Jigarrang va oq guruch - sog'lig'ingiz uchun qaysi biri yaxshiroq?

Tarkib

• Jigarrang va oq guruch o'rtasidagi farq
• Jigarrang guruch tolalar, vitaminlar va minerallarga nisbatan yuqori
• Jigarrang guruch tarkibida antinutrientlar bor va mishyak tarkibida yuqori bo'lishi mumkin
• Fitik kislota
• Arsenik
• Qon shakariga va diabet xavfiga ta'siri
• Oq va jigarrang guruchning sog'liqqa boshqa ta'siri
• Yurak kasalliklari xavfini keltirib chiqaruvchi omillar
• Antioksidant holat
• Og'irlikni nazorat qilish
• Siz qaysi turni iste'mol qilishingiz kerak?

Guruch - bu butun dunyo bo'ylab odamlar iste'mol qiladigan ko'p qirrali don.

Bu ko'plab odamlar, ayniqsa Osiyoda yashovchilar uchun asosiy oziq-ovqat bo'lib xizmat qiladi.

Guruch bir nechta rang, shakli va o'lchamiga ega, ammo eng mashhurlari oq va jigarrang guruchdir.

Oq guruch eng ko'p iste'mol qilinadigan tur hisoblanadi, ammo jigarrang guruch sog'lom variant sifatida keng tan olingan.

Ko'p odamlar shu sababli jigarrang guruchni afzal ko'rishadi.

Ushbu maqola ikkala navning afzalliklari va kamchiliklarini ko'rib chiqadi.

Jigarrang va oq guruch o'rtasidagi farq

Barcha guruch deyarli to'liq uglevodlardan iborat, oz miqdordagi oqsil va deyarli yog 'yo'q.

Jigarrang guruch butun don hisoblanadi. Demak, tarkibida donning barcha qismlari, shu jumladan tolali kepak, to'yimli mikrob va uglevodlarga boy endosperm mavjud.

Boshqa tomondan, oq guruch donning eng to'yimli qismlari bo'lgan kepek va mikroblarni olib tashladi.

Bu oq guruchda juda oz miqdordagi ozuqaviy moddalarni qoldiradi, shuning uchun jigarrang guruch odatda oq rangga qaraganda ancha foydali hisoblanadi.

Jigarrang guruch - bu kepak va mikrobni o'z ichiga olgan butun don. Ular tola va bir nechta vitaminlar va minerallarni beradi. Oq guruch - bu to'yimli qismlarni olib tashlagan tozalangan don.

Jigarrang guruch tolalar, vitaminlar va minerallarga nisbatan yuqori

Jigarrang guruch oq guruchdan ozuqaviy moddalar haqida gap ketganda katta afzalliklarga ega.

Jigarrang guruch tarkibida ko'proq tolalar va antioksidantlar, shuningdek, juda muhim vitaminlar va minerallar mavjud.

Oq guruch asosan juda oz miqdordagi ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan "bo'sh" kaloriya va uglevodlar manbai hisoblanadi.

100 gramm (3,5 untsiya) pishirilgan jigarrang guruch 1,8 gramm tolani beradi, 100 gramm oq rang esa 0,4 gramm tolani beradi (1, 2).

Quyidagi ro'yxatda boshqa vitaminlar va minerallarni taqqoslash ko'rsatilgan:

Jigarrang guruch ozuqaviy jihatdan oq guruchga qaraganda ancha yuqori. Bunga tolalar, antioksidantlar, vitaminlar va minerallar kiradi.

Jigarrang guruch tarkibida antinutrientlar bor va mishyak tarkibida yuqori bo'lishi mumkin

Antinutrientlar o'simlik birikmalari bo'lib, ular tanangizning ba'zi ozuqaviy moddalarni qabul qilish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Jigarrang guruch tarkibida fitik kislota yoki fitat deb ataladigan antinutrient mavjud.

Bundan tashqari, tarkibida ko'proq miqdorda mishyak, zaharli kimyoviy moddalar bo'lishi mumkin.

Fitik kislota

Fitik kislota sog'liq uchun qandaydir foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, bu sizning tanangizning dietadan temir va sinkni qabul qilish qobiliyatini pasaytiradi (,).

Uzoq vaqt davomida fitik kislotasini ko'p ovqat bilan iste'mol qilish mineral moddalarning etishmasligiga sabab bo'lishi mumkin. Biroq, bu turli xil parhezni iste'mol qiladigan odamlar uchun juda kam.

Arsenik

Jigarrang guruch, shuningdek, mishyak deb ataladigan zaharli kimyoviy tarkibida yuqori bo'lishi mumkin.

Arsenik tabiatda mavjud bo'lgan og'ir metaldir, ammo ba'zi joylarda ifloslanishi sababli u ko'payib bormoqda. Guruch va guruchga asoslangan mahsulotlarda (,,,,) sezilarli miqdorlar aniqlandi.

Arsenik zaharli hisoblanadi. Uzoq muddatli iste'mol qilish surunkali kasalliklar, jumladan saraton, yurak xastaligi va 2-toifa diabet (,,) xavfini oshirishi mumkin.

Jigarrang guruch mishyak tarkibida oq guruchga qaraganda yuqori bo'ladi (, 14).

Ammo, agar siz turli xil parhezning bir qismi sifatida guruchni me'yorida iste'mol qilsangiz, bu muammo bo'lmasligi kerak. Haftada bir necha porsiya yaxshi bo'lishi kerak.

Agar guruch dietangizning katta qismi bo'lsa, unda mishyak tarkibini minimallashtirish uchun ba'zi choralarni ko'rishingiz kerak. Ushbu maqolada bir nechta samarali maslahatlar mavjud.

Jigarrang guruch tarkibida antinutrient fitik kislotasi mavjud, shuningdek, mishyak tarkibida oq guruchga qaraganda yuqori. Bu guruchni ko'p iste'mol qiladiganlar uchun tashvish tug'dirishi mumkin. Biroq, o'rtacha iste'mol yaxshi bo'lishi kerak.

Qon shakariga va diabet xavfiga ta'siri

Jigarrang guruch tarkibida magnezium va tolalar ko'p, ularning ikkalasi ham qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jigarrang guruch singari donli donlarni muntazam ravishda iste'mol qilish qon shakar darajasini pasayishiga yordam beradi va diabetning ikkinchi turiga (,,) ta'sirini kamaytiradi.

Bir tadqiqotda tez-tez donli donlarni iste'mol qiladigan ayollarda, eng kam donli donlarni iste'mol qilganlarga qaraganda, 2-toifa diabet kasalligi xavfi 31% ga kam bo'lgan ().

Faqatgina oq guruchni jigarrang bilan almashtirish qondagi qand miqdorini pasaytirishi va 2-toifa diabet (,,) xavfini kamaytirishi aniqlangan.

Boshqa tomondan, oq guruchni yuqori darajada iste'mol qilish diabet (,,,) xavfining ortishi bilan bog'liq.

Buning sababi glyukemik indeksning yuqori darajasi (GI) bo'lishi mumkin, bu oziq-ovqat mahsuloti qon shakarini qanchalik tez oshirishini aniqlaydi.

Jigarrang guruchning GI darajasi 50 ga, oq guruchning GI esa 89 ga teng, ya'ni oq rang qon shakar miqdorini jigarrangga qaraganda ancha tez oshiradi (27).

GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish bir nechta sog'liq holatlari, shu jumladan 2-toifa diabet bilan bog'liq ().

Jigarrang guruchni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini kamaytirishga va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi. Boshqa tomondan, oq guruch, aslida 2-toifa diabet xavfini oshirishi mumkin.

Oq va jigarrang guruchning sog'liqqa boshqa ta'siri

Oq va jigarrang guruch sog'liqning boshqa jihatlariga ham turlicha ta'sir qilishi mumkin.

Bunga yurak xastaligi xavfi, antioksidantlar darajasi va vaznni nazorat qilish kiradi.

Yurak kasalliklari xavfini keltirib chiqaruvchi omillar

Jigarrang guruch tarkibida lignanlar, o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular yurak kasalliklaridan himoyalanishga yordam beradi.

Lignanlar qondagi yog 'miqdorini kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va tomirlarda yallig'lanishni kamaytiradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jigarrang guruchni iste'mol qilish yurak xastaligi uchun xavfli omillarni kamaytirishga yordam beradi (,).

45 ta tadqiqotning tahlili shuni ko'rsatdiki, eng ko'p donli donalarni, shu jumladan jigarrang guruchni iste'mol qilganlar, eng kam donli donlarni iste'mol qilganlarga nisbatan yurak xastaligi xavfi 16-21% kam bo'lgan ().

285,000 erkaklar va ayollarning tahlillari shuni ko'rsatdiki, har kuni o'rtacha 2,5 portsiyadan donli donli ovqat iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini deyarli 25% ga kamaytirishi mumkin ().

Jigarrang guruch singari don tarkibida umumiy va LDL ("yomon") xolesterin miqdori kamayishi mumkin. Jigarrang guruch hatto HDL ("yaxshi") xolesterol (,,) ko'payishi bilan bog'liq.

Antioksidant holat

Jigarrang guruchning kepagi ko'plab kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidant miqdori tufayli jigarrang guruch kabi donli donalar yurak xastaligi, saraton va 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jigarrang guruch semiz ayollarda qonda antioksidant darajasini oshirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, oq guruchni iste'mol qilish 2-toifa diabet kasalligida qonda antioksidant darajasini pasaytirishi mumkin ().

Og'irlikni nazorat qilish

Oq o'rniga jigarrang guruchni iste'mol qilish ham vaznni, tana massasi indeksini (BMI) va bel va sonning atrofini () kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotda 29.683 kattalar va 15.280 bolalar haqida ma'lumotlar to'plangan. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, odamlar butun don donalarini qancha ko'p iste'mol qilsalar, ularning tana vazni shunchalik past bo'lgan (42).

Boshqa bir tadqiqotda tadqiqotchilar 12 yil davomida 74,000 dan ortiq ayollarni kuzatib borishdi va aniqroq donni iste'mol qiladigan ayollarning vazni doimiy ravishda kamroq don iste'mol qilgan ayollarga qaraganda kamroq bo'lganligi aniqlandi ().

Bundan tashqari, 40 ortiqcha vaznli va semiz ayollarda o'tkazilgan randomizatsiyalangan tekshiruv natijasida jigarrang guruch tana vaznini va bel hajmini oq guruchga nisbatan kamaytirganligi aniqlandi ().

Jigarrang guruch va boshqa donli donalarni iste'mol qilish qonda antioksidant miqdorini oshirishga va yurak xastaligi va semirish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Siz qaysi turni iste'mol qilishingiz kerak?

Jigarrang guruch ovqatlanish sifati va sog'liq uchun foydasi jihatidan eng yaxshi tanlovdir.

Ya'ni, guruchning har qanday turi sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin va har doimgidek, oq guruchda yomon narsa yo'q.

Guruch va don haqida ko'proq ma'lumot:

• Guruch 101: Oziqlanish faktlari va sog'liqqa ta'siri
• Guruchdagi mishyak: sizni tashvishga solishi kerakmi?
• Donalar: ular sizga foydalimi yoki yomonmi?