Ushbu nafas olish mashqlari bilan tanangizni kamroq stressni his qilishga o'rgating

Tarkib

• Siz tanangizni stressni kamaytirishga o'rgatish mumkinligini topdingiz. Qanaqasiga?
• Stress uchun nafas olish mashqlarini qanday bajarasiz?
• Jismoniy mashqlar bu jarayonga umuman ta'sir qiladimi?
• Sizning miyangiz ham stress uchun nafas olish mashqlaridan foyda oladimi?
• Odamlar vaqtlari yo'q deb o'ylashsa -chi?
• Uchun ko'rib chiqish

Kaftlar terlashi, yurak urishi va qo'l silkish stressga muqarrar jismoniy javob kabi ko'rinadi, xoh ishda, xoh karaoke -barda bo'lsin. Ma'lum bo'lishicha, siz tanangiz stressga qanday javob berishini boshqarishingiz mumkin - va bu hammasi sizning yuragingizdan boshlanadi, - deydi Lea Lagos, Psy.D., BC BC, litsenziyali klinik psixolog va kitob muallifi. Yurak nafas olish aqli (Uni sotib oling, 16 dollar, bookshop.org).

Qiziqmi? Bu erda, Lagos stress paytida nafas olish mashqlarini ochib beradi, bu sizga qiyin paytlarda o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi.

Siz tanangizni stressni kamaytirishga o'rgatish mumkinligini topdingiz. Qanaqasiga?

"Birinchidan, stress sizga fiziologik jihatdan nima ta'sir qilishini tushunish foydali bo'ladi. Yurak urishi tezligi tezlashadi va bu sizning miyangizga jang yoki parvoz rejimiga o'tish uchun signal yuboradi. Mushaklaringiz taranglashadi va qaror qabul qilish qobiliyati buziladi. Bu erda yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi (HRV), ya'ni bir yurak urishi bilan ikkinchi yurak urishi orasidagi vaqt, kuchli va barqaror HRV har bir yurak urishi orasida ko'proq vaqt bo'lsa, stressni boshqarish qobiliyatini yaxshilaydi.

"Siz qanday nafas olayotganingiz HRV ga ta'sir qiladi. Nafas olayotganda, yurak urish tezligi ko'tariladi, nafas chiqarganda esa pasayadi. Men Rutgersda ishlaydigan tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, kuniga ikki marta 20 daqiqa davomida tez nafas olish. Bu sizning rezonansli yoki ideal chastotangiz - daqiqada taxminan olti marta nafas olish - stressni kamaytirishi, yurak urish tezligini va qon bosimini pasaytirishi va HRVni kuchaytirishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, keyingi safar stressli narsa bo'lsa, uni qo'yib yuborishingiz mumkin. Siz tezroq tanaffus qilasiz, chunki siz tanangizni shu tarzda javob berishga o'rgatgansiz. Ilm -fan shuni ko'rsatadiki, bu usul sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, diqqatni jamlaydi, uyquni yaxshilaydi, kuchingizni oshiradi va umuman kuchliroq qiladi. " (Bog'liq: Uyda stress testini o'tkazishdan nimani o'rgandim)

Stress uchun nafas olish mashqlarini qanday bajarasiz?

"Ko'pchilik uchun foydali bo'lgan narsa - to'rt soniya davomida nafas olish va olti soniya davomida hech qanday pauza qilmasdan nafas olish. Ikki daqiqa davomida shu tezlikda nafas olishni boshlang (taymerni o'rnating). Burundan nafas olish va dudlangan lablar orqali nafas chiqarish bilan boshlang. Agar siz issiq ovqatni puflayotgan bo'lsangiz, to'rt soniyani, olti soniyani aqliy ravishda hisoblaganingizda, havoning burningizdan kirib, og'zingizdan chiqib ketishini his qilishiga e'tibor qarating.

Ishingiz tugagach, o'zingizni qanday his qilayotganingizni hisoblang. Ko'p odamlar, ular kamroq xavotirli va hushyorroq ekanliklarini aytishadi. Kuniga ikki marta 20 daqiqa davomida nafas olishga harakat qiling, shunda sizning yurak urish tezligingiz past bo'ladi, demak sizning yuragingiz shunchalik qattiq ishlamasligi kerak, siz esa umuman sog'lom bo'lasiz. "(BTW, hatto Tracee Ellis Ross - stressni kamaytirish uchun nafas olish mashqlaridan foydalanish tarafdori.)

Jismoniy mashqlar bu jarayonga umuman ta'sir qiladimi?

"Bu shunday. Aslida, bu ikki tomonlama ko'cha. Jismoniy mashqlar sizning HRVni kuchaytiradi va nafas olish jarayoni sizga jismoniy mashqlar qilishga yordam beradi. Yuragingiz ishlamagani uchun siz bir xil jismoniy faollik bilan shug'ullana olasiz. Rutjers tadqiqotchilari buni ko'rib chiqishdi va ular 20 daqiqa davomida, kuniga ikki marta nafas olish texnikasi bilan shug'ullanadiganlar uchun, mashqlar bilan ikkinchi shamol effekti bo'ladi va kislorod ko'proq etkazib beriladi, deb taxmin qilishdi. Bu odamlarning mushaklariga. Bu ular uzoqroq va kuchliroq yurishlari mumkinligini anglatadi.

Sizning miyangiz ham stress uchun nafas olish mashqlaridan foyda oladimi?

"Ha. Siz har 20 daqiqalik nafas olish paytida miyangizga ko'proq kislorod va qon oqimi yuborasiz. Siz aniqlikni, diqqatni jamlashni va diqqatni jamlashni sezasiz. Siz istalmagan holda ob'ektiv qarorlar qabul qila olasiz. O'ylaymanki, bu sizning yoshingiz sari miyangizni o'tkir saqlashga yordam berishi mumkin - aslida bu HRV tadqiqotimizning navbatdagi sohasi.

Odamlar vaqtlari yo'q deb o'ylashsa -chi?

"Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 40 daqiqalik nafas olish tanadagi stressni qayta tiklashning kalitidir. Aks holda siz barcha imtiyozlarga ega bo'lolmaysiz. Vaqtingizni va o'zingizni qanchalik yaxshi his qilayotganingizni hisobga oling. Agar siz stressdan tezroq xalos bo'lishingiz va o'zingizni xotirjam, ishonchli va nazorat ostida his qila olsangiz, ayniqsa, bu noaniq paytlarda.

Shape jurnali, 2020 yil noyabr soni

Uchun ko'rib chiqish