To'liq Vegan taom rejasi va namuna menyusi

Tarkib

• Vegan dietasi nima?
• Veganizmning sog'liq uchun foydalari
• Vegan do'konlari ro'yxati
• Yangi mahsulotlar
• Muzlatilgan mahsulotlar
• Butun donalar
• Non va makaron
• Protein manbalari
• Sut alternativlari
• Tuxumning alternativalari
• Sog'lom yog'lar
• Aperatif ovqatlar
• Shirinliklar
• Ziravorlar va ziravorlar
• Namunaviy ovqatlanish rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Potentsial salbiy tomonlari va ehtiyot choralari
• Oziqlanishning etishmasligi
• Qo'shimchalar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Veganli parhezlar sog'liq uchun turli xil foydalar, jumladan vaznni boshqarish va ayrim surunkali kasalliklardan himoya qilishni yaxshilash bilan bog'liq.

Shu bilan birga, vegetarian dietada muvozanatli, sog'lom ovqatlarni topish ko'pincha qiyin va katta bo'lishi mumkin.

Agar noto'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa, vegetarian parhez ovqatlanish etishmovchiligini va sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Ushbu maqolada sizni boshlash uchun sog'lom vegan ovqat rejasi va namunaviy menyu berilgan.

Vegan dietasi nima?

Vegan parhez - bu go'sht, baliq, tuxum, sut va asal kabi barcha hayvonot mahsulotlarini yo'q qiladigan ovqatlanish rejasi.

Odamlar axloqiy tashvishlar yoki diniy tamoyillar kabi turli sabablarga ko'ra veganizmni qabul qilishga qaror qilishadi.

Boshqalar ekologik izini kamaytirish uchun vegan bo'lishga qaror qilishlari mumkin, chunki o'simliklarga asoslangan parhezlar issiqxona gazlari chiqindilarini kamaytiradi va tabiiy resurslardan kamroq foydalanadi.

Shunga qaramay, har qanday parhezning atrof muhitga ta'siri ko'plab omillarga, shu jumladan oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish, qadoqlash va tashish (,) ga bog'liq.

Ba'zilar sog'liq uchun vegetarian dietaga rioya qilishga qaror qilishadi, chunki veganizm ko'plab imtiyozlar bilan bog'liq va hatto ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi ().

Xususan, vegetarian parhezlar yurak sog'lig'ini yaxshilashi, vazn yo'qotishini kuchaytirishi va qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlashi (,,) ko'rsatildi.

Veganli parhez go'sht va sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan barcha hayvonot mahsulotlarini yo'q qiladi. Odamlar axloqiy, diniy, ekologik yoki sog'liq uchun vegetarianlikni qabul qilishi mumkin.

Veganizmning sog'liq uchun foydalari

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'liq vegan dietasi sog'ligingizning bir necha jihatlarini yaxshilashi mumkin.

Bir sharhga ko'ra, vegetarianlar qon bosimi rivojlanish xavfini hamma joyda yashovchilarga yoki go'shtni ham, o'simliklarni ham iste'mol qiladiganlarga qaraganda 75% past qiladi ().

Ular, shuningdek, tana massasi indeksining (BMI) pastligi, umumiy va LDL (yomon) xolesterinning past darajalariga ega. Ushbu belgilar uchun yuqori darajalar yurak xastaligi uchun xavfli omillardir ().

Vegan dietasi vaznni boshqarishda ham yordam berishi mumkin.

18 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 oy davomida vegan dietasiga rioya qilish kaloriya va yog 'iste'molining kamayishiga, shuningdek, kaloriya miqdori past bo'lgan ovqat bilan solishtirganda qisqa muddatli vazn yo'qotishiga olib keldi ().

Ba'zi tadkikotlar, shuningdek, veganizm qon shakarini nazorat qilish uchun foydali bo'lishi va diabet xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin (,).

Darhaqiqat, 61 mingga yaqin odamda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, veganlar 2-toifa diabetga chalinish ehtimoli omnivorlarga qaraganda 2,6 baravar kam ().

Vegan dietasi osteoartrit simptomlarini, shu jumladan og'riyotgan og'riqlar va shishishni kamaytirishi mumkin, shuningdek, ko'krak bezi va prostata bezlari (,) kabi ba'zi bir saraton xavfini kamaytiradi.

Veganli parhezlar ko'plab sog'liqqa, shu jumladan yurak sog'lig'ini yaxshilashga, tezroq qisqa muddatli vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilishni kuchaytirishga, bo'g'imlarda og'riqni kamaytirishga va saraton xavfini kamaytirishga bog'liq.

Vegan do'konlari ro'yxati

Sog'lom vegetarian parhez tarkibida turli xil donli donalar, oqsillar, sog'lom yog'lar va meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.

Yong'oq, urug ', dukkakli ekinlar, soya mahsulotlari va ozuqaviy xamirturush kabi ovqatlar kun davomida oqsillarni ko'payishiga yordam beradi.

Shu bilan birga, avakado yog'i, kokos moyi va zaytun moyi foydali yog'lar uchun to'yimli, vegetarianlar uchun tanlovdir.

Sizni boshlashga yordam beradigan vegan do'konlarining namunalari.

Yangi mahsulotlar

• Sabzavotlar: qushqo'nmas, bolgar qalampiri, brokkoli, karam, sabzi, gulkaram, sarimsoq, qal'a, piyoz, kartoshka, ismaloq, pomidor, qovoq va boshqalar.
• Mevalar: olma, banan, ko'k, uzum, greyfurt, limon, ohak, kivi, apelsin, shaftoli, nok, anor, qulupnay va boshqalar.

Muzlatilgan mahsulotlar

• Sabzavotlar: brokkoli, Bryussel gullari, qovurilgan qovoq, sabzi, gulkaram, makkajo'xori, yashil loviya, no'xat, sabzavot aralashmasi va boshqalar.
• Mevalar: böğürtlen, ko'k, gilos, mango, ananas, malina, qulupnay va boshqalar.

Butun donalar

• arpa
• jigarrang guruch
• grechka
• bulg'ur
• farro
• jo'xori
• Kinuva
• jo'xori
• teff

Non va makaron

• jigarrang guruchli makaron
• Bug'doydan tayyorlangan makaron
• unib chiqqan non, masalan, Hizqiyol noni
• jigarrang guruchni o'rash

Protein manbalari

• Yong'oqlar: bodom, Braziliya yong'oqlari, kaju, findiq, makadamiya yong'oqlari, yerfıstığı, pecans, pista, yong'oq va boshqalar.
• Urug'lar: chia urug'lari, zig'ir urug'lari, kenevir urug'lari, qovoq urug'lari, kunjut urug'lari, kungaboqar urug'lari va boshqalar.
• Dukkaklilar: qora loviya, nohut, buyrak loviyasi, yasmiq, dengiz loviyasi, pinto loviya va boshqalar.
• Soya mahsulotlari: tempeh, tofu va boshqalar.
• Protein kukunlari: no'xat oqsil kukuni, jigarrang guruch oqsili, kenevir oqsili va boshqalar.

Sut alternativlari

• Sut o'rnini bosuvchi moddalar: bodom, kaju, kokos yong'og'i, zig'ir, jo'xori, guruch va soya suti va boshqalar.
• Yogurt o'rnini bosadiganlar: bodom, kaju, kokos yong'og'i, zig'ir va soya yogurtlari va boshqalar.
• Vegan pishloq: vegan parmesan pishloqi, maydalangan va to'g'ralgan navlari va boshqalar.

Tuxumning alternativalari

• akvafaba
• okroot kukuni
• chia urug'lari
• makkajo'xori
• zig'ir ovqati
• qadoqlangan vegan tuxum o'rnini bosuvchi
• ipak tofu

Sog'lom yog'lar

• avokado
• avakado yog'i
• kokos moyi
• zig'ir moyi
• zaytun yog'i
• shakarsiz hindiston yong'og'i
• tahini

Aperatif ovqatlar

• edamame
• qora shokolad
• quritilgan mevalar
• mevali teri
• gumus
• yong'oq moyi
• pita chiplari
• Popkorn
• qovurilgan nohut
• dengiz yosunlari
• iz aralashmasi

Shirinliklar

• kokos shakar
• sanalar
• zarang siropi
• pekmez
• rohib mevasi
• steviya

Ziravorlar va ziravorlar

• qizil qalampir
• chili kukuni
• doljin
• zira
• sarimsoq kukuni
• zanjabil
• ozuqaviy xamirturush
• qalampir
• murch
• bibariya
• kekik
• zerdeçal

Do'konda topilgan ko'plab qayta ishlangan vegan mahsulotlari, masalan, vegetarian go'sht o'rnini bosuvchi moddalar - ko'pincha natriy, plomba moddalari, qo'shimchalar va sog'lig'ingizga zarar etkazadigan boshqa tarkibiy qismlar bilan to'ldirilishini unutmang.

Asosan qayta ishlanmagan oziq-ovqat mahsulotlariga yopishib olishga harakat qiling - soxta go'sht va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan vegetativ tarkibiy qismlar va tayyorlab qo'yilgan taomlardan saqlaning.

Balansli vegan dietasi turli xil mevalar, sabzavotlar, donli donalar, oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olishi kerak.

Namunaviy ovqatlanish rejasi

Mana, bir haftalik ovqatlanish rejasining namunasi, unda vegetarian parhez bilan ovqatlanish mumkin bo'lgan ozgina ozuqaviy ovqatlar mavjud.

Dushanba

• Nonushta: qovurilgan qo'ziqorin, avakado va quritilgan arugula bilan tempeh pastırması
• Tushlik: yasmiq "köfte" va yon salat bilan donli makaron
• Kechki ovqat: guakamol va piko de gallo bilan gulkaram va nohut takolari
• Aperatiflar: popkorn, qayla chiplari va iz aralashmasi

Seshanba

• Nonushta: mevalar, yong'oq va chia urug'lari bilan hindiston yong'og'i yogurt
• Tushlik: qovurilgan qizil karam, Bryussel gullari va o'tli kuskus bilan pishirilgan tofu
• Kechki ovqat: qo'ziqorin yasmiq noni sarimsoq gulkaram va Italiya yashil loviya bilan
• Aperatiflar: guakamolli bolgar qalampiri, mevali teri va dengiz karamlari

Chorshanba

• Nonushta: yerfıstığı va banan bilan to'ldirilgan shirin kartoshka tushdi
• Tushlik: kinoya, avakado, pomidor, piyoz, loviya va kashnich bilan tempeh tako salatasi
• Kechki ovqat: jo'xori risotto, shveytsariya po'stlog'i, qo'ziqorin va qovoq
• Aperatiflar: aralash rezavorlar, vegan protein kokteyli va yong'oq

Payshanba

• Nonushta: ipak tofu, brokkoli, pomidor va ismaloq bilan tuxumsiz quic
• Tushlik: jigarrang guruchli nohut va ismaloq kori
• Kechki ovqat: Bodring, zaytun, qalampir, quritilgan pomidor, karam va maydanoz bilan O'rta dengiz yasmiq salatasi
• Aperatiflar: qovurilgan edamame, dilimlenmiş nok va jo'xori, chia urug'i, yong'oq moyi va quritilgan mevalardan tayyorlangan energiya to'plari

Juma

• Nonushta: bir kechada olma bo'laklari, oshqovoq urug'lari, doljin va yong'oq moyi bilan jo'xori
• Tushlik: bug'langan brokkoli va shirin kartoshka takozlari bilan qora loviya sabzavotli burger
• Kechki ovqat: mac va "pishloq" ozuqaviy xamirturush va yoqa yashillari bilan
• Aperatiflar: pista, uy qurilishi granola va hindiston yong'og'i chia pudingi

Shanba

• Nonushta: tempeh, brokkoli, qayla, pomidor va qovoq bilan nonushta
• Tushlik: qovurilgan sabzavotlar va kinoya bilan sarimsoq-zanjabil tofu
• Kechki ovqat: qora ko'zli no'xat, pomidor, makkajo'xori, bolgar qalampiri va piyoz bilan loviya salatasi
• Aperatiflar: qovurilgan qovoq urug'lari, muzlatilgan uzum va bodom yog'i bilan selderey

yakshanba

• Nonushta: avakado va ozuqaviy xamirturush bilan butun donli non, vegan protein kokteyli bilan birga
• Tushlik: panjara qushqo'nmas va pishirilgan kartoshka bilan yasmiq chili
• Kechki ovqat: jigarrang guruch, piyoz, pomidor, bolgar qalampiri, artishok va nohut bilan sabzavotli paella
• Aperatiflar: bodom, mevali salat va gumusli sabzi

Yuqorida sanab o'tilgan ovqatlanish rejasi ko'p miqdordagi vegetarian parhezdan foydalanish mumkin bo'lgan ko'plab foydali ingredientlar va idishlarni ta'kidlaydi.

Potentsial salbiy tomonlari va ehtiyot choralari

Yaxshi rivojlangan vegan dietasi foydali va to'yimli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, to'g'ri rejalashtirilmagan vegan dietasi sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Vegan parhezni boshlashda bir nechta omillarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Oziqlanishning etishmasligi

Veganli parhez ovqatlanishning bir nechta etishmasligi xavfini oshirishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, go'sht, baliq va parrandalar asosan o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan oqsil, temir, rux, B12 vitamini, fosfor va omega-3 yog 'kislotalarida etishmaydigan bir necha muhim oziq moddalarga boy ().

Tuxum va sut kabi hayvonot mahsulotlarida kaltsiy, kaliy, fosfor, yod, temir va magniy (,) kabi oqsil va mikroelementlar ko'p.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietadan butunlay chiqarib tashlash, ovqatlanish etishmasligi xavfini oshirishi mumkin.

Xususan, veganlar B12 vitamini, D vitamini, kaltsiy, yod, temir va oqsil (,) etishmasligi xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

Bu anemiya, suyaklarning zaiflashishi va immunitetning buzilishi kabi muammolarni kuchayishiga olib kelishi mumkin (,,,, 22).

B12 vitaminining past darajalari, ayniqsa homiladorlik paytida bo'lishi mumkin, chunki etishmovchilik asab naychalari nuqsonlari xavfini oshirishi va chaqalog'ingizning miyasi va asab tizimini buzishi mumkin ().

Ratsioningizda turli xil ozuqaviy moddalarga boy ingredientlar va boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olish, sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun zarurdir.

Vitamin B12 va D vitaminini boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin, masalan, o'simlik suti, don va ozuqaviy xamirturush.

Ayni paytda, oqsil, sink va temir dukkakli ekinlar, soya mahsulotlari, yong'oqlar va urug'larda mavjud.

Ratsioningizga o'rtacha miqdordagi yodlangan tuz qo'shilishi ham yodga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.

Qo'shimchalar

Vegan parhezga rioya qilish paytida ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish qiyin bo'lishi mumkin.

B12 vitamini, D vitamini va yod kabi ba'zi foydali moddalar, asosan, hayvonot mahsulotlarida va ba'zi boyitilgan oziq-ovqatlarda mavjud.

Bundan tashqari, gem bo'lmagan temir o'simlik tarkibidagi turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, ammo u hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan gem temir kabi yaxshi singib ketmasligi mumkin ().

Multivitamin yoki boshqa qo'shimchalarni qabul qilish har qanday ozuqaviy bo'shliqni to'ldirishga yordam beradi va sizga etishmayotgan asosiy mikroelementlarni beradi.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun B12 vitamini, rux, temir, D vitamini va kaltsiyni o'z ichiga olgan multivitaminni qidirib toping.

Shuni yodda tutingki, odatda tavsiya etilgan parhez yordami (RDA) dan yuqori miqdordagi B12 vitamini bilan to'ldirish tavsiya etiladi, chunki tanangiz bir vaqtning o'zida ozgina miqdorni o'zlashtirishi mumkin ().

Haftasiga 2000–2,500 mkg B12 vitaminini olishga intiling. Buni bir nechta kichik dozalarga bo'lish mumkin va multivitamin () dan tashqari alohida qo'shimchani talab qilishi mumkin.

Bundan tashqari, o'simliklarga asoslangan omega-3 yog 'kislotasining alg yog'ini qabul qilishni o'ylashingiz mumkin. Sizning tanangiz yurakning optimal salomatligi, miya faoliyati va kasalliklarning oldini olish uchun ushbu turdagi yog'larga muhtoj ().

Vegan B12 va alg moyi kabi qo'shimchalarni odatda Internetda topish mumkin.

To'g'ri rejalashtirilmaganda, vegetarian parhezlar bir nechta ovqatlanish etishmovchiligi xavfini oshirishi mumkin. Balansli dietaga rioya qilish va ba'zi bir qo'shimchalarni iste'mol qilish sizning tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi.

Pastki chiziq

Yaxshi dabdabali veganli parhezlar foydali, to'yimli va ko'plab sog'liqqa, shu jumladan yurak sog'ligi, qon shakar va tana massasining yaxshilanishi bilan bog'liq.

Vegan ovqat rejasiga rioya qilish tanangizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlash uchun ko'plab ozuqaviy moddalarga boy, to'liq ovqatlarni ratsioningizga kiritishingizga yordam beradi.

Yodda tutingki, qo'shimchalar va to'g'ri rejalashtirish bir necha muhim oziq moddalar etishmasligidan saqlanish uchun zarurdir.

Agar siz veganizmga qiziqsangiz, navbatdagi vegan taomingiz uchun ijodiy g'oyalarni olish uchun ushbu oziq-ovqat ro'yxati va ovqatlanish rejasini ko'rib chiqing.