Bulking nima? Qadamlar, parhez va boshqalar

Tarkib

• Bulking - bu bodibilding rivojlanish bosqichidir
• Sizning kaloriya va makronutrient iste'mol qilishingizni aniqlash
• Makronutrientlar
• Yig'ish xavfsizmi?
• Ovqatlanish va oldini olish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Cheklash uchun oziq-ovqat
• Qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Bulking odatda bodibilding tomonidan atalgan atama.

Umuman olganda, og'ir vaznli mashqlar bilan birgalikda tanangizning ehtiyojlaridan tashqari iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining muttasil o'sishini anglatadi.

Ba'zi odamlar buklanishni zararli emas deb ta'kidlasa, boshqalari bu mushak massasini to'plash uchun xavfsiz va samarali usul deb ta'kidlashadi.

Ushbu maqolada piyozni iste'mol qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, shu jumladan, uni qanday xavfsiz qilish kerakligi, qanday ovqatlanish kerak va qanday ovqatlanishdan saqlanish kerakligi tushuntiriladi.

Bulking - bu bodibilding rivojlanish bosqichidir

Bodibilding ham ko'ngil ochish, ham raqobatbardosh sport turi bo'lib, mushaklarning kattaligi va aniqlanishini ta'minlaydi.

Bodibilding uch asosiy bosqichi - bu katta hajmli, kesish va parvarish. Raqobatbardosh bodibilderlar orasida ularning musobaqalariga tayyorgarlik to'rtinchi bosqich deb hisoblanishi mumkin.

Bulking - bu mushaklarni yig'ish bosqichidir. Belgilangan davr uchun tanangizning ehtiyojidan ko'proq kaloriyalarni ataylab iste'mol qilishingiz kerak - ko'pincha 4-6 oy. Ushbu qo'shimcha kaloriyalar sizning vazningizni oshirishda (1) mashqlar paytida mushaklarning hajmi va kuchini oshirish uchun tanangizni zarur yoqilg'i bilan ta'minlaydi.

Tarkibida ortiqcha kaloriya iste'mol qilish tufayli (1) tana yog'i ko'p miqdorda to'planib qolishga moyil bo'ladi.

Kesish yoki yog 'yo'qotish fazasi mushaklarning aniqlanishini ta'minlash uchun ortiqcha vaznni kamaytirish uchun kaloriya miqdorini bosqichma-bosqich pasayishini va aerob mashqlarni ko'paytirishni anglatadi.

Kesish bosqichida bodibildingchilar tanalari talab qilganidan kamroq kaloriya iste'mol qiladilar, bu esa mushaklarni qurish uchun noqulaylik tug'diradi. Ushbu bosqichning maqsadi odatda mushaklarning massasini ushlab turishdir (2, 3, 4).

Bir ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, bodibilding ishlab chiqaruvchilarning bulkalash davrida o'rtacha kaloriya iste'moli erkaklar uchun kuniga 3,800 kaloriya va ayollar uchun 3200 kaloriya bo'lgan, kesish bosqichida esa 2400 va 1200 kaloriya (5).

Bodibilding uchta asosiy bosqichdan iborat - bulking, kesish va parvarish. Umuman olganda, buklanish mushaklarning massasi va kuchini oshirishga qaratilgan, kesish esa mushaklarning massasini saqlab turganda ortiqcha tana yog'ini to'kish uchun mo'ljallangan.

Sizning kaloriya va makronutrient iste'mol qilishingizni aniqlash

Yig'ish, tanangizning ehtiyojidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishni talab qiladi.

Kundalik kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun sizning vazningiz, jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz va jismoniy faollik darajangizni hisobga oladigan kaloriya hisoblagichidan foydalanib, kunlik kaloriya ehtiyojingizni hisoblashingiz mumkin.

Mutaxassislar, sizning vazningizni haftasiga o'rtacha 0,25-0,5% ga oshirish uchun kunlik vaznni saqlash kaloriya ehtiyojlaridan 10–20% ko'proq iste'mol qilishni tavsiya qiladilar (1,6,7).

Masalan, vaznni saqlash uchun kuniga 3000 kaloriya kerak bo'lsa, tajribangiz darajasiga qarab, o'rniga 3,300-3,600 iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak. Og'irligi 150 funt (68 kg) bo'lgan kishi uchun bu haftada 0,4-0,8 funtga (0,2-0,4 kg) ko'payadi.

6 oy yoki undan kam vazn mashq qilish tajribasiga ega bo'lgan novator bodibildingchilar ushbu kaloriya miqdorini yuqori bo'lishini maqsad qilsalar ham, bir necha yillik tajribaga ega bodibildingchilar yog 'ko'payishini cheklash uchun pastki chetini nishonlashlari kerak (8, 9).

Agar siz haftasiga tana vaznining 0,25-0,5% dan kamrog'ini iste'mol qilsangiz, kaloriya iste'molini shu tarzda tartibga solishingiz kerak.

Makronutrientlar

Bulkalash uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlaganingizdan so'ng, siz o'zingizning makronutrient koeffitsientingizni aniqlay olasiz.

Makronutrientlar - uglevodlar, yog'lar va oqsillar - bu sizning dietangizda ko'proq miqdorda zarur bo'lgan ozuqa moddalari. Uglevodlar va oqsillarning har bir grammiga 4 kaloriya, yog 'tarkibida 9 ga to'g'ri keladi.

Mutaxassislar (4, 6) olishingizni maslahat berishadi:

• 45% kaloriya miqdorini uglevodlardan
• Protein tarkibidagi kaloriyalarning 30-35%
• Yog 'tarkibidagi kaloriyalarning 15-30%

Masalan, kuniga 3,300 kaloriya iste'mol qilish kerak deb qaror qilsangiz, dietangiz quyidagilardan iborat bo'ladi:

• 371–495 gramm uglevodlar
• 248-228 gramm protein
• 55-110 gramm yog '

Ovqatlanish ehtiyojlariga qarab tuzatishlar kiritishingiz mumkin, ammo mushaklarning optimal o'sishini ta'minlash uchun protein tarkibidagi kaloriya miqdori 30-35% atrofida bo'lishi kerak (4,6).

Siz kaloriya miqdori va makronutrient diapazonida bo'lishingizga yordam berish uchun kaloriya miqdorini kuzatuvchi ilovalardan foydalanishingiz mumkin.

Mutaxassislar sizning tanangizga kerak bo'lgandan ko'ra 10-20% ko'proq kaloriya iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Uglevodlar dietangizning eng katta foizini, undan keyin protein va yog'ni tashkil qilishi kerak.

Yig'ish xavfsizmi?

Ko'pchilik buklanishni zararli deb hisoblashadi, chunki bu yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin, ayniqsa sizning kaloriya miqdori haddan tashqari ko'p bo'lsa.

Yig'ish paytida ba'zi bodibilding ishlab chiqaruvchilari odatda kesish davrida iste'mol qilinmaydigan kaloriya zich, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni, jumladan shirinliklar, shirinliklar va qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishga moyildirlar.

Ushbu oziq-ovqatlar, ayniqsa yuqori kaloriya parhezining bir qismi sifatida iste'mol qilinganida, yallig'lanish belgilarini oshirishi, insulin qarshiligini oshirishi va qoningizdagi yog 'miqdorini ko'tarishi mumkin (10, 11, 12, 13).

Biroq, haddan tashqari ko'p ovqat iste'mol qilish yoki har qanday xohish-istakni bemalol qaytarib berish degani emas.

Agar siz to'g'ri kaloriya miqdorini saqlasangiz va ozuqaviy-zich ovqat iste'mol qilsangiz, buni sog'lom usulda bajarish mumkin. Ushbu oziq-ovqatlarda ularning kaloriya miqdori uchun juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalar mavjud.

Yodingizda bo'lsin, yog 'miqdori kamayishi uchun piyozni kesish bosqichi ham rejalashtirilgan.

Yig'ish paytida kaloriya ortiqcha bo'lishiga erishish uchun yuqori kaloriyali, to'yimli, shirinliklar yoki qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilish juda oson. Shunga qaramay, siz ozuqaviy moddalar zich bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq e'tibor qaratsangiz, sog'lom ovqatlanish mumkin.

Ovqatlanish va oldini olish kerak

To'g'ri ovqatlanish uchun sizning dietangiz juda muhimdir. Esda tutingki, oziq-ovqatda kaloriya miqdori yuqori va kaloriya miqdorining ortiqcha bo'lishiga olib keladigan narsa, bu mushaklarga yoki umuman sog'lig'ingizga yaxshi ta'sir qilmaydi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Oziqlantiruvchi zich, to'liq ovqatlanishni dietangizga qo'shsangiz, siz etarli vitamin va minerallar, sog'lom yog'lar va sifatli protein olishingiz mumkin.

Sizning dietangizning ko'p qismini o'z ichiga olishi kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining misollari:

• Mevalari: olma, avakado, banan, rezavorlar, uzum, kivi, apelsin, nok, ananas va anor
• Sabzavotlar: qushqo'nmas, arugula, lavlagi, brokkoli, sabzi, yoqa, bodring, qalampir, qo'ziqorin va qalampir
• Kraxmalli sabzavotlar: strelka, jicama, no'xat, kartoshka, rutabaga va yam
• Donalar: non, don, makkajo'xori, jo'xori uni, popkorn, quinoa va guruch
• Dengiz mahsulotlari: cod, Qisqichbaqa, omar, losos, qaymoq, qisqichbaqalar, tilapiya va orkinos
• Sut: yog ', tvorog, pishloq, sut va qatiq
• Go'shtlar, parranda, va tuxum: maydalangan mol go'shti, dumaloq biftekning ko'zi, cho'chqa go'shti moyi, terisiz tovuq, sirloin biftek, kurka va butun tuxum
• Dukkaklilar: qora loviya, no'xot, yasmiq, lima loviya va pinto loviya
• Yong'oqlar va urug'lar: bodom, chia urug'lari, zig'ir urug'i, kungaboqar va yong'oq
• Yog'lar yong'oq yog'i: bodom va yerfıstığı yog'lari, shuningdek, avakado, kanola va zaytun moylari
• Shakar qo'shilmagan ichimliklar: qahva, parhez sodasi, shakarsiz choy va suv

Shirinlangan qahva, choy yoki oddiy soda kabi shakar qo'shilgan ichimliklar me'yorida bahramand bo'lishlari mumkin.

Cheklash uchun oziq-ovqat

Katta hajmdagi parhez ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga imkon beradi, ammo ba'zi bir moddalarda cheklangan bo'lishi kerak, chunki ular tarkibida ozgina ozuqa moddalari mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• Spirtli ichimliklar. Spirtli ichimliklar tanangizning mushaklarni qurish qobiliyatiga xalaqit beradi, ayniqsa haddan tashqari ichilganda (14).
• Qo'shilgan shakar. Shakar, shirinliklar va shakarsiz ichimliklar tarkibida ko'p uchraydigan shakar, ortiqcha iste'mol qilinganda sog'liq uchun bir qator salbiy ta'sirlar bilan bog'liq (15).
• Qovurilgan ovqatlar. Doimiy ravishda qovurilgan ovqatlar iste'mol qilish sizning yurak kasalligi va 2-toifa diabet xavfini oshirishi mumkin. Qovurilgan ovqatlarga qovurilgan tovuq, piyoz halqalari, pishloq tvorogi, baliq va chiplar kiradi (16, 17).

Ushbu ovqatlardan butunlay qutulishning hojati yo'q, lekin ular maxsus kunlar va tadbirlar uchun ajratilishi kerak.

Qo'shimchalar

Qo'shimchalardan foydalanish bodibildingchilar orasida juda keng tarqalgan (18).

Bodibildingchilar turli sabablarga ko'ra qo'shimchalarni qabul qilishadi, shu jumladan umumiy salomatlikni, immunitetni oshirish va jismoniy mashqlarni yaxshilash (19, 2).

Bodibildingchilarga sotiladigan yuzlab qo'shimchalarga qaramasdan, ulardan faqat bir nechtasi ulardan foydalanishni tasdiqlaydigan kuchli dalillarga ega. Tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadiganlar (20, 21):

• Kofein. Ushbu mahalliy ogohlantiruvchi og'riq hislarini kamaytiradi va diqqatni oshiradi, bu sizga uzoqroq va qattiqroq mashq qilish imkonini beradi. Odatda bu mashg'ulot oldidan qo'shimchalarga qo'shiladi (22).
• Kreatin. Kreatin mushaklaringizni ko'proq ishlash va ko'proq ko'tarish uchun qo'shimcha energiya beradi. Tadqiqotlar kreatin monohidratining eng samarali shakli bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda (24).
• Protein kukuni. Bu ish samaradorligiga bevosita ta'sir qilmasa ham, hayvonlarga yoki o'simliklarga asoslangan protein kukunlari sizning kunlik proteinlaringizni qondirish uchun oson va qulay usulni taklif qiladi.

Bundan tashqari, massa yoki vazn orttiradigan qo'shimchalar, odatda, ko'paytirmoqchi bo'lgan odamlar orasida mashhurdir. Ular chang shaklida bo'ladi va suv yoki sut bilan aralashtiriladi.

Ushbu qo'shimchalar har bir xizmat uchun 1000 dan ortiq kaloriya to'playdi va shakar, oqsil va bir qator vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Bu sizning kaloriyalarni ko'paytirishning qulay usuli bo'lsa-da, ular ko'pincha muvozanatlashgan, tarkibida oqsil va yog'larga nisbatan uglerod ulushi juda yuqori.

Vaqti-vaqti bilan foydalanish yaxshi bo'lsa-da, ko'pchilik ularni odatiy holga aylantirmasligi kerak.

To'planganingizda, mushaklarning o'sishi va umuman sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun turli xil ozuqaviy-zich ovqatlarni dietangizga kiritishingizni unutmang. Spirtli ichimliklar, qo'shilgan shakar va qizarib pishgan ovqatlarni cheklashingiz kerak, garchi ba'zi qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Bulking - bu bodibilding tomonidan mushaklarning hajmi va kuchini oshirish uchun ishlatiladigan usul.

Bu vaznni mashq qilishdan tashqari kundalik kaloriya ehtiyojidan 10-20% ko'proq iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Piyozni sog'lom va samarali qilish uchun siz ortiqcha kaloriya miqdori yuqori emasligiga va yuqori darajada qayta ishlangan, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga cheklov qo'yishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.