Jigarrang guruch va oq guruch: siz uchun qaysi biri yaxshiroq?

Tarkib

• Jigarrang guruch va oq guruch
• Oziqlanishning asosiy farqlari
• Elyaf
• Marganets
• Selen
• Magniy
• Folat
• Xavflar
• Agar diabetga chalingan bo'lsangiz, guruch iste'mol qila olasizmi?
• Pastki chiziq

Jigarrang guruch va oq guruch

Barcha oq guruch jigarrang guruch kabi boshlanadi. Tegirmonni tozalash jarayoni guruchning qobig'i, kepagi va mikroblarini olib tashlaydi. Ushbu jarayon oq guruchning raf umrini oshiradi, ammo uning ko'p qismi, shu jumladan tolalar, vitaminlar va minerallarni yo'q qiladi.

Bunga qarshi turish uchun oq guruch ozuqaviy moddalar bilan sun'iy ravishda mustahkamlangan. Qayta qilingan don yanada mazali ko'rinishi uchun sayqallangan.

Oq va jigarrang guruch ham uglevodlarga boy. Jigarrang guruch - bu butun don. Uning tarkibiy qismiga qaraganda ko'proq umumiy ovqatlanish mavjud. Don tarkibidagi ovqatlar xolesterolni kamaytirish va insult, yurak kasalligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Quyidagi ozuqaviy ma'lumot 1/3 stakan pishirilgan guruchning xizmat qilish hajmiga asoslanadi. Oq guruchning ozuqaviy taqsimoti Qishloq xo'jaligi departamentining milliy ozuqa bazasida topilgan uzun donli oq guruch uchun o'rtacha ovqatlanish ma'lumotlariga asoslangan. Jigarrang guruch uchun bo'linish 1/3 chashka pishirilgan uzun donli jigarrang guruchga asoslangan.

To'g'ri ovqatlanish buzilishi ishlab chiqaruvchiga qarab farq qiladi. Ishlab chiqaruvchilar ovqatlanish va ingredientlar to'g'risida aniq ma'lumot berish uchun javobgardir.

Oziqlanishning asosiy farqlari

Oq va jigarrang guruch o'rtasidagi bir nechta muhim farqlar. To'liq ovqatlanish tarkibiy qismlari guruch ishlab chiqaruvchiga qarab o'zgaradi, shuning uchun siz sotib olgan har qanday guruchdagi oziq-ovqat yorlig'ini diqqat bilan o'qing.

Elyaf

Jigarrang guruch odatda oq guruchga qaraganda tolada yuqori. Odatda, oq guruchning taqqoslanadigan miqdoriga qaraganda 1 - 3 g ko'proq tolani beradi.

Tola ich qotishidan xalos bo'lish uchun eng yaxshi ma'lum bo'lganiga qaramay, u sog'liq uchun bir qator boshqa foydalarni taklif etadi. Bu sizga yordam berishi mumkin:

• o'zingizni tezroq his qiling, bu vaznni boshqarishda yordam beradi
• xolesterol darajasini pasaytiring
• qondagi qand miqdorini nazorat qilib, diabet xavfini kamaytiradi
• yurak kasalligi xavfini kamaytiradi
• ichakdagi bakteriyalarni oziqlantiradi

Odatda, 50 yoshgacha bo'lgan erkaklarga kuniga 38 g tola, 51 yoshdan katta erkaklarga esa 30 g kerak bo'ladi.

50 yoshgacha bo'lgan ayollarga odatda kuniga 25 g, 51 yoshdan katta ayollarga esa 21 g kerak bo'ladi.

Kundalik tavsiya etilgan tolalar miqdori bir necha omillarga, shu jumladan yoshga va kaloriya iste'moliga bog'liq, shuning uchun qancha kerakligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashing.

Marganets

Marganets energiya ishlab chiqarish va antioksidant funktsiyasi uchun zarur bo'lgan mineraldir. Jigarrang guruch bu ozuqaning ajoyib manbai, oq guruch esa yo'q.

Selen

Jigarrang guruch selenning yaxshi manbai bo'lib, u qalqonsimon gormon ishlab chiqarish, antioksidant himoyasi va immunitet funktsiyasida ajralmas rol o'ynaydi. Selen, shuningdek, hujayralarni saraton kasalligidan himoya qilish uchun E vitamini bilan ishlaydi.

Magniy

Oq guruchdan farqli o'laroq, jigarrang guruch odatda magniyning yaxshi manbai hisoblanadi. Pishgan jigarrang guruchning o'rtacha xizmat qilishi, taxminan 1/2 chashka, sizning kunlik tavsiya etilgan magniy miqdorining qariyb 11 foizini ta'minlaydi.

Magniy ko'plab hayotiy funktsiyalar uchun zarurdir, jumladan:

• qon ivish
• mushaklarning qisqarishi
• uyali ishlab chiqarish
• suyak rivojlanishi

Ushbu muhim ozuqani kunlik iste'mol qilish jinsi va yoshiga qarab belgilanadi. Homilador yoki emizikli ayollar odatda ko'proq kunlik ovqatlanishni talab qiladi. Kattalar uchun o'rtacha ehtiyoj kuniga 270 dan 400 mg gacha.

Folat

Boyitilgan oq guruch folatning yaxshi manbai hisoblanadi. O'rtacha 1 stakan xizmat qilish tarkibida 195-222 mikrogram (mkg) folat yoki sizning kunlik tavsiya etilgan miqdoringizning yarmi bo'lishi mumkin.

Folat tanangizga DNK va boshqa genetik materiallarni yaratishga yordam beradi. Bundan tashqari, hujayra bo'linishini qo'llab-quvvatlaydi. Garchi folat hamma uchun muhim ozuqa bo'lsa-da, ayniqsa homilador yoki homilador bo'lishni rejalashtirayotgan ayollar uchun juda muhimdir.

Ko'pgina kattalar uchun tavsiya etilgan sutkalik qiymat taxminan 400 mkg. Homilador ayollar 600 mkg, emizikli ayollar 500 mkg iste'mol qilishi kerak.

Xavflar

Guruch oq, jigarrang, organik yoki an'anaviy bo'ladimi, mishyak bilan ifloslanganligi ma'lum. Aslida, AQSh oziq-ovqat va giyohvandlik ma'muriyati, homilador ayollar va ota-onalarga, mishyakning ifloslanishi sababli guruch yoki guruchli donni asosiy don sifatida ishlatishni taqiqlaydigan bayonot berdi. Arsenik bu tananing vaqt o'tishi bilan to'planib, ajralib chiqmaydigan og'ir metalidir. Shuning uchun kattalar guruch tarkibidagi mishyak ta'sirini cheklash uchun turli xil ovqatlar va donlarni iste'mol qilishlari kerak.

Yong'oq, urug'lar va jigarrang guruch kabi butun don tarkibida fitik kislota mavjud bo'lib, u minerallarga kaltsiy, temir va rux bilan bog'lanishi mumkin. Ba'zi bir donalarda etarli miqdordagi fitaza mavjud bo'lib, ular ferment kislotasini parchalash uchun zarur bo'lgan fermentga ega, boshqalari esa suli, jigarrang guruch va dukkakli ekinlarga o'xshamaydi.

Odamlar fitaza hosil qilmagani uchun, bu oziq-ovqatlarni namlash, achish yoki unib chiqish ularning fitik kislota miqdorini pasaytirish orqali minerallarning so'rilishini yaxshilaydi. Qayta ishlash natijasida oq guruch tarkibida fitik kislota miqdori past bo'ladi.

Ba'zi tadqiqotlar fitik kislotaning antioksidant faollik, saraton va buyrak toshlarining oldini olish kabi sog'liqqa foydasi borligini ko'rsatdi, shuning uchun bu kasallikdan butunlay qochish kerak emas. Izlanishlar davom etmoqda.

Agar diabetga chalingan bo'lsangiz, guruch iste'mol qila olasizmi?

Ikkala oq va jigarrang guruch yuqori glisemik indeksga (GI) ega bo'lishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarining GI darajasi uning qondagi qand miqdoriga ta'sirini anglatadi. Bu berilgan oziq-ovqat sizning qondagi qand miqdorini qanchalik sekin yoki tez oshirishiga bog'liq.

Oq guruchda 72 ta GI bor, shuning uchun uni tezda qon oqimiga singdirish mumkin. Jigarrang guruchda GI 50 bor. Jigarrang guruch qondagi qand miqdoriga sekin ta'sir qilsa ham, boshqa donalarga nisbatan tolaning kamligi tufayli sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Guruch diabetga qanday ta'sir qilishi haqida ko'proq ma'lumot.

Pastki chiziq

Jigarrang guruch odatda oq guruchga qaraganda ko'proq to'yimli. Kletchatka, magniy va boshqa ozuqaviy moddalarda yuqori va oq guruch kabi ozuqaviy moddalar bilan sun'iy boyitilmagan.

Agar siz dietangizga guruch qo'shishni xohlasangiz, lekin sizga mos kelmasa, diyetisyeningiz bilan gaplashing. Ular har qanday mavjud sog'liqqa ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ta'sirni ko'rib chiqadilar va uni dietangizga qanday qilib xavfsiz tarzda qo'shishingiz haqida maslahat beradilar.

Agar siz kleykovina iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda kleykovina qo'shilgan guruch mahsulotlaridan saqlanishni xohlaysiz. Qanday qilib ekanligini bilib oling.