanishi simi kasnaklariga ega bo'lgan katta sport zali jihozlari. Kabellarning qarshiligi turli yo'nalishlarda ko'plab mashqlarni bajarishga imkon beradi. Ba'zi mashinalarda bitta yoki ikkita kabel stantsiyalari mavjud, boshqalari esa bir nechta.

Ushbu maqolada biz kabel mashqlarining afzalliklarini, ularni qanday qilib xavfsiz bajarish kerakligini va keyingi safar sport zalida bo'lganingizda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan kabel mashqlarini ko'rib chiqamiz.

Kabel mashqlarining afzalliklari nimada?

Har xil harakatlanish diapazonlarida mashqlarni bajarishga qodir bo'lish - bu sizning mashg'ulotingizga kabel mashina mashqlarini kiritishning asosiy afzalliklaridan biridir.

Shuningdek, Amerika mashqlar bo'yicha kengashi shnur va dumbbelllardan uzoqlashish va kabellarni bir necha hafta davomida ishlatish kuchingizni oshirishga va fitnes platosini buzishga yordam berishi mumkinligini aytmoqda.

Ammo, kabel mashqlarini aynan nimani bunday ajoyib mashq qilishga aylantiradi?

Xo'sh, yangi boshlanuvchilar uchun bu harakatning qat'iy yo'liga ega bo'lgan odatdagi og'ir atletika mashinasidan farqli o'laroq.

Grasson Vikem, PT, DPT, CSCS, "Harakat Vault" asoschisi, kabel mashinasi sizga o'zingiz xohlagan tarzda harakatlanish erkinligini va mashqlar yoki harakatning yo'lini va harakatini tanlashga imkon berishini ta'kidlamoqda.

Bundan tashqari, "kabel mashinalari jismoniy mashqlar paytida silliq bo'lmagan, kontsentrik va eksantrik qisqarishni ta'minlaydi", deb tushuntiradi u.

Kabel apparati, shuningdek, bir nechta mushak guruhlari uchun ko'proq mashqlarni bajarishga imkon beradi va qarshilik bilan engil yoki og'ir o'tishga imkon beradi.

Bundan tashqari, ushbu uskunalar umuman xavfsizligi sababli, yangi boshlanuvchilar bepul og'irlik yoki an'anaviy og'irlik mashinalari bilan taqqoslaganda kabel mashinasi yordamida kamroq jarohat olishadi, deb tushuntirdi Vikem.

Mecayla Froerer, BS, NASM va iFit shaxsiy murabbiysi, kabel kabellaridan foydalanish oson bo'lganligi sababli, siz tezda sozlashingiz mumkin, bu sizning mashqlaringiz orqali tezda harakatlanishingizga imkon beradi.

Aytish kerakki, kabel tizimidan foydalanishga odatlanish uchun biroz vaqt talab etiladi va har xil turdagi mashqlarda foydalanishingiz mumkin bo'lgan tutqichlarning xilma-xilligi. Ammo siz uni osib qo'yganingizdan so'ng, ushbu jismoniy mashqlar samaradorligi va intensivligidan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Umuman olganda, kabel mashinasi barcha darajalar uchun xavfsiz mashqlar uskunalari hisoblanadi. Biroq, ish paytida xavfsizlikni oshirish uchun bir qator choralarni ko'rishingiz mumkin.

• O'zingizga etarli joy bering. Kabel mashinasi juda ko'p joyni egallaydi va siz mashqlarni bajarayotganda erkin harakat qilishingiz kerak.
• Yordam so'rang. Agar siz kabellarni qaysi balandlikda o'rnatishni yoki qanday qilib harakat qilishni bilmasangiz, har doim sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan yordam so'rang. Noto'g'ri balandlikda mashq bajarish nafaqat samaradorlikni pasaytiradi, balki jarohat olish imkoniyatini ham oshiradi.
• O'zingizni haddan tashqari oshirib yubormang. Bepul og'irliklar va boshqa qarshilik mashinalari singari, qulay va to'g'ri formadan foydalanishga imkon beradigan vaznni tanlang. "Agar biron bir vaqtda sizga to'g'ri shaklda mashq bajarish qiyin bo'lsa, shikastlanishning oldini olish uchun qarshilikni kamaytiring", deydi Froerer.
• Zarar yo'qligini tekshiring. Kabellarni va qo'shimchalarni ishlatishdan oldin ularni tekshirib ko'ring va agar kabellarda parchalanish yoki bo'linishni ko'rsangiz, xodimni ogohlantiring.
• Uskunani o'zgartirmang. Xavfsizlikni ta'minlash uchun faqat kabel mashinasi uchun mo'ljallangan tutqich va qo'shimchalardan foydalaning. Bundan tashqari, og'irlik ustunlariga plitalar yoki boshqa qarshiliklarni qo'shib uskunani o'zgartirmang.

Tananing yuqori qismi uchun kabel mashqlari

Kabel apparatida tanangizning yuqori qismidagi mushaklarga qaratilgan ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ko'krak qafasi, elkalari va tricepslarga yo'naltirilgan eng mashxur mashqlardan ikkitasi - tik turgan elkama-press va simi uchi.

Yelkada bosish

1. Tutqichli ikkita past va o'rta balandlikdagi kabellar o'rtasida turing.
2. Pastga cho'ktiring, har bir tutqichni ushlang va elkangizni bosish uchun tirsaklaringizni egib va ​​boshlang'ich holatida turing. Tutqichlar sizning elkangizdan biroz balandroq bo'lishi kerak.
3. Bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, shunda siz ko'proq barqarorlikka ega bo'lasiz. O'zingizning yadroingizni ulang va qo'llaringizni tepaga uzatmaguncha kabellarni yuqoriga suring.
4. Tutqichlar sizning elkangizda bo'lguncha harakatni teskari yo'naltiring.
5. 2-3 to'plamni 10-12 marta takrorlang.

Kabel ko'krak uchi

1. Elkalaringizdan biroz balandroq tutqichli ikkita kabel o'rtasida turing.
2. Har bir qo'lingizdan tutqichni ushlang va bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Qo'llaringiz yon tomonlarga cho'zilishi kerak.
3. Tirsaklaringizni ozgina egib, ko'krak qafasi mushaklaridan foydalanib, markazda uchrashish uchun tutqichlarni birlashtiring.
4. To'xtab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
5. 2-3 to'plamni 10-12 marta takrorlang.

Abs uchun kabel mashqlari

Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni doimiy taranglik bilan mashq qilish - bu sizning o'rtangizni mustahkamlash va ohanglashning tezkor usuli. Ajoyib barqarorlik va asosiy mashqlar uchun o'tinni maydalash mashqlarini bajaring.

Yog'ochni maydalash

1. Kabel mashinasining yon tomonida oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Kasnaq eng yuqori balandlikda bo'lishi kerak.
2. Bolal kancasına tutqichni ulang.
3. Ikkala qo'l bilan dastani bir yelkadan ushlang. Sizning qo'llaringiz to'liq uzaytiriladi va siz kasnaqqa qaraysiz.
4. Tana va kestirib aylanayotganda dastani pastga va tanangiz bo'ylab torting. Siz qarama-qarshi tomonda tugaysiz. Sizning qorin bo'shlig'ingizni doimo ushlab turing.
5. To'xtab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
6. 2-3 to'plamni 10-12 marta takrorlang.

Tananing pastki qismi uchun kabel mashqlari

Sizning pastki tanangiz sizning glutlaringizni, kvadralaringizni va sonlaringizni nishonga oladigan turli xil kabel mashqlarini bajarishdan foyda ko'rishi mumkin. Glutlarni o'rgatish uchun pastki ikki tanadagi simi mashqlarini bajaring.

Glute kickback

1. Kabel mashinasiga qarab kasnağı eng past darajaga qo'ying.
2. Bolal qo'shimchasini simi kancasına ilib oling va qo'shimchani chap to'pig'ingizga o'rab qo'ying. Uning xavfsizligiga ishonch hosil qiling.
3. Tanangizning yuqori qismini ushlab turish uchun dastgohni muloyimlik bilan ushlang. O'ng tizzangizni ozgina egib, chap oyog'ingizni erdan ko'taring va chap oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Orqangizni kamar qilmang. Shaklingizni buzmasdan iloji boricha orqaga qayting.
4. Harakat oxirida siqib oling va dastlabki holatiga qayting.
5. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin 10 marta takrorlang. Har bir oyog'ida 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Ruminiyalik o'lik

1. Kabel mashinasiga qarab kasnağı eng past darajaga qo'ying.
2. Kabel kancasına ikkita tutqichni yoki arqonni ulang. Agar tutqichlardan foydalansangiz, har bir qo'lingizdan tutqichni oling va o'rnidan turing. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Mashinadan etarlicha uzoqroq turganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz kestirib egilishga etarli joyingiz bor.
3. Tizlaringizni ozgina egib, kestirib oldinga egiling, qarshilik esa qo'llaringizni oyoqlaringizga tortadi. O'zingizning yadroingizni doimo ushlab turing va orqaga qaytaring.
4. To'xtab turing va kestirib ko'taring.
5. 2-3 to'plamni 10-12 marta takrorlang.

Pastki chiziq

Sport mashg'ulotlariga simi mashqlarini kiritish, shu bilan birga mashqlarni kuchaytirish va muskullaringizni har xil tomondan mashq qilish bilan birga, mashqlarga rang-baranglik qo'shishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki kabel mashinasidan qanday foydalanishni bilmasangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan yordam so'rab ishonch hosil qiling.